Suplementace kolem tréninku - jaké doplňky využít před a po tréninku?

Budování svalů není o tom dokonale dodržovat stravu nebo makat v posilovně. Proces budování svalů totiž vyžaduje nalezení určité symbiózy mezi oběma zmíněnými proměnnými, protože až když sladíte oba komponenty, vaše snaha bude maximálně účinná! Nicméně v dnešní době existuje mnoho pomocníků, kteří vám proces budování svalů mohou značně usnadnit. Řeč bude o legálních doplňcích sportovní výživy, nikoliv o steroidech. Obzláště pokud se cvičením teprve začínáte, může pro vás být obtížné orientovat se ve všech doplňcích. Dnes tedy podíváme na to, které suplementy je nejvhodnější užívat během tréninku.

Trocha té teoretické omáčky na úvod..

Jak už bylo zmíněno, budování svalů je o vytvoření fungujícího spojení tréninku a stravy. První proměnnou v této rovnici je dobře sestavený trénink. Ten by měl být koncipován tak, aby vaše svaly byly systematicky zatěžovány, díky čemuž dochází k určité adaptaci vůči zátěži a tím roste vaše síla a výkonnost. Je potřeba naučit se vnímat své tělo a nastavit správnou intenzitu, objem a frekvenci tréninku tak, abyste dokázali maximálně využít potencionálu pro růst svalů. Tedy necvičit zbytečně moc či příliš těžce, aby tělo stíhalo regenerovat, ale zároveň ani málo či příliš nízké váhy, zkrátka trénovat tak, aby svaly byly pod konzistentním, ale přiměřeným tlakem.

Druhou nezbytnou proměnnou je výživa. Jistě víte, že správně sestavený jídelníček je pro růst svalů nezbytností, protože v posilovně svaly zatížíte, ale musíte jim zajistit dostatek živin, abyste podpořili jejich růst a regeneraci. V dnešní době je kromě běžné stravy na trhu mnoho doplňků, které můžete v období kolem tréninku využít, a ještě tak podpořit své snahy o budování svalů. Užívání správných suplementů ve správných dávkách a ve správném čase kolem tréninku může skutečně znamenat zvýšení intenzity, objemu tréninku a snazší regeneraci, což vede k vysoce kvalitním svalovým přírůstkům. Pojďme se tedy podívat na nejvyužívanější suplementy, které můžeme zařadit před a po tréninku, abyste z něj vytěžili maximum, co se týče budování svalů.

Co si nasypat do shakeru před tréninkem?

Cca 60-30 minut před tréninkem byste měli věnovat přípravě na trénink, a tedy samozřejmě před-tréninkové suplementaci. Doplňky, které využijete před cvičením by měly nabudit nejen vaše tělo, ale i mysl tak, abyste byli schopni podat maximální výkon. Před tréninkem se vyhněte PŘÍLIŠ STIMULUJÍCÍM látkám nebo příliš vysokým dávkám těchto stimulantů. Následující látky jsou považovány za účinné a často využívané v před-tréninkové suplementaci.

KOFEIN

Kofein je silný psychoaktivní stimulant nervového systému a patří mezi nejvyužívanější stimulanty na světě. Je rychle vstřebatelný, asi 99 % přijatého množství je absorbováno během trávení již v průběhu prvních 45 minut po jeho přijetí. Bylo popsáno několik metabolických cest, skrze které kofein účinkuje. Nejzásadnější jsou však dvě: inhibice fosfodiesterázy a antagonismus adenosinových receptorů. My se jako první zaměříme na tu druhou, tedy na potlačení účinků adenosinu. Jakmile kofein doputuje do mozku, naváže se na neurotransmiter adenosin. Mezi účinky působení adenosinu patří ospalost, malátnost a celkový útlum. Kofein má dovednost účinky adenosinu blokovat a působí v opačném směru. Mozek je najednou zaplavený hormony adrenalinem a nornadrenalinem, díky čemuž dojde k navýšení energie,  pocitu bdělosti, stimulaci koncentrace a paměti a také ke zmírnění únavy.

Kofein blokuje také enzym nazývaný fosfodiesteráza (PDE), který rozkládá signalizační molekulu nazvanou cyklický adenosinmonofosfát (cAMP). Vzhledem k tomu, že kofein blokuje PDE, současně roste hladina cAMP, která prodlužuje a zesiluje „energizující“ účinky hormonů adrenalin a noradrenalin. Z těchto účinků je patrné, že užívání kofeinu před tréninkem tlumí pocity únavy a stupeň vnímané námahy během tréninku. Navíc se ukazuje, že díky kofeinu pak cítíme menší únavu i po tréninku. Oba tyto účinky vedou ke zvýšení objemu a intenzity tréninku, což může znamenat vyšší nárůst svalové hmoty.

Doporučená dávka?  

