Maximální výhody a použití MCT oleje: Klíč ke zdravému životnímu stylu

MCT (z anglického medium chain triglycerides) olej se v posledních letech těší velké oblibě, a to nejen mezi sportovci a vyznavači zdravého životního stylu. A není se čemu divit! Kromě toho, že MCT olej může fungovat jako skvělý zdroj rychle dostupné energie, je tento typ tuku spojen i s dalšími velmi zajímavými výhodami pro celkové zdraví. MCT mohou například podpořit kognitivní funkce, spalování tuku, optimalizovat vstřebávání živin a v neposlední řadě mohou být prospěšné pro zdraví a správnou činnost našeho mozku. Pojďme si dnes říct, jak MCT tuky fungují a co od nich vlastně můžeme očekávat.

Obsah článku:

• Teoretické okénko – co je to ten MCT olej a jak se liší od jiných typů tuku?
• MCT vs. Kokosový olej
• Zdravotní benefity MCT oleje
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co je to ten MCT olej a jak se liší od jiných typů tuku?

„MCT“ je zkratka pro triglyceridy se středně dlouhým řetězcem, což je forma nasycených mastných kyselin. Název MCT je tedy naprosto logicky odvozen od chemické struktury. Někdy se můžeme také setkat s označením „MCFA“, v překladu mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Všechny typy mastných kyselin se skládají z řetězců, ve kterých je spojeno různé množství molekul uhlíku a vodíku. Podle toho, kolik uhlíků ve své struktuře mastné kyseliny mají, můžeme rozlišit tři skupiny:

• SCFA – mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. kyselina máselná), které mají méně než šest uhlíků,
• MCFA – mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které mají mezi 6 až 12 uhlíky,
• LCFA – mastné kyseliny s dlouhým řetězcem (např. omega-3), které mají uhlíků 13–21.

Ve srovnání s mastnými kyselinami s delším řetězcem se MCT vstřebávají snáze a výrazně rychleji, protože tělo má podstatně méně práce s rozkladem uhlíkových vazeb. Vzhledem k tomu, že jsou MCT menší, mohou snáze pronikat buněčnými membránami a k tomu, aby je naše tělo mohlo využít, není potřeba rozklad pomocí enzymu lipázy, jako tomu je u kyselin s delším řetězcem. Tuky se středně dlouhým řetězcem se tedy snadno tráví, putují přímo do jater a jsou dostupné jako okamžitý zdroj energie. MCT mají navíc poměrně výrazný termogenní účinek, což jim dává schopnost pozitivně ovlivňovat náš metabolismus. Velkým benefitem je také to, že naše tělo dokáže MCT efektivně využívat jako zdroj energie místo toho, aby je ukládalo v podobě tělesného tuku, což ale samozřejmě platí pouze pro konzumaci v rozumných mezích.

Pod MCT patří následující 4 kyseliny:

• kyselina kapronová (C6)
• kyselina kaprylová (C8)
• kyselina kaprinová (C10)
• kyselina laurová (C12)

Všechny čtyři kyseliny se sice řadí mezi MCT, ale výzkumy naznačují, že nejprospěšnější mastnou kyselinou se středně dlouhým řetězcem je kyselina kaprylová (C8), která se vyskytuje například v kokosovém oleji. Tato kyselina je ze všech MCT metabolicky nejaktivnější. MCT jsou velmi dobře tolerovány lidmi, kteří mají potíže s trávením tuků, např. kvůli onemocněním jako je Crohnova choroba či syndrom propustného střeva a dobře je snáší také jedinci trpící žlučníkovými obtížemi. Bohatým zdrojem MCT tuků je například již zmíněný kokosový nebo palmový olej.

MCT vs. Kokosový olej

Možná si říkáte, jaký je vlastně rozdíl mezi kokosovým a MCT olejem. Jak jste pravděpodobně správně pochopili, MCT olej je součástí kokosového oleje a vzniká jeho extrakcí. Kvalitní MCT olej obsahuje pouze kyselinu kaprylovou, zatímco kokosový olej obsahuje i další mastné kyseliny, včetně těch s dlouhým řetězcem. Nejvíce zdravotních přínosů v kokosovém oleji přináší právě kyselina kaprylová, která je ale zároveň v kokosovém oleji zastoupena vůbec nejméně. Z toho důvodu je konzumace MCT oleje, který je naopak koncentrovaným zdrojem této kyseliny, výrazně prospěšnější.

