Staň se nezastavitelným MMA zápasníkem!

MMA je bojový sport, který je čím dál tím více na vzestupu, a věnuje se mu tak čím dál tím větší množství lidí. Možná že i Vy jste jedním z těch, kteří mají v plánu se vrhnout do oktagonu, rozdat nějakou tu ránu, a vycházet z něj jako vítěz!

Avšak hned na úvod tohoto článku máme jednu důležitou otázku. 

Upřímně. Věnujete různým druhům kontrakce v tréninku stejnou pozornost? 

Pokud ne, a chcete být schopni se ubránit, začněte s tím!

Bojové sporty nejsou jen o síle. Musíte být schopni absorbovat, udržet a vydávat výbušné silové výkony ve všech rovinách pohybu. Izometrická kontrakce je jednou z těch nejzanedbávanějších. Většina sportů je přirozeně dynamická, ale izometrická síla vám poskytne výhodu a bude vás chránit před zraněními.

Představte si například grappling, kde se vás protivník pokouší donutit odklepat. Máte jen určité množství času na únik, jinak je konec. Izometrická síla vám zajistí vyšší odolnost v těchto nepohodlných polohách a více času na reakci.

Co rána pěstí do břicha? Jak budete reagovat? Silnou izometrickou kontrakcí.

Toto je jen pár příkladů. Existuje však tisíc dalších důvodů, proč by izometrický trénink měl patřit do vašeho programu.

Zde je pár nejlepších cviků, které vaše tělo promění v kus železa. Pokud nedoporučím jinak, většinu z nich cvičte na konci tréninku po hlavních silových a explozivních cvicích.

1. Chinesse plank

Toto je jeden z nejefektivnějších cviků pro odolávání flexi a posílení řetězce zadní části těla. Pomůže vám využít při úderech boky, čímž budou efektivnější. Soupeři se vám při takedownech budou také zdát lehcí jako peříčka.

Potřebujete dva pevné, zvednuté povrchy, které vás udrží. Nastavte je rovnoběžně a lehněte si mezi ně s tím, že na jednom budete mít paty, na druhém horní záda. Tělo držte zcela rovně a paže podél něj.

Zkuste zvládnout 3 série po 1 minutě s dostatečnou pauzou mezi nimi. Pokud to zvládnete, aniž by se vám pokazila technika, je čas přidávat závaží. Dejte si na břicho kotouč.

2. Zercher přenášení závaží

Jakékoli přenášení je skvělé pro silný střed těla, který vás ochrání před údery a zraněními páteře. Tato variace je navíc těžká i pro horní záda.

Osu zabalte do něčeho měkkého, nastavte pod ni ohyby svých loktů a zvedněte ji ze stojanu.

Lokty držte vysoko, střed těla silně zatnutý a kráčejte kontrolovaně. Nenaklánějte se vzad, protože taková kompenzace zatíží jen páteř, a nikoliv svaly kolem ní.

Pokud jste to nikdy necvičili, dobrá počáteční váha je 20-30% vaší hmotnosti. V jedné sérii ujděte asi 30 metrů. Až to zvládnete, zkuste v dalších trénincích ujít 40, respektive 50m.

Jakmile toto zvládnete s dobrou technikou a bez zastavování, přidejte váhu a začněte znovu na 30m.

3. Diagonální rotace s medicinbalem

Toto je, technicky vzato, dynamický cvik, ale má i izometrickou složku. Rychlost opakovaného úderu je nutnou dovedností, která na tělo klade oscilační nároky. Tento cvik zařaďte do plyometrické části tréninku.

Abyste tělo přinutili vydávat údery v rychlém sledu, musíte ramena, šikmé břišní svaly a kyčle naučit rychle za sebou zatínat a uvolňovat se. Na to přesně se tento cvik hodí. Izometrická složka před explozivními opakováními navíc zapojí až o 10% svalových vláken navíc.

Trochu se nakloňte dopředu a míč držte na hrudníku oběma rukama. Partner si stoupne před vás a bude míč držet. Vy budete 5 sekund míč tlačit tak silně, jak to jen bude možné, a to směrem diagonálně vzhůru, jako byste se snažili vnější rukou dát zvedák.

Pokud nemáte parťáka, zeď poslouží také. Jakmile 5 sekund uplyne, pětkrát provedete to samé, ale tentokrát explozivně a bez odporu zdi. Snažte se, aby to vypadalo jako skutečné údery.

Nahoře balon nepouštějte; prostě jej co nejrychleji stáhněte zpět dolů. Míč by neměl být příliš lehký ani těžký. Cvičte až 5 sérií o 5 opakováních na každou stranu, mezi nimiž budete dostatečně odpočívat.

