Pauza od cvičení nemusí znamenat ztrátu svalů, kondice a síly!

Mnohým z nás narušila karanténa a uzavření fitness center konzistentnost a rutinu. Pokud jste tuhle nucenou pauzu využili jako dobu pro regeneraci, protože vás domácí cvičení nebaví nebo na něj nemáte prostor, možná vás napadla otázka, po jaké dobře vlastně začneme ztrácet svaly, sílu a kondici. Tipů, jak cvičit doma, jsme si dali už několik, ale pojďme si dnes říct, za jak dlouho o svaly a kondici začneme přicházet a také si dáme několik tipů, jak tomu zabránit.

Ztráta svalové hmoty a kondice jsou noční můrou každého náročného cvičence. Pokud totiž cvičíte již nějakou dobu, jistě máte vybudovaný slušný svalový základ a představa, že o něj jen tak přijdete, není asi úplně lákavá. Nicméně, dobrá zpráva - pár dní volna od cvičení je pro vás ve skutečnosti celkem přínosné a může vám pomoci dosáhnout vašich fitness cílů v dlouhodobém horizontu a dokonce bychom takový odpočinkový deload jednou ročně měli aplikovat všichni pravidelně. Většinou to děláme třeba když jedeme někam na dovolenou.

No, ale na druhou stranu, příliš dlouhá pauza od cvičení znamená, že začnete ztrácet jak svaly, tak vybudovanou kondici, a to prostě fakt nechcete. V jakém časovém úseku začne ke ztrátě svalů docházet? Logická otázka, na kterou je ale komplikovaná odpověď. Závisí totiž na kombinaci několika různých faktorů, počínaje věkem, pohlavím, přes úroveň a intenzitu tréninků až po dobu, jakou se pravidelnému cvičení věnujete. Ve většině případů tři – čtyři týdny volna nemusí vést k výraznějším svalovým ztrátám, ale během několika málo dní se karty obrátí a síla i kondice začnou mizet. Pojďme se nejprve podívat na to, za jak dlouho začneme přicházet o vybudované svaly a později také na to, jak jsou na tom vrcholoví sportovci ve srovnání s rekreačními, co se týče ztráty síly a kondice a jakou roli hraje pohlaví, věk a typ sportu.

Jak dlouho trvá, než začneme ztrácet svalovou hmotu?

Proces budování svalů je pomalý, kontinuální proces, a jakmile je jednou získáte, vaše tělo je nenechá jen tak úplně snadno mizet. Většina studií uvádí, že k prvním ztrátám svalové hmoty dochází nejdříve po dvou, spíše třech týdnech bez jakékoliv aktivity. Takže pokud si myslíte, že svaly mizí po třech dnech bez tréninku, jste vážně na omylu. Navíc při studiích se využívá jako měrná jednotka hlavně LBM – lean body mass, tedy takové tkáně těla, které nejsou tuk. Pokud vaše LBM klesá, pak se obecně předpokládá, že ztrácíte svaly. Svaly však nejsou jedinou složkou, která hraje v LBM roli. Glykogen, druh sacharidů, je z velké části uložen ve svalu a přispívá k jeho celkové velikosti. Každý gram glykogenu je uložen s dalšími třemi až čtyřmi gramy vody a společně glykogen a voda mohou zvýšit svalový objem asi o 16%.

Když přestanete trénovat, jednou z prvních věcí, která se stane, je, že dojde k poklesu hladiny glykogenu ve svalech. Po pouhém jednom týdnu bez cvičení se hladiny glykogenu ve svalech mohou snížit o 20% a po čtyřech týdnech se hladiny glykogenu mohou dostat až na poloviční hodnoty normálního stavu během běžného tréninkového zatížení. Tento pokles vody a glykogenu může způsobit zmenšení objemu svalů v průběhu měsíce až o 10 procent. Tedy vypadá to, jako když ztrácíte svaly, ale přitom jde hlavně o úbytek glykogenu a vody, které dodávají svalům objem.

Přestože studie ukázaly, že svalová hmota začne mizet asi za dva nebo tři týdny, ve skutečnosti to trvá o něco déle, než ve začnete o svaly reálně přicházet. Dobrou zprávou je, že hned jak začnete znovu cvičit, díky něčemu, co se nazývá svalová paměť, se svaly zase hezky rychle objeví, dokonce možná rychleji, než když jste začínali cvičit. Tohle dokázala i studie z roku 2013 z Tokia. Vědci měli dvě skupiny sportovců, jedna cvičila po celou dobu výzkumu, druhá pak měla nastaveno 6 týdnů tréninku, 3 volna, dvakrát a cyklus končil dalšími 6ti týdny tréninku (tedy 6-3-6-3-6).

