Vyzkoušej legendární objemový trénink 5x5 v novém kabátu! Část 2.

Ve světě silového tréninku je jen málo programů, které jsou tak legendární jako program 5x5!

Základy tomuto tréninku položil Arnoldův idol Reg Park´s a ve své knize „The Strongest Shall Survive” jej proslavil Bill Starr.
Existuje mnoho variací, a dokonce i slavný trénink Marka Rippetoa Starting Strength je jednou z nich. 

V minulém díle jsme se podívali na to, jaké jsou principy tohoto oblíbeného tréninku, a jak se jeho zařazení promítne do našeho snažení o sílu a objemy.

Zjistili jsme, že co se objemů týče, je stávající systém opravdu ideální. Co se však týče síly, tak zde dosti pokulhává! Zejména ve středně těžkých a lehkých dnech, kde se pohybuješ na 75 a 70 % 1RM!

Dá se tedy trénink 5x5 ještě vylepšit?

Systém 5x5 je dost podobný tréninku, který používám pro své sportovce. Nechávám je cvičit celé tělo 3x týdně a v každém tréninku mají 3-4 cviky. Používám jiné schéma sérií a opakování, ale principy jsou stejné. 

Soustředíme se však na jiné kontrakce:

• Jeden trénink se zaměřujeme na negativní opakování (pomalé spouštění)
• Druhý na izometrickou složku
• Třetí trénink se sestává z normálního zvedání.

Tento přístup by se dal snadno napasovat i na 5x5. 

• Ve středních trénincích bys cvičil pomalé spouštění
• V lehkých bys cvičil izometrické pauzy. 

Takto by se zvýšila účinnost tréninku i při lehčích zátěžích.

Negativní opakování

Při negativních opakováních zapojuješ především rychlá vlákna, a dokonce zvyšuješ rychlost zapojení svalových vláken, a to i když zátěž na čince nepřesahuje 85% 1RM.

Důraz na negativní fázi dokáže dokonce zesílit šlachy a části svalů kolem šlach, což zařídí, že se tělo bude cítit při vyšší zátěži bezpečněji.

Posledním benefitem negativních opakování je zlepšení techniky. A čím máš lepší techniku, tím lépe budeš používat svou sílu!

Níže přikládám video bobistů, se kterými pracuji. 200 kilo na čince spouštějí 8 vteřin.

Na dalším videu je profesionální plážová volejbalistka, který cvičí 6 opakování se 100 kily a 5-6 vteřinovým spouštěním.

Izometrická složka

Co se izometrických přestávek týče, tak ty Ti dokáží zlepšit stabilitu a pevnost tvého trupu!

Při izometrickém držení dojde k podstatně lepší aktivaci synergických a antagonistických svalů, než při běžných opakováních. To Ti bude zlepšovat schopnost být stabilní pod zátěží. 

Tvoje svaly také budou muset spolupracovat, aby byl výkon optimální.

Zde je můj další klient, který na dřepu cvičí 2 vteřinové pauzy (někdy cvičíme až 5 vteřin uprostřed rozsahu pohybu).

Vylepšený trénink 5x5!

Nějak takto by mohl vypadat Tvůj rozpis:

Den 1 – Těžký

• Zátěž: 80-85% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 5
• Tempo: Normální (2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru)
• Přestávky: 3-4 minuty

Den 2 – Lehký

• Zátěž: 65-70% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 5
• Tempo: Buď 3 sekundy pauza při spouštění, nebo 5 sekund pauza uprostřed zvedání
• Přestávky: 3-4 minuty

Den 2 – Střední

• Zátěž: 70-75% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 5
• Tempo: 5 sekund spouštění
• Přestávky: 3-4 minuty

Toto se dá úspěšně používat 6 týdnů, ale pokud je Tvým cílem maximální rozvoj síly, bude muset Tvůj přístup být jiný!
Odcvič 3-4 týdenní fázi, která bude obsahovat tréninky v zóně 90% maxima. 

Jeden týden této metody bude vypadat takto:

Den 1 – Těžký

• Zátěž: 85-95% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• Tempo: Normální (2 sekundy dolů, 1 sekunda nahoru)
• Přestávky: 3-4 minuty

Den 2 – Lehký

• Zátěž: 65-70% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 5
• Tempo: Buď 3 sekundy pauza při spouštění, nebo 5 sekund pauza uprostřed zvedání
• Přestávky: 3-4 minuty

Den 3 – Střední

• Zátěž: 70-75% 1RM
• Série: 5
• Opakování: 5
• Tempo: 5 sekund spouštění (5010)
• Přestávky: 3-4 minuty

Konečný verdikt

Program 5x5 přestál test času, což znamená, že funguje tak dobře, jak se uvádí. To však neznamená, že je dokonalý a nedá se zlepšit!

Na každý trénink je třeba se dívat objektivně. Může Tě nalákat jeho aura a povyk kolem, což je dobře, a budeš tak motivovaný. Ale také Ti to bude bránit vidět, jak určité věci fungují a jak se dají vylepšit.

Zdroj: www.t-nation.com - The New 5x5
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř