Naprav pohyb svých lopatek i kyčlí a užívej si sportovní dlouhověkosti!

Dvě základní místa, kde se lidé v posilovně nejčastěji zraní, pramení ze špatného pohybu dvou základních křižovatek lidského těla.

• Pro vršek těla je to špatný pohyb lopatek při tlaku a tahu.
• Pro spodek těla je to špatný pohybový vzorec flexe a extenze kyčlí.

Pokud tyto problémy vyřešíte, nezastaví to jenom bolest, ale zvládnete i vyšší váhu a budete se více zlepšovat.

Podívejme se na nejčastější chyby a pár cviků, které vám je pomohou napravit.

Největší chyba u vršku těla

Na pohyb lopatek asi moc často nemyslíte. Je čas s tím začít. Závisí na tom zdraví vašich ramen. Takto by se měly vaše lopatky dokázat pohybovat.

Většina lidí kazí přítahy, které by měly končit v krajní pozici pohybu lopatek. Přítahy NEJSOU o tom, jak daleko dotáhnete lokty za záda. To pouze odebírá napětí z latů a tahá hlavu humeru pryč z kloubní jamky a směrem ke šlachám rotátorové manžety a dlouhé hlavy bicepsu.

Pokud to budete dělat dostatečně často, začne vás bolet rameno vepředu, protože se jedna z těch šlach zanítí. Ignorujte tuto bolest dostatečně dlouho, a můžete se rozloučit s těžkými tlaky.

Trenéři benche také učí, že lidé mají při 1RM zatáhnout lopatky dozadu a nedovolit jim žádný pohyb. To však nemá žádné výhody pro lidi, kteří chtějí zesílit a budovat svaly.

Ležení na lavičce vám také bude bránit v protrakci lopatek (pohyb od sebe). Nemusíte se na ni aktivně soustředit, ale netlačte lopatky dozadu. Umožněte jim nějaký pohyb, ale nepřehánějte to. Při spouštění potom aktivně zatahujte lopatky dozadu. To vám může ulevit od bolesti při tlaku.

Vertikální tlaky umožňují vyšší svobodu pohybu lopatek. Při pozitivní části tlaků s jednoručkami, velkou osou i nástavcem landmine vaše lopatky mohou a měly by aktivně rotovat vzhůru. Při negativní části by se měly zatahovat dolů a klesat.

Vertikální tahy, jako jsou shyby a stahování kladky, toto také umožňují. Soustřeďte se na zvedání (rotaci vzhůru) lopatek vespod shybu (při plné extenzi). Potom lopatky tahejte dolů spolu s lokty, zatímco tělo budete tahat nahoru.

Každá variace veslování by také měla dovolit volný pohyb lopatek. U přítahů v předklonu dávejte pozor, abyste se nedostali do přílišné flexe hrudní páteře, která by vám zakulatila horní záda a přetížila spodní. Hrudní páteř by měla být pohyblivá, bederní stabilní.

Dobrá kontrola lopatek je jako hladké otevření dveří. Špatná je jako dveře, do kterých musíte kopnout, abyste je otevřeli. Nakonec poškodíte panty.

Mobilita lopatek, silné střední trapézy a rombické svaly zařídí zdraví vašich ramen. Zanedbání těchto partií zařídí, že budete mít slabá horní záda pro zásadní cviky jako dřepy, mrtvoly a přítahy v předklonu. Také nebudete mít moc dobře rozvinutá záda.

Cviky, které pomohou vršku těla

Zde jsou tři cviky, které zlepší vaši kontrolu nad lopatkami.

1 - Přítahy k obličeji s tlakem nad hlavou

Začnete polo supinovaným úchopem (palce nahoru) a lokty budete tahat dozadu v horizontální dráze. Držte napětí v horních zádech/trapézech a dotlačte cvik nahoru a ven. Krk držte celou dobu v neutrální pozici. Stejnou dráhou se vraťte zpět.

Přítahy k obličeji by vždy měly obsahovat retrakci (pohyb k sobě) a protrakci lopatek (pohyb od sebe). Tlak nad hlavu přidává rotaci nahoru, zatímco retraktory lopatek zůstávají pod napětím.

2 - Obrácené střihání na kladkách

Většina kulturistů chce lepší zadní ramena. Tento cvik s nimi pomůže a zlepší zdraví lopatek.

Postavte se do stanoviště protisměrných kladek a nastavte si je kousek nad úroveň ramen. Začněte s rukama u sebe nebo překříženýma. Začněte s lopatkami od sebe a stahujte je k sobě, jak budete roztahovat ruce. Dostaňte se až na konec rozsahu pohybu ramen. Potom dovolte lopatkám klouzat dopředu do startovní pozice, zatímco ruce budete dávat zpět k sobě.

Dá se to cvičit s propnutými či lehce pokrčenými lokty. Hlavně v nich držte po celou dobu provedení cviku stejný úhel. Odolejte nutkání lokty krčit a propínat. Pohyb lopatek bude nutit vaše střední trapézy a rombické svaly pracovat spolu se zadními rameny, což napomůže zdraví ramen.

3 - Arnoldovy tlaky s jednoručkami

Jednoručky držte před hrudníkem s dlaněmi natočenými k tělu. Začněte s lopatkami vzadu a dole. Při tlaku nahoru dovolte lopatkám rotovat vzhůru. Měly by se volně pohybovat ve směru tlaku.

