Nejvýznamnější přírodní antioxidanty a jejich účinky

Antioxidanty jsou molekuly, které mohou pomoci našemu tělu bojovat proti škodlivým volným radikálům, což jsou látky, které jsou často spojovány s rozvojem různě závažných onemocnění. Dobrou zprávou je, že tyto prospěšné látky můžeme najít prakticky ve všech potravinách, které za den zkonzumujeme, a samozřejmě je také možné je čerpat z doplňků. Pojďme si dnes společně o antioxidantech říct něco víc – jak vlastně fungují, kde je hledat a jak zvýšit jejich příjem v našem jídelníčku.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co jsou to ty antioxidanty?
• Jaké jsou typy antioxidantů?
• Jaké jsou účinky antioxidantů?
• Kde antioxidanty hledat
• Jak zvýšit příjem antioxidantů?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co jsou to ty antioxidanty?

Abychom mohli pochopit funkci a význam antioxidantů, musíme lehce zabrousit do fyziky a biologie. Základní jednotkou celého vesmíru jsou atomy, které můžeme podle náboje dělit na protony (kladné atomy), neutrony (atomy s neutrálním nábojem) a elektrony (atomy se záporným nábojem). Spojením atomů pak vznikají různě velké molekuly a další útvary, ze kterých jsou pak tvořeny třeba i naše buňky. Lidské tělo se skládá z bílkovin, tuků a deoxyribonukleových kyselin (DNA), což jsou v podstatě obrovské molekuly tvořené stovkami až tisíci vzájemně spojených atomů.

Organismus živých tvorů si zachovává stálost vnitřního prostředí díky chemickým reakcím, které souhrnně označujeme jako metabolismus. Během jednotlivých reakcí dochází ke štěpení nebo naopak ke seskupování různých molekul. Aby byla molekula stabilní, musí mít určitý počet elektronů. Pokud elektron ztratí, vzniká molekula, která se označuje jako VOLNÝ RADIKÁL. Volné radikály jsou elektricky nabité molekuly, které jsou nestabilní a mohou reagovat s dalšími molekulami, kterým se snaží „ukrást“ jejich elektron, v důsledku čehož je mohou třeba i poškodit.

Tělo samo vytváří volné radikály v reakci na environmentální aspekty, jako je tabákový kouř, ultrafialové paprsky a znečištění ovzduší, ale jsou také přirozeným vedlejším produktem standardních procesů probíhajících v buňkách. Například naše imunitní buňky produkují volné radikály při boji proti bakteriím a virům. K určité produkci volných radikálů dochází také během cvičení.

A teď konečně přichází chvilka slávy pro antioxidanty. Za běžného stavu to funguje tak, že pokud v organismu vznikne volný radikál, zapojí se do reakce molekula antioxidantu a “poskytne” volnému radikálu svůj volný elektron, čímž ho účinně zneutralizuje a zabrání tomu, aby volný radikál v organismu nějak zásadně škodil. Bez antioxidantů by volné radikály mohly způsobit řetězovou reakci, při které by mohlo dojít k napadení většího množství zdravých buněk, což by mohlo způsobit velmi vážné, až fatální, poškození.

Problém tedy nastává ve chvíli, kdy antioxidanty v organismu nestíhají neutralizovat volné radikály. Tato situace může vést ke stavu označovanému jako oxidační stres. Rozvoj oxidačního stresu může podnítit celá řada různých faktorů – od prostředí, ve kterém žijeme, přes náš životní styl, hormonální stav, až po úroveň stresu, se kterou se v životě potýkáme. Dlouhodobý oxidační stres může poškodit DNA a další důležité molekuly v našem těle, což vede k rozvoji různě závažných onemocnění, jako je cukrovka, srdeční onemocnění, Alzheimerova choroba, nebo různé typy rakoviny. Při nejtragičtějším scénáři může dokonce dojít k buněčné smrti. Zároveň bylo prokázáno, že oxidační stres urychluje proces stárnutí.

Jak už bylo zmíněno, vznik volných radikálů, potažmo oxidačního stresu, může být zapříčiněn mnoha různými faktory. Mezi nejvýznamnější patří:

• Stav ovzduší a životního prostředí, ve kterém žijeme
• Kouření cigaret
• Konzumace alkoholu
• Vysoká hladina cukru v krvi
• Nevhodná skladba jídelníčku
• Nadměrný příjem polynenasycených mastných kyselin
• Nedostatek spánku
• Dlouhodobě zvýšená stresová zátěž
• Nepřiměřená expozice slunečnímu záření
• Bakteriální, plísňové nebo virové infekce
• Nadměrný příjem železa, hořčíku, mědi nebo zinku
• Nadbytek nebo naopak nedostatek kyslíku v organismu
• Dlouhodobá enormní fyzická zátěž nekompenzovaná dostatkem odpočinku
• Nadměrný nebo naopak nedostatečný příjem antioxidantů

Jaké jsou typy antioxidantů?

