4 tipy na téma: Jak v karanténě zabránit tvorbě tukových zásob

Situace kolem koronaviru nám lehce zkomplikovala cestu za vysněnými těly... Máš strach, že veškerá tvoje snaha a dosavadní progres přijdou vniveč? Klid, můžeš být v pohodě! Pokud budeš dodržovat určitá pravidla, nemusíš mít z nárůstu váhy a ztráty formy vůbec žádné obavy. Řekneme si, co jíst a v jakém množství, jak zvýšit výdej a na co dalšího se zaměřit.

Kalorický deficit

Z mnoha předchozích článků si jistě vzpomínáš na často omílané spojení kalorický deficit. Tohle slovní spojení zní tak často, protože právě kalorický deficit je klíčový pro to, zda budeme udržovat váhu, redukovat ji nebo nabírat. Ano, nehledě na to, co se děje kolem nás, je stále celkový příjem kalorií tím, co ovlivňuje naši váhu. Opomínat bychom ale neměli ani kvalitu potravin, ze kterých je náš kalorický příjem složený. Tedy nejde jen o kvantitu, ale ruku v ruce s ní, bychom měli věnovat pozornost i kvalitě živin.

Tápeš, jak jíst? Stále platí jednoduché pravidlo, že pokud chceme, aby naše se váha nijak neměnila, musí náš příjem být stejný jako výdej, případně pokud chceme, aby se váha snižovala, musí být náš příjem o něco menší než výdej. Je velmi důležité umět nastavit příjem správně, tedy ani nenadhodnocovat výdej a jíst tak mnohem víc kalorií, než ve skutečnosti potřebuješ a zároveň ani nepodhodnocovat příjem a nejíst na hranici bazálního metabolismu. Rozhodně si ani nenastavuj příliš radikální deficit, protože tím oslabíš svoje tělo a budeš mnohem náchylnější k chorobám.

I když nemáš tolik pohybu, neznamená to, že nesmíš jíst! Tělo potřebuje dostatek energie, aby správně fungovalo, včetně optimální funkce imunitního systému, která je teď velmi kýžená. Při nesmyslně nastaveném kalorickém deficitu možná dojde k redukci, ale redukovat budeme nejen tuky, ale také svalovou hmotu, nebo naopak začneš i to málo přijeté energie ukládat a tvoje tukové zásoby se ještě rozšíří. Není to o tom jíst málo, ale JÍST SPRÁVNĚ. Dále bychom se měli vyhnout všem extrémům – žádná restrikce jednotlivých makroživin nebo skupin potravin. Za tukové zásoby může to, když jíme příliš, tedy když kalorický příjem převyšuje výdej a nezáleží na tom, odkud tyto kalorie pocházejí. Jinak řečeno, můžeš jíst prakticky cokoliv, pokud tvůj příjem bude splňovat zásadu kalorického deficitu a naopak, můžeš přibírat i ze zeleniny, pokud jí jednoduše budeš konzumovat moc. Tím říkáme to, že rozdíl mezi zdravým a nezdravým jídlem či potravinou je vždy jen množství. Ale samozřejmě není kalorie jako kalorie a znovu zopakujeme, že i na kvalitě přijímaných potravin záleží a to velmi výrazně.

Co by tedy jídelníček měl obsahovat? Jez plnohodnotné, co nejméně zpracované potraviny. Jídelníček by měl obsahovat dostatek dobře stravitelných bílkovin – kombinuj zdroje živočišných i rostlinných bílkovin, komplexních sacharidů, jako je rýže, vločky, celozrnné pečivo, brambory a další, a adekvátní množství zdravých tuků,,jako jsou tučnější ryby, avokádo, oříšky a další semínka. Měli bychom se tedy teď výrazněji zaměřit na konzumaci nutričně bohatých potravin, zařadit bychom měli kvůli obsahu vitamínů a minerálů dostatek ovoce a zeleniny. Náš jídelníček by měl být co možná nejpestřejší a nejbarevnější. Vůbec nebude na škodu přidat i nějaké doplňky stravy, zejména multivitamín, vitamín D,  omega 3 mastné kyseliny a probiotika.

