Velký přehled vitamínů | Co všechno najdeš v jídle, pití a suplementech?

I když se to možná nezdá, vitamíny se vyskytují všude kolem nás. Jen těžko byste hledali jídlo, pití nebo suplementy, které by byly z pohledu mikronutrientů prázdné. Je sice pravda, že některá jídla obsahují vitamínů mnohem více než jiná, ale v určité míře se objevují snad úplně všude. V našem dnešním článku si proto vitamíny podrobně rozebereme a řekneme si, kde všude na ně můžete narazit.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Základní dělení vitamínů je na rozpustné ve vodě a na rozpustné v tucích. Pro člověka jsou nesmírně důležité všechny vitamíny, ale ty rozpustné ve vodě mají jednu obrovskou výhodu – nemusíte se bát decentního nadbytku. Pokud doporučenou denní dávku o něco překročíte, tělo tyto vitamíny prostě vyloučí močí. Jelikož se ale většina z nich hned vyloučí, tělo si je až na výjimky nedokáže skladovat delší dobu a musí být přijímány takřka neustále. Jaké vitamíny rozpustné ve vodě tedy známe?

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B jsou samy o sobě nesmírně důležité, ale obzvláště by na jejich příjem měli dbát fyzicky vytížení sportovci a psychicky namáhané osoby. I když rozlišujeme hned 8 různých vitamínů skupiny B, mimochodem označovaných jako B-komplex, většina z nich má z velké části podobné účinky, a proto si je můžeme shrnout jen v krátkosti:

• Vitamín B₁ -  Někdy se nazývá též thiamin a v našem těle napomáhá optimalizovat nervový systém a tak jako ostatní vitamíny z této skupiny se podílí na metabolismu některých makronutrientů. Mezi jeho významné zdroje patří maso, kvasnice a obiloviny.
• Vitamín B₂ - Pro něj se používá označení riboflavin a kromě metabolismu hraje důležitou roli ve zdraví srdce, kůže a očí. Nachází se primárně v živočišných zdrojích jako je maso (včetně vnitřností) či mléčné výrobky, proto jsou na jeho deficit náchylní zejména vegani.
• Vitamín B₃ - Niacin zajišťuje energetický metabolismus buněk a také je důležitý pro správnou buněčnou signalizaci. Zdrojem niacinu může být listová zelenina, maso i kvasnice a jeho nedostatek může vést až k nemoci zvané pelagra.
• Vitamín B₅ - Kyselina pantothenová patří k velmi známým vitamínům skupiny B, protože je složkou mnohé kosmetiky včetně třeba bepanthenu, kde pomáhá hydratovat pokožku a tlumí rozvoj vrásek. Při konzumaci ze stravy či suplementů pomáhá tento vitamín s metabolismem makronutrientů a stojí i za syntézou některých aminokyselin. Najdete jej třeba v avokádu, jogurtech či celozrnném pečivu.
• Vitamín B₆ - Neoznačuje ani tak jeden konkrétní vitamín, jako spíše tři různé deriváty – pyridoxal, pyridoxamin a pyridoxin. Nároky na jejich příjem se zvyšují s množstvím bílkovin a jsou tedy důležité pro sportovce. Mezi významné zdroje se řadí maso, vnitřnosti, banány či dokonce i brambory.
• Vitamín B₇ - Biotin můžete najít v masu, mléce i vejcích a je nesmírně důležitý pro metabolismus, genovou expresi i udržení stálé hladiny krevního cukru. Kromě toho je také nesmírně důležitý při působení celé řady enzymů. Ani stonásobné překročení doporučené denní dávky nepřináší vedlejší účinky.
• Vitamín B₉ - Kyselina listová je důležitá nejen pro těhotné ženy, ale i pro sportovce. Podílí se na růstu a vývoji buněk a formování červených i bílých krvinek. Majoritním zdrojem tentokrát není maso (i když i v něm se vyskytuje), ale především listová zelenina. Pro běžného člověka je dostačující dávka 200 mcg, pro těhotné ženy to může být i trojnásobek.
• Vitamín B₁₂ - Kobalamin ovlivňuje syntézu DNA a je důležitý pro správné fungování nervového systému člověka. Je také zajímavé, že jako nejspíš jediný ve vodě rozpustný vitamín si jej tělo dokáže skladovat v játrech až po dobu několika let. Opět se nachází primárně v živočišné stravě od mléčných produktů po maso.

