Relaxační techniky, které ti pomůžou s úlevou od bolavých svalů!

Fitka se nám otevřela po dlouhé době a pro ty z nás, co neměli možnost cvičit s pořádnými váhami, bude možná návrat k silovému tréninku trochu náročnější. Ale ostatně - každý z nás se určitě někdy setkal s tím, že ho po náročném, nebo nějakém novém, tréninku, pořádně bolely svaly. Dnes se podíváme na tipy, jak si od svalové bolesti nejúčinněji pomoct a co můžeme dělat proto, aby nás svaly nebolely.

Teoretické okénko - proč je regenerace důležitá a jak vlastně vzniká svalová bolest?

Tomu, jak bolest svalů vzniká, jsme se na naše webu věnovali už několikrát, takže si dáme jen stručné opáčko. Během fyzické zátěže dochází k mikroskopickým trhlinkám ve svalových vláknech, které se následně znovu obnovují, díky čemuž svaly rostou a stávají se většími a silnějšími. A právě tyhle mikroskopické trhlinky jsou důvodem, proč svaly bolí. Tento proces totiž také zahrnuje vznik drobných zánětů. Dále dochází k čerpání energetických zdrojů a díky tomu se po tréninku cítíme unavení. Náležitá regenerace je nezbytnou součástí tréninku každého sportovce. Během procesu regenerace však nedochází pouze k obnově fyzických sil, ale i těch psychických. Zároveň dochází k harmonizaci hormonálního profilu a uvolnění nervového systému. Cílem regenerace je tedy fyzické i duševní dobití, aby jedinec mohl podávat co nejlepší výkony. Zatěžování bez dostatečné regenerace může časem vyvolat poruchy až degenerativní změny pohybového systému.

Pokud to s tréninkem přeženeme nebo zkoušíme nějakou novou aktivitu, na kterou nejsme zvyklí, může dojít ke svalové bolesti. Bolest svalů vzniká i díky nahromadění kyseliny mléčné ve svalech, která vzniká při rozpadu glukózy. Kyselina mléčná se za normálních okolností vrací do jater, kde se opět mění na glukózu. Při vyšší námaze se ze svalů nestíhá odvádět a tvoří malé krystalky. Při nadprodukci laktátu (kyseliny mléčné) dochází k poklesu pH a vzniká metabolická acidóza, která je zodpovědná za bolest. Svalová bolest může vznikat i jako důsledek dlouhodobého stresu. Bolesti lze samozřejmě předcházet pomocí volby rozumného tréninku a dostatečné regenerace mezi tréninkovými jednotkami, ale ruku na srdce, koho z nás někdy nebolely svaly, protože jsme to prostě v gymu přehnali, že? Tak se společně pojďme podívat na to, jak si od bolavých svalů můžeme nejsnáze pomoci.  

1. Masážní pistole

Masážní pistole jsou teď celkem hitovka – aby ne, tahle šikovná věcička je skvělým pomocníkem nejen pro vrcholové sportovce, ale i pro nás rekreační cvičence. Masážní pistole už jste jistě zaregistrovali, a i my jsme jim poměrně nedávno věnovali celý článek, ve kterém jsme si představili, oč vlastně jde, kdo pistole může používat, jak vybrat tu správnou a k čemu se vlastně používají. Pokud vás zaskočí nějaká svalová bolest, je masážní pistole přesně ten přístroj, po kterém můžete sáhnout a který vám už po pár minutách může přinést úlevu.

Pistole poskytují tzv. poklepovou masáž. Hlavice masážních pistolí, kterou obvykle pohání velmi účinný motůrek, je schopná vyprodukovat několik desítek drobných úderů za minutu, o takové frekvenci, kterou si sami nastavíme a díky tomu pořádně promasíruje ztuhlé svaly. Výhodou oproti klasické masáži je to, že si masáž můžete vychutnat sami doma, tak aby vám to bylo příjemné, a zároveň dojde k promasírování ztuhlé oblasti mnohem rychleji. Čímž rozhodně nehaníme starou dobrou ruční práci masérů!