Po dlouhém teoretickém okénku, kde jsme si vysvětlili, co to vlastně ty antioxidanty jsou a jakou roli hrají ve vztahu k volným radikálům, si pojďme říct, jaké typy antioxidantů vlastně máme.

Pojmem antioxidant lze označit jakoukoliv látkou, která inhibuje oxidaci. Antioxidanty tedy primárně slouží k odstranění potenciálně škodlivých oxidačních činidel (jinak také volných radikálů) v organismu, ale svoje uplatnění nachází i jako konzervanty, které jsou často využívány v rámci zvýšení trvanlivosti určitých potravin. Termín „antioxidant“ ve skutečnosti neodkazuje pouze na nějakou jednu konkrétní sloučeninu, ale spíše na aktivitu určitých sloučenin. Existuje mnoho různých typů antioxidantů. Abychom nemluvili jen tak abstraktně, pojďme na nějaké příklady – mezi nejvýznamnější přírodní antioxidanty, které přijímáme ze stravy, patří vitamin C, vitamin E, selen, karotenoidy, antokyany, flavonoidy a mnoho dalších.

Antioxidanty můžeme rozdělit na dvě hlavní skupiny – antioxidanty rozpustné ve vodě a antioxidanty rozpustné v tucích. Antioxidanty rozpustné ve vodě působí uvnitř i vně buněk, a naproti tomu antioxidanty rozpustné v tucích působí primárně v buněčných membránách. Antioxidanty přijímáme zejména pomocí stravy, ale některé antioxidanty si naše tělo dokonce dokáže vytvořit samo – třeba takový glutathion.

Jaké jsou účinky antioxidantů?

Primární funkcí antioxidantů je neutralizace volných radikálů, což poskytuje důležitou ochranu před rozvojem závažných onemocnění jako je cukrovka, onemocnění kardiovaskulárního systému, mrtvice nebo dokonce rakovina. Antioxidanty jsou také velmi účinné v boji proti projevům stárnutí, pomáhají zachovat pružnost a vitalitu naší pokožky, a poskytují jí ochranu před slunečním zářením. Naprosto zásadní roli hrají antioxidanty ve zdraví našich očí. V tomto ohledu jsou velmi významné antioxidanty beta karoten, vitamín C, vitamín E, lutein a zeaxanthin. Dále bylo prokázáno, že antioxidanty mohou chránit mozek, jsou prevencí proti poklesu kognitivních funkcí, a dokonce mohou hrát roli v ochraně před rozvojem Alzheimerovy choroby.

Kde antioxidanty hledat?

Jak bylo již zmíněno, antioxidanty nejsou žádné zázračné sloučeniny, které by bylo bůhvíjak složité čerpat. Naopak – jsou to látky, které se přirozeně vyskytují v mnoha různých potravinách, které běžně konzumujeme, nebo bychom alespoň měli. Pokud bychom se chtěli podívat na potraviny, které jsou na antioxidanty vůbec nejbohatší, můžeme využít tzv. žebříček ORAC. ORAC je metoda měření in vitro antioxidační kapacity různých potravin a doplňků – jinak řečeno, hodnota ORAC vyjadřuje rychlost, s jakou dokáže antioxidant, nebo skupina antioxidantů určité potraviny, neutralizovat volný radikál.

Mezi potraviny s nejvyšší antioxidační kapacitou patří například: acai, goji, borůvky, brusinky, jahody, ostružiny, hořká čokoláda, fazole, pekanové ořechy, brokolice, dýňová semínka, mrkev, rajčata, koriandr, černý bez, sladké brambory, granátové jablko, volně žijící losos a mnoho dalšího. Skvělým zdrojem antioxidantů jsou také nejrůznější bylinky, jako třeba kurkuma, skořice, bazalka, kmín, oregano, zázvor, tymián nebo petržel. Antioxidanty najdeme v podstatě v každé potravině, kterou konzumujeme. Z jednoho z našich nedávných článků znáte už třeba také astaxanthin, který je považován za vůbec nejsilnější antioxidant a najdeme ho zejména v mořských plodech, řasách a rybách. Mezi další silné antioxidanty, které se běžně vyskytují v potravinách patří třeba chlorofyl, vitamín C, kvercetin, resveratrol, nebo třeba selen.

Jak zvýšit příjem antioxidantů?

Vzhledem k tomu, že jsme si právě řekli, že prakticky všechny potraviny, které během dne zkonzumujeme, jsou zdrojem antioxidantů, logickou úvahou lze odvodit, že nejlepším způsobem, jak tyto prospěšné látky přijímat, je mít maximálně pestrý jídelníček založený na konzumaci čerstvých, ideálně co nejméně zpracovaných, potravin. Důležité je také zmínit, že účinnost antioxidantů může ovlivnit tepelná úprava. Existují antioxidanty, které jsou velmi náchylné vůči teplu, například vitamín C ale zároveň existují antioxidanty, u kterým naopak tepelná úprava prospívá, třeba takový beta karoten nebo lykopen.