Výsledek? Obě skupiny nabraly úplně stejné množství svalů. Takže pokud vezmeme v úvahu všechny poznatky – můžete si s klidným svědomím dát 1-2 týdny volna a vaší svalovou hmotu to nijak neohrozí. Po třech týdnech může docházet k drobným ztrátám, ale nebudou příliš výrazné. Po 4 týdnech budou ztráty patrné, pokud znovu nezačnete cvičit. Ve chvíli, kdy totiž znovu vezmete činku do ruky, začnete svaly nabírat zpět, a to dokonce pravděpodobně mnohem rychleji, než probíhal první proces jejich budování.

Samozřejmě tyto domněnky počítají s pravidelností v tréninku. Pokud strávíte čtvrt roku mimo fitko a děláte delší pauzu 4x za rok, logicky nebudete mít stejný pokrok jako někdo, kdo si pauzu od cvičení dává jednou za rok. K budování svalů je samozřejmě potřeba jíst dostatek kalorií a bílkovin. Vaše energetická bilance a příjem makronutrientů mohou mít významný vliv na vaši schopnost udržovat svalovou hmotu. Pokud máte nedostatek kalorií a nejíte dostatek bílkovin, úbytek svalů bude výraznější a rychlejší.

Jak je to s tou sílou a kondicí?

Svalová síla u aktivních sportovců. Podle studie z roku 2013 mohou aktivní sportovci začít ztrácet svalovou sílu přibližně za tři týdny, pokud je přestanou úplně zatěžovat. Sportovci obvykle ztratí během přestávky (ať už nucené či dobrovolné) méně celkové síly než netrénovaní jedinci. Obecně může trvat tři – čtyři týdny bez tréninku, než začnete pociťovat ztrátu síly.

Co se týče kondice, k ruce si vezmeme studii, která zkoumala 21 běžců, kteří se zúčastnili bostonského maratonu v roce 2016 a poté výrazně omezili trénování. Každý z nich snížil klasickou tréninkovou zátěž o asi 32 mílích týdně, na pouhé 3 - 4 míle týdně. Po čtyřech týdnech se sníženou intenzitou běhu kondice běžců, logicky, celkem slušně klesla. Vědci však podotkly, že ještě větší pokles by byl zaznamenán ve chvíli, kdy by účastníci přestali běhat úplně. I nízká tréninková intenzita, jako jsou 3 nebo 4 míle za týden, jim pomohla udržet určitou úroveň kondice.

A dostáváme se k našemu oblíbenému spojení „lepší něco, než nic“. Pokud jste sportovec, který musí cvičení omezit čas kvůli časovým omezením, zranění nebo kvůli jakýmkoliv jiným důvodům a nebo nemožnosti vytvořit podmínky pro domácí cvičení, udržení alespoň minimální úrovně aktivity vám může zabránit ztrátě veškeré fyzické kondice.

Jak je to u příležitostných sportovců?  Podle studie z roku 2012 stejně jako tomu bylo u trénovaných sportovců, s vámi pauza v délce asi tří týdnů, aniž byste začali výrazněji pociťovat ztrátu svalové síly. Nicméně rozhodně by to nemělo být déle, než je nutné. Sportovci s nižší tréninkovou zátěží v období nečinnosti ztratí svůj dosavadní progres s o něco vyšší pravděpodobností. 

Ale dobré zprávy pro obě skupiny! Studie z roku 2010 dospěla k závěru, že aktivní i příležitostní sportovci mají díky svalové paměti velkou možnost dosáhnout maximální úrovně kondice výrazněji rychleji, než když začínali trénovat od nuly.

Síla versus kondice

Lidské tělo je skutečně úžasný stroj a dokáže celkem slušnou dobu držet vybudovanou svalovinu. Takže pokud si naplánujete odpočinek v délce několika týdnů ať už kvůli dovolené, časovému pressu nebo nucené pauze, svalová síla by neměla být výrazně ohrožena. Z výsledků studií je patrné, že svalová síla během měsíční pauzy zůstává zhruba stejná – samozřejmě, úbytky a poklesy kondice budou individuální. Z předchozích odstavců již víme, že sportovci mohou začít ztrácet svaly přibližně po třech týdnech absolutní nečinnosti.

