Dřepuješ ve správných botách?

Autor: Aaron Horschig

Bez těch správných bot by Michael Jordan ve filmu Space Jam jistě nevyhrál. Výběr správných bot pro vás může být rozdílem mezi úspěchem a neúspěchem.

V posilovnách dnes najdete paletu nejrůznějších obutí. Někteří na sobě mají běžecké boty, jiní Conversky, a pokud si nakráčíte do místa, kde se cvičí CrossFit, lidé budou mít nejspíš na nohách boty značek Metcons nebo Nanos. V krajních případech narazíte na někoho v minimalistických botách nebo zcela bosého.

Možností je mnoho, a proto může výběr boty představovat značný problém. V tomto článku vám objasním, jaký vliv má obuv na dřepování. U každého typu bot si řekneme pro a proti.

Většinu z nás by nenapadlo přijít na start maratonu v botách na bowling nebo si jít zahrát basket v tretrách, ale v posilovnách není ze záhadných důvodů o špatné obutí nouze. Než se pustíme do bot, je třeba si uvědomit funkcni našich nohou.

Stabilní chodidlo

Chodidlo je základem každého funkčního cviku. Chodidla berte jako základnu domečku z karet, která je zodpovědná za stabilitu celé struktury. Pokud chcete dobře dřepovat, chodidla vám nesmí být lhostejná.

Podstatou chodidel je vysoká pohyblivost. Je v nich 25 kostí a 4 různé klouby, což jim umožňuje provádět různé pohyby. Při dřepu je však prvním krokem vytvoření stability. Neutrální oblouk chodidla je tou nejstabilnější polohou.

Podpoře tohoto oblouku je třeba podřídit volbu obutí. Bez stabilní základny se nám zhroutí technika celého cviku.

Standardní běžecké boty

Pokud trénujete na pětikilometrový závod, běžecké boty jsou dobrý nápad. Pro trénink s činkami nejlepší rozhodně nejsou. Experti tvrdí, že měkká podrážka dělá z dřepu v běžeckých botách pokus, který se podobá cvičení na velkém bonbonu marshmallow.

Běžecká bota je vyrobena pro absorpci síly a otřesů a snížení rizika zranění při běhu. Při dřepu nechcete stát na vzduchové ani gelové vycpávce. Ta vám sníží propojení s podlahou. A při těžkých váhách nebudete schopni udržet výše zmíněný neutrální oblouk v chodidle.

Běžecké boty jsou skvělé pro běhání. O maximum ve dřepu bych se v nich nepokoušel. Nechte je běžcům.

Vzpěračské boty

Název nám napovídá, k čemu jsou určené. Mezinárodní vzpěračská federace udává, že účelem těchto bot je ochránit vzpěrače proti padajícím závažím a vytvořit pevný, stabilní povrch .

Tyto boty jsou tuhé a podrážka se nezmáčkne. Mají viditelně zvednutou patu díky podpatku ze dřeva, plastu nebo gumy. U většiny vzpěračských bot to bude zvednutí asi o 2,5 cm. Všichni vzpěrači je samozřejmě znají, ale běžný návštěvník posilovny je nejspíš nikdy neviděl.

Vzpěračské boty jsou prospěšné z mnoha důvodů. Když si je obujete, první, čeho si všimnete, bude schopnost dřepnout níž se vzpřímenějším trupem.

Během negativní fáze dřepu se kolena nakonec přiblíží dopředu ke špičkám nohou. To umožní kyčlím dostat se co nejníž. Čím více se kolena dostanou dopředu, tím vzpřímenější udržíte trup. To v překladu znamená lepší techniku při předním dřepu a dřepu s osou nad hlavou.

Vzpřímenější trup znamení menší škodlivé síly působící na spodní záda. Jistý náklon je nezbytný pro rovnováhu (zejména při dřepu o osou nízko na zádech), ale měli byste se snažit o co nejvzpřímenější postoj. Pokud jste někdy měli problémy se spodními zády, tento typ bot by vám mohl pomoct.

Zvýšená pata navíc pomáhá udržet neutrální oblouk v chodidle a celkové stabilní pozici. Také snižuje napětí ve svalech, které jsou při dřepování obvykle problematické (boční hlava lýtkového svalu, spodní část lýtkového svalu a svaly bérce). Z těchto důvodů jsou vzpěračské boty skvělé pro každého, kdo má problémy s mobilitou kotníku. Navíc omezují možné nedostatky dřepové techniky, jako jsou například nechvalně známá vbočená kolena.

Ač bude těžké takové boty sehnat pod 3000, jsou dobrou investicí, nezávisle na zkušenostech sportovce. Prokazatelně zlepšují techniku dřepu, zvyšují výkon a snižují nebezpečnou zátěž na koleno. Nemusíte být vzpěračem ani cvičencem CrossFitu, abyste mohli vlastnit pár vzpěračských bot. Pokud jakkoli toužíte dřepovat s vysokými váhami, měli byste do těchto bot investovat.