Pokud máš strach o těžce vybudované svaly, je opravdu velmi důležité přijímat dostatek kalorií, protože ve chvíli, kdy příjem utáhneš příliš, tvoje tělo začne sahat do zásob svaloviny, a to prostě fakt nechceš. Obzvláště pokud se dál věnuješ, byť jen lehkému posilování, nepodceňuj dostatečný příjem, protože správný balanc mezi tréninkem a jídlem ti zajistí, že o vydřené svaly nepřijdeš. Mrkni na tento článek, kde jsme se ochraně svalové hmoty během deficitu věnovali podrobněji. Opomínat bychom neměli dostatečný pitný režim. Zapomeň na slazené minerálky a energeťáky. Pij čistou vodu, neslazené čaje, třeba se zázvorem a citronem, které navíc podpoří tvou imunitu, nebo kávu.

Čemu se naopak vyhnout? Nezaháněj nudu alkoholem, ani enormním množstvím čokolády a dalších sladkostí. Velmi důležité je rozlišovat mezi hladem a chutí. Hlad vzniká z potřeby těla získat energii a živiny - je to fyzická a zcela přirozená věc. Chuť k jídlu je záležitost spíše mentální - je to touha po většinou určitém jídle, ať už ho tvoje tělo potřebuje, nebo ne. Dále bychom měli v jídelníčku omezit příliš zpracované potraviny, které obsahují mnoho negativních aditiv. Pokud tě honí mlsná, místo zpráskání tabulky čokolády nebo pytlíků brambůrků, se vrhni na zdravé pečení – inspirovat se můžeš třeba našimi zdravými recepty.

Zůstaň v pohybu

Posilovny jsou sice zavřené a venkovní hřiště bychom také využívat neměli, ale to neznamená, že se nemůžeme hýbat vůbec! Na našem webu najdeš hromadu inspirace i na domácí cvičení. I když domácí podmínky se plně vybavené posilovně asi těžko budou rovnat, snaž se cvičit minimálně se stejnou pravidelností, jako když chodíš do posilovny. Lepší nějaký pohyb, než žádný pohyb! Vrhni se na posílení core, zapracuj na svých slabinách a flexibilitě, nebo zkus domácí HIIT.

Pro další výdej můžeš doma pořádně vygruntovat, či udělat jarní práce na zahrádce, to je také celkem slušná posilovna! Odpočinek od posilovny můžeš využít dokonce ve svůj prospěch a vzít tohle nepříjemné období jako nucený deload. Deload je technika, kdy zkrátka na nějakou dobu snížíš intenzitu, objem i váhy (což je teď pro většinu z nás naprosto nevyhnutelné). Lidské tělo je úžasný stroj, ale nevydrží jet naplno neustále. Deload je účinnou prevencí proti zranění, ale také může vést ke konečnému zvýšení výkonnosti! Takže pauza od těžkých vah nemusí být nutné zlo.

Přesto bychom však rozhodně neměli pohyb vyřadit úplně a zůstat pouze ležet doma u televize. Domácí tréninky pravděpodobně nebudou mít takovou intenzitu, pořád je to lepší, než nedělat vůbec nic. Ani deload by neměl být úplně bez aktivity, takže zachovej svůj obvyklý tréninkový program, pouze sniž váhy a přizpůsob se daným podmínkám. Mrkni třeba do článku, který je pod odstavcem a postav si funkční domácí trénink, který tvoje tělo jistě ocení!

Vyspi se

Že spánek je velmi podstatný faktor pro podporu imunity, zdraví a redukci, to asi nikoho nepřekvapí. Pokud patříš mezi ty, co pravidelně spí méně než vyžaduje jejich organismus, vystavuješ se vyššímu riziku mnoha různých zdravotních problémů, ať už mluvíme o těch s duševním nebo fyzickým dopadem. Může jít o mozkovou mlhu a únavu; zvýšenou náchylnost zraněním či způsobení nehod, ztrátu produktivity při práci; podrážděnost a špatná nálada; problémy se vztahy; a ještě navíc roste riziko úmrtí v důsledku problémů ovlivňujících vaše srdce a imunitní systém. Jako by toho nebylo málo, nedostatek spánku má negativní vliv na tělesnou kompozici a může blokovat snahy o redukci tuku.

Kromě mnoha negativních dopadů s oslabením imunitního systému na prvním místě, má nedostatek spánku také výrazný vliv na naši váhu. Kvůli nedostatku spánku máme tendence konzumovat více kalorií a vyhledávat kaloricky bohatší, můžeme říct „méně zdravá“, jídla. Výzkumy totiž naznačují, že nedostatek spánku má negativní vliv na hormony leptin a ghrelin. Hladina leptinu, který signalizuje sytost klesá, zatímco ghrelin, který naopak podněcuje hlad, roste, takže saháme po kaloričtějších potravinách, což může z dlouhodobého hlediska v konečném důsledku mít negativní vliv na naší tělesnou kompozici. Nedostatek spánku má vliv také na inzulin, což může vést k jeho hromadění a jeho špatnou distribuci, což rovněž může negativně ovlivňovat naši váhu.

