Zapracuj s námi na eliminaci nejošklivějších chyb při rumunském mrtvém tahu!

Rumunský mrtvý tah (dále pouze RMT) je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak nabalit nějaké maso na hamstringy a vybudovat skutečnou sílu.

Jediný problém? Mnoho lidí jej cvičí špatně. Zde je seznam největších chyb a návod, jak se jim vyhýbat.

1. Sahání dopředu

Mnozí lidé začínají RMT tím, že se natahují dopředu, místo toho, co by tlačili boky vzad. Čím dále však máte závaží od těla, tím více zatěžujete páteř. A to není dobré.

Náprava:

• Tlačte boky vzad a sahejte dolu.

U mrtvého tahu vám jistě už někdo řekl, abyste osu drželi blízko u těla, což je skvělá rada. Zvyšujete tím svůj silový potenciál a drasticky snižujete riziko zranění.

RMT je cvik, při kterém dominují kyčle, které putují předozadním směrem. Tím, že je začnete tlačit dozadu, budete přirozeně sahat dolu, a zapojíte tím hýždě a hamstringy efektivněji, zatímco páteř udržíte ve zdravé a stabilní pozici.

2. Propnuté nohy

To může neblaze zatěžovat kolena. Také to značně snižuje oporu hamstringů, které stabilizují koleno. Špatně.

Náprava:

• Kolena držte lehce ohnutá.
• Pokoušejte se mírně pokrčit kolena, zatímco boky tlačíte vzad.

RMT není mrtvý tah s propnutýma nohama. Tím se dají posílit spodní záda a minimalizovat pomoc hamstringů, takže své místo v tréninku má, ale v RMT nejsou propnuté nohy žádoucí. Mohou totiž způsobit kulacení spodních zad a nadměrné sahání dopředu.

3. Příliš pokrčené nohy

I to je možné. Z RMT tím vlastně uděláte klasický mrtvý tah nebo dřep. Není to nutně chyba, jen tím budete místo hamstringů a zadní části těla klást důraz na kvadricepsy.

Náprava:

• Snažte se boky táhnout směrem ke stropu. Při mrtvém tahu se boky pohybují dopředu a dozadu, zatímco při dřepu nahoru a dolu. Držte se toho i při RMT.

Tato doporučení od Dr. Joela Seedmana a Tonyho Gentilcoreho jsou velmi užitečná.:

• Představte si, že máte k bokům přivázaný provázek, který je tahá dozadu a nahoru ke stropu.
• Představte si další provázek přivázaný k vašemu hrudníku, který jej táhne dolu k podlaze.
• Představte si, že se zadkem snažíte zavřít dveře od auta.

4. Kulacení horních zad a ramen

Vaše páteř má přirozené zakřivení, čili mírné kulacení horních zad není až tak špatné, jak lidé tvrdí. Se spodními zády je to jiné. Jakmile se zakulatí, střed těla a hýždě už páteři neposkytují oporu a vaše pánev se nadměrně naklání vzad.

Ramena a horní záda také mohou nadměrně vnitřně rotovat (kulatit se). Většinou za to může fakt, že člověk sahá dopředu, a nikoliv dolů.

Je nutné udržet zapojení horních zad a napětí v celém těle po dobu celého provedení jakéhokoli mrtvého tahu. Tečka. Jakmile se uvolníte, přijdete o integritu páteře.

Náprava:

• Zmáčkněte podpaží k sobě (a použijte gumu).
• Představujte si, že máte v obou podpažích pomeranč, který chcete vymačkat. Tím udržíte v horních zádech napětí a minimalizujete kulacení. Tony Gentilcore to trénuje takto.
• Pokud guma ztratí napětí, znamená to, že jej ztratily i vaše laty. Snažte se je držet zapojené po celou dobu

Bonus: Zlepšete své rozložení váhy

Toto vlastně není chyba. Je to jenom doporučení pro lepší zapojení hamstringů a hýždí.

Komplexní cviky RMT zapojují vícero svalů najednou. Můžete je upravit, aby některé z těch svalů cvičily víc. Budeme se bavit o větším zapojení hýždí a hamstringů. Soustřeďte se na to, jak máte rozloženou váhu v chodidlech.

Tlačením váhy hlavně na paty zapojíte hýždě trochu víc a směrem nahoru je budete více používat pro extenzi kyčlí dopředu.

Tlačením váhy na předek/střed chodidla budete cítit větší zapojení hamstringů. Také se snažte při extenzi kyčlí chodidla táhnout dozadu, aniž by se skutečně hýbala. 

Zdroj: ww.t-nation.com - The 4 Ugliest Romanian Deadlift Mistakes
Autor: Dan North
přeložil: Jaromír Uhlíř