Zajímá tě, jak přibrat zdravým způsobem? Máme pro tebe zaručené tipy!

Návodů a postupů, jak zaručeně zhubnout, najdete na internetu miliony, ale tomu, jak ZDRAVĚ přibrat, se moc zdrojů nevěnuje. Přitom podváha může být naprosto stejně frustrující jako nadváha, možná mnohdy ještě více, a navíc s sebou nese hromadu zdravotních rizik. Pro lidi, kteří mají potíže s přibýváním na váze, může být skutečně celkem obtížné přijít na to, jak přibrat zdravým způsobem. Nicméně samozřejmě existuje dobrý způsob, jak toho dosáhnout. Velmi jednoduše se sestává z konzumace potravin bohatých na živiny a budovaní svalů pomocí silového tréninku a zejména pořádnou dávkou trpělivosti!

Stejně jako při redukčních režimech a dietách, je pro přibírání na váze správným způsobem potřeba zaujmout racionální přístup, zaměřit se na skladbu vašeho jídelníčku, jak často jíte, velikost vašich porcí a také na to, jak vypadá váš trénink, abyste budovali svaly. Nabírání pomocí zvýšení příjmu kalorií ze zpracovaných a rafinovaných potravin vám nepomůže získat zdravou váhu – odměnou vám budou spíše nízká hladina energie, vyšší zánětlivost organismu, problémy s trávením a pletí a dalším zdravotní problémy. Místo toho je klíčové držet se potravin bohatých na živiny, které jsou prospěšné pro organismus, dodají vám energii a umožní vám přibírat na váze zdravým způsobem.

PROČ NĚKTEŘÍ LIDÉ CHTĚJÍ NEBO POTŘEBUJÍ PŘIBÍRAT NA VÁZE?

Říkáte si, že nechápete, proč vlastně někdo chce přibírat, když se převaha lidí snaží zhubnout, a i vy osobně byste rádi svá kila třeba i rozdávali? Přestože existuje spousta vědecky podložených informací o zdravotních rizicích spojených s nadváhou nebo obezitou, je důležité si uvědomit, že i s podváhou jsou spojena určitá zdravotní rizika. Mnohdy je podváha způsobena špatnou výživou nebo nezdravými stravovacími návyky, a někdy může být skutečně velmi těžké přibrat na váze zdravým způsobem – mnohdy dokonce těžší než váhu redukovat. Další skupinou osob, která potřebuje nabrat váhu, jsou osoby trpící některou z poruch příjmu potravy. 

Technicky je index tělesné hmotnosti (BMI), který je menší než 18,5, považován za podváhu. Nicméně jak jsme se zmínili v několika předchozích článcích, BMI index nemá úplně přesnou vypovídající hodnotu, protože nebere v potaz poměr svalů a tukové tkáně v organismu, a tak je podváhu potřeba určovat podle hodnocení vícero faktorů. S podváhou je spojeno mnoho zdravotních rizik, která si mnozí ani neuvědomují. Mezi nejčastější zdravotní rizika podváhy patří:

• Oslabení imunitního systému
• Nedostatek vitamínů a minerálů
• Problémy s plodností
• Slábnutí kostí
• Nemoci ledvin
• Nadměrná únava
• Nadměrné padání vlasů
• Suchá kůže
• Potíže s vývojem u dětí
• Zhoršení koncentrace
• Zimomřivost
• Rozvoj depresí a dalších negativních psychických projevů
• Chudokrevnost

JAK ZDRAVĚ PŘIBRAT?

Dost negativ! Možná se jako hubeňouři necítíte nejlépe a chcete přibrat na váze, abyste posílili své zdraví, nebo možná nejste spokojeni s tím, jak vypadáte a chcete si vybudovat svaly - v každém případě se pojďme povídat na některé základní tipy, které můžete použít při snaze nabrat váhu. Připravte se však na to, že je potřeba obrnit se trpělivostí, protože ani Řím nepostavili přes noc! Buďte vytrvalí, pečliví a vaše výsledky se jistě dostaví.

TIP Č. 1: ZAMĚŘTE SE NA NUTRIČNĚ BOHATÉ POTRAVINY

Když se snažíte zvýšit příjem kalorií, možná trochu překvapivě, je kvalita ve skutečnosti o mnoho důležitější než kvantita. Tedy – ládování se nezdravými, zpracovanými a nutričně nevyváženými potravinami rozhodně není cesta ke zdravému zvýšení váhy. Místo toho přidejte do svého jídelníčku potraviny s vysokou kalorickou denzitou (hustotou), abyste zvýšili svůj denní příjem kalorií a dostali do sebe více energie. Přidáním ořechů, semínek, avokáda, sýrů a kokosového nebo olivového oleje do jídel zvýšíte obsah kalorií i pouze pomocí nepatrného množství, a zároveň vám tyto potraviny poskytnou další důležité živiny. 

Kalorická denzita: jak se v dietě pořádně najíst a jak hubnout bez počítání kalorií?

Pokud se snažíte přibrat, není potřeba příliš úzkostlivě počítat kalorie, ale pro mnohé je to skvělou cestou, jak získat přehled o tom, kolik toho vlastně snědí. Mnoho lidí s podváhou má totiž tendenci výrazně nadhodnocovat svůj příjem, ale když zkusí jídlo sepsat a spočítat, zjistí, že jedí ve skutečnosti velmi málo. Přesné množství kalorií, které musíte přijímat, abyste přibírali na váze, záleží na vašem metabolismu, věku, pohlaví, genetice, denní aktivitě, typu, délce a intenzitě tréninku a mnoha dalších faktorech, ale obecné pravidlo, které musíte při snaze nabírat váhu dodržovat je, že musíte jíst více kalorií, než kolik denně spálíte, tedy být nikoliv v kalorickém deficitu, který se velmi často skloňuje v souvislosti s redukováním váhy, ale v KALORICKÉM NADBYTKU.

Základem je zjistit svůj celkový denní energetický výdaj (TDEE). Váš TDEE se skládá z vaší základní metabolické potřeby, tedy množství kalorií, které spálíte v klidu, když prostě nic neděláte (to je pro představu například energie potřebná pro zajištění základních životních funkcí jako je dýchání, oběh krve, regulace tělesné teploty atd.) a dále z počtu kalorií, které spálíte při fyzické námaze, jakou je třeba trénink, nebo jakýkoliv další pohyb. Chcete-li přibrat na váze, musíte jíst více než je váš TDEE. Pokud chcete přibírat a jíte méně, zvyšujte svůj příjem postupně, aby tělo mělo dostatek prostoru se novému příjmu přizpůsobit, netížilo vás trávení a také kvůli tomu, abyste mohli monitorovat nárůst váhy – pokud by byl nárůst příliš výrazný, můžete kalorie o něco snížit a naopak, pokud k žádnému růstu nedochází, kalorie opět zvýšíte.

TIP Č. 2: JEZTE PRAVIDELNĚ

Pokud se snažíte přibírat, je velmi vhodné jíst pravidelně, ve vícero porcích za den. Každé z vašich jídel by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, dostatek komplexních sacharidů (ideálně žádné, nebo alespoň minimum rafinovaných uhlohydrátů) a tuky ve správném poměru. Rozdělit příjem do několika menších jídel, namísto větších jídel s menší frekvencí, se při nabírání zdá vhodnější taktikou, protože pro váš trávicí systém bude snazší tyto „kalorie navíc“ zpracovávat, nebudete se cítit nadmutí, příliš plní a váš metabolismus se pořádně rozjede. Pokud zvyšujete příjem, ze začátku se vám může zdát až neskutečné, kolik toho za den potřebujete sníst, ale věřte tomu, že vaše tělo si na vyšší příjem kalorií rádo zvykne a po čase začnete v pravidelných intervalech, kdy jíte, pociťovat hlad, protože tělo si zvykne, že v tu dobu dostává příjem energie. Jak bylo zmíněno již v předešlém odstavci, příjem navyšujte postupně, abyste předešli potížím s trávením a nepříjemnými pocity spojenými s plností.  Pokud máte problém konzumovat pevné jídlo, zkuste si například připravit kokteil z vloček, jogurtu či proteinu, ovoce a oříšků, který si můžete čas od času dát místo svačiny.