4. Držení krku s gumou

Posílení krku je stejně zásadní jako posílení středu těla. Obojí musí odolat úderům. Připravit krk na kruhové/nepřímé útoky je extrémně obtížné. Vytvořit odolnost vůči přímým ranám je však velmi dobře možné.

Gumu upevněte k něčemu stabilnímu a omotejte si ji kolem čela. Odkráčejte tak daleko, dokud nebude klást důstojný odpor. Zaujměte svůj bojový postoj. Stůjte zpříma a nenaklánějte se dopředu.

Vydržte to až 30 sekund a odcvičte 4 série. Až budete silnější, přidejte si po držení 10 malých poskoků na místě, abyste simulovali náraz.

5. Copenhagen držení

Toto je jako plank stranou s důrazem na adduktory. Dramaticky vám to zesílí obrannou pozici na zemi a trianglové škrcení. Vlastně se vám zlepší komplet boj na zemi.

Dejte si vedle sebe lavičku a začněte z lehu na zemi s horní nohou na lavičce. Potom si položte předloktí na podlahu s loktem přímo pod ramenem. Horní nohu zatlačte do lavičky a zvedněte se do planku. Druhou nohou zvedněte tak, aby se dotkla spodku lavičky. Tělo budete mít v jedné linii.

Trup se nebude naklánět dopředu a v kyčlích nebude žádný ohyb. Držte 30 sekund na každou stranu, opakujte ve 4-5 sériích.

Pokud jste to nikdy necvičili, dejte si lehčí variaci, která má na lavici pouze koleno horní nohy. Tělo tím působí menší pákou.

Pokud si to chcete ztížit, horní nohu si místo na lavici dejte do závěsu. Ten vám z udržení klidové pozice udělá celkem těžký úkol.

6. Vis na hrazdě

Vis (dead hang) je excelentní cvik na úchop. Jeho kouzlo je v jednoduchosti.

Hrazdu popadněte nadhmatem, lehce více než na šířku ramen, palce jsou kolem hrazdy. Plný úchop má nespočet výhod, včetně bezpečnější pozice ramen s vnější rotací, aktivace zádových svalů a menšího trhání kůže na dlaních. Pro grappling přece také používáte plný úchop.

Držte co nejdéle, 2 minuty odpočívejte a opakujte. Cvičte celkem 3 série.

Pro účelnější trénink zkuste odcvičit celkem 6 minut visu. Pokaždé, když slezete z hrazdy, však musíte uběhnout 400 metrů.

Takovýto trest vás donutí si puštění rozmyslet. Ruce si navíc před dalším pokračováním visu odpočinou. Cíl samozřejmě upravte podle své výkonnosti.

Tento cvik si, pokud možno, dejte do jiného dne, než kdy máte posilovnu. Těžko by se vám po něm drželo cokoli těžkého.

7. Kravata s medicinbalem

Když se v tomto cviku zlepšíte, tak bude váš soupeř mít pocit, že jej škrtí krajta.

Míč si dejte v bok a pevně jej sevřete do kravaty. Mačkejte, co to jenom půjde. Tlak aplikujte skrze předloktí. Vyberte si svůj oblíbený druh kravaty.

Nebudeme zde rozebírat techniky škrcení. Je to článek o tréninku. Jednoduše si vyberte své oblíbené škrcení a odcvičte dvě série po 60 sekundách na konci tréninku.

8. Herkulovo držení s jednoručkami

Toto je stejně tak duševní cvičení, jako fyzické. Rozvíjí to výdrž deltových svalů a vytváří úchop jako od svěráku.

Popadněte dvě jednoručky. Nohy rozkročte na šířku ramen a paže roztáhněte do stran. Jednoručky držte s palci směřujícími k obloze. To trochu omezí zapojení střední hlavy ramen, ale je to bezpečnější, zejména pro ty, kdo při běžném provedení trpí bolestmi.

Držte 90 sekund, odpočívejte 3 minuty a dejte to ještě jednou. Ramena budete na konci mít velmi unavená, tak se ujistěte, že po tom už nemáte naplánované žádné těžké zvedání.

Jako by vám šlo o život

Říct, že izometrické cviky jsou pro fightery důležité, není dostačující. Jsou zásadní. Zlepšují slabiny, brání zraněním a budují neurosvalové spojení. Bonus: nezpůsobují stejné množství bolesti jako klasické, excentrické cvičení.

Ano, tyto cviky mohou být extrémně těžké, ale ta odměna za to stojí.

Zdroj: www.t-nation.com - 8 Exercises For Brutal Fighting Strength
Autor: Alex Chrysovergis
Přeložil: Jaromír Uhlíř