2. Foam Roller

Další šikovný pomocník, který vám může poskytnout úlevu od bolavých svalů, a to v pohodlí vašeho domova, je foam roller – pěnový válec. Pěnové válce už nejsou dnes žádnou novinkou a každý druhý fitnessák má jeden roller jako nezbytnou výbavu tréninkové tašky. Mnoho sportovců, a to nejen z řad fitness nadšenců, objevuje jeho pozitivní vliv na rehabilitaci a regenerační procesy. Foam rolling je totiž skvělým způsobem, jak si dopřát masáž měkkých tkání (technika tzv. samo-myofasciálního uvolňování (SMR)) – kdekoliv a kdykoliv. Chvilka válení je sice občas pěkná sebetrýzeň, ale pokud válíte správně, může vám válení pomoci uvolnit napjaté a ztuhlé fascie kolem svalových buněk a vy pocítíte nakonec velkou úlevu. Mnoho lidí má tendenci při rolování spěchat a provádět pohyby rychle, protože rolování je občas dosti bolestivé, a tak ho chtějí mít co nejrychleji za sebou. To je ale chyba! Čím více vás daná oblast bolí, tím více času potřebujete strávit jejím válcováním, aby došlo k jejímu uvolnění - samozřejmě ale s rozumnou intenzitou! Pokud totiž bolavé místo budete masírovat příliš dlouho a příliš intenzivně, může velice snadno dojít k prohloubení bolesti a prodloužení doby potřebné k regeneraci. V nejhorších případech může dojít až k tvorbě podlitin či modřin.

Foam roller je pomůcka, kterou můžete používat jak v předtréninkové fázi k přípravě svalů na zátěž, tak jako pomocníka pro start regeneračních procesů po jeho skončení. Pěnový válec je také pomůckou, která vám po těžkém dnu (myšleno nejen po tréninku) pomůže k uvolnění a psychické pohodě a samozřejmě dokáže pomoci i s uvolněním ztuhlých a bolavých svalů. I v případě rolleru máte na výběr z nepřeberného množství variant ať už z pohledu tvrdosti, tvaru nebo struktury. Pokud jste nikdy roller nepoužívali, pořiďte si nejprve nějaký měkčí a postupně přidávejte na tvrdosti. Volbou příliš tvrdého válce si můžete spíše ublížit.

3. Sauna

Saunování je další velmi oblíbenou činností – aby ne, když má tolik pozitivních účinků pro zdraví! Sauna je skvělá nejen pro prohřátí organismu v zimě, ale z jejích účinků můžete těžit celoročně. Kromě posílení imunity a uvolnění mysli i zatuhlých svalů, sauna nabízí mnoho dalších benefitů, včetně těch pro sportovce. Už po pár minutách saunování se tělo dokáže krásně prohřát, uvolnit a dojde k vyššímu prokrvení. Saunování také podporuje produkci důležitých hormonů, zbavuje tělo toxinů a posiluje zdraví kardiovaskulárního systému.

Vědecké studie ukazují, že pouhých 10 minut saunování po sportu významně přispívá k regeneraci svalstva a může pomoci organismu připravit se na další náročnou zátěž. Při saunování se zvyšuje tělesná teplota, dochází k rozšíření cév a díky tomu se zvyšuje průtok krve. Díky zvýšenému průtoku krve se všechny živiny distribuují až do poslední kapiláry zatíženého, unaveného a namoženého svalu. Saunování může také být prospěšné při zmírnění projevů bolesti kloubů. Aby toho nebylo málo, saunování může, ruku v ruce se všemi benefity pro zdraví, také zlepšit vaší fyzickou kondici. Je však důležité říct, že saunu není vhodné navštěvovat ihned po tréninku - sauna totiž „vyčerpá“ vodu se svalů, dochází k jejich dehydrataci, což brání jejich růstu. Je tedy lepší dát si saunu s odstupem od tréninku, nebo raději v netrénikový den.

4. Lehké protažení

Strečink může být nejen způsobem, jak zmírnit bolest svalů a docílit jejich uvolnění, ale především může sloužit jako velmi účinná prevence! Strečink dělíme na statický a dynamický. Dynamický strečink představuje nějaký aktivní pohyb, pomocí kterého zahřejeme svaly i klouby a připravíme tělo na zátěž. Takový typ strečinku zvýší srdeční tep a měl by předcházet každému našemu tréninku, a to nejen ve fitku, ale praktikovat bychom jej měli třeba také před během, bruslením a jinými aktivitami. Díky němu totiž připravíme svaly na zátěž a kromě toho, že budeme výkonnější, zvýšíme rozsah pohybu a co hlavně – zahřátí před tréninkem je účinnou prevencí proti zraněním!

Po tréninku by měl následovat strečink statický. Jak z jeho názvu vyplývá, jde o jakýsi „klidný“ strečink, bez většího pohybu. V angličtině tento typ označují jako cooldown – tedy „zklidnění“.  ale ruku na srdce, málokomu z nás se po tréninku do protahování chce, že jo. No, ale strečink po tréninku může pomoci k lepšímu prokrvení, díky čemuž jsou svaly zásobeny kyslíkem i živinami, a to může eliminovat tvorbu kyseliny mléčné a zásadně podpořit regenerační procesy. Pokud vás už svaly bolí, lehké protažení může pomoci bolest a ztuhlost zmírnit – důležité je provádět pohyb s rozvahou a jen do lehkého napětí.