Jednoručky by se měly cestou nahoru otočit o celých 180°. Směrem dolu rotaci obrátíte a lopatky budete tahat dozadu a dolů.

Arnoldovy tlaky se dají cvičit ve stoje i v sedě, jednoruč i obouruč.

Největší chyba u spodku těla

U dřepu či mrtvého tahu nejspíš moc často nemyslíte na flexi a extenzi kyčlí. To je mluva trenérů. Zde by se však vyplatilo myslet jako trenér, protože tím vlastně sami sobě jsme, a to po celý život.

Mnohé problémy s koleny a zády pramení z jedné prosté věci. Slabé hýždě a špatný pohyb kyčlí. Ok, to jsou dvě věci, ale související.

Cvičenci se špatnou kontrolou či hybností kyčlí je často nutí do rozsahů pohybu, které nejsou schopny zvládnout. To zatěžuje celý řetězec zadní části těla, ať už směrem nahoru (záda), či dolu (kolena). Dělejte to dostatečně často a pod pořádnou zátěží, a časovaná nálož je na světě.

Slýchám hodně nesmyslů o hýždích, které nepracují pořádně. Vaše hýždě pracují při jakékoli extenzi kyčlí. Mohou však být slabé ze špatných pohybových vzorců a přílišného sezení. Možná je také tlačíte do pozice, kde nemohou pracovat efektivně. Toto se vyskytuje společně s přílišným pohybem v bederní páteři. Představte si někoho, kdo při mrtvém tahu vypadá jako pes, který vykonává potřebu.

Pro navrácení dobrého pohybu kyčlí je třeba minimalizovat flexi/extenzi bederní páteře. Začněte tím, že se naučíte mít spodní záda rovně. Když se stavíte na dřep či mrtvý tah, držte lopatky zatáhnuté a horní záda rovně. Kulatá horní záda přetěžují i ta spodní. Zatnutí břicha také drží bederní páteř v neutrální pozici.

Cviky, které pomohou spodku těla

Zde jsou tři cviky, které posílí hýždě a zlepší motoriku kyčlí.

1 - Mrtvý tah s napnutýma nohama

Někdo mu říká rumunský mrtvý tah. Tento cvik učí správný rozsah pohybu při ohybu kyčlí. Nejenom že posiluje hýždě a hamstringy, ale také se jím učíte bezpečný a bezbolestný způsob, jak zvedat břemena ze země. Netrénovaní lidé u toho kulatí záda, což zvyšuje pravděpodobnost ničivého zranění zad. Zapojení kyčlí místo spodních zad toto riziko eliminuje.

Začněte ve stoje s lopatkami vzadu, vystrčeným hrudníkem a lehce pokrčenými koleny (asi 20°). Ač se vám trup naklání vpřed, vy se soustředíte na tlačení boků dozadu. Cílem není dostat osu na zem, ale maximalizovat rozsah pohybu kyčlí za udržení neutrální pozice páteře.

Jakmile se hamstringy a hýždě maximálně natáhnou, obraťte pohyb tím, že kyčle vystřelíte dopředu. Chcete propnout kyčle, nikoliv páteř. Na vrcholu pohybu propněte i kolena.

Malý úhel v kolenou umožňuje vyšší mobilitu kyčlí a posouvá zatížení více na hýždě nežli na hamstringy.

2 - Pull through na kladce

Ohyb kyčlí je zde podobný jako při cviku výše. Jen proti vám síla působí jiným směrem. Odpor je horizontální a vrcholové napětí tedy nastává při lockoutu.

Cvik má jisté omezení v naložené váze, která vás v určitém bodě začne připravovat o rovnováhu, ale nám nejde až tolik o hmotu, jako o zdraví kyčlí. A v tom je pull through skvělým učitelem.

Začněte s lehce pokrčenými koleny, abyste více zapojili hýždě. Spodní záda držte v neutrální pozici. Bederní páteř však zvládnete trochu vytlačit dopředu, což lehce zvýší zapojení hýždí a zabrání bedrům dojít při lockoutu do extenze.

Trup otáčejte dopředu, abyste zatížili a protáhnuli hýždě. Kyčle dotlačte do lockoutu silou, aby došlo k jejich maximálnímu protažení. Při lockoutu propněte kolena. Budete se muset naklonit dopředu, protože kladka působí proti vašemu těžišti. Váhu však udržte na patách.

3 - Hýžďový most na jedné noze

Lehněte si na záda a jednu nohu přitáhněte k hýždím. Druhou nohu propněte a zvedněte.

Pohyb začněte tím, že opírající se nohu zatlačíte do podlahy, čímž se vám zvednou boky, ale lopatky zůstanou na zemi. Pracující kyčel se snažte vytlačit ke stropu. Odcvičte všechna opakování jednou nohou, než nohy vystřídáte.

Tréninkový program

Všechny tyto cviky se dají individuálně zařadit do tréninkových programů. Mrtvý tah s nataženýma nohama funguje jako dobrý silový cvik, zatímco zbylé cviky na seznamu jsou spíše z kategorie doplňkových.

Každý z nich se dá zařadit do nějaké supersérie, aniž by se tím nějak dramaticky zvyšovala celková únava či tréninkový čas. Berte je jako investici do kvality pohybu a zdraví kloubů, ne jako způsob, jak si v tréninku brutálně naložit.

Zdroj: www.t-nation-com - How to Lift Forever: 6 Bulletproofing Exercises
Autor: Ben Mudge a Andrew Coates
Přeložil: Jaromír Uhlíř