Pro většinu dospělých se pohybuje optimální dávka kolem 180-300mg v závislosti na tělesné hmotnosti. (Ideální poměr se uvádí 1,4 mg na kilogram tělesné váhy). Pamatujte však, že méně je někdy více. Stejně jako u většiny stimulantů, se přínosy kofeinu snižují, pokud je příjem vyšší než optimální dávka. Ta se pohybuje kolem 2,5 miligramu kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti, takže by příjem kofeinu před tréninkem rozhodně neměl být vyšší než toto číslo. Ale každý máme optimum někde jinde. 

Přehled produktů obsahující koffein najdete zde.

KREATIN HYDROCHLORID (HCL)

Kreatin je taktéž rychle vstřebatelný a ukládá se do kosterního svalstva, a poté zde poskytuje velmi potřebný kreatinfosfát s vysokou energií. V kosterním svalstvu najdeme až 95% veškerého kreatinu v těle, zbylých 5% se pak nachází v játrech, ledvinách a v mužských pohlavních orgánech. Kreatin slouží k regeneraci ATP, jakožto buněčný zdroj energie těla, který používá pro svalovou kontrakci. Díky vyšší hladině kreatinu dochází ke zvýšení síly a výdrže během tréninku a zároveň pomáhá tělu rychleji regenerovat. Z účinků kreatinu mohou profitovat sportovci téměř jakéhokoliv sportovního odvětví a pohlaví.

Výzkumy naznačují, že suplementace kreatin v delším časovém horizontu umožňuje konzistentně zvyšovat tréninkovou zátěž – tedy vykonávat více opakování i zvedat větší váhy s menším vyčerpáním v důsledku odcvičení série. Kolem kreatinu panuje mnoho nejasností, a to ať kolem užívání, vhodné formy, nežádoucích účinků, či celkové vhodnosti jeho suplementace. Avšak málo z těch tvrzení je skutečně pravdivých. Co se týče načasování, je prakticky jakýkoliv okamžik v pořádku, ale největší benefity poskytuje suplementace kreatinem právě okolo tréninku. Pokud jde o nejlepší formu, pak asi bude vítězem kreatin HCL, jakožto vysoce bioaktivní forma této látky. Jiné formy mohou totiž lehce degradovat díky ve vodě, přičemž se předpokládá, že kreatin užíváte spolu s množstvím vody.

Jak je to s tím dávkováním?
Co se týče období kolem tréninku, je vhodné užívat dávku přibližně 1,5g kreatinu HCL před tréninkem a stejnou dávku po něm.

Přehled produktů obsahující creatin HCL najdete zde.

L-CITRULIN

Citrulin je další složkou, kterou najdeme ve většině před-tréninkových suplementů. Citrulin je neesenciální aminokyselina, která pomáhá předcházet svalové únavě a pomáhá při výrobě energie a to tak, že zvyšuje rychlost tvorby fosfokreatinu a ATP. Jak citrulin ovlivňuje snížení únavy během tréninku? Citrulin využíváme v těle k odstraňování čpavku, což je jedovatá látka vznikající během intenzivního tréninku, kdy se metabolizují ve svalech aminokyseliny, protože v nich dochází k částečnému odbourávání svalových vláken. Jednoduše řečeno – citrulin urychluje recyklaci čpavku v močovinovém cyklu.

L-citrulin se také v těle přeměňuje na arginin, který stimuluje uvolňování oxidu dusnatého (NO). Ten rozšiřuje cévy a optimalizuje průtok krve, což znamená, že do svalů doputuje mnohem více živin i kyslíku. Výzkumy ukazují, že díky užívání citrulinu před tréninkem, se zvyšují hladiny argininu v krvi a NO účinněji než po příjmu samotného argininu. Nejnovější výzkumy pak ukazují, že užívání citrulinu před tréninkem má další benefity. Například oddaluje vyčerpání a únavu při tréninku a také se ukazuje, že značně snižuje bolest svalů během tréninku.

Jak dávkovat?
Kterou formu tedy ale zvolit jako nejlepší? L-Citrulin i citrulin-malát jsou poměrně užitečné formy. Pokud se rozhodnete pro L-citrulin, užívejte 2,4-6,0 gramů denně po dobu minimálně sedmi dnů. V případě použití citrulin-malátu  musíte zvýšit lehce dávku, a to díky tomu, že je vázán na malát (tj. kyselinu jablečnou). Proto přijmete v jedné dávce této formy až o 50% méně citrulinu. Doporučená dávka se u této formy pochybuje mezi 6,5 – 8g. Zajímavostí je, že citrulin-malát najdeme například v melounu.

Přehled produktů obsahující L-Citrulin najdete zde

BETA ALANIN

Beta-alanin je další neesenciální aminokyselina, která si u silových sportovců rozhodně zaslouží pozornost. Je známý svým nepříjemným, ale naprosto neškodným pocitem svědění, který jeho konzumace vyvolává. Hlavní přínos pro sportovce, který beta-alanin nabízí, spočívá v jeho schopnosti zvýšit koncentraci svalového karnosinu. Zvýšená hladina karnosinu ve svalech zvyšuje jejich energii a vytrvalost tím, že tlumí kyselost kosterního svalstva, která se hromadí během delšího cvičení s vysokou intenzitou. Výsledky výzkumů naznačují, že díky supĺementaci beta-alaninem vydