Vybuduj objemy, zvyš svou sílu, a zapracuj na své výkonnosti! - 2. část
Autor: Šárka Randáčková Co je lepší než být velký a silný? Být velký, silný a výkonný. Zkrátka být člověkem, který umí podat špičkový sportovní výkon a vypadá svalnatě.
Není však mnoho cvičenců, kteří by všechny tyto kategorie naplňovali. Většina lidí se soustředí na velikost a sílu, ale mimo posilovnu jsou to zvadlé želvy.
Maximální síla je sice důležitá (je základem ostatních dovedností), ale stále je to jenom jeden díl skládačky. Pro kompletní sportovní rozvoj je třeba se synergicky zlepšovat v silových cvicích, výkonnostních i rychlostních. Jak to dokázat? Je třeba stát se mistrem křivky síly a rychlosti.
V 1. díle jsme si něco málo řekli o budování síly a rychlosti. Dnes se zaměříme na to, jak si vytvořit efektivní trénink.
Jak se zaměřit více na sílu
Pokud jste nováčci nebo dobře rychlostně vybaveni, je třeba abyste trávili většinu zbylého tréninkového času na levé straně křivky, kde se budete věnovat zejména síle. Níže je k tomu pár tipů.
Věnujte více času zóně maximální síly.
Zní to jednoduše, ale pár sérií rychlostní práce nahrazených prací na maximální síle může být všechno, co potřebujete. Zlepšíte zvládání těžkých vah, vnitrosvalovou koordinaci, efektivitu pohybu, a nakonec i maximální sílu.
Navyšte počet opakování.
Lehké zvýšení počtu opakování, řekněme mezi 3-6 na maximální sílu a 6-8 na silově rychlostní práci, je dobrý způsob, jak nahromadit objem práce a zlepšovat hypertrofii, což většina začátečníků a rychlostně vybavených sportovců potřebuje.
Držte se stejných cviků 6-8 týdnů.
Pro slabší jedince jsou základy nenahraditelné. Neměňte své základní cviky každý týden jako u Westside metody, ale vydržte u stejných cviků 6-8 týdnů, abyste mohli sledovat pokroky a zlepšovali se v nich silově.
Cviky založené na síle cvičte silově.
Upravte cviky, které mají silový potenciál a začínají z úplného zastavení, jako jsou skoky, sprinty a hody medicinbalem, přidáním zátěže pomocí gumy nebo plyometrie.
Vzorový trénink vršku zaměřený na sílu
| Cvik | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
Maximální rychlost | |||
| A1 | Plyometrické kliky s úplným zastavením | 2 | 5 |
| A2 | Hody medicinbalem v kleče (4-5 kg) | 2 | 5 |
Maximální síla | |||
| B | Bench press s velkou osou (85-90%) | 5 | 4 |
Síla - rychlost | |||
| C | Floor press neutrálním úchopem (80-85%) | 4 | 6 |
Doplňky | |||
| D1 | Shyby se zátěží | 3 | 8 |
| D2 | Tlaky jednoruček na mírně negativní lavici | 3 | 10 |
| D3 | Meadows přítahy | 3 | 12/strana |
| D4 | Landmine tlaky jednoruč | 3 | 12/strana |
Volitelné pumpování (biceps, triceps a ramena) | |||
Vzorový trénink spodku zaměřený na sílu
| Cvik | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
Maximální rychlost | |||
| A1 | Výskoky s trap osou (se zastavením) | 3 | 3 |
| A2 | 10 metrové tažení saní sprintem | 3 | 1 |
Maximální síla | |||
| B | Přední dřepy s pauzou (85-90%) | 5 | 4 |
Síla - rychlost | |||
| C | Mrtvé tahy s trap osou(75-80%) | 4 | 8 |
Doplňky | |||
| D1 | Split dřepy se zadní nohou na lavici | 3 | 10/strana |
| D2 | Rumunské mrtvé tahy s velkou osou | 3 | 10 |
| D3 | Glute-ham raise | 3 | 10 |
| D4 | Goblet dřepy/dřepy s opaskem | 2 | max |
| Volitelné pumpování (kvadricepsy, hamstringy a hýždě) | |||
Jak se zaměřit více na rychlost
Pokud jste velcí a silní, ale pohybujete se jako hlemýždi, ze stagnace vám pomůže rychlostní trénink. Vyzkoušejte následující strategie.
Lehce uberte na váze.