Za to kondici začneme ztrácet mnohem rychleji, než svalovou hmotu a sílu. Podle studie z roku 2012 u sportovců provádějících kardio aktivity klesá vytrvalost mezi 4 a 25 procenty po 3 až 4 týdenní přestávce. Začátečníci mohou dokonce po čtyřtýdenní pauze ztratit veškerou fyzickou kondici a vrátit se zpět na nulu. A to fakt není lákavá vyhlídka.

Věk a pohlaví

Váš věk a pohlaví mohou také hrát poměrně významnou roli v tom, jak rychle ztratíte kondici. S přibývajícím věkem je samozřejmě těžší a těžší udržovat svalovou hmotu a kondici ještě těžší. Během nucené či dobrovolné pauzy od cviční mají starší jedinci větší problém s udržením síly i kondice.

Studie, které se účastnilo 2000 účastníků napříč všemi věkovými generacemi (20 – 75 let), zkoumala tyto subjekty po stejně nastaveném tréninkovém zatížení a stejné pauze. Během šestiměsíční přestávky ztratili starší účastníci sílu téměř dvakrát rychleji než ti mladší. Studie nezjistila žádné významné rozdíly v úbytku síly mezi muži a ženami ve stejných věkových skupinách. Starší ženy se však po šesti měsíční přestávce vrátily na základní úroveň kondice, což znamená, že přišly o veškerý svůj pokrok. S největší pravděpodobností je příčinou ztráty síly u starších účastnic menopauza a hormonální výkyvy. Jiná studie z roku 2009 totiž dospěla k závěru, že menopauza způsobuje pokles estrogenu, který snižuje svalovou hmotu a sílu.

Jak dlouho trvá opětovné nabrání výkonnosti a kondice?

Tím, jak dlouho trvá, než o kondici a výkonnost přijdeme, jsme se zabývali již dlouho. Pojďme se teď podívat na to, jak dlouho trvá opětovné nabrání kondice. Podle studie z roku 2010 se aktivní sportovci mohou po přestávce na cvičení vrátit do předchozí úrovně fitness rychleji než příležitostní. Aktivní sportovci totiž mohou těžit s něčeho, čemu se říká svalová paměť a získat tak zpět svou původní kondici mnohem snáze. Některé studie naznačují, že k tomu dochází na genetické úrovni. Nicméně ani rekreační sportovci s nižší tréninkovou zátěží na tom nebudou zle a návrat na předchozí úroveň bude probíhat také rychleji, než tomu bylo na úplném začátku jejich cesty.

Jak ztráty svaloviny i síly minimalizovat?

No, pokud vás čeká nucená nebo dobrovolná pauza, můžete být v klidu, protože při správné manipulaci nemusíte o svaly přijít prakticky bez větších následků. Stačí vlastně dodržovat tři jednoduché zásady.

Jezte dostatek kalorií

Schopnost těla budovat a udržovat svaly je silně ovlivněna tím, kolik kalorií jíte. Jistě už znáte pojem kalorická bilance, který udává poměr mezi přijatými a vydanými kaloriemi. Pokud budete jíst více kalorií, než spálíte, budete v tzv. kalorickém nadbytku. To je užitečné, když chcete budovat svaly, ale také tato strategie vede k nárůstu tuku. Pokud naopak přijímáte méně kalorií, než vydáte, budete v kalorickém deficitu. Tato strategie je zase nezbytná pro ztrátu tuku, ale také mírně zhoršuje schopnost syntetizovat svalové proteiny a snižuje hladinu anabolických a zvyšuje hladiny katabolických hormonů.

Jedním z nejsilnějších podnětů pro růst svalů je silový trénink, díky němu můžete ztrácet tuk a budovat svaly i v kalorickém deficitu, pokud cvičíte rozumně. Pokud tento stimul odstraníte, a kalorický deficit bude příliš výrazný, šance na ztrátu svalů jsou bohužel mnohem vyšší. Pokud se tedy chystáte na pauzu od cvičení, váš příjem by měl být na hranici udržování hmotnosti, tedy energetická bilance by měla být zhruba vyrovnaná.

