Deset nejzdravějších druhů zimní zeleniny

Zelenina by měla být součástí našeho jídelníčku po celý rok, a to bez výjimek. Je totiž zdrojem důležité vlákniny, ale také řady vitamínů, minerálů a antioxidantů, jejichž koncentrace se odvíjí od konkrétního druhy zeleniny, který konzumujeme. Nicméně není vůbec na škodu vybírat sezónní druhy podle aktuálního ročního období a těžit tak z maximální čerstvosti a nejvyšší množné koncentrace zdraví prospěšných látek. Pojďme se dnes společně podívat na 10 nejzdravější druhů zeleniny, které můžeme konzumovat přes zimu.

Mrkev

Typickou zeleninou, kterou můžeme v našich zeměpisných šířkách přes zimu konzumovat, je samozřejmě mrkev. Je dobré vědět, že pokud ji sklízíme za chladného počasí, je mrkev vůbec nejsladší. Mrkev je vynikajícím zdrojem beta-karotenu, který se v těle může přeměnit na vitamín A. Jedna velká mrkev (72 gramů) obsahuje více než dvojnásobek doporučené denní dávky vitaminu A! Vitamin A je nezbytný pro zdraví očí a je také důležitý pro optimální funkci našeho imunitního systému funkci a správný růst a vývoj u dětí. A co víc, mrkev je nabitá karotenoidovými antioxidanty. Tyto silné rostlinné pigmenty dodávají mrkvi její jasnou barvu a mohou pomoci snížit riziko chronických onemocnění. Některé studie naznačují, že strava s vysokým obsahem karotenoidů může pomoci snížit riziko rozvoje některých druhů rakoviny, včetně rakoviny prostaty a prsu.

Důležité je ale zmínit, že mrkev je mnohem výhodnější konzumovat po tepelné úpravě a ideálně s malým množstvím tuku. Díky tepelné úpravě se totiž znásobí obsah karotenoidů, což z mrkve udělá ještě koncentrovanější zdroj zdraví prospěšných látek a navíc - vitamín A patří mezi vitamíny rozpustné v tucích, takže aby jej naše tělo mohlo adekvátně využít a vstřebat, je opravdu potřeba přijmout alespoň malé množství tuku. Zkuste si mrkev připravit pečenou s trochou avokádového oleje a rozmarýnem, vytvořte z ní křupavé hranolky k cizrnovému či jogurtovému dipu, nebo z ní udělejte chutnou polévku s kokosovým mlékem a dýňovými semínky. Zaručeně si pochutnáte!

Dýně

Podobně jako mrkev, je u nás na podzim a v zimě oblíbená dýně. Dýně má velmi málo kalorií, je stejně jako mrkev bohatým zdrojem vitamínu A a vlákniny. Dále je poměrně dobrým zdrojem hořčíku, vápníku, draslíku a vitamínu E a C. Ano, chápete naprosto správně, dýně je další takový malý nutriční poklad, který se opravdu vyplatí mít v jídelníčku. Jako bonus má neuvěřitelně všestranné využití – lze ji upéct jen tak, rozmixovat na pyré, připravit z ní dokonalou polévku na zahřátí, ale díky její nasládlé chuti ji klidně můžete přidat i do perníčků, ovesné kaše, nebo z ní upéct jakoukoliv jinou zdravou dobrotu. Vůbec nejoblíbenějším druhem je dýně hokkaido, kterou nemusíte loupat, protože slupka po tepelné úpravě změkne. Nemusíte se ale bát použít i jiné druhy. Jsou sice chuťově trochu méně výrazné, ale za zpestření jídelníčku to rozhodně stojí.

Růžičková kapusta

Růžičková kapusta patří do rodiny brukvovitých a na to, jak maličké plody má, obsahují opravdu působivé množství zdraví prospěšných živin. Mini hlávky růžičkové kapusty rostou právě během chladných měsíců, dokážou odolat i mrazivým teplotám, a jsou tak jedním z vůbec nejlepších druhů zeleniny, které přes zimu můžeme konzumovat. Jsou například vynikajícím zdrojem vitamínu K. Jedna porce (cca 150 gramů) tepelně upravené růžičkové kapusty obsahuje 137 % doporučeného denního příjmu tohoto velmi důležitého vitamínu. Vitamin K je zcela zásadní pro pevné kosti, zdraví srdce a je důležitý také pro správnou funkci mozku.

Růžičková kapusta je také skvělým zdrojem vitamínů A, B a C a minerálních látek manganu a draslíku. Kromě toho růžičková kapusta obsahuje velmi slušný podíl vlákniny a kyseliny alfa-lipoové, látek, u nichž obou bylo prokázáno, že pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Vláknina zpomaluje proces trávení potravy, což má za následek pomalejší uvolňování glukózy do krevního řečiště - to znamená, že po konzumaci jídla bohatého na vlákninu dochází k menším výkyvům hladiny cukru v krvi. Díky zpomalení procesu trávení také dochází k prodloužení pocitu zasycení, což oceníme nejen při redukčních dietách. Kyselina alfa-lipoová je antioxidant, který může snížit vysokou hladinu cukru v krvi a zvýšit citlivost na inzulín. Růžičková kapusta je skvělou přílohou, dá se použít do polévek nebo upéct společně s dalšími druhy zeleniny.

Pastinák

Pastinák je svým vzhledem podobný mrkvi a je dalším druhem kořenové zeleniny s řadou jedinečných výhod pro celkové zdraví. Stejně jako mrkev je i pastinák s nástupem mrazivých teplot sladší, a díky tomu je opravdu báječnou součástí a příjemným zpestřením zimních jídel. Má lehce zemitou chuť s oříškovým nádechem a je vysoce výživný. Jedna porce (cca 150 gramů) vařeného pastináku obsahuje téměř 6 gramů vlákniny a 34 % denní doporučené dávky vitamínu C. Pastinák je navíc vynikajícím zdrojem vitamínů B a E, draslíku, hořčíku a manganu.

Díky vysokému obsahu vlákniny pastinák je také vynikající potravinou pro zdraví trávicího traktu. Má obzvláště vysoký obsah rozpustné vlákniny, která vytváří v trávicím systému gelovitou látku. To může pomoci zpomalit vstřebávání cukrů do krevního řečiště, což je zvláště užitečné pro osoby s cukrovkou. Rozpustná vláknina je také spojována se sníženým rizikem srdečních onemocnění, rakoviny prsu a mrtvice. Jak pastinák upravit? Podobně jako z mrkve či dýně z něj můžete udělat polévku, skvělé hranolky nebo jej využít jako pečenou přílohu k masu. Ve formě pyré se potom fantasticky hodí třeba ke zvěřinovým chodům. Díky sladké chuti ho ale klidně můžete použít i při pečení dezertů.

Červená řepa

Další potravinou, kterou v našem seznamu nesmíme vynechat, je i červená řepa. Řepa je jedním z nejlepších zdrojů dusičnanů, které podporují optimální průtok krve a pomáhají harmonizovat krevní tlak – proto je extrakt z červené řepy tak oblíbenou ingrediencí předtréninkových suplementů. Kromě toho je ale řepa také skvělým zdrojem vlákniny, folátu, manganu, draslíku, železa a vitamínu C. Dále v ní najdeme látky jako betanin a vulgaxantin, o kterých je dobře známo, že bojují proti zánětům. Látky v červené řepě mají silné detoxikační účinky, jsou prospěšné při chudokrevnosti, pomáhají při řešení kožních problémů a dokonce mohou podpořit regeneraci jater.

Řepa má v kuchyni opravdu široké využití. Dá se jíst syrová, ale mnohem lépe chutná tepelně upravená. Skvělý způsob úpravy je řepu dobře omýt, zabalit do alobalu a nechat upéct. Potom jí můžete buď nakrájet a konzumovat jako přílohu, udělat z ní fantastický zimní salát s kozím sýrem, rozmixovat jí na polévku nebo z ní vytvořit třeba skvělou pomazánku. Z řepy se dají vykouzlit také božské brownies s čokoládou, takže se určitě neztratí ani ve sladké kuchyni.