Vitamíny B jsou nesmírně důležité a mají obrovský význam. Pokud byste si o nich náhodou chtěli přečíst více, určitě vás odkážeme na náš samostatný a komplexní článek o vitamínech skupiny B, kde se podrobněji zaobíráme vědeckými studiemi i doporučeným dávkováním.

Skvělými zdroji vitamínů skupiny B jsou různé druhy masa, vnitřnosti a mléčné výrobky.

Vitamín C

V pořadí 9. a posledním ve vodě rozpustným vitamínem je vitamín C, pro který se (zejména v potravinářském průmyslu) používá označení kyselina l-askorbová. Je naprosto nezbytný pro kvalitní a spokojený život, protože ovlivňuje obrovské spektrum reakcí a funkcí. Je potřebný pro metabolismus některých aminokyselin, v důsledku čehož hraje důležitou roli třeba v syntéze kolagenu. Ten posléze ovlivňuje třeba kvalitu pleti, vlasů i nehtů. Dále také kyselina askorbová zajišťuje správné vstřebání železa, prokazatelně podporuje imunitní systém a mluví se také o vlivu na vazy a chrupavky.

Ačkoliv to vypadá, že sportovci mohou mít zvýšené nároky na jeho příjem, rozhodně není v naší stravě nějak deficitní. Je možné jej hojně najít třeba v šípkách, acerole, černém rybízu, kiwi, brokolici, citrusech, jahodách, goji nebo zelí. Nejlepší je tyto suroviny konzumovat syrové, protože vitamín C není stabilní při vystavení vyšší teplotě ani světlu. Ve vyváženém jídelníčku by i tak jeho příjem měl být dostatečný, ale pokud chcete třeba před náročnou zimou podpořit imunitní systém, můžete sáhnout po tzv. lipozomálním vitamínu C, který jsme detailně popsali v samostatném článku.

Šípky jsou doslova nabité vitamínem C, a proto dokáží za chladných měsíců skvěle podpořit imunitní systém.

Vitamíny rozpustné v tucích

Druhou kategorií jsou vitamíny rozpustné v tucích. Ty jsou také nesmírně důležité, ale tělo si je na rozdíl od těch rozpustných ve vodě umí uložit a využít je později v případě potřeby. Při užívání různých doplňků tak častokrát dokonce bývá žádoucí suplementaci na nějaký čas přerušit. Ve větších dávkách mohou být nesmírně toxické a způsobit klidně i vážná onemocnění. To naštěstí ale není tak běžné. Rozlišujeme tyto 4 vitamíny:

Vitamín A

Ačkoliv většinou o něm hovoříme jako o jediném vitamínu, ve skutečnosti rozlišujeme dvě aktivní formy - A₁ (retinol) a A₂ (3-dehydroretin). Někdy se můžete setkat s označením beta-karoten, nicméně to není přímo vitamín A, ale jeho prekurzor. Zatímco doporučená denní dávka vitamínu A představuje 0,8 mg za den, v případě beta-karotenu je to šestinásobek. Tento vitamín je možné čerpat například z rybího oleje, vajec či mléka. Existují ale také veganské zdroje, primárně zelenina (špenát, brokolice, kapusta) a ovoce (meruňky, třešně). 

Spektrum efektů vitamínu A je nesmírně široké. Asi nejčastěji bývá zmiňován pozitivní vliv na zrak – jeho nedostatek vědci spojují se zhoršením nočního vidění. Kromě toho je to ale silný antioxidant dávaný do souvislosti s nižším rizikem některých druhů rakoviny, podporuje imunitní systém a dokonce ovlivňuje i zdravý pohybového aparátu.

Děláte si na snídani omeletu? Pak si dopřáváte pořádnou porci vitamínů A i B.

