5 tipů na téma: Jak posunout kliky o krok dál!

Pokud klasické kliky zvládáš s přehledem, možná nadešel čas postavit se nové výzvě! Další krok může být tak prostý, jako je pohnutí rukou či nohou.

Al Kavaldo, expert na bodyweight trénink:

„Jako děti jsme já a můj bratr Danny trávili hodně času soutěžením v klicích. Pokud jich jeden z nás udělal třicet, druhý musel třicet jedna. Netrvalo dlouho, než se z třiceti kliků stalo padesát. Potom z padesáti sedmdesát. Byli jsme posedlí tím, abychom se dostali na třímístná čísla.

Co jsme tehdy nevěděli, bylo že od jistého bodu pouhé přidávání počtu opakování nebylo tou nejlepší cestou, jak se zlepšovat. Po několika letech, kdy jsme se oba stali fitness profesionály, jsme si uvědomili, že existuje efektivnější přístup, kterému dnes říkáme progresivní kalistenika.“

Namísto nekonečného přidávání opakování stejného cviku, progresivní kalistenika si žádá náročnější verze stejného pohybového vzoru, pokud ty předchozí již zvládáš. Změnou pákového efektu, změnou poměru váhy na končetinu, nebo odebráním opěrného místa, najdeš způsob, jak zátěž zvýšit, a to bez přidání externí váhy.

Pokud jde o budování svalové hmoty a síly, odpor je odpor. Pokud svaly obdrží správné podněty k růstu, je jim jedno, pokud odpor přichází z externího objektu nebo z vlastní tělesné hmotnosti. Stejně tak jako musíš zvyšovat váhy, abys byl silnější při silovém tréninku, musíš najít cestu, jak zvýšit intenzitu tréninku kalisteniky, pokud chceš tělu dát impuls k novému růstu.

Klik je jedním z nejjednodušších způsobů, jak vidět principy progresivní kalisteniky v akci. I když tyto změny někdy netrénovaným okem nemusí být znatelné, mají velký vliv na obtížnost cvičení.

Pojďme se podívat na pět způsobů modifikace kliků s využitím principů progresivní kalisteniky.

Posuňte ruce blíže k sobě

Toto je způsob, s kterým si většina klikařů často poradí velmi rychle. Při standardním kliku jsou paže o něco šíře, než je šířka ramen. Pokud paže přiblížíš více k sobě, místo pákového efektu se změní a cvik se stane náročnějším. Mnoho lidí při tomto provedení hlásá větší zatížení tricepsu a předních deltů, ale nenech se mýlit, největšího napumpování dosáhnete stále v oblasti hrudníku.

Zvedněte nohy

Zvednutí nohou na vyvýšené místo přenese mnohem větší váhu do vašich rukou ve srovnání s klasickými kliky. To znamená více práce pro prsa, paže a ramena. Čím výše nohy umístíš, tím těžší cvik bude.

Změňte úchop

Tradiční klik vyžaduje držení rovných rukou na podlaze v celém rozsahu pohybu. Změnou úchopu na klouby nebo na prsty si však vytvoříš extra místo mezi tvým tělem a zemí, což umožňuje delší rozsah pohybu. To znamená, že aby ses dostali hrudníkem až k zemi, budeš se muset více ohýbat v loktech. Zvýšením rozsahu pohybu dosáhneš také zvýšení intenzity práce při každém opakování. Mimo jiné, varianta kliku na konečcích prstů zatěžuje také svaly celé ruky, prstů a předloktí, které jsou při standardním kliku opomíjeny.

Samozřejmě, že kliky, ale nemusíš dělat jen na prstech nebo pěstech, abys docílili delšího rozsahu pohybu. Můžeš využít jakékoli náčiní - například kettlebell nebo přímo na tuto práci určený, adaptér na kliky.

Přibližte paže blíže k bokům

Při klasickém kliku jsou paže v rovině s rameny, ale jejich přiblížením k bokům si cvik ztížíte bez jakéhokoliv použití externího náčiní. I přesto, že s jedná o nepatrnou změnu, umístění paží níže zmenší svůj vliv a přidá váhu do rukou, takže se cvik stane těžším, než se může zdát. Tato varianta také poskytne protažení tvému zápěstí.

Odeberte opěrný bod vrchních nebo dolních končetin

Nejjasnější variantou, jak zvýšit zátěž u kliků je odebráním končetiny jako opěrného místa. Je zřejmé, že takový klik na jedné ruce, je pokud jde o náročnost úplně někde jinde, než ten klasický.

Ačkoliv mnoho lidí nemusí být hned připraveno na klik jednoruč, můžeš experimentovat se zvednutím jedné nohy, potom co si budete při klasickém kliku jisti. Zvednutím nohy zvýšíte potřebu stabilizace středu těla k udržení vyrovnání, což dělá klik náročnější. Až budete připraveni, nadzvednutí paže a nohy je konečnou variací.

Závěr

Můžeš také kombinovat metody z tohoto seznamu a vytvořit si vlastní variace. Vždy existuje další výzva pro ty, kteří jsou ochotni o ni usilovat.