Zdravotní benefity MCT oleje

Dost bylo teorie – pojďme se teď podívat na to, co vlastně může konzumace MCT oleje našemu tělu poskytovat za benefity. A že jich není zrovna málo:

Podpora pro kognitivní funkce a zdraví mozku

Lidský mozek se z velké části skládá z mastných kyselin, takže proto, abychom měli dobrou náladu, mohli podávat maximální výkony v práci, ve škole i ve fitku, dobře se soustředili a udržovali mozek v dobré kondici až do vysokého věku, naprosto nezbytně potřebujeme jejich stálý přísun. Tuky se středně dlouhým řetězcem jsou považovány za jedny z nejsnáze stravitelných a dobře využitelných forem mastných kyselin. Zvláště užitečné mohou být pro vyznavače stravovacích směrů s velmi nízkým obsahem sacharidů, jako jsou např. ketogenní diety. Studie totiž ukazují, že mohou snížit nepříznivé účinky ketoindukce a zkrátit dobu do ketózy. Některé výzkumy také dospěly k závěru, že konzumace MCT může dokonce pomoci zlepšit problémy s pamětí, včetně těch, které souvisí s Alzheimerovou chorobou.

Pozitivní účinek při redukci tuku

Existují důkazy, které naznačují, že MCT olej může pomoci podpořit pocit sytosti, a dokonce může zvýšit rychlost metabolismu. Rozhodně si to ale nepředstavujte tak, že si každý den dáte pár lžiček MCT oleje a tuky budou mizet samy. Bylo by to sice krásné, ale tak to opravdu nefunguje. Výzkumy sice nepoukazují na přímou korelaci mezi konzumací MCT oleje a nižší procentem tělesného tuku, ale pozitivní účinek ve smyslu zrychlení metabolismu prokázaný je.

Například ve studii z roku 2003 porovnávali vědci dlouhodobé užívání MCT vs. LCT. Mezi sledované faktory patřil výdej energie, tělesná kompozice a metabolismus tuků u obézních lidí. MCT se ukázaly jako podstatně efektivnější ve spojitosti se zvýšenou hodnotou bazálního metabolismu a oxidací tuků, což jsou pro redukci tuku významné faktory. Experimentální studie ukazují, že MCT potlačují ukládání tuku právě prostřednictvím zvýšené termogeneze a oxidace tuků. Předpokládá se, že MCT pomáhají tělu produkovat ketony, aniž byste museli snižovat příjem sacharidů na drasticky nízkou úroveň. Kvůli jejich termogennímu efektu a schopnosti fungovat jako rychlý zdroj energie, jsou MCT někdy označovány za jednu z nejlepších forem tuku pro konzumaci ve stravovacích režimech s nízkým příjmem sacharidů.

Optimalizace procesu trávení a lepší vstřebávání živin

MCT olej má také celkem důležitý vliv při vyrovnávání poměru prospěšných a škodlivých bakterií ve střevní mikrobiotě, což má pozitivní účinky pro správný průběh trávicích funkcí, výdej energie i schopnost maximalizovat absorpci vitamínů a minerálů z potravin, které jíme. Tuky se středně dlouhým řetězcem mohou pomoci redukovat širokou škálu patogenních virů, kmenů a bakterií, které způsobují zažívací potíže, včetně kandidy, zácpy, průjmu, bolestí žaludku a tak dále.

MCT olej navíc pomáhá obnovovat střevní výstelku, takže může být prospěšný například při léčbě syndromu propustného střeva. Dostatečný příjem mastných kyselin je také důležitý proto, aby naše tělo mohlo absorbovat určité vitamíny a minerály, které se nacházejí v potravinách. Mastné kyseliny jsou nezbytné například pro absorpci beta-karotenu nebo vitaminu E.

MCT olej disponuje silnými antibakteriálními, antivirovými a protizánětlivými účinky

V návaznosti na pozitivní vliv na střevní biom, je také dobré vyzdvihnout antibakteriální, antivirové a protizánětlivé účinky, které mohou MCT mít. Podle některých studií nabízejí tuky se středně dlouhým řetězcem lepší ochranu před infekcemi různého druhu než mastné kyseliny s delším řetězcem. MCT mají například přirozené antimikrobiální vlastnosti, díky čemuž mohou redukovat množství škodlivých bakterií v našich střevech, aniž by ničily bakterie prospěšné. Dle výzkumů nabízí MCT tuky ochranu před bakteriemi streptokok (způsobuje například zápal plic a infekce dutin), straphylococcus (způsobuje otravu jídlem a infekce močových cest) nebo neisseria (způsobuje meningitidu a další zánětlivá onemocnění).

MCT olej je skvělým zdrojem energie

Jak bylo dnes již několikrát zmíněno, tělo dokáže absorbovat MCT rychleji, než triglyceridy s dlouhým řetězcem (LCT), které obsahují více uhlíků v řetězcích mastných kyselin. Díky kratší délce řetězce putují MCT rychleji ze střeva do jater. V játrech se tuky rozkládají, aby byly buď použity jako zdroj energie, nebo uloženy v podobě tělesného tuku. Vzhledem k tomu, že MCT se snadno dostávají do krevního oběhu, aniž by muselo dojít k jejich rozkladu, jsou dostupné jako okamžitý zdroj energie ve formě ketonů.