TIP Č. 3: SVAČTE!

Pokud mezi hlavní jídla zařadíte svačiny, které normálně nemíváte, může to být skvělým a velmi jednoduchým způsobem, jak zvýšit denní příjem kalorií. Zaměřte se opět na nutričně bohaté potraviny, které vám zajistí dostatek energie. Příkladem jednoduché svačiny může být třeba jogurt s oříšky, semínky, ovocem a vločkami, sendvič ze žitného pečiva se šunkou a sýrem, dobrou pomazánkou, nebo třeba vařeným vajíčkem. Můžete si také vytvářet vlastní zdravé dobroty, jako muffiny, koláče, nebo domácí proteinové sušenky. Vyvarujte se konzumaci prázdných kalorií v podobě kupovaných tyčinek plných cukru a podobně.

Vhodné je také přidat druhou večeři, jakožto menší jídlo před spaním. Teď se možná trochu divíte, protože jste zřejmě slyšeli, že byste neměli jíst příliš krátce před spaním, ale naše těla se ve skutečnosti snaží regenerovat po celém dnu a sportovní zátěži právě když spíme, takže nějaký příjem bílkovin a sacharidů navíc v době před spaním, může být velmi prospěšnou strategií, pokud chcete přibrat na váze a zejména při budování svalů. Vybírejte však lehčí jídla, jako je například jogurt s oříšky nebo třeba ovesná kaše s kaseinovým proteinem. Konzumace sacharidů v době před ulehnutím navíc může podpořit usínání a kvalitu spánku.

TIP Č. 4: HÝBEJTE SE

Asi jsme právě zvrátili další představu o tom, jak by mělo přibírání vypadat – tedy ne, vážně to není o tom „žrát a nic nedělat“. Jde o to najít balanc, pokud chcete přibírat, jezte výživná, zdravá a kaloricky bohatá jídla a zvolte vhodný trénink, který vás dovede k cíli. Cvičení jako silový trénink, jóga a další typy posilovacích cvičení, vám pomohou budovat svaly a získávat zdravou váhu. Chcete-li přibrat na váze, pravděpodobně nechcete přibírat zbytečné množství tuku, který je spojen se zdravotními riziky, jako jsou vysoké hladiny triglyceridů a LDL cholesterolu, vysoký krevní tlak a inzulínová rezistence. Nejlepší způsob, jak zdravě přibrat na váze, je zaměřit se na budování svalů, což vyžaduje PŘIMĚŘENOU fyzickou aktivitu nejméně tři - pětkrát týdně.

TIP Č. 5: DOSTATEČNĚ ODPOČÍVEJTE A SPĚTE

Ani při zvyšování váhy není radno podceňovat podstatu spánku a dostatečné regenerace. Svaly nerostou při cvičení, ale právě při odpočinku. Po tréninku musíte tělu dopřát dostatek kvalitních živin a následně jim věnovat dostatek prostoru proto, aby mohly regenerovat a růst. Snažte se spát alespoň 7- 8 hodin denně a dbejte na to, abyste necvičili příliš často. Během spánku dochází k mnoha procesům, a tak jeho nedostatek může zásadně ovlivňovat naši náladu, výkonnost, váhu, tedy i schopnost nabírat hmotnost a regulaci hormonů, včetně těch, které ovlivňují hlad. Vyhněte se také nadměrnému stresu, který může velmi snadno blokovat váš progres.

TIP Č. 6: NASTAVTE HLAVU

Obzvláště pro ženy může být těžké vyrovnat se s tím, že potřebují přibrat. Je potřeba si uvědomit, že to děláte pro zdraví a pro správné fungování svého těla. Pokud máte výraznou podváhu, je potřeba nedělat si hlavu z poznámek na to, že přibíráte, ale naopak je brát jako známku toho, že se vám vaše snahy daří a že jste na dobré cestě. Zkuste se na jídlo příliš neupínat, prostě jezte, abyste žili a byli zdravější, nikoliv aby se kolem jídla točil celý váš život.

