Tryptofan - nenápadná aminokyselina, avšak neuvěřitelně významná!

Jednou z věcí, která se často přehlíží, když se lidé snaží zlepšit své celkové zdraví, mít více energie, zhubnout a lépe spát, je optimální příjem aminokyselin z různých bílkovinných zdrojů. Aminokyseliny, včetně tryptofanu, který bude dnes v hlavní roli, jsou základními stavebními kameny bílkovin, které jsou pro všechny (nejen) aktivní jedince klíčově důležité a bez dostatečně širokého aminospektra v naší stravě nemůžeme přežít, natož jakkoliv prosperovat.

Z našich předchozích článků jistě víte, že aminokyseliny se dělí na neesenciální, které tělo samo vytváří a esenciální, tedy takové, které tělo samo neprodukuje a musíme je přijímat pomocí stravy. Avšak esenciální aminokyseliny mají naprosto zásadní význam v našem organismu, a proto je potřeba dbát na jejich optimální příjem. Esenciální aminokyseliny pomáhají tvořit ty neesenciální, ale zároveň jsou veledůležité pro stavbu a obnovu svalové tkáně, poskytují pomoc s funkcemi neurotransmiterů, hrají roli při zásobování mozku dostatkem energie a mají na svědomí i stabilizaci hladiny cukru v krvi. Z těchto aminokyselin hraje i tryptofan svou důležitou roli. Co tedy tryptofan je a proč ho tak nutně potřebujeme?

Teoretické okénko – co to je ten tryptofan?

Tryptofan (nazývaný také L-tryptophan) je esenciální aminokyselina, která působí jako přírodní regulátor nálady, protože má schopnost tělu přirozeně produkovat a vyvážit určité hormony, zejména serotonin, známý jako hormon štěstí. Zvýšení příjmu potravin bohatých na tuto esenciální aminokyselinu nebo užívání doplňků pomáhá vyvolat přirozené uklidňující účinky, navozuje spánek, pomáhá v boji s úzkostí a také může být nápomocna při spalování tělesného tuku. Bylo také zjištěno, že tryptofan stimuluje uvolňování růstového hormonu, a dokonce snižuje chuť na sladké a díky tomu je také využíván při léčení závislosti na cukru.

Důležitým vedlejším produktem tryptofanu je 5HTP (5-hyrdoxytryptofan), který působí v mozku a v centrální nervové soustavě a vytváří pocit pohody a klidu. Děje se to zvýšením produkce jednoho z hlavních hormonů lidského těla, serotoninu. Serotonin je také jakási chemikálie s uklidňujícími účinky, která se uvolňuje, když jíme určité potraviny, jako jsou například uhlohydráty, a proto se ukázalo, že suplementace tryptofanem pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a přispívá k snadnějšímu hubnutí nebo udržování hmotnosti.

Jak tryptofan, 5HTP a serotonin fungují? Serotonin působí tak, že přenáší signály mezi nervovými buňkami a mění mozkové funkce, které ovlivňují naše nálady a spánek. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že suplementace tryptofanem snižuje příznaky deprese, a to dokonce lépe než mnoho léků na předpis. Tryptofan se používá k léčbě poruch spánku, úzkostí, deprese, migrén a bolestí hlavy, výjimečně i při poruchách příjmu potravy nebo pro zmírnění příznaků menopauzy.

Nejzásadnější funkce a benefity tryptofanu

Pomáhá zlepšit kvalitu spánku

Existují mnohačetné důkazy, že tryptofan má přirozené sedativní účinky, které vám mohou pomoci lépe spát, a to může v konečném důsledku zlepšit celkové zdraví. Nedostatek spánku je rizikovým faktorem pro vznik problémů, jako jsou deprese, pokles motorické koordinace, snížená koncentrace a paměť, bolesti svalů, přírůstek hmotnosti a další. Tryptofan je v podstatě přirozený lék, který může zlepšit kvalitu spánku a zredukovat výskyt problémů spojených se spánkovou apnoe nebo nespavostí, to vše bez nutnosti předpisů léků na spaní, které mohou být návykové a mohou mít mnoho nežádoucích vedlejších účinků. Tryptofan se totiž přeměňuje na serotonin a serotonin dále na melatonin, hormon spánku, který je nezbytný pro kvalitu našeho spánku.