Vitamín D

Vitamin D označuje podobně jako vitamín A celou skupinu různých látek, z nichž pro člověka je nejdůležitější D₂ (ergokalciferol) a D₃ (cholekalciferol). Význam těchto sloučenin spočívá především v zajištění silných a zdravých kostí, k čemuž dochází prostřednictvím zajištění správné absorpce vápníku a fosforu. Kromě toho studie naznačují vliv na nižší riziko vzniku depresí a dokonce podle některých výzkumů může podporovat spalování tuků. Více jsme o něm ale také psali v samostatném článku.

Zdrojů v přírodě najdeme poměrně dost, zejména se jedná o kvasnice, vejce, mléko nebo rybí tuk. Důležitá je ale i jeho tvorba – jak jste asi již někdy slyšeli, v naší kůži vzniká vitamín D působením slunečního UV záření. Doporučená denní dávka tohoto vitamínu se velmi liší, ale Ministerstvo Zdravotnictví ČR doporučuje příjem mezi 25–50 μg. Většina lidí jej v průběhu letních měsíců bez problémů pokryje stravou a vlastní syntézou, přes zimu je ale možné zařadit i suplement v podobě kvalitního vitamínu D.

Vitamín E

Vitamín E také označuje celou skupinu různých látek označovaných jako tokoferoly a slouží primárně jako antioxidant – podle mnohých zdrojů je dokonce nejdůležitějším antioxidantem v těle. Chrání buňky před oxidačním stresem, čímž pomáhá zpomalovat stárnutí. Mimo to ale existují studie poukazující na možné snížení komplikací při osteoartróze, údajně pomáhá lépe zvládat diabetes a dokonce se dává do souvislosti i s nižším výskytem kardiovaskulárních problémů. O tomto veledůležitém vitamínu jsme také psali celý samostatný článek.

Doporučená denní dávka pro dospělého člověka se nachází mezi 8-19 mg a nejvýznamnějšími zdroji jsou různá semena a oleje, dále ořechy, maso, máslo či mléčné výrobky. Většina těchto zdrojů obsahuje kromě vitamínu E také vitamíny K a C a denní příjem bez problémů zvládne pokrýt vyvážený jídelníček. Další suplementace tedy pro většinu zdravých lidí nemá výrazný smysl.

Pokud máte zdravý a vyvážený jídelníček, už se nemusíte o externí doplňování vitamínu E starat.

Vitamín K

Vitamín K je naprosto nezbytný pro správné srážení krve, koneckonců i písmeno K dostal od německého Koagulation, tedy srážlivost. I zde existuje více variant - K₁ syntetizují rostliny, K₂ produkovaný bakteriemi a K₃, který je plně syntetický a spíše než ve stravě lidí se objevuje ve zvířecích krmivech a v těle se metabolizuje na K₂. Poměrně zvláštní je, že K₁ a K₂ se v organismu chovají odlišně – první se stará o krevní srážlivost a druhý spíše o mineralizaci kostí a buněčný růst.

K₂ si naše tělo podobně jako vitamín D umí syntetizovat i samo a to konkrétně bakteriemi ve střevech. Jeho hladinu je dobré přesto zvýšit i stravou – konkrétně je vitamín K možné najít listové zelenině, kvasnicích a rostlinných olejích. Je vhodné jej doplňovat i formou suplementů, ale v takovém případě vždy sáhněte po variantě K₂. Odborné zdroje totiž naznačují, že K₁ má mnohem nižší využitelnost. Vůbec nejideálnější je podávat jej dohromady s vitamínem D, čehož většina kvalitních suplementů využívá.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že vitamíny jsou nesmírně důležité látky, na které není radno ve výživě zapomínat. Pokud ale máte pestrý a vyvážený jídelníček, určitě se obejdete bez nějakých přílišných suplementů. My bychom doporučili používat především spolehlivý multivitamín, který váš jídelníček obohatí o to nejdůležitější. Další suplementace záleží spíše na každém jedinci – vitamín B je možné brát při problémech s trávením, C se hodí pro posílení imunitního systému například v zimě a vitamíny D a K můžete doplňovat pomocí jednoho doplňku stravy zejména v zimě. V případě vitamínů A a E je bohatý jídelníček naprosto dostačující a suplementace není třeba.