Boty s plochou podrážkou

Pokud soutěžíte v silovém trojboji, jistě jste už někoho viděli cvičit v Converskách. Nestlačitelná podrážka takových bot poskytuje dobrou podporu a nemusíte kvůli nim vykrást banku. Na běhání jsou děsivé, ale na dřepování to není tak špatné.

Podrážka je zcela plochá, čili lidem s omezenou mobilitou kotníku nepřináší žádnou pomoc, což může pro některé jedince být problém při vzpěračských cvicích.

Pro některé cviky však tyto boty fungují velmi dobře. Skvěle se s nimi cvičí například dřep s osou nízko na zádech. Tato varianta nabízí nejvyšší krouticí moment vyházející z kyčlí, čili při ní zvládnete nejvyšší váhy. Kyčle při nebudete mít daleko vzadu a kolena se nedostanou tolik dopředu. Pokud je pro vás tento cvik důležitý, volte plochou podrážku. Jestli v takových botách zvládnete cvičit přední dřepy a dřepy s osou vysoko na zádech, jsou to boty pro vás.

Tréninkové boty 

V roce 1987 značka Nike změnila obuvní průmysl, když vytvořila boty Air Trainer, první boty určené pro jakýkoli druh tréninku v posilovně. Rozmach CrossFitu popularitě tohoto typu bot pouze napomohl. Charakteristikou těchto bot je drobné zvýšení paty (obvykle 3-4 mm).

Tyto boty jsou v posilovně skvělou náhradou běžeckých bot. V podrážce nemají vzduch ani gel, takže se nestlačuje. Zvýšení paty však není tak drastické jako u vzpěračských bot, čili sportovcům s problémy s mobilitou kotníku tolik nepomáhají.

Pro cvičence CrossFitu jsou to skvělé boty, protože se v nich dají cvičit i jiné cviky než variace dřepu. Můžete v nich skákat, cvičit angličáky i sprintovat. Pokud vám však jde především o dřepy a vzpěračské disciplíny, vzpěračské boty budou podstatně lepší.

Dřepování na boso

V posledních letech roste jeho popularita. Zastánci této metody tvrdí, že zvyšuje stabilitu, díky povědomí těla o podlaze. Přirovnává se to k nošení rukavic na rukách. Boty zkrátka musí snižovat citlivost chodidel. Chození bez bot je o získání povědomí o stabilitě chodidla.

Dřepování bez bot bylo nedávno podrobeno výzkumu. Někteří lidé tvrdí, že jim zlepšuje povědomí o pozici chodidel, ale vědecké důkazy na to zatím neexistují. Zjistilo se však, že sundání bot lehce mění techniku dřepu.

Bez bot se většina lidí více předkloní, aby udrželi rovnováhu. Z hlediska techniky to nemusí být dobré pro sportovce, kteří potřebují při dřepu držet tělo co nejvíce vzpřímené. To zahrnuje každého, kdo cvičí dřep s osou vysoko na zádech, přední dřep a dřep s osou nad hlavou.

Lidé s problémy se spodními zády by se také měli vyhýbat dřepování bez bot. Větší náklon znamená působení vyšších sil na spodní záda. Páteř je nejnáchylnějším kloubním komplexem celého těla, čili není radno si s ní zahrávat.

Celkově bych tuto metodu označil za nejméně vhodnou. A to nemluvím o riziku toho, že si na nohu pustíte závaží nebo chytíte v posilovně plíseň. Pokud však na bosých nohách trváte, držte se dřepování s osou nízko na zádech.

Minimalistické boty

Někteří výrobci přicházejí s modely bot barefoot, včetně těch s pěti prsty. Takové boty by vám měly nabídnout pocit cvičení bez bot, ale chodidlo přece trochu ochránit.

Výzkumy ukazují, že takovéto obutí má vliv na zvýšený rozvoj síly a odvalení chodidel. Oproti tréninkovým botám by boty s pěti prsty měly poskytovat pevnější základnu při dřepování. Na druhou stranu snižují výkon.

Velmi často vidím sportovce, kteří nedokážou udržet neutrální oblouk v chodidlech, jak nosí tyto boty. To jim může poškodit techniku dřepu. Než takové boty začnete nosit, poraďte se s odborníkem. Pokud vám to někdo s lékařským vzděláním doporučí, soustřeďte se na udržení neutrálního oblouku v chodidlech.

Podle našeho názoru nejdou minimalistické boty a dřepy dohromady. Pokud v nich cvičíte dřepy s vlastní váhou, mohou však mít své výhody. Svaly chodidla vám mohou zesílit a s nimi i povědomí o poloze chodidel.

Závěr

Obutí volte podle svých cílů. Pokud toužíte zvedat vysoké váhy, vřele doporučujeme obstarat si vzpěračské boty. Pokud vám o váhu tolik nejde, volte tréninkové boty. Pokud běháte a občas si jdete zadřepovat, nejspíš to zvládnete i v běžeckých nebo minimalistických botách.

A jako vždy, pokud máte pochybnosti, profesionálové v oborech silového tréninku nebo ortopedie vám jistě rádi pomohou.

Přeložil: Jaromír Uhlíř

Zdroj: https://squatuniversity.com/