Nabízí se otázka, zda je potřeba antioxidanty suplementovat. Primárním zdrojem těchto velmi prospěšných látek, by samozřejmě měl být právě náš jídelníček. Studie navíc ukazují, že antioxidanty přijímané ze stravy, tedy přírodní, mají mnohem silnější účinek než ty, které přijmeme ve formě doplňku. Zároveň také platí, že v potravinách se nachází stovky (ne-li tisíce) různých látek, které spolu vzájemně synergicky působí. Konzumací jedné potraviny tedy logicky získáme větší množství prospěšných látek, než při suplementaci jedné jediné konkrétní. Některé antioxidanty navíc už tak nějak „přirozeně“ ve formě suplementu přijímáme, aniž bychom si to uvědomovali – třeba při užívání multivitaminového doplňku.

Kromě toho se samozřejmě můžete zaměřit na suplementaci dalších antioxidantů. V tomto případě ale platí, že více neznamená nutně lépe. Užívání vysokých dávek antioxidantů může například narušit regenerační procesy probíhající po tréninku, dle některých studií může dokonce snižovat prospěšnost pohybu v rámci prevence kardiovaskulárních onemocnění a může negativně ovlivnit proces vyrovnání hladin různých hormonů. Než se tedy pustíte do suplementace, ujistěte se, že ji opravdu potřebujete.

Co si z článku odnést?

Antioxidanty jsou látky, které naše tělo naprosto nezbytně potřebuje proto, aby mohlo správně fungovat, bylo zdravé a vitální. Pomáhají totiž organismus chránit před negativním vlivem volných radikálů, které mohou při přemnožení vést k rozvoji onemocnění jako je cukrovka, srdeční choroby, nebo rakovina. Antioxidanty také pomáhají chránit tělo před procesem stárnutí a mají zásadní vliv pro náš zrak. Dobrou zprávou je, že tyto prospěšné látky můžeme najít prakticky ve všech potravinách, které za den zkonzumujeme. Náš jídelníček je tedy nejlepším způsobem, jak tyto prospěšné látky tělu dodat.

Zdroje:

• https://superfoodly.com/orac-values/
• Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Oxidative stress, prooxidants, and antioxidants: the interplay. BioMed research international, 2014, 761264. https://doi.org/10.1155/2014/761264
• Hampton, M. B., Kettle, A. J., & Winterbourn, C. C. (1998). Inside the neutrophil phagosome: oxidants, myeloperoxidase, and bacterial killing. Blood, 92(9), 3007–3017.
• Singh, A. K., Pandey, P., Tewari, M., Pandey, H. P., Gambhir, I. S., & Shukla, H. S. (2016). Free radicals hasten head and neck cancer risk: A study of total oxidant, total antioxidant, DNA damage, and histological grade. Journal of postgraduate medicine, 62(2), 96–101. https://doi.org/10.4103/0022-3859.180555
• Chen, M. C., Hsu, S. L., Lin, H., & Yang, T. Y. (2014). Retinoic acid and cancer treatment. BioMedicine, 4(4), 22. https://doi.org/10.7603/s40681-014-0022-1
• Pham-Huy, L. A., He, H., & Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. International journal of biomedical science : IJBS, 4(2), 89–96.
• Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4(8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902
• Devore, E. E., Grodstein, F., van Rooij, F. J., Hofman, A., Stampfer, M. J., Witteman, J. C., & Breteler, M. M. (2010). Dietary antioxidants and long-term risk of dementia. Archives of neurology, 67(7), 81
• Fielding, J. M., Rowley, K. G., Cooper, P., & O' Dea, K. (2005). Increases in plasma lycopene concentration after consumption of tomatoes cooked with olive oil. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 14(2), 131–136.
• Ghavami, A., Coward, W. A., & Bluck, L. J. (2012). The effect of food preparation on the bioavailability of carotenoids from carrots using intrinsic labelling. The British journal of nutrition, 107(9), 1350–1366. https://doi.org/10.1017/S000711451100451X
• Omenn, G. S., Goodman, G. E., Thornquist, M. D., Balmes, J., Cullen, M. R., Glass, A., Keogh, J. P., Meyskens, F. L., Jr, Valanis, B., Williams, J. H., Jr, Barnhart, S., Cherniack, M. G., Brodkin, C. A., & Hammar, S. (1996). Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. Journal of the National Cancer Institute, 88(21), 1550–1559. https://doi.org/10.1093/jnci/88.21.1550
• Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., Holloway, C., McArdle, F., & MacLaren, D. P. (2006). Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. The British journal of nutrition, 95(5), 976–981. https://doi.org/10.1079/bjn20061732