Poznejte kouzlo oříšků jakožto kalorické pochutiny plné prospěšných živin, které z ní dělají zázrak pro vaše zdraví.

Oříšky mohou být skvělou svačinkou či vhodným způsobem, jak zahnat své chutě, a přitom ještě udělat něco pro své zdraví. Každý druh má svoje „něco“, ale pozor – pouze varianty naturální, tedy bez čokolády, nesolené, nepražené. Oříšky obsahují mnoho kalorií, proto je potřeba kontrolovat i jejich množství, ale dnes si povíme o tom, že tuk, který přijmete díky ořechům, vlastně není až tak zlý.

Navzdory tomu, že jsou oříšky vysocekalorickou potravinou, nelze je považovat za nevhodné do jídelníčku, ani pokud je vaším primárním cílem redukce. Dříve, když byly hitem low-fat diety, na oříšky padalo poměrně špatné světlo. Dnes jsme v přesně opačném koutě. Moderní přístupy jako paleo, keto a další diety založené na konzumaci převážně tuku a bílkovin, považují oříšky za jeden z nejdůležitějších zdrojů tuku. A za prospěšné je považují i ostatní stravovací styly, zaplaťpánbůh.

Novodobé studie ukazují, že konzumace ořechů v rozumných mezích je pro organismus převážně prospěšná, a to v mnoha ohledech. Oříšky jsou velmi přínosné pro srdce. Právě díky objevu tohoto benefitu se jejich konzumaci začala věnovat velká pozornost. Fungují tedy jako prevence proti kardiovaskulárním chorobám, mají pozitivní vliv na vysoký tlak, pomáhají snížit cholesterol, jsou důležité pro mozek a dokonce vám mohou pomoci při hubnutí přebytečných kil. Dalo by se tedy říct, že oříšky  jsou celkově pro zdraví prospěšné. Dostatečný příjem mononenasycených, a dokonce i nasycených tuků, které jsou označovány za "špatné", dle studií napomáhá udržovat zdravou hladinu testosteronu, což jistě všichni pánové ocení!

Jak už bylo zmíněno, oříšky obsahují převážně tuky, a to jak nasycené, tak nenasycené. A to samozřejmě není vše. Oříšky jsou velmi bohaté na vitamíny a minerály, vlákninu a také jsou zdrojem rostlinného proteinu. Ve zdravém jídelníčku by rozhodně měly mít prostor. Dejte si hrst na svačinu, do salátu, jen tak na chuť, nebo je přidejte do dezertu! Další skvělou vymožeností moderní doby jsou oříšková másla.. vyberte variantu pouze z čistých ořechů a splníte účel stejně dobře, jako celými ořechy. U másel však pozor na množství, tato pochoutka je nesmírně návyková a velice kalorická. Oříšky jsou celkově jednou z nejkaloričtějších potravin a je proto potřeba to s jejich množstvím nepřehánět. Jsou malé, a to může vzbuzovat pocit, že jich můžeme sníst hodně – ale kalorie jsou pořád kalorie. Pojďme tedy na konkrétní druhy oříšků, jejich živiny a výčet benefitů, které jejich konzumací můžete svému tělu poskytnout.

MANDLE

Jako první nemůžeme představit jiné ořechy, protože mandle jsou považovány za ty vůbec nejlepší. Obsahují poměrně hodně proteinů, a polovina sacharidů, které obsahují, jsou tvořeny vlákninou. Dále obsahuje mononenasycené tuky, zinek, vápník, mangan, fosfor, hořčík a jsou významným zdrojem vitaminu E.

Mandle jsou velmi přínosné pro srdce a také pomáhají regulovat hladiny cholesterolu. Řada studií dospěla k závěru, že mandle pomáhají snižovat „špatný“ LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, který je obzvláště škodlivý pro zdraví srdce.

Studie naznačují, že mandle jsou také skvělým pomocníkem pro lidi, kteří trpí nadváhou a obezitou. Díky jejich konzumaci (a obsahu tuku) totiž jedinci, kterým byly přidány do jídelníčku, konzumovali méně kalorií.  Mandle také pomáhají u obézních snižovat krevní tlak. Jako poslední stojí za zmínku to, že mandle mají pozitivní vliv na střevní mikroflóru a podporují růst prospěšných střevních bakterií.