CO JÍST A NAOPAK NEJÍST, POKUD CHCI PŘIBRAT?

Pokud chcete přibrat na váze a vybudovat svaly spíše než tuk, musíte ve stravě provést nějaké změny. Vypusťte potraviny, které nedodávají organismu potřebné živiny, které potřebujete k udržení správné hormonální rovnováhy, optimálnímu zajištění tělesných funkcí, optimálních hladin energie a růstu svalů. Rozhodně zapomeňte na to, že nejlepší způsob, jak zdravě přibrat, je chodit 5x týdně do mekáče. Ano, určitě je to cesta, jak rychle přibrat, ale rozhodně ne ta nejlepší. Zaměřte se na konzumaci zdravých a nutričně bohatých potravin, které vám dodají potřebné makronutrienty: tuky, bílkoviny a sacharidy a neméně důležité mikronutrienty, jako jsou vitamíny a minerály. Důležité je množství a jejich skladba. Tedy pokud je vaším cílem zdravý nárůst váhy, pak se zaměřte na úplně stejné potraviny, stejně jako při redukci, akorát přizpůsobte jejich množství vašim cílům.

CO TEDY ZAŘADIT DO JÍDELNÍČKU?

DŮLEŽITÉ TUKY

Existuje několik druhů tuků, které potřebujeme k životu a všechny skupiny jsou svým způsobem významné. O tom, že potřebujeme všechny typy tuků jsme se bavili v tomto článku:

Tuky ve výživě - k čemu je potřebujeme a má smysl je dělit na "dobré" a "zlé"?

A již tedy víme, že neexistuje dobrý nebo špatný tuk, ale je potřeba dbát na správné poměry jednotlivých druhů. Existují však dva typy tuků, které jsou o něco prospěšnější, než jiné a pomohou vám zdravým způsobem přibrat na váze a získávat svaly. Omega-9 mastné kyseliny jsou typem nenasycených tuků, které se nacházejí v rostlinných a živočišných tucích. Výhody omega-9 zahrnují zvýšení dostupnosti energie a její lepší využívání při sportovních aktivitách. Mezi nejlepší zdroje omega-9 patří avokádo, olivový olej, mandle a makadamové ořechy. Mastné kyseliny s krátkým a středně dlouhými řetězci (tzv. MCT oleje) z ghí a kokosového oleje vám pomohou rychle přibrat na váze, získávat svalovinu a tělo je nemá tendenci ukládat ve formě tuku. Důležitým typem tuků jsou také omega-3, takže jezte spoustu vaječných žloutků, vlašských ořechů, chia a lněných semínek. Zdrojem omega-3 jsou rovněž tučné ryby, ideálně z volných chovů, které jsou velmi vhodným zdrojem nejen prospěšných tuků, ale také bílkovin.

BÍLKOVINY

Nejen když chcete hubnout a budovat svaly, ale i při snaze nabrat zdravě nějaké to kilo, je velmi důležité přijímat dostatek bílkovin. Vybírejte libové maso, jako je drůbež, libové hovězí či vepřové, pravidelně konzumujte ryby, mléčné výrobky, vejce a pokud máte s konzumací dostatku bílkovin potíže, nebojte se poohlédnout se po nějakém proteinu, který vám příjem pomůže velmi snadno a velmi jednoduše naplnit.

Proteiny si můžeš vybrat u nás na e-shopu ZDE!

DOSTATEK KOMPLEXNÍCH SACHARIDŮ

Chcete-li přibírat na váze, nesmí ve vašem jídelníčku chybět dostatek komplexních sacharidů. Výzkumy ukazují, že kombinace sacharidů s bílkovinami vytváří větší anabolickou odpověď než samotná konzumace bílkovin. Mezi nejlepší zdroje patří quinoa, rýže, brambory, vločky, batáty, celozrnné pečivo a těstoviny, amarant, pohanka a polenta. Vhodné je konzumovat i ovoce, které sice obsahuje sacharidy spíše jednoduché, ale zajistí vám dostatek energie, ozvláštní jídelníček, pomůže s příjmem vitamínů a minerálů a pomůže vám snáze naplnit potřebný příjem kalorií. Vybírejte sezónní ovoce, jako jsou jablka, bobulovité ovoce a pokud potřebujete doplnit energii, sáhněte po banánech, mangu nebo ananasu.