Nejvýznamnější přínosy pro léčbu poruch spánku s L-tryptofanem byly zjištěny při použití doplňků, nikoli pouze při zvýšení konzumace potravinových zdrojů tryptofanu. Bylo zjištěno, že doplňky pomáhají zkrátit dobu potřebnou k usínání, zlepšit náladu následující den a snížit cykly spánkové apnoe během noci (periodické zastavování dýchání v noci).

Zlepšuje náladu a pomáhá zmírňovat příznaky deprese

Nejenže vám může tryptofan pomoci zlepšit kvalitu spánku, ale také se ukázalo, že je to přírodní zlepšovač nálady, který poskytuje ochranu před depresí, úzkostí a četnými negativními příznaky spojenými s vysokou úrovní stresu (například syndrom dráždivého tračníku, další civilizační choroby a také srdeční choroby). L-tryptofan je prekurzorem serotoninu, takže tryptofan se v mozku přeměňuje na serotonin a pomáhá zpřístupňovat další esenciální aminokyseliny, což pomáhá regulovat náladu a snižovat produkci stresových hormonů. Serotonin není jen tak ledajaký hormon, ale je to hormon štěstí a má na svědomí naše nálady.

Některé studie dokonce naznačují, že L-tryptofan může mít podobné účinky jako antidepresiva, ale v tomto ohledu je potřeba udělat ještě další výzkumy, abychom si těmito účinky mohli být skutečně jistí. Výsledky studií se shodují na tom, že užívání l-tryptofanu má pozitivní vliv na snížení výkyvů nálad, podrážděnosti, neklidu, napětí a pomáhají odstranit problémy se spánkem.

Může pomoci odstranit bolesti hlavy a migrény

Studie zjistily, že při nedostatku tryptofanu se zhoršuje bolest hlavy spojená s migrénami způsobenými napětím, a navíc jeho nedostatek může způsobit problémy se spánkem, se kterými se setkává mnoho pacientů s migrénou. Zdá se, že zvýšená mozková syntéza serotoninu nabízí přirozenou úlevu od bolesti hlavy a příznaků migrény, jako je například citlivost na světlo, špatné trávení, bolest a další.

Může pomoci udržovat zdravou váhu a zlepšit sportovní výkon

Tryptofan ve formě stravy i doplňků, může být dobrým pomocníkem pro redukci tuku i udržování hmotnosti. Zvýšené hladiny serotoninu, který se tvoří právě díky tryptofanu, podporují klid, čistotu mysli, kontrolu nad touhami a zajišťují ještě lepší metabolické fungování, které může podpořit úbytek hmotnosti. L-tryptofan je nezbytný pro syntézu niacinu (vitaminu B3) prostřednictvím jeho role provitaminu a niacin je důležitý pro přeměnu makronutrientů v naší stravě (sacharidy, bílkoviny a tuky) na použitelnou energii, která podporuje metabolismus. Niacin je také klíčovým vitamínem pro kognitivní funkce, včetně syntézy důležitých neurotransmiterů a enzymů, které řídí naši chuť k jídlu.

Další zajímavou výhodou je, že tryptofan pomáhá zlepšovat fyzický výkon a bojuje s únavou, což znamená, že vás může motivovat ke zvyšování fyzické zdatnosti a může pomoci vybudovat pravidelné pohybové návyky. Vrcholoví sportovci jej využívají po dlouhá léta, protože je známo, že zlepšuje tréninkové výsledky a pomáhá lidem vytvářet motivaci k dosažení svých cílů.

Tryptofan vs. melatonin – která látka podporuje spánek výrazněji?

L-tryptofan je aminokyselina, která hraje roli v syntéze serotoninu a melatoninu, dvou hormonů, které se významně podílejí na našem přirozeném spánkovém cyklu a schopnosti kontrolovat naši stresovou reakci. Doplňky s obsahem melatoninu se často užívají proto, aby pomohly lidem snadněji usnout, cítit se celkově klidněji a probudit se více odpočinutí, ale nejsou doporučovány pro dlouhodobé používání, protože to může ovlivnit to, jak moc melatoninu, který tělo samo vytváří, poté dokáže organismus sám vytvořit.

Jak jsme již zmínili, tryptofan je prekurzorem serotoninu, ze kterého se melatonin později tvoří. Suplementace L-tryptofanem vám může pomoci zlepšit kvalitu spánku a udržovat vyšší energetické hladiny během dne, podobně jako to zajišťuje suplementace přímo melatoninem, jenže o něco efektivněji, protože nejen že udržuje hladinu serotoninu produkovaného během dne poměrně konstantní, ale také poté také usnadňuje produkci melatoninu v noci. Jinými slovy, vyšší příjem tryptofanu zlepšuje přirozenou schopnost našeho těla cítit se unaveně ve správný čas, dobře a snadno usínat a zajišťuje kvalitní spánek, který tolik potřebujeme.

Ve srovnání s melatoninem má L-tryptofan i jiné důležité úlohy, než je navození spánku, tím je například podpora imunitního systému, protože působí jako předchůdce chemikálií zvaných kynureniny, které pomáhají regulovat imunitní reakce a zánět. V případě potřeby lze L-tryptofan v těle také převést na niacin (vitamin B3), což je typ esenciálního vitamínu B, který pomáhá podporovat metabolismus, krevní oběh, zdravý centrální nervový systém a je vele důležitý pro produkci enzymů potřebných pro trávicí funkce. Protože nedostatek spánku může také vést k nárůstu hmotnosti, má logicky tryptofan výhody také pro lidi, kteří chtějí zhubnout.

Kolik tryptofanu vlastně potřebujeme?

Pokud jde o stanovení optimální dávky tryptofanu, bude to stejně jako ve většině výživových aspektů, velmi individuální záležitost. To proto, že existuje mnoho faktorů, které ovlivňují, kolik tryptofanu je absorbováno a využito -  věk, hmotnost a složení těla, úroveň aktivity a střevní zdraví, to vše může hrát roli. Obecně platí, že pokud jednoduše přijímáte aminokyseliny výhradně z potravin, nikoli z doplňků, nehrozí vám nijak výrazné riziko konzumace nadměrného množství tryptofanu, i když doplňky mohou toto riziko zvýšit.

Výzkum naznačuje, že většina zdravých dospělých přijme během dne většinou přibližně 3,5–6 miligramů L-tryptofanu na kilogram tělesné hmotnosti. Přísná dieta, chronická zátěž, konzumace příliš malého množství kalorií, nadměrné cvičení a jakékoli formy zánětlivých gastrointestinálních poruch nebo poškození jater mohou vést k absorpci menšího množství tryptofanu, a tedy k možnému nedostatku. Obecně ale platí, že pokud budete jíst stravu s dostatečným kalorickým obsahem, bohatou na nejrůznější zdroje bílkovin (tedy rostlinné i živočišné), je velmi pravděpodobné, že tryptofanu přijímáte dostatek. Sáhnout po suplementu nebo zvýšit příjem z potravinových zdrojů můžete ve chvíli, kdy pociťujete podrážděnost, náladovost, potíže se spánkem, nebo nadměrnou únavu.

Nejlepší potravinové zdroje tryptofanu

Výhodou konzumace tryptofanu z přírodních zdrojů potravy je o něco lepší vstřebávání a také to může poskytnout další výhody v podobě příjmu dalších esenciálních aminokyselin a zdravých tuků. Výzkumy ukazují, že vaše strava může hrát hlavní roli v tom, zda se vám podaří syntetizovat dostatek serotoninu a ovládat náladu, spánek a stresovou reakci. Obecně se uvádí, že pro získání dostatku serotoninu je klíčová variabilita zdrojů bílkovin a sacharidů. Snažte se tedy o to, aby váš jídelníček byl co nejpestřejší a obsahoval různorodé potraviny.

Potravinové zdroje aminokyselin, jako je tryptofan, mohou zvýšit produkci serotoninu a také poskytnout potřebné kalorie (energii), které zabraňují únavě, nízké hladině cukru v krvi, chutím a dalším problémům. Jedním ze způsobů, jak zajistit, aby ve vaší stravě bylo dostatek tryptofanu a dalších aminokyselin, je přijímat asi 20–30 gramů bílkovin v každém jídle, variovat druhy potravin s vysokým obsahem bílkovin, protože různé zdroje bílkovin nabízejí různá aminospektra. Tryptofan se vyskytuje v rostlinných i živočišných zdrojích, ale obecně je živočišných zdrojích koncentrovanější, a navíc jsou živočišné zdroje kompletní, tj. že obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujeme.

Mezi potraviny, které poskytují nejvíce tryptofanu, a proto pomáhají zvyšovat hladinu serotoninu, patří:

• vejce (zejména s bílou skořápkou)
• spirulina
• ryby jako treska a losos ideálně z volných chovů
• drůbež chovaná ve volných chovech - ideálně krůtí maso, které je považováno za vůbec nejlepší zdroj tryptofanu. 
• organické mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh nebo sýry
• sezamová semínka, kešu a vlašské ořechy
• hovězí nebo jehněčí krmené trávou
• ovesná zrna, hnědá rýže, kukuřice nebo quinoa
• luštěniny – zejména fazole, cizrna a hrášek
• brambory
• banány

Suplementace tryptofanu a vedlejší účinky

Některé výzkumy naznačují, že konzumace tryptofanu prostřednictvím doplňků může být lepší způsob, jak zvýšit hladinu serotoninu ve srovnání s konzumací potravin bohatých na tryptofan, vzhledem k tomu, jak funguje transportní systém aminokyselin v těle. Kompletní zdroje bílkovin, tj. ty, které obsahují všechny esenciální a neesenciální aminokyseliny, poskytují tryptofan spolu s mnoha dalšími esenciálními aminokyselinami, které si navzájem konkurují, aby současně překročily hematoencefalickou bariéru. Tryptofan má tedy ve většině potravinových zdrojů bílkovin velkou konkurenci mezi ostatními aminokyselinami, pokud jde o selekci a absorpci v mozku, tato jídla ne vždy zvyšují hladiny serotoninu v krevní plazmě tak, jak bychom si přáli.

Pro lidi, kteří trpí poruchami nálad či nespavostí, může být suplementace tryptofanem dobrým způsobem, jak přímo zvýšit hladinu serotoninu. Nejprve byste měli začít užívat nízké dávky a měli byste pozorovat vedlejší účinky, jako je průjem, ospalost, motání či bolesti hlavy nebo sucho v ústech. Tryptofan užívaný jako doplněk stravy má také potenciál způsobit serotoninový syndrom, pokud jej budete kombinovat se sedativy nebo antidepresivy, takže pokud užíváte nějaké léky na náladu či deprese, neužívejte tryptofan bez předchozí konzultace s lékařem. Doplňky by neměly užívat ani těhotné ženy, kojící ženy ani osoby s onemocněním ledvin nebo jater, protože to může způsobit komplikace.

Co si z článku odnést?

Tryptofan je velmi důležitá esenciální aminokyselina, která působí jako přírodní regulátor nálady, protože má schopnost tělu přirozeně produkovat a vyvážit hladiny serotoninu, hormonu štěstí. Doplnění jídelníčku o potraviny bohaté na tryptofan nebo užívání doplňků pomáhá vyvolat přirozené uklidňující účinky, má pozitivní vliv na spánek, pomáhá v boji s úzkostí a také může pomoci spálit více tělesného tuku. Tryptofan pomáhá také zlepšovat kvalitu spánku, zvedá náladu, snižuje depresi a úzkost, pomáhá při zotavení se ze závislosti na cukru, snižuje bolesti hlavy a migrény a pomáhá udržovat zdravou váhu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25078296/
https://lidtke.com/the-lidtke-letter-l-tryptophan-and-5-htp-a-comparison/
https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan
 https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-326/l-tryptophan
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16961791/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/6/5/479/4729954
https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan
https://aminoacidstudies.org/l-tryptophan/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/