Petržel

Petržel obsahuje léčivé látky ve všech svých částech - od kořenu, přes stonek, květy, až po listy. Pro mnoho bylinek je mrazivé počasí smrtící, ale všem dobře známá petržel se mrazů nebojí a vesele pokračuje v růstu – přes mrazivé teploty, a dokonce i sníh. Kromě toho, že je výjimečně mrazuvzdorná, je tato aromatická zelená plná zdraví prospěšných živin. Už jen drobné množství (cca 30 g) pomůže naplnit doporučený denní příjem vitamínu K a obsahuje více než polovinu denního doporučeného příjmu vitamínu C. Petržel je také bohatá na vitamín A, folát, železo, vápník a draslík. Dále je vynikajícím zdrojem flavonoidů - zejména apigeninu a luteolinu, což jsou rostlinné sloučeniny, které mají mnoho potenciálních zdravotních přínosů. 

Fenykl

Fenykl je zelenina, která má poměrně specifickou chuť a nemusí tak sedět každému. Nicméně je velmi zdravá. Fenykl je známý zejména svým blahodárným účinkem pro podporu zdraví trávicího traktu – dokonce je právě pro tyto své účinky součástí čajíčků pro děti od nejmenšího věku, protože dokáže velmi účinně ulevit od nafouklého a bolavého bříška. Fenykl podporuje zdraví a správnou činnost trávicího traktu díky přítomnosti jedinečných sloučenin, které této zelenině dodávají protizánětlivé, antimikrobiální, antivirové, protinádorové a antispasmodické vlastnosti.

Hlíza fenyklu obsahuje řadu fenolických sloučenin, které pomáhají v boji proti nejrůznějším nemocem, ale dokáží třeba pomoci i s uvolnění bolavých svalů. Fenykl je dále dobrým zdrojem vlákniny, draslíku, vitamínu C a A a vitamínů skupiny B. A jak ho využít? Kromě toho, že skvěle chutná samotný v různých salátech, lze jej také upéct společně s dalšími druhy zeleniny, čímž vytvoříte chuťově velmi příjemnou přílohu k masu či rybě, za kterou vám doma utrhají ruce i ti nejnáročnější strávníci.

Cibule

Potravinou, která na seznamu nejzdravější zimní zeleniny zaručeně nemůže chybět, je také cibule. Tahle zdánlivě úplně obyčejná a nudná potravina má našemu zdraví opravdu co nabídnout! Cibule je zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, z nichž nejvýznamnější jsou vitaminy skupiny B, vitamin C, draslík a selen. Cibule je nízkokalorická zelenina, která se neztratí v žádné kuchyni. A jak cibule prospívá? Pomáhá posilovat imunitu, ničí bakterie, harmonizuje trávení, reguluje krevní tlak, podporuje zdraví a sílu našich kostí a pomáhá bojovat proti rozvoji zánětů. 

Jako bonus je cibule snad vůbec nejuniverzálnější zeleninou na světě! Dá se konzumovat syrová, pečená i vařená, a je chuťovým základem pro mnoho pokrmů. Vytvoříte z ní skvělou polévku, koláče, pomazánky, záviny, placky, omáčky, dipy i saláty. Cibule výtečně chutnají i nakládané. Červená cibule má jemnější chuť a díky svému dekorativnímu vzhledu se více hodí ke zdobení pokrmů.

Celer

Další zeleninou, na kterou nedaly dopustit už naše babičky, je potom celer. Byť má trochu specifickou chuť, opravdu se vyplatí dát mu šanci. Obsahuje sice až neuvěřitelně malé množství kalorií, ale z nutričního hlediska jde o velmi zajímavou surovinu a najdeme v něm celou řadu vitamínů, minerálů a antioxidantů. Je výborným zdrojem draslíku, železa a vápníků. Dále obsahuje vlákninu, karotenoidy, vitamin C a vitaminy skupiny B. Za typickou vůni a chuť celeru mohou éterické oleje, kterých obsahuje poměrně slušné množství. A jak celer využít v kuchyni? Možná se to nezdá, ale i celer je velmi univerzální. Vůbec nejznámější je jako součást vydatných zeleninových polévek či vývarů. Ale klidně ho můžete upéct společně s další zeleninou, udělat z něj hranolky nebo zeleninové placky, přílohové pyré nebo ho jen tak nastrouhat do salátu.