Zkuste místo tréninku maxima naložit jenom 75%, ale pohnout se závažím co nejrychleji. Rychlost osy vám bude velmi nápomocná.
Snižte počet opakování (nebo cvičte hromadné série).
Zkuste na dřepu místo 4x3 například 6x2 se stejnou váhou. Objem práce je stejný, ale únava mezi sériemi je nižší, a osa se bude moci hýbat rychleji.
Hromadné série (s mini přestávkou) fungují stejně.
Střídejte cviky častěji.
Maximální výkon je méně lineární než samotná síla. Pomoci může šířka postoje, úchopu, střídání odporu i úhlů zatížení.
Cviky se silovým základem upravte pro rychlost.
Upravte své skoky, sprinty a hody tak, aby se zaměřovaly na elastickou sílu a natahovací reflex. Zapojte gumy a používejte minimální (nebo žádnou) zátěž.
Příklady pro vršek těla jsou plyometrické kliky, plyometrické kliky s gumou, reaktivní hody medicinbalem od hrudníku. Pro spodek těla potom výskoky z hlubokého dřepu, výskoky s gumou a sprinty s maximálním úsilím.
Vzorový trénink vršku zaměřený na rychlost
| Cvik | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
Maximální rychlost | |||
| A1 | Plyometrické kliky s gumou | 3 | 5 |
| A2 | Reaktivní hody medicinbalem v předklonu | 3 | 5 |
Maximální síla | |||
| B | Bench press s velkou osou (85-90%) | 5 | 3 hromadná |
Síla - rychlost | |||
| C | Bench press na úzko s gumou (65-70%) | 5 | 3 |
Doplňky | |||
| D1 | Shyby se zátěží | 3 | 6 |
| D2 | Tlaky jednoruček na mírně negativní lavici | 3 | 8 |
| D3 | Meadows přítahy | 3 | 10/strana |
| D4 | Landmine tlaky jednoruč | 3 | 10/strana |
| Volitelné pumpování (biceps, triceps a ramena) | |||
Vzorový trénink spodku zaměřený na rychlost
| Cvik | Série | Opakování | |
|---|---|---|---|
Maximální rychlost | |||
| A1 | Výskoky s gumou | 3 | 5 |
| A2 | 10 metrové sprinty | 3 | 1 |
Maximální síla | |||
| B | Přední dřepy s řetězy (75-80%) | 5 | 2 |
Síla - rychlost | |||
| C | Mrtvé tahy s trap osou a gumou (60-65%) | 5 | 2 |
Doplňky | |||
| D1 | Split dřepy se zadní nohou na lavici | 3 | 8/strana |
| D2 | Rumunské mrtvé tahy s velkou osou | 3 | 8 |
| D3 | Glute-ham raise | 3 | 10 |
| D4 | Goblet dřepy/dřepy s opaskem | 2 | max |
| Volitelné pumpování (kvadricepsy, hamstringy a hýždě) | |||
Pro všechny, kdo jsou někde mezi, bude fungovat vybalancovaný přístup. Jednou z účinných strategií je začít na jednom z konců křivky a propracovat se na druhý nějakým inteligentně periodizovaným způsobem. V každé ze zón je třeba strávit 3-4 týdny a celou křivkou je dobré se prokousat každé 2-3 měsíce.
A co maximální výkon?
Jednou ze zón křivky je maximální výkon, ale trénink se těžko upravuje jenom na tuto veličinu, protože je u každého jedince nutný jiný přístup.
Také se těžko určuje maximální výkon u cviků jako výskoky se závažím, sprinty se saněmi nebo hody medicinbalem. Praktičtější je soustředit se na ostatní dovednosti.
Závěr
Dostat z křivky síly a rychlosti maximum je celkem snadné. V mikroměřítku to vyžaduje cvičit v každém tréninku více dovedností. V makroměřítku to chce pohybovat se napříč celou křivkou na týdenní a měsíční bázi.
Hlavní myšlenkou článku tedy je, že máte kombinovat různé přístupy k silovému tréninku a různé metody tréninku rychlosti a maximálního výkonu. Výsledkem bude procvičení celé křivky síly a rychlosti a zlepšení ve všech fyzických dovednostech.
Zdroj: www.t-nation.com - Out-Lift the Big Guys, Out-Perform the Little Guys
Autor: Charley Gould
Přložil: Jaromír Uhlíř
Autor: Šárka Randáčková Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.