Obsah živin v jedné porci (28g) :

• Kalorie: 161
• Tuky: 14 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• Sacharidy: 6 gramů
• Vláknina: 3.5 gramu
• Vitamin E: 37% DDD (doporučené denní dávky)
• Magnesium: 19% DDD

VLAŠSKÉ OŘÍŠKY

„Vlašáky“ jsou jediné ořechy, které obsahují solidní množství alfa-linoleové kyseliny, tzn. Rostlinné formy omega—3 mastných kyselin. Z našeho článku o omega-3 ale jistě víte, že byť je ALA řazena mezi omega-3, musí být v těle přeměněna na EPU a DHA, takže bychom vlašských ořechů museli jíst skutečně hodně, abychom docílili nějakého významného přísunu omega-3. Vlašské oříšky dále obsahují mangan, kyselinu listovou a vitaminy B1 a B2.

Vlašské oříšky jsou také důležité pro zdraví srdce. Pomáhají tělu produkovat oxid dusnatý, který je rozhodující pro udržení elasticity a dilatace cév, navíc pomáhají udržovat hladinu cholesterolu v příznivém stavu. Pomáhají zlepšovat i další faktory ovlivňující zdraví srdce a také podporují imunitu. Vlašské oříšky mohou také dle studií mít pozitivní vliv na mozkovou činnost.

Někteří lidé nemají vlašské oříšky rádi pro jejich nahořklou chuť. Nicméně jejich zdravotní přínosy jsou opravdu poměrně významné. Zkuste vlašské oříšky přidat do jogurtu a pokapat trochou medu.

Obsah živin v jedné porci (28g) :

• Kalorie: 182
• Tuky: 18 gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamin E: 1% DDD
• Magnesium: 11% DDD

PARA OŘÍŠKY

Para, nebo jinak brazilské ořechy, mají oproti jiným ořechům vyšší obsah tuku a nižší podíl sacharidů, přičemž většina pochází z vlákniny. Para jsou známy svým vysokým obsahem selenu, což je látka, která má pozitivní vliv na štítnou žlázu, která jak jistě víte, řídí metabolismus. Dále se selen podílí také na posílení imunitního systému a výzkumy ukazují, že jeho dostatečný příjem je důležitý pro udržení svalové hmoty. Obsahují selenu opravdu pořádnou dávku, a tak pokud si dáte pouze dva oříšky, zvládnete v pohodě pokrýt potřebnou denní dávku tohoto minerálu.

Brazilské ořechy mohou rovněž snížit hladinu cholesterolu. A co víc, mohou snížit oxidační stres, díky tomu, že selen je považován za silný antioxidant. Nedostatek selenu je poměrně vzácný, protože jeho potřebná denní dávka je poměrně nízká. Mohou obsahovat karcinogenní aflatoxiny, takže se to s jejich konzumací nevyplatí přehánět.

Obsah živin v jedné porci (28g) :

• Kalorie: 182
• Tuky: 18  gramů
• Bílkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamin E: 8% DDD
• Magnesium: 26% DDD

KEŠU

Kešu oříšky jsou velice oblíbené díky jejich nasládlé chuti. Mají méně tuku – tedy i kalorií, než jiné ořechy. Naproti tomu mají vyšší obsah sacharidů a jen cca 1g z toho je vláknina. Mají však velice slušný obsah bílkovin. Dále jsou kešu velmi bohaté na škrob, a proto se v některých kuchyních využívají k zahušťování. Jsou také považovány za potravinu patřící mezi antioxidanty.

Vícero studií došlo k závěru, že kešu oříšky pomáhají zlepšovat symptomy metabolického syndromu a krevní tlak u lidí trpcí touto nemocí. Další studie naznačují, že kešu zvyšují antioxidační potenciál stravy.