5. Masáže

Klasická masáž je dalším typem terapie, kterou můžete při bolestech svalů nebo ztuhlostech, využít. Masážní techniky lidé na celém světě používají jako prostředek přirozeného léčení duševních i fyzických potíží již po tisíce let. Vědecké studie ukazují, že masážní terapie zlepšuje funkci lymfatického systému, pomáhá regulovat hladiny hormonů, může být účinnou prevencí proti mnoha zraněním. Během masáže dochází k lepšímu prokrvení, díky čemuž dochází k lepšímu zásobení svalů kyslíkem i živinami, což může poskytnou úlevu ve chvíli, kdy už nás svaly třeba bolí.

Navíc studie ukazují, že v případě sportovců může pravidelná masáž podpořit sportovní výkonnost a pomáhají předcházet úrazům. Při masáži dochází k prokrvení svalů, což je účinná prevence proti jejich zkracování. Dále mají masáže vliv na zvětšení kloubního rozsahu a mohou ovlivňovat i flexibilitu. Masáže napomáhají tělu k uvolnění a lepší regeneraci (fyzické i psychické). Všechny benefity masážní terapie samozřejmě platí pouze při pravidelném docházení na proceduru. Pokud jste vrcholový sportovec, máte problémy se zády či krční páteří, nebo sedavé zaměstnání, masáž by měla být ve vašem programu 1x týdně. Ve většině případů ale stačí, pokud si masáž dopřejeme 1x za 2-3 týdny. Rozmasírovaný sval totiž údajně vydrží v dobrém stavu cca 14 – 21 dnů, poté se začne opět dostávat do své původní fáze, proto je třeba pravidelnosti.

6. Baňky

Jako další typ terapie, která poskytuje velmi účinnou úlevu od bolestivých a zatuhlých svalů, jsou baňky. Baňkování neboli vakuoterapie, je metodou alternativní medicíny, která se už po dlouhá staletí využívá při léčbě úrazů a jako prostředek pro poskytnutí úlevy od bolesti pohybového aparátu. Podstatou baňkování je přikládání baněk různých velikostí, tvarů i materiálů na nejrůznější oblasti těla. Z baněk se následně vysaje vzduch a díky vzniklému podtlaku se objem kůže a podkoží pod baňkou nasaje dovnitř. Díky podtlaku se dané místo velmi dobře prokrví a po sundání baňky na něm zůstane kruhová modřina, jako památka. Modřiny obvykle nejsou nijak bolestivé, a jejich vznik provází úleva od původní zatuhlosti nebo bolesti. Výhodou baněk je jejich snadná aplikace a velký efekt léčby, který se projeví často okamžitě po odstranění samotných baněk, nebo dokonce již v průběhu procedury.

Díky baňkování je možné odstranit bolest zad, svalů a kloubů. Baňky účinně prohřejí a prokrví tkáň, díky čemuž dojde k uvolnění a myofasciální bolesti zmizí. V případě kloubů dochází ke zvýšení sekrece synoviální tekutiny a dále baňkování odstraňuje spazmy v okolí postiženého kloubu. Baňky jsou ale účinné také i při léčbě migrén, diabetu, hypertenze, zažívacích problémů, dny, žlučníkových potíží a mohou zmírňovat projevy celulitidy. Aby toho nebylo málo, podporují činnost lymfatického a krevního oběhu. Za zmínku stojí i jejich vliv na imunitní systém, a dokonce jsou v některých zemích využívány při léčbě dýchacích obtíží a onemocnění horních dýchacích cest.

7. Správná výživa a hydratace

Nedílnou součástí adekvátní regenerace je samozřejmě i adekvátní jídelníček a pitný režim. Pokud nás trápí bolavé svaly, je potřeba tělu poskytnout dostatek energie pro jejich obnovu. Nebojte se tedy na pár dní zvýšit příjem komplexních sacharidů a samozřejmě nezapomeňte na dostatek bílkovin. Nemusíme snad připomínat, že v takovou chvíli by mělo být hlavní prioritou přijímat živiny v co nejvyšší kvalitě – tedy žádné polotovary, fastfoody, nadměrně zpracované potraviny, ale potraviny v co nejčerstvější a co nejméně zpracované podobě. To ale samozřejmě neznamená, že musíte jíst jen rýži s masem. Naopak – jezte co možná nejpestřeji, abyste poskytly vašemu tělu dostatek nejrůznějších živin. Většina výše uvedených technik napomáhá k prokrvení a lepšímu transportu živin do bolavých svalů, ale je nezbytné tělu dodat energii v té nejvyšší možné kvalitě. Zařadit můžete také vhodné doplňky - například hořčík.

Nezapomínejte ani na dostatečný pitný režim, který je nedílnou součástí zdraví, ale hraje roli i při regeneračních procesech. Dostatečný pitný režim je totiž nezbytný pro zajištění optimálního vnitřního prostředí, které je pro regeneraci velmi podstatné. Během cvičení se totiž voda z organismu ztrácí, a pokud ji během nebo po tréninku dostatečně nedoplníte, vaše svaly budou trpět. Dostatečná hydratace navíc pomáhá snížit pocit únavy a pomáhá lepšímu transportu živin.