Ketony využívá jako palivo náš mozek, ale také mohou být využity pro produkci ATP. ATP figuruje jako zdroj energie téměř ve všech biochemických reakcích našeho těla. Díky tomu, že MCT tuky fungují jako rychlý zdroj energie, mohou dle současných výzkumů sloužit jako podpora pro zvýšení vytrvalosti, což jistě ocení sportovci různých odvětví. Objevují se také studie, které naznačují, že MCT olej může redukovat tvorbu kyseliny mléčné, která vzniká ve svalech během intenzivní zátěže a způsobuje jejich únavu, bolest, nebo křeče. 

Kde MCT olej najít?

MCT olej je možné pořídit ve formě doplňku – k dispozici je jako běžný kapalný olej, ale dokonce i jako prášek. Doplňky představují opravdu koncentrovaný zdroj MCT bez dalších přídavků. Kromě toho je možné MCT tuky přijímat v některých potravinách. Může je obsahovat máslo, některé mléčné výrobky, kokosový olej a dobrým zdrojem je také palmový tuk, který je ale v posledních letech velmi kontroverzní. Ani ne tak kvůli negativnímu vlivu na zdraví, ale zejména kvůli nešetrnému získávání, vlivem kterého dochází k masivnímu odlesňování amazonských pralesů. Konzumací zmíněných potravin získáte kromě MCT i další zdroje tuku a jiné nutrienty, jako jsou bílkoviny, vitamíny a minerály. Při koupi MCT oleje se ujistěte, že produkt obsahuje pouze kyselinu kaprylovou (C8), která má z MCT tuků prokazatelně nejvíce benefitů.

Doporučené denní dávkování

Optimální denní dávka se odvíjí od mnoha různých faktorů. Počínaje fyzickými dispozicemi, přes cíle, zdravotní stav, až po celkovou strukturu jídelníčku. Při užívání MCT oleje je potřeba myslet na jednu důležitou věc – je to čistý tuk, takže jde o velmi koncertovaný zdroj energie. To je na jednu stranu vzhledem k jeho vlastnostem celkem kýžený fakt, na druhou stranu to s ním není úplně radno přehánět, protože obsahuje velké množství kalorií. Konzumace tuku samozřejmě sama o sobě nevede k nárustu tuku, ale je potřeba myslet na celkový koncept jídelníčku a na to, že jsou i další zdroje tuku, které je výhodné mít v jídelníčku zastoupené (například omega-3 mastné kyseliny). Pokud MCT olejem budete vylepšovat každé jídlo, které si za den dopřejete, nebude to asi úplně nejrozumnější strategie. Pro načerpání zdravotních benefitů bohatě stačí příjem kolem cca jedné čajové až jedné polévkové lžíce za den.

Kam MCT olej zakomponovat

Není tomu tak dávno, co byl ve světě fitness a zdravé výživy velký boom nápoje s názvem Bulletproof coffee, česky přeloženo „neprůstřelná káva“. Pod tímto názvem se skrývá mix kávy, másla a MCT oleje. Tento lektvar nabitý tuky vzniknul jako součást stravovacího směru Bulletproof diet a jeho konzumace opět dělí odborníky na dva tábory. Běžně se stravujícím jedincům, kteří v jídelníčku nevynechávají sacharidy, se tento nápoj ke konzumaci nedoporučuje vůbec. Naštěstí existují o mnoho zdravější, vhodnější a chutnější způsoby, jak MCT olej přijmout.

MCT olej je obvykle bez chuti a zápachu, díky čemuž nachází široké uplatnění. Můžete jej použít například pro přípravu salátového dresinku, kdy stačí MCT olej smíchat třeba s lžičkou medu, lžičkou hořčice, hrstí oblíbených bylinek a špetkou soli. Můžete jej také přidat do koktejlů, nebo smoothies, což je výhodnou strategií, jelikož MCT olej dokáže stabilizovat hladinu cukru v krvi, protože pomáhá zpomalit rychlost vstřebávání molekul glukózy a fruktózy. MCT olej se ve smoothies obzvláště dobře hodí k tropickému ovoci.

MCT olej ale nemusíte jen konzumovat – svoje uplatnění najde i v péči o pokožku nebo vlasy. Může být zakomponovaný v hydratačním krému, balzámu na rty, opalovacím krému, krému na holení, kondicionéru, pleťových maskách, nebo ve směsích esenciálních olejů.

