Je trh tvým nepřítelem? Zdokonal mobilitu hrudní páteře a máš nad snatchem vyhráno!

Dnes se budeme bavit o mobilitě hrudní páteře. Abyste mohli zvedat správnou technikou a neriskovali zranění ramen, potřebujete rozumné množství extenze ve středu zad.

Co se týče slabých míst horní poloviny vašeho těla, omezení mobility hrudní páteře byste se měli věnovat na prvním místě, než se přesunete na další problémy (flexibilita latů, síla/stabilita rotátorových manžet). Přemýšlejte o tom takto. Pokud se bude snažit opravit rozbitý dům, začnete od rozpadlých základů a k malování zašlých zdí se dostanete až na konci.

Tuhá hrudní páteř neschopná extenze omezuje efektivní pohyb lopatek, což má vliv na mechaniku a stabilitu samotného ramene. Tento základ je třeba opravit, než se přesunete ke zbytku horní poloviny těla.

Dnes vám představím 6 cviků, které mobilitě hrudní páteře pomohou. Doporučuji odcvičit každý z nich a otestovat mobilitu. To vám pomůže zjistit, který pro vás funguje nejlépe.

1. Mobilizace s burákem
2. Protažení s válcem v pozici modlitby
3. Protažení na bedně
4. Rotace páteře v pozici na čtyřech
5. Rotace v sedě s ohybem stranou
6. Hluboký dřep s rotací

Mobilizace

Burák je jedním z nejlepších nástrojů pro mobilizaci hrudní páteře. Dá se draze koupit, nebo můžete omotat páskou dva tenisáky či míče na lakros.

Pro mobilizaci hrudní páteře si lehněte na záda s rukama zkříženýma před sebou. To vám vytáhne lopatky ven a na stranu a vytvoří prostor pro umístění buráku. Míčky by měly být na obou stranách vaší páteře.

S rukama na hrudníku proveďte malou sklapovačku. Ramena se zvednou jen kousek. Pozici několik vteřin držte a položte se zpět. Ujistěte se, že nedojde k extenzi spodních zad. Pohyb začíná až od hrudní páteře.

Burák při tomto cviku slouží jako střed otáčení. Když se takto působí na ztuhlý kloub, může to pomoct s mobilitou.

Cvičte 2-3 série o 15 opakováních s burákem na každém místě středních zad, které vám připadá tuhé. Je běžné, že některá místa hrudní páteře máte ztuhlá, a jiná ne.

Cvik by neměl intenzivně bolet. Pokud to nastane, doporučuji vyhledat odbornou pomoc fyzioterapeuta nebo chiropraktika.

Protažení s válcem v pozici modlitby

Protažení v pozici modlitby se v józe říká pozice dítěte. Začněte na kolenou, sedněte si na chodidla a ruce mějte před sebou (jednu na druhé). Potom spusťte hrudník na zem. Rukama stále sahejte nad hlavu a pomalu vydechujte. Hrudník zkuste tlačit k podlaze.

Pokud máte ztuhlý střed zad, toto by jej mělo dobře protáhnout. Ti, kdo mají ztuhlé také laty, ucítí protažení po stranách zad, kde se tyto svaly upínají. Pozici doporučuji držet 30 sekund (+- 5 hlubokých nádechů a výdechů) a cvičit 3-4 série.

Pro vyšší intenzitu dejte ruce na pěnový válec. To umožní hlubší protažení a větší extenzi hrudní páteře.

Protažení na bedně

Klekněte si před bednu nebo lavičku. Uchopte PVC trubku a paže dejte do pozice písmene V (dlaně na větší šířku než ramena). Lokty položte na bednu.

Pohyb bude podobný jako u pozice modlitby. Kyčle a hrudník budete spouštět k zemi. Mělo by to dobře protáhnout střed zad (a nejspíš i laty). V krajní pozici vydržte 5 hlubokých nádechů a výdechů, než se vrátíte do startovní pozice. Opakujte to celé 3-5x.

Rotace páteře v pozici na čtyřech

Jelikož se při rotaci a extenzi páteře klouby pohybují jeden po druhém, její mobilita se dá zlepšovat také rotačními cviky. Tento cvik zvládne opravdu každý. Začněte na čtyřech a pravou paži podsuňte pod tu levou co možná nejdál. To by mělo lehce protáhnout střed zad. Pozici držte 10 sekund a každou stranou proveďte 10 opakování.

Pro zvýšení intenzity můžete použít odpor gumy. Gumu upevněte na stojan a uchopte rukou, kterou podsouváte pod tělem. Odpor gumy by měl bránit, když se snažíte o zpětnou rotaci.

Rotace v sedě s ohybem stranou

Další cvik na rotační mobilitu začíná v pozici v sedě s PVC trubkou přes horní záda (jako u dřepu s osou vysoko). Mezi koleny držte malý pěnový válec, abyste stabilizovali spodek těla.

Začněte maximální rotací vpravo. Na konci rozsahu pohybu se lehce ohněte na pravou stranu. Bude to malý pohyb. Příliš hluboký ohyb by vás zvedl ze sedu a pohnula by se vám spodní záda. Toto by vám mělo dobře protáhnout střed zad a možná i laty po stranách trupu.

Poté se narovnejte a celé to zopakujte na druhou stranu. Už po 3-5 rotacích se nejspíš dokážete ohnout dál než na začátku.

Hluboký dřep s rotací

Toto je pokročilý cvik, který vyžaduje plnou mobilitu v provedení dřepu. V hlubokém dřepu s vlastní váhou se pravou rukou chyťte za levé chodidlo. Potom spusťte pravé rameno co nejníže k podlaze a levou paži vytočte směrem ke stropu.

Pozici držte 5 sekund a vyměňte strany. Cvičte 3-5 rotací každou stranou. 

Jak to udržet?

Tento cvik jsem poprvé viděl u Graye Cooka (autor FMS screen - testu funkční pohyblivosti a knihy Movement). Začněte na čtyřech a sedněte si na paty. Spodní záda se vám mohou trochu zkroutit (když se takto zatnou, můžete se soustředit na vršek zad). Ohněte levý loket a položte jej mezi kolena. Pravou ruku si dejte zezadu na hlavu.

Potom otáčejte vršek těla doprava, ale levou stranu hrudníku držte přilepenou k levému stehnu (bez toho budete rotovat také bederní páteří). Tento cvik procvičí mnohé ze svalů středních zad, které jim poskytují stabilitu. Po několika sekundách držení se vraťte do startovní pozice. Cvičte 10-20 opakování každou stranou. 

Pokud máte příliš zkrácené prsní svaly a laty, zkuste si pouze dát pravou ruku na levé rameno a cvik odcvičit takto.

Závěr

Nyní je čas na nové testování, ve kterém byste měli zjistit, jestli jste ve zlepšování mobility středu zad na správné cestě.

Cviky představené v tomto článku samozřejmě nejsou zázračným lékem na zlepšení mobility. Nevyléčí vás za jeden trénink. Pokud však budete při každém dalším testování pozorovat malá zlepšení v kvalitě pohybu, měli byste si tyto protahovací cviky přidat do svého denního programu. Zejména u této části těla platí, že důslednost je klíčová.

Zdroje: Youtube, Instagram, https://squatuniversity.com/, Autor: Aaron Horschig

Přeložil: Jaromír Uhlíř