8. Terapie studenou vodou nebo kontrastní sprcha

Metoda, kterou můžete nejčastěji pozorovat mezi vrcholovými sportovci, je potom ponoření po výkonu do kádě/vany se studenou, či dokonce až ledovou vodou. Díky ponoření do chladu dojde ke zpomalení vedení nervů do mozku, což vede k tomu, že v podstatě necítíte bolest. Pokud se na studenou koupel necítíte, můžete využít také tzv. kontrastní sprchu – tedy střídání intervalů máčení se v teplé a studené vodě. Určitě jste zaznamenali boom v oblasti otužování, a tak vás asi nepřekvapím větou, že aplikace uvedených metod je navíc velmi účinnou podporou pro imunitní systém.

9. Aktivní regenerace

Pohyb je lék, a to doslova. Aktivní regenerace spočívá v tom, že obvykle provádíte nějaký typ aerobního cvičení, například: jízda na kole, lehký výklus, procházky, nebo plavání. Aerobní aktivity usnadňují regeneraci na úrovni svalové i nervové soustavy. Aktivní regenerace je často považována za ten nejlepší způsob regenerace. To je dáno tím, že během pohybu (byť nenáročného) dochází ke zvýšení průtoku krve do využívaných svalů, zvýší se přívod kyslíku, a díky tomu dochází k rychlejšímu odplavení nahromaděného laktátu a dalších metabolických odpadních produktů. Při aktivní regeneraci nechodíte do maximálních výkonů, ale aktivity provádíte na úrovni asi 60 - 70% maximální tepové frekvence. Zároveň by to nemělo být úplně o moc méně, aby mohlo dojít k odplavení laktátu a dalších nežádoucích látek, které jsou zodpovědné za bolest svalů a únavu. Aktivní odpočinek hraje velkou roli při minimalizaci opožděného nástupu bolestivosti svalů tzv. DOMS.

Nicméně vyplavení laktátu není jediným benefitem aktivního odpočinku. Dalším benefitem je zlepšení mobility, která obzvláště u silových sportovců může trochu pokulhávat a v neposlední řadě má aktivní odpočinek samozřejmě kladný vliv na posílení kondice. Možná, že aerobní cvičení nejsou dvakrát žhavými favority ve vašem tréninkovém plánu, ale mají svou podstatnou roli, obzvláště pokud chcete trénovat často a intenzivně.  K aktivní regeneraci nemusíte využívat jen aerobní aktivity. Můžete jít klidně na lehčí trénink do posilovny a odcvičit nějaký kruháč s minimální zátěží nebo ideálně úplně bez ní. Klíčovým faktorem při tréninku jakožto aktivním odpočinku je fakt, že musí mít omezenou intenzitu. Ideální je využívat třeba vlastní váhu, lehké činky nebo odporové gumy.

Co si z článku odnést?

Bolest svalů potká jednou za čas každého sportovce. Na vině může být nadměrná zátěž, nezvyklý pohyb nebo nedostatek regenerace. Dnes jsme se podívali na účinné techniky, které mohou bolest a svalové ztuhlosti zmírnit případně zcela odstranit. Pokud vás bolest zastihne, je důležité dopřát tělu dostatek kvalitních živin, vody a kvalitní spánek. Dále můžete využít lehké protažení, aktivní regeneraci, masážní pistoli, masáž nebo třeba saunu. Důležité je to s tréninkem nepřehánět, svalová bolest sice není nic neobvyklého a často ani nic vážného, ale nemusí k ní vůbec docházet – před tréninkem se dobře zahřejte, při tréninku volte rozumnou zátěž, kroťte ego a myslete na svoje zdraví. To máme totiž jen jedno a není nutné jej zbytečně ničit.

Zdroje: 

Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). Effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate and RPE in Climbing. Journal of sports science & medicine, 5(1), 97–105.
Barnett A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does it help?. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781–796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779–1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & VON Carlowitz, K. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing. International journal of exercise science, 7(3), 202–211.
Castro-Sánchez, A. M., Matarán-Peñarrocha, G. A., Granero-Molina, J., Aguilera-Manrique, G., Quesada-Rubio, J. M., & Moreno-Lorenzo, C. (2011). Benefits of massage-myofascial release therapy on pain, anxiety, quality of sleep, depression, and quality of life in patients with fibromyalgia. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2011, 561753. https://doi.org/10.1155/2011/561753
https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571
Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014). Scientific evidence-based effects of hydrotherapy on various systems of the body. North American journal of medical sciences, 6(5), 199–209. https://doi.org/10.4103/1947-2714.132935