Jezte dostatek bílkovin

K bodu jíst dostatek kalorií, musíme nezbytně přidat další prioritu a tou je konzumace dostatku bílkovin. Jistě pro vás nebude novinkou, že bílkoviny jsou pro růst a udržení svalové hmoty jednou z klíčových živin. Obecně při tréninku v kalorickému deficitu narůstá potřeba bílkovin, a proto vám každý fitnessák potvrdí, že je v dietě důležité jíst dostatek bílkovin, aby vám zůstal co nejvyšší podíl svalové hmoty. Nicméně díky tomu, že se chystáte dát si od cvičení pauzu, nemusí být příjem bílkovin příliš vysoký, stačí kolem 1,5 – 2g na kilogram váhy. Bílkoviny mají navíc vyšší termický efekt a rovněž vyšší sytivost, než sacharidy a tuky, což může být pozitivní při snaze ovládat chutě.

Zůstaňte aktivní

Silový trénink není jediným druhem cvičení, které dokáže udržet svalovou hmotu. Ve skutečnosti každodenní činnosti, jako je chůze, mytí nádobí, nošení potravin a podobně, poskytují více stimulů pro činnost svalů než si většina lidí uvědomuje. Pokud nachvíli přestanete cvičit, ale zůstáváte aktivní, můžete svaly držet velmi dobře. Jedním z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak ztratit svaly, je pohybovat se co nejméně. V případech, kdy jsou lidé úplně imobilizováni, mohou ztratit 5 až 10 procent své svalové hmoty za dva týdny.

Všechny malé denní pohyby během běžných aktivit přispívají k slušnému podnětu k budování svalů, a když tento podnět odstraníte, výsledkem je rychlá ztráta svalů. Dokonce i chůze od gauče k lednici poskytne malý stimul pro růst svalů. Pokud se do fitka chystáte za delší dobu než 4 týdny, je rozhodně vhodné zařadit pravidelný trénink alespoň v domácích podmínkách. Dva – tři silové tréninky doma týdně o zhruba 1/3 objemu běžných tréninků stačí na to, abyste si udrželi co nejvyšší množství svalové hmoty po dobu osmi – deseti týdnů, než svalovina začne ubývat. Pokud vyrážíte na dovolenou, naválejte se celé dny na pláži, ale jděte si pořádně zaplavat, zahrajte se beach volejbal, nebo zkuste nějaký netradiční sport, možností je nespočet.

Odpočívejte a dostatečně spěte

Pokud tělo nemá dostatek odpočinku a spánku, je to pro něj stres, který jej stojí hromadu energie. O podstatě spánku pro svaly, regeneraci i další tělesné procesy redukce nevyjímaje, jsme se bavili v několika předchozích článcích, takže už jistě dobře víte, že spánek je nesmírně mocná zbraň.

Co si z článku odnést?

Faktorů, které ovlivňují jak rychle o kondici a sílu přijdeme a jak rychle ji znovu nabereme, je celá řada. Záleží také na tom, jakému sportu se věnujete a jak dlouho. Pokud se na pár týdnů vzdáte silového tréninku, doba poklesu výkonu bude mnohem delší, než je tomu v případě fyzické kondice u kardiovaskulárního cvičení jako je plavání, běh a další. Pointa a zásadní sdělení tkví v tom, že pokud si dopřejete pár dnů, dokonce až týdnů volna, váš progres nebude prakticky nijak výrazně narušen. Naopak vám to možná pomůže posunout se v tréninku na ještě vyšší úroveň než před pauzou, ať už byla plánovaná nebo ne.

Důležité je, že pro co nejvyšší minimalizaci ztrát ať už z ohledu síly či kondice, je vhodné zachovat alespoň minimální intenzitu zátěže a dbát na správný příjem nutrientů. Pokud se hroutíte, jak zvládnout situaci a nuceným či nenuceným volnem, nebo obtížnými tréninkovými podmínkami, nebojte se oslovit odborníka, trenéra, který vám pomůže s přípravou plánu i třeba pro domácí cvičení, takže o sílu ani kondici nemusíte přijít takřka vůbec.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/236590070_Detraining
https://www.pnas.org/content/107/34/15111
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3940510/
http://www.ismni.org/jmni/pdf/38/02MALTAIS.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529287
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00911.2017
https://www.researchgate.net/publication/322791398_Human_Skeletal_Muscle_Possesses_an_Epigenetic_Memory_of_Hypertrophy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17901116
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15084522
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18955382
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23053130
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21040371
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3160908
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1827108
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27358494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19903317