ČEMU SE NAOPAK VYHNOUT?

PŘIDANÝ CUKR

Není potřeba příliš sáhodlouze rozebírat, že bílý cukr není pro organismus nijak významně přínosný. Konzumace nadmíry rafinovaného cukru je spojována s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, metabolických problémů, diabetu a také s rozvojem obezity. Zaměřte se na potraviny bez přidaného cukru, případně používejte vhodná bezkalorická sladidla nebo přírodní náhražky cukru.

FAST FOODY

Ikdyž první radou, kterou při snaze nabírat hmotnost dostanete, bude, abyste začali jíst fast foody, nedělejte to, nebo alespoň ne ve velkém. Ano, k nárůstu váhy po nadměrné konzumaci potravin fastfoodů, které jsou vysoce zpracované s nízkým obsahem živin a nevhodným poměrem tuků, sice dojde, ale rozhodně se nedá mluvit o zdravém nárůstu váhy. Pokud je vašim cílem nabírat hmotnost bez zbytečného podkožního tuku, pak je vhodné se zaměřit na nutričně bohatší potraviny.

JAK CVIČIT PŘI NABÍRÁNÍ VÁHY?

Pokud se snažíte přijít na to, jak přibrat na váze a zároveň chcete být aktivní, pak se to rozhodně nevylučuje. Jde pouze o to vybrat správný typ cvičení, které vám pomůže vybudovat svaly a podpoří vaši snahu nabrat. Omezte množství aerobního cvičení, které děláte za den. Kardio cvičení spaluje poměrně dost kalorií a může tak velmi protichůdně pracovat proti vašim cílům zvyšování tělesné hmotnosti, takže místo dlouhých běhů se vydejte kratší procházky v mírnějším tempu.

Zaměřte se na silový trénink, který vám pomůže budovat svalovou hmotu a zároveň vás uchrání od nadměrného ukládání tuku, protože kalorie využije tělo spíše k budování svalů a jejich regeneraci. Studie ukazují, že už jen deset týdnů silového tréninku zvyšuje podíl svalové hmoty, zlepšuje fyzickou výkonnost, zlepšuje kognitivní funkce, má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví a zvyšuje hustotu minerálů v kostech. Silový trénink může také zmírnit nepříjemné projevy spojené s artritidou, snížit bolest dolní části zad a zvrátit specifické faktory stárnutí kosterního svalstva.

Důležité je k tréninku přistupovat s rozumem. Zařaďte silový trénink 3-5x týdně, nezapomínejte výdej vybalancovat adekvátním příjmem potravin a náležitou regenerací. Zaměřte se na silový trénink, kterým vybudujete svaly. Vyhněte se tedy nadměrnému pobytu na běžícím páse nebo stepperu a vrhněte se ke stojanu s činkami! Máte strach, že to nezvládnete? Požádejte o pomoc někoho, kdo má s tréninkem zkušenost, nebo si na pár tréninků vezměte trenéra. Není ostuda se zeptat a rozhodně tím předejte tomu, že si způsobíte nějaké zranění, nebo dysbalaci kvůli špatné technice provedení.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Jak přibrat na váze zdravým způsobem může být vcelku oříšek. Ono je to ve skutečnosti totiž těžší než váhu shazovat, obzvláště pokud chcete nabrat tak, aby vaše přírůstky nebyly pouze v tuku, ale také ve svalech. Vše, co musíte udělat, je jíst kvalitní potraviny v dostatečném množství, věnovat se silovému tréninku, omezit stres a pořádně odpočívat. Obrňte se trpělivostí, protože nabírat váhu není jednoduché, ani časově, ani psychicky. Mnohým může přibírání na váze působit potíže, ale myslete na to, že přibíráte proto, že to vaše tělo potřebuje pro optimální zdraví, to je přece dost pádný důvod, nebo ne?

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28671859
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5017745/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4021191/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16118649
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428353/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3396439/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10470448
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24731894
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/