Nedostatek spánku rovněž ovlivňuje výběr potravin, které jíme a kdy je jíme. Zcela logicky, pokud jsi dlouho vzhůru, tělo potřebuje více energie, aby dobíjelo baterky jinak než deficitním spánkem. Navíc vlivem hormonálních změn dochází ke změnám našich preferencí a máme tendence vybírat kaloričtější potraviny a bohužel i ve větším množství. Unavení lidé totiž mají tendenci vyhledávat zejména na sacharidy a cukry bohaté potraviny, tučná jídla a všechny kalorické bomby, na které si vzpomeneš, aby tělo mělo dostatek energie na fungování, a co víc, obvykle touha po takových jídlech přichází pozdě večer, kdy už je tělo není schopno využít pro tvorbu energie, což se časem negativně projeví na hromadění tukových zásob.

Kolik hodin denně bychom měli spát? Drtivá většina studií naznačuje, že průměrný dospělý potřebuje asi 6-9 hodin spánku za noc. Většina respondentů při průzkumech zabývajících se řešením otázky spánku uvedla, že se nejlépe cítí a mají nejvíce energie, když spí asi 7,5 hodiny za noc. Ovšem stejně jako většina dalších aspektů, i potřeba spánku je velmi subjektivní a každý z nás se cítí komfortně při jiné době. Ale není v pořádku spát dlouhodobě méně, než 6 hodin za den.

Eliminuj stres a nauč se s ním pracovat 

Nároky dnešní doby jsou mnohdy až nepřiměřené, a tak není divu, že většina z nás je nadměrně stresována. Stres neprospívá zdraví, ani redukci tuku a vlastně je to přesně naopak - pokud se příliš stresuješ, může docházet k zastavení progresu, nebo dokonce k nárůstu váhy. Tělo totiž ve stresovém období vyplavuje více hormonů jako je kortizol a ovlivňuje i leptin a ghrelin, které hrají podstatnou roli při ovlivňování naší tělesné váhy. Vlivem zvýšených hladin kortizolu totiž tělo může vyžadovat větší příjem kalorií a také podněcovat touhy po kaloricky bohatších jídlech, takže naše snaha jíst zdravě a rozumně, může být vlastně poměrně snadno zhacena. Pokud sáhneme po nějaké kaloricky bohatší potravině, mohou nás přepadnout výčitky, což je další stres. Navíc kvůli nadmíře stresu můžeme začít bojovat s problémy se spánkem a začínáme se točit v kruhu.

Za současného stavu na nás stres působí mnohem intenzivněji, protože si stačí otevřít hlavní stánku internetu nebo pustit televizi a všude na nás koukají negativní zprávy ohledně koronaviru, zvyšujícího se počtu nemocných, narůstajících omezení a zvyšujícího se rizika finančních propadů a krize. Je však důležité umět informace dobře filtrovat, číst jen ověřené zdroje a umět se stresem pracovat. Naučte se radovat se z maličkostí, věnuj se aktivitám, které tě naplňují a najdi si nějakou relaxační techniku, jako například čtení, meditace nebo jóga. Pokud tě čtení zpráv na internetu příliš znepokojuje, zkrátka omez scrollování internetem a soustřeď se na jiné aktivity. 

Co si z článku odnést

Současná situace nám aktivním jedincům příliš nepřispívá, ostatně ani těm neaktivním. Měli jste zrovna slušně našlápnuto v progresu a bojíte se, že o svoje výsledky přijdete? Bez drobných ztrát se to pravděpodobně neobejdete, ale pokud budete dodržovat standartní režim přizpůsobený podmínkám, nemusíte mít z velkých propadů strach! Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, dbejte na dostatečný příjem, zvyšte příjem ovoce a zeleniny, nezapomeňte na dostatek vitamínů, zachovej zásadu kalorického deficitu, věnujte se pohybu, který ti aktuální situace umožňuje, hodně spi, nauč se pracovat se stresem, který je teď všude kolem nás a uvidíš, že to nakonec nebude žádná tragédie!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml