Vápník | Má smysl suplementovat tento veledůležitý prvek?

Jen málokterý prvek je tak často skloňovaný, jako vápník. Mluví se o něm naprosto běžně i mezi širokou veřejností a spolu s tím souvisí i mnoho různých mýtů a polopravd, které o vápníku a jeho různých zdrojích po internetu kolují. V našem dnešním článku si představíme nejdůležitější benefity tohoto prvku, vyvrátíme některé mýty a zjistíme, zda je nutné jej doplňovat také ve formě suplementů.

Co to vápník vůbec je?

Pro jiné než potravinářské účely se o vápníku hovoří jako o velmi silně reaktivním prvku, který se řadí do skupiny kovů alkalických zemin. A přestože má nesmírně široké spektrum využití ve všech oblastech života od metalurgie až po výrobu vápna, pro nás je stěžejní jeho biologický význam. Vápník je totiž jedním ze základních biogenních prvků, bez nichž by žádný organismus na planetě nemohl ani vzniknout, ani fungovat. A dokonce je to nejhojněji zastoupený minerál v lidském těle. Jak asi víte, primárně je vápník zodpovědný za pevnost kostí, kloubů i zubů, ale v určité míře se objevuje i ve svalech či krvi. I když je nesmírně důležitý, lidské tělo si ho nijak nedokáže vyrobit a tudíž musí být přijímaný ve stravě.

Vápník si naše tělo neumí vyrobit a spoléhá tedy na to, že ho dostatečné množství přijmeme potravou.

Účinky a benefity vápníku

Vápník má celou řadu nesmírně důležitých funkcí a i když některé z nich jsou naprosto očividné a zná je každý, jiné jsou velmi zajímavé a častokrát si je vlastně vůbec neuvědomujeme. Za zmínku rozhodně stojí:

Je důležitý pro zdraví kostí

O tom už slyšel snad každý. Naprostá většina vápníku, který v těle máme, se nachází v kostech a zubech. Tento minerál je naprosto nepostradatelný pro růst a vývoj kostí i zubů a pokud ho náhodou máme nedostatek, může se to projevit řídnutím kostí (tzv. osteoporózou), ale také větší náchylností k zubním kazům, častým zlomeninám a v extrémních případech i snížením výšky člověka.

Pro zdraví a pevnost kloubů je vápník naprosto nepostradatelný.

Ovlivňuje správné fungování srdce

Kromě kostí je vápník důležitý i pro svaly a ten srdeční nevyjímaje. Některé odborné studie dokonce ukazují, že dieta obsahující velké množství vápníku, dokáže snížit hodnoty krevního tlaku. Právě vysoký tlak je jedním z velmi častých onemocnění dnešní doby a jelikož výrazně ohrožuje srdce, je třeba na jeho snížení podávat léky.

Předchází vzniku PMS

Některé výzkumy dokonce našly i korelaci mezi výskytem premenstruačního syndromu (PMS) u žen a nedostatkem vápníku a hořčíku. Mezi nejčastější projevy těchto komplikací patří únava, úzkost a negativní emoce, bolesti hlavy i kloubů a podrážděnost.

Může zlepšovat kvalitu pleti

Tím, že vápník není jen v kostech a zubech, ale také v krvi, má celou řadu dalších benefitů. Mimo jiné existují studie, které ukazují na možnost vzniku vrásek v důsledku úbytku kostní hmoty v obličejových kůstkách. Pravidelný a dostatečný příjem vápníku by tak mohl být teoreticky vzato i dobrým pomocníkem pro zachování vitální pleti.

Pokud chcete mít zdravou pleť, podle některých poznatků je důležitý dostatečný příjem vápníku.

Kolik vápníku bychom za den měli přijmout?

Neexistuje jedno konkrétní číslo, které by určovalo doporučenou denní dávku vápníku pro všechny. Mezi nejvýznamnější determinanty patří pohlaví, věk a případně i to, zda zrovna nekojíte. Údaje, které doporučují americké státní instituce se od odborné české literatury liší jen velmi lehce a proto je možné doporučit následující dávkování:

Údaje z této tabulky vznikly jako průměrné hodnoty a pochází z vícero zdrojů. Překročení nebo nedodržení doporučené dávky o několik miligramů samozřejmě nepředstavuje žádný závažný problém. Odborné zdroje mluví o tom, že vápník je pro dospělého člověka od 19 do 51 let nezávadný až do dávky 2500 mg denně, tudíž se nějakého předávkování nemusíte bát. Stejně tak vám nehrozí ani nedostatek vápníku, pokud nepatříte do některé ze specifických skupin zmíněných dále v článku.

