Mnoho cvičenců v posilovně plýtvá časem! My tě naučíme, jak jej efektivně využít!

Čím více bude bobtnat Váš trénink, tím více budete bobtnat i vy!

Toto potřebujete vědět…

1. Zahřívání kardiem je plýtvání časem. Cvičte stejné cviky jako v daném tréninku, jen s nízkou intenzitou.
2. Zkraťte odpočinek na polovinu pomocí supersérií silových cviků na horní a dolní polovinu těla.
3. Rolujte, protahujte a pracujte na mobilitě mezi sériemi.
4. Vyberte si na každou svalovou skupinu dva cviky, odcvičte je pořádně a posuňte se dále.
5. Neplánujte si trénink podle předepsaného počtu sérií, ale vyčleňte na každou jeho část určitou dobu.

1 - Zahřívání na běžícím pásu

Jak vás tohle má připravit na těžké cviky?

Ano, zahřejete se tím, ale to je všechno. Stejně po tom budete potřebovat před skutečnou prací  půl tuctu rozcvičovacích sérií.

Skutečná rozcvička tělo připraví tak, že bude schopné hned po ní zvedat těžké váhy.

Pořádná rozcvička sestává z pohybů, které budete později provádět s těžkou váhou, a z pohybů, které jste cvičili v předchozím tréninku. 

To pomáhá zotavování. Jejím závěrem bude jedna nebo dvě plyometrické série na nažhavení nervového systému.

Zde je vzorová rozcvička pro trénink mrtvého tahu a bench pressu. Následující cviky cvičte po 5-10 opakováních.:

Hýžďový most

Kliky se zvednutím rukou

• Jednoduše ve spodní pozici každého opakování zvedněte ruce z podlahy.

Mrtvý tah na jedné noze se sáhnutím hluboko

Lopatkové posouvání po zdi

• Cvičte jej ve stoje nebo v sedě s rukama nad hlavou. Klouzejte lokty, zápěstími a rukama dolu po zdi, dokud nevytvoříte pozici W. V té vydržte 5 sekund.

Dřepy s vlastní váhou

Výskoky

Plyometrické kliky

2 - Trénink pouze jednoho cviku

Supersérie už možná používáte pro předúnavu nebo trénink antagonistických partií. Zkoušeli jste je však v silovém tréninku? Proč ne? 

Pokud netestujete maximum, měli byste cvičit supersérie na silové cviky pro spodek a vršek těla. Tím zkrátíte odpočinek na polovinu.

Není potřeba z toho dělat drama. Jedna série kliků se závažím vám rozhodně při dřepech problémy neudělá.

Naopak to bude zázrak pro vaši páteř, kterou budete zároveň stlačovat a uvolňovat. Dalším skvělým párem jsou tlaky nad hlavou a mrtvé tahy.

3 - Vychladnutí při pauzách

To je nejčastější příčinou maratonských tréninků. Pro zvýšení hustoty tréninku a akumulaci metabolické zátěže musíte svaly cvičit částečně neodpočinuté.

Se všudypřítomnými mobily a televizemi se z vašich minutových přestávek stávají pětiminutové. Než si toho všimnete, budete cvičit hodinu a půl jenom biceps.

Řešení? Noste hodinky. Je sice pravda, že skutečně velcí chlapi si přestávky nestopují, ale ti se ke  své velikosti jistě nedopracovali posedáváním.

4 - Sedání mezi sériemi

Ještě jednou, pokud se nechytáte testovat maximum, využijte drahocenný čas mezi sériemi na nějakou rehabilitaci.

Aktivujte stabilizační sval, protahujte nebo rolujte protilehlý sval, cvičte střed těla, učte se nadechovat do břicha, cokoliv.

Ač jimi své okolí asi neohromíte, takovéto cviky mohou přinést fantastické výsledky ve smyslu zlepšení výkonu a zrychlené regenerace.

5 - Cvičení nadměrného množství variací

Izolované cviky jsou zcela platným nástrojem pro hypertrofii.

Nekonečné variace stejného cviku rozhodně platné nejsou. Nebuďte tím chlapem, který cvičí krčení ramen s jednoručkami, po něm krčení ramen s velkou osou, a nakonec krčení ramen na multipressu.

Vyberte jeden nebo dva jednokloubé cviky na svalovou skupinu a odcvičte na nich pár těžkých sérií - do selhání, nebo i za něj - a jděte dál.

Pokud nejste na podpůrných prostředcích, vaše devátá série bicepsových zdvihů už asi nebude úplně intenzivní.

Nestyďte se zvýšit tréninkovou frekvenci tím, že stejnou svalovou skupinu budete cvičit ve stejném týdnu ještě jednou.

Plán tréninku

Tréninky se obvykle plánují na konkrétní počet sérií. Co kdybyste si ho místo toho naplánovali na počet minut věnovaný jednotlivým cílům? V daném časovém úseku se potom pokusíte odcvičit maximum sérií.

Konkrétní plán bude samozřejmě záležet na vašich cílech, ale pro průměrného cvičence, který se pokouší získat sílu, velikost a výdrž, bude ideální následující rozpis.:

Cíl - Vyhrazený čas

• Rozcvička - 10 minut
• Síla/výkon - 15 minut
• Objem - 15 minut
• Kondice - 10 minut
• Vychladnutí - 5 minut

To je celkem 55 minut. I kdybyste mezi jednotlivými bloky odpočívali 5 minut, pořád je to jenom 75 minut. Kolik času běžně trávíte v posilovně?

Do kteréhokoli bloku nacpěte trochu práce na středu těla.

Pokud dodržíte všechny zmíněné strategie, vyjde vám z tohoto článku příklad efektivního a kompaktního tréninku.

Zdroj: www.t-nation.com - 5 Ways You're Wasting Time in the Gym
Autor: Travis Pollen
Přeložil: Jaromír Uhlíř