Nejlepší cvik na hamstringy v domácích podmínkách = severské zakopávání!

Minule jsme Vám ukázali několik cviků, kterými se můžete zaměřit na své hamstringy i v domácích podmínkách. Jedním z nich byly takzvaná severská zakopávání (Nordic hamstring curl), která jsou zlatým standardem síly hamstringů. Ve smyslu svalového napětí se jim žádný jiný cvik na hamstringy nevyrovná.

Tento cvik aktivuje hamstringy více než mrtvé tahy s nataženýma nohama, mrtvé tahy na jedné noze, zakopávání v sedě, good mornings nebo dřepy. Vyzkoušejte jej a rychle uvidíte, proč je to nejefektivnější způsob, jak tuto partii posilovat.

Většina lidí se však k severskému zakopávání v plném rozsahu musí nejdříve propracovat. Níže najdete několik postupných kroků.

1. Glute ham raise

Tento cvik si lidé často pletou se severským zakopáváním. Ač oba cviky vypadají podobně, glute ham raise je podstatně jednodušší.

Máte při něm tělo ve výhodnější pozici. Při koncentrické části cviku jsou kolena níž, čímž se střed otáčení posouvá směrem ke kyčlím.

Při severských zakopáváních je střed otáčení v kolenou, protože ta se při zvedání a spouštění nehýbou. To nutí tělo být celou dobu v mechanicky nevýhodné pozici.

Pokud chcete z glute ham raise vytěžit maximum, spouštějte se při každém opakování pomalu, po dobu 3-5 sekund. Hamstringy to pocítí a silová odezva bude také lepší.

Cvičte 3-5 sérií a 5-10 opakování

2. Hamstringový náklon (hip hinge)

Toto je kříženec mezi glute ham raise a severským zakopáváním. Pozice bude podobná jako u zakopávání, ale ohyb bude v kyčlích, nikoli v kolenou. Během celé série se budete snažit držet váhu co nejvíc vepředu.

Paže se snažte držet u těla a dolu se spouštět pomalu, dokud se čelem nedotknete lavičky.

Na konci každého opakování budete mít kyčle v plné extenzi a trup kolmo. Není třeba přidávat závaží. Pokud si cvik chcete ztížit, nakloňte se víc dopředu. Víc tak zatížíte hamstringy.

Začněte se sériemi o 5 opakováních a propracujte se k 10. Potom se víc předkloňte a počet opakování budete muset zase snížit.

3. Severské zakopávání s částečným rozsahem pohybu

Po zvládnutí předchozího cviku jste připraveni na tento. Hlavně se nepokoušejte o kompletní rozsah pohybu příliš brzy. Mohli byste zjistit, že na něj ještě nemáte sílu.

Většina lidí se zvládne kontrolovaně spustit polovinu cesty dolu. Ve spodní části spouštění pak většinou síla dojde a oni padají jako kámen.

Tomu se chcete vyhnout, protože ztráta kontroly nad sestupem znamená, že přijdete o napětí ve svalech, čímž se zastaví pokroky. Omezte rozsah pohybu a celou dobu se spouštějte kontrolovaně.

Držte se rozsahu 1-5 opakování. Jakmile se v daném rozsahu pohybu zlepšíte, přidejte kousek dráhy navíc a proces opakujte.

4. Severské zakopávání

Nejdůležitější faktor: Po celé opakování držte napětí v hamstrinzích. Spouštějte se pomalu, dokud se hrudník nedotkne polstrování lavičky. Poté výbušně vyražte hrudníkem zpátky nahoru. V tom vám pomůže kontrakce hamstringů, která přitáhne trup zpět nahoru.

Je to extrémně obtížný cvik. Běžný cvičenec si při prvním pokusu o něj natluče obličej, jakmile však postupně projdete cviky popsanými výše, zvládnete to, a vybudujete si tak velké, silné a odolné hamstringy!

Mnoho dalších cviků pro domácí trénink najdete v naší Databázi cviků.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: The #1 Exercise for Hamstring Strength
Autor: Tanner Shuck
Přeložil: Jaromír Uhlíř