Rizika a vedlejší účinky

Protože se MCT tuky přirozeně vyskytují v některých potravinách, je MCT olej obecně velmi dobře tolerován. Výskyt vedlejších účinků spjatých s konzumací MCT oleje je spíše výjimečný a nezahrnuje žádné závažnější obtíže. Mezi potencionální vedlejší účinky patří nevolnost, zvracení, průjem a trávicí diskomfort. Pro omezení výskytu nežádoucích účinků, doporučujeme začít s užíváním menší dávky, jako je jedna čajová lžička, kterou je možné v případě potřeb postupně časem zvýšit až na jednu polévkovou lžíci denně. Zakomponování MCT oleje do jídla může také pomoci redukovat výskyt potencionálních obtíží.

Vzhledem k tomu, že vysoký příjem MCT může ovlivnit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění u lidí s predispozicí k rozvoji srdečních onemocnění, než začnete MCT olej užívat, poraďte se se nejprve svým lékařem, pokud do této rizikové skupiny patříte.

Co si z článku odnést?

MCT (z anglického medium chain triglycerides) olej se v posledních letech těší velké oblibě, a to nejen mezi sportovci a vyznavači zdravého životního stylu. A není divu! Mezi vědecky prokázané výhody MCT oleje patří jeho schopnost poskytovat rychlý zdroj energie, napomáhat při redukci tuku nebo udržování váhy, podpora kognitivních funkcí, optimalizace trávení a lepší vstřebávání živin. MCT tuky najdeme v některých potravinách, ale také je možné si je pořídit ve formě tzv. MCT oleje. Ten je bez chuti a zápachu, takže najde široké uplatnění. Lze jej použít pro výrobu salátových dresinků, přidat do smoothies nebo kamkoliv jinam, kam byste použili jiný druh oleje.

Zdroje:

• Jadhav, H. B., & Annapure, U. S. (2023). Triglycerides of medium-chain fatty acids: a concise review. Journal of food science and technology, 60(8), 2143–2152. https://doi.org/10.1007/s13197-022-05499-w
• Maher, T., & Clegg, M. E. (2021). A systematic review and meta-analysis of medium-chain triglycerides effects on acute satiety and food intake. Critical reviews in food science and nutrition, 61(4), 636–648. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1742654
• St-Onge, M. P., & Jones, P. J. (2003). Greater rise in fat oxidation with medium-chain triglyceride consumption relative to long-chain triglyceride is associated with lower initial body weight and greater loss of subcutaneous adipose tissue. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(12), 1565–1571. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802467
• Schönfeld, P., & Wojtczak, L. (2016). Short- and medium-chain fatty acids in energy metabolism: the cellular perspective. Journal of lipid research, 57(6), 943–954. https://doi.org/10.1194/jlr.R067629
• Taylor, M. K., Swerdlow, R. H., & Sullivan, D. K. (2019). Dietary Neuroketotherapeutics for Alzheimer's Disease: An Evidence Update and the Potential Role for Diet Quality. Nutrients, 11(8), 1910. https://doi.org/10.3390/nu11081910
• Nagao, K., & Yanagita, T. (2010). Medium-chain fatty acids: functional lipids for the prevention and treatment of the metabolic syndrome. Pharmacological research, 61(3), 208–212. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2009.11.00
• St-Onge, M. P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American journal of clinical nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
• Sung, M. H., Liao, F. H., & Chien, Y. W. (2018). Medium-Chain Triglycerides Lower Blood Lipids and Body Weight in Streptozotocin-Induced Type 2 Diabetes Rats. Nutrients, 10(8), 963. https://doi.org/10.3390/nu10080963
• St-Onge, M. P., Bourque, C., Jones, P. J., Ross, R., & Parsons, W. E. (2003). Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women. International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity, 27(1), 95–102. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802169
• Fushiki, T., Matsumoto, K., Inoue, K., Kawada, T., & Sugimoto, E. (1995). Swimming endurance capacity of mice is increased by chronic consumption of medium-chain triglycerides. The Journal of nutrition, 125(3), 531–539. https://doi.org/10.1093/jn/125.3.531 
• Nosaka, N., Suzuki, Y., Nagatoishi, A., Kasai, M., Wu, J., & Taguchi, M. (2009). Effect of ingestion of medium-chain triacylglycerols on moderate- and high-intensity exercise in recreational athletes. Journal of nutritional science and vitaminology, 55(2), 120–125. https://doi.org/10.3177/jnsv.55.12
• Wang, Y., Liu, Z., Han, Y., Xu, J., Huang, W., & Li, Z. (2018). Medium Chain Triglycerides enhances exercise endurance through the increased mitochondrial biogenesis and metabolism. PloS one, 13(2), e0191182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191182
• Nosaka, N., Tsujino, S., Honda, K., Suemitsu, H., Kato, K., & Kondo, K. (2020). Effect of Ingestion of Medium-Chain Triglycerides on Substrate Oxidation during Aerobic Exercise Could Depend on Sex Difference in Middle-Aged Sedentary Persons. Nutrients, 13(1), 36. https://doi.org/10.3390/nu1301003
• obrázek: musclepower.pl