V jedné porci (28g) obsahují:

• Kalorie: 155
• Tuky: 12 gramů
• Bílkoviny: 5 gramů
• Sacharidy: 9 gramů
• Vláknina: 1 gram
• Vitamin E: 1% DDD
• Magnesium: 20% DDD

PISTÁCIE

Pistáciové oříšky mají na oříšky poměrně málo tuku a hodně bílkovin. Co stojí za zmínku, tak že z vybraných ořechů jsou nejbohatší na vlákninu. Stejně jako další oříšky mají pozitivní vliv na cholesterol, konkrétně pomáhají zvyšovat hladinu HDL tedy „dobrého“ cholesterolu. Pistácie taktéž mají pozitivní vliv na srdce a cévy. Dále mohou také snižovat nárůst krevního cukru po jídle a redukují oxidační stres. Jsou zdrojem hořčíku, manganu, zinku, železa, kyseliny listové, fosforu a vitamínu B1 a B2.

Obsah živin v jedné porci (28g) :

• Kalorie: 156
• Tuky: 12.5 gramů
• Bílkoviny: 6 gramů
• Sacharidy: 8 gramů
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamin E: 3% DDD
• Magnesium: 8% DDD

LÍSKOVÉ OŘÍŠKY

Lískové ořechy patří mezi jedny z nejvýživnějších durhů ořechů a mají dost vysoký obsah tuků. Obsahují například také poměrně dost vitamínu E. Dále v lískových oříšcích najdeme fosfor, železo, zinek a hořčík. Jako další ořechy mají i lískové dobrý vliv na srdce a ovlivňují hladiny cholesterolu.

V jedné porci (28g):

• Kalorie: 176
• Tuk: 17 gramů
• Protein: 4,2 gramů
• Sacharidy: 5 gramů
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamin E: 37% DDD
• Magnesium: 20% DDD

ARAŠÍDY

Byť arašídy nejsou skutečně ořechy, ale patří mezi luštěniny, přesto se ale často řadí k oříškům, a proto je nesmíme vynechat. Arašídy jsou excelentní zdroj mononenasycených tuků, které jsou důležitou podporou pro produkci testosteronu. Jako další ořechy obsahují poměrně dost proteinů a minimum sacharidů. Dále obsahují kyselinu listovou, vitamin E, hořčík a fosfor. Jsou taktéž považovány za antioxidant a obsahují koenzym Q10. Arašídy rovněž mohou snižovat riziko srdečních onemocnění.

Pro fitness komunitu pravděpodobně nejznámější způsob jejich konzumace je arašídové máslo. Oblíbená pochoutka, pro kterou taktéž platí výše vypsané. Ale pozor, buďte pozorní, co se týče složení a kupujte pouze přírodní výrobky bez přidaného cukru a trans-tuků. Ideálně pokud má produkt ve složení pouze jednu složku – arašídy. Pozor také na slané pochoutky, které mohou výrazně eliminovat jejich zdravotní přínosy.

V jedné dávce (cca 28g) najdeme:

• Kalorie: 176
• Tuk: 17 gramů
• Protein: 4 gramů
• Sacharidy: 5 gramů
• Vláknina: 3 gramů
• Vitamin E: 21% DDD
• Magnesium: 11% DDD
   

ZÁVĚREM...

Oříšky a oříšková másla jsou jednou z nejoblíbenějších pochutin vůbec. Pokud vyberete přírodní varianty, uděláte svému tělu skvělou službu, protože ořechy jsou velice výživnou potravinou s vysokým obsahem vitamínů a minerálů a jsou tedy velmi prospěšné pro celkové zdraví. Obsahují sice poměrně dost tuku, ale tuky z nich jsou převážně prospěšné, pokud jsou konzumovány v rozumném množství. Jsou vážně hodně kalorické, a proto je potřeba dávat pozor na to, kolik jich sníte, už jen proto, že jejich velikost vybízí ke konzumaci většího počtu. Byť jsou považovány za vhodné při redukčních režimech, ve velkém množství by vám mohly naopak nějaké to kilčo s klidem přidat! Nezapomeňte ale do jídelníčku přidat další zdravé tuky, jako je avokádo nebo nějakou tučnější rybu. A i oříšky je dobré střídat, protože jak vidíte – každý druh tělu poskytuje totiž něco trochu jiného.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2659
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684204
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840