Buď silnější, výkonnější a atletičtější díky těmto 5 cvikům s vlastní vahou!

Nezatracujte cviky s vlastní váhou. Navíc pokud máte přes 100 kilo, vaše vlastní váha může být celkem slušná zátěž. Zlepšování v relativní síle a schopnostech s vlastní váhou vás neudělá jenom silnějšími, ale také výkonnějšími a lépe atleticky vybavenými.

Vyzkoušejte těchto pět těžkých cviků s vlastní váhou, které se, až na ten první, dají s menší obměnou cvičit i v domácích podmínkách.

1. Klik na kruzích

Deset kliků na kruzích není stejný úkol jako deset na bradlech, zejména pokud máte nějakou váhu. Nestabilita kruhů mnohem více zapojí střed těla a v podstatě eliminuje potřebu si něco nakládat na opasek.

Tento cvik mám rád hlavně kvůli principu ozáření - nutnost kontrakce ve svalech kolem toho, který cvičíte, zvyšuje nároky na sílu a stabilitu.

Nestabilita kruhů vás donutí mnohem tvrději pracovat na stabilizaci ramenních kloubů. To znamená, že svým zapojením budou tricepsům muset pomoci prsní svaly, horní záda i trapézy, což je spása pro bolavá ramena.

Navíc si s kruhy můžete upravit jak moc chcete, aby byly vaše ruce a paže interně nebo externě vytočené. Pokud jste skutečné hvězdy, zkuste při každém opakování vytočit dlaně dopředu.

2. Upravený L sed

L sed je skutečným svědectvím o síle středu těla. Bohužel, většina těch, kdo tento gymnastický prvek zvládne, se závodně věnuje gymnastice.

Pamatujte si, že ty nejlepší výkony v jakémkoli sportu budou většinou podávat lidé, kteří mají k danému sportu ty nejlepší fyzické předpoklady.

Nejlepší gymnastická postava je malý člověk s dlouhým trupem a krátkýma nohama. Pokud však chceme stejné cviky provádět s někým, kdo je vyšší, má delší nohy a hodně svalů, budeme muset být trochu kreativní.

Pokud vaše dlouhé nohy nedovolí, aby fyzika byla při L sedu na vaší straně, se začátky vám pomohou tyto dvě variace.

Ta první, na videu výše, je snadná. Gumu natáhněte mezi dvě zarážky stojanu na dřepy, paty položte na gumy a zvedněte se. Nohy držte propnuté a špičky protažené. Nepokládejte celou váhu nohou na gumu. Snažte se zvednutí pat maximálně pomoci, jako byste o oporu gumy nestáli.

Dobré je začít s držením 20-30 sekund. Jakmile to bude snadné, interval neprodlužujte, prostě vezměte tenčí gumu.

Dalším postupným krokem je omotat si gumu kolem sebe a zaháknout ji za špičky.

Bude to těžší, protože už se vám paty nebudou o nic opírat. Nohy budou muset zvednout kyčle, kvadricepsy a střed těla.

Všimněte si, že na nohách nemám boty. Guma mi tak neklouže, ale hlavně mě to nutí propnout špičky, což je pro správné provedení L sedu zásadní. Navíc je to dobrý zvyk, pokud se chcete naučit správně zatnout celý řetězec zadní části těla.

Ačkoli je úhel zatížení s gumou kolem těla trochu jiný, pořád poskytuje oporu, která umožní L sed provádět člověku, který měří 193 cm.

Cílem je používat čím dál tím slabší gumy, až dokud to nezvládnete zcela bez dopomoci. Jelikož je toto provedení těžší, začněte se sériemi o 15-20 sekundách.

3. Suicide klik

Tento cvik mám raději než klik ve stojce. Je na něj zapotřebí trochu více muskulatury v horní části hrudníku a hlava se dostane pod úroveň rukou, což je krásná hloubka pro tlak.

Oproti tlakům na ramena je zde podstatně snadnější zpomalit excentrickou část pohybu. To zajistí zdravá ramena.

Cílem je zaujmout pozici „lomeňáka” a ve spodku cviku se dívat přímo na svoje nohy. V perfektním světě byste tlačili směrem ke své zadnici. Tlak nebude zcela vertikální, ale pod lehkým úhlem, aby se zapojila ramena i vršek hrudníku.

Kontrolované série o 10-15 opakováních budou skvělé pro rozvoj i zdraví vašich ramen. Jako bonus budete skvěle napumpovaní.

4. Rocker

Nyní se budeme bavit o vaší slabé mobilitě. Pokud máte hodně hmoty a dlouhé končetiny, integrita vašich kloubů nemusí být taková jako u někoho menšího. Nikdy však nezatracujte svou schopnost dosáhnout plného rozsahu pohybu, zejména pokud jde o kyčle a ramena.

Cvik rocker je drsným připomenutím extenze kyčle a ramene. Já jej rád cvičím v přestávkách kondičních cviků, protože udržuje moji mobilitu na úrovni a dobře procvičí střed těla i jeho zadní část. Vyzkoušejte série o 8-12 opakováních.

Zaujměte startovní pozici, kdy budete mít prsty mířící dopředu, a zvedejte kyčle, dokud nedosáhnete supinované pozice, jako kdybyste byli deska stolu. Snažte se o úhel 90° jak v kolenou, tak v ramenou. Pokud jste ztuhlí, bude to těžké.

Zatněte hýždě, snažte se hrudní koš dostat co nejvýš a ramena táhněte vzad. Tuto pozici držte jednu sekundu a pomalu se „zhoupněte” v rukách, dokud nepropnete kolena jako ve videu.

Poznámka: Já mám oproti trupu dost dlouhé paže, takže se mi zadnice nezadrhává o podlahu. Pokud máte kratší paže, dejte si pod ruce malé podstavce nebo kotouče.

5. Klek do dřepu

Kotníky a kolena jsou místa, kde se nejčastěji vyskytují chronické bolesti a dysfunkce. Slabá dorzální flexe vám zařídí mělké a nesprávně provedené dřepy, což nakonec bude mít vliv i na zdraví vašich kolen.

Tento přechod z kleku do dřepu mám rád, protože mě nutí k silné dorzální flexi, která trénuje pohyb kolenou před špičky bez externí zátěže (věřte mi, zátěž nebudete potřebovat) a buduje mobilitu kotníků a sílu kolen. Chodidla jsou také vystavena silné plantární flexi, která posílí všechny jejich vnitřní svaly. 

Pokud máte strach, že to bude bolet, protože málo kdy dřepujete pod paralel, mám pro vás řešení. Prostě si zkrátíte rozsah pohybu. Ve videu klekám na jednu žíněnku. Vy si dejte tři nebo čtyři na sebe, abyste při kontaktu byli v mělčí pozici. Jak se budete zlepšovat, žíněnky postupně odebírejte. Cvičte série o 15 opakováních.

Na tomto cviku mám rád to stálé napětí. I v kleče musíte být zatnutí, abyste se dokázali zvednout. Celou dobu jste navíc v podřepu. Plně se postavíte až tehdy, když série skončí. Je to velmi dobrý cvik na kvadricepsy a přinese vám silnější a zdravější kolena.

Zdroj: www.t-nation.com - 5 Bodyweight Challenges for Big Guys
Autor: Lee Boyce
Přeložil: Jaromír Uhlíř