V jakých potravinách vápník hledat?

Vápník je nesmírně důležitý, ale naštěstí je ve stravě zastoupený v dostatečném množství. Mezi jeho nejvýznamnější zdroje, které odborníci na výživu doporučují, patří:

• Mléko a mléčné výrobky (tvarohy, jogurty, sýry i syrovátkové proteiny)
• Zelenina (zejména brokolice, kadeřávek nebo špenát)
• Ovesné vločky, celá řada ořechů i semen (především mák)
• Minerální vody (Magnesia, Kalcia a další)
• Ryby (především sardinky a další malé ryby, které se konzumují včetně skeletu)

Mezi nejdůležitější zdroje vápníku patří rozhodně mléčné výrobky, které jsou cenově dostupné a nutričně výživné.

S čím vápník kombinovat?

Vitamín D3 je jedním ze suplementů, které prokazatelně zvyšují absorpci vápníku. Tento vitamín je nezbytný mimo jiné pro normální fungování imunitního systému, správné dělení buněk v organismu a přispívá k normálnímu stavu zubů, kostí a optimalizuje také činnost svalů. Problém je, že novější studie (například ta z roku 2018) ukazují, že tělo nedokáže metabolizovat vitamín D, pokud nemáte dostatečně vysokou hladinu hořčíku v těle. Jelikož jsou vápník, D3 a hořčík takto provázány, můžete občas narazit na suplementy, které všechny tři nutrienty kombinují.

Vitamín D je naštěstí pro naše tělo depotní. Naše játra jej dokáží skladovat až po dobu několika měsíců a uvolní jej až v případě, že jeho hladina klesne. Stejně tak ani enormní deficit hořčíku není v populaci příliš častý - obzvlášť ne u sportovců, kteří jej doplňují pomocí ořechů, luštěnin, avokáda a další zdravé stravy či suplementů. Brát tedy všechny tři suplementy dohromady není nutné, ačkoliv to není ani na škodu.

Co způsobuje nadbytek vápníku? A co nedostatek?

Nadbytek ani nedostatek vápníku naštěstí ve stravě nejsou u běžného člověka nějak frekventované. Jedná se spíše o výjimečné případy, které ale i přesto mohou mít hodně vážné následky.

Hyperkalcémie, tedy nadbytek vápníku, se projevuje nejprve zácpou, ke které se později přidává i únava, vyčerpanost a szvalová slabost, která omezuje nejen na tréninku, ale i v běžném životě. Při podezření na ni je na místě návštěva lékaře, který nejspíš bude požadovat vyšetření z moči - právě ledviny se totiž snaží co největší množství vápníku vyloučit ven z těla močí. S tím souvisí i častý pocit žízně a v extrémních případech také bušení srdce a arytmie.

Hypokalcémie, tedy nedostatek vápníku, se naopak projevuje velmi často ve formě křečí, zhoršeného zraku a mravenčení končetin. V dlouhodobém horizontu může odstartovat osteoporózu a větší náchylnost k zubním kazům.

Jste často unavení a bolí vás svaly? Na vině může být třeba nedostatek vápníku.

Pro koho má suplementace vápníku smysl? A jak vybrat vhodný doplněk?

Ačkoliv suplementy s obsahem vápníku sami prodáváme, troufáme si tvrdit, že naprostá většina běžných sportovců vápník suplementovat nepotřebuje. Mezi skupiny osob, které jsou deficitem ohroženi, patří vegani, lidé s laktózovou intolerancí nebo lidé, kteří nevyhledávají mléčné výrobky. Pokud například jako sportovec pravidelně užíváte syrovátkový protein, jíte tvaroh a zeleninu, nemusíte se nedostatečného příjmu vápníku bát. Jako vegani nebo lidé s laktózovou intolerancí můžete sáhnout po fortifikovaných potravinách, protože třeba sójové mléko se dá sehnat obohacené právě o vápník i další potřebné nutrienty.

Pokud byste ale za každou cenu chtěli sáhnout po suplementu, nebo vám byl tento krok doporučený lékařem, skvělou volbou je podle nás třeba komplex Vápník Hořčík Zinek od GreenFood, které sází na velmi populární a dobře využitelné formy jednotlivých minerálů.