Červené zelí

Zelí je brukvovitá zelenina, které se moc dobře daří v chladném počasí. Zelí můžeme potkat ve svou variantách – červené a bílé. Oba druhy jsou samozřejmě extrémně zdravé, ale je dobré podotknout, že červené zelí má o něco zajímavější nutriční profil. Jedna porce syrového červeného zelí (cca 100 gramů) obsahuje 85 % denní doporučené dávky vitaminu C a vysoké množství vitaminů A a K. Je také dobrým zdrojem vitamínů B, manganu a draslíku.

Oblast, kde však červené zelí skutečně o třídu převyšuje zelí bílé, je obsah antioxidantů. Jasná barva této zeleniny pochází z pigmentů nazývaných antokyany. Antokyany patří do rodiny flavonoidů - antioxidantů, které jsou spojovány s řadou důležitých zdravotních výhod. Jednou z hlavních výhod plynoucích z konzumace těchto sloučenin, je potenciál snížit riziko srdečních onemocnění. A dokonce se ukazuje, že mohou být důležitým pomocníkem při boji s různými druhy rakoviny. Zelí můžete konzumovat syrové, na kyselo jako přílohu k masu, v polévce, ale klidně si ho můžete naložit a nechat zfermentovat, čím z nej uděláte potravinu extrémně prospěšnou pro zdravé trávení.
 

Co si z článku odnést?

Zelenina by měla být součástí našeho jídelníčku po celý rok. Nicméně je skvělou strategií přizpůsobovat výběr druhů aktuálnímu ročnímu období – to proto, že takové druhy zeleniny jsou vůbec nejčerstvější, nejlépe chutnají a obsahují nejvíce zdraví prospěšných látek. Pokud máte přístup k domácím zdrojům pak ještě plusové body navíc! A jaké druhy tedy kralují zimnímu jídelníčku? Dýně, mrkev, celer, řepa, růžičková kapusta, zelí nebo třeba fenykl. V kuchyni z nich vytvoříte báječné přílohy, pyré, polévky, ale klidně i fantastické a zdravé dezerty. Fantazii se meze nekladou!
 

Zdroje:

Eliassen, A. H., Liao, X., Rosner, B., Tamimi, R. M., Tworoger, S. S., & Hankinson, S. E. (2015). Plasma carotenoids and risk of breast cancer over 20 y of follow-up. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1197–1205. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105080
Vallianou, N., Evangelopoulos, A., & Koutalas, P. (2009). Alpha-lipoic Acid and diabetic neuropathy. The review of diabetic studies : RDS, 6(4), 230–236. https://doi.org/10.1900/RDS.2009.6.230
Ansar, H., Mazloom, Z., Kazemi, F., & Hejazi, N. (2011). Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi medical journal, 32(6), 584–588.
Ferland G. (2013). Vitamin K and brain function. Seminars in thrombosis and hemostasis, 39(8), 849–855. https://doi.org/10.1055/s-0033-1357481
Jung, C. H., & Choi, K. M. (2017). Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(4), 322. https://doi.org/10.3390/nu9040322
Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435. https://doi.org/10.1177/2048004016661435 Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266–1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Houston M. C. (2011). The importance of potassium in managing hypertension. Current hypertension reports, 13(4), 309–317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
Wallace T. C. (2011). Anthocyanins in cardiovascular disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(1), 1–7. https://doi.org/10.3945/an.110.000042
Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Berries: emerging impact on cardiovascular health. Nutrition reviews, 68(3), 168–177. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x
Moshfegh, A. J., Friday, J. E., Goldman, J. P., & Ahuja, J. K. (1999). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. The Journal of nutrition, 129(7 Suppl), 1407S–11S. https://doi.org/10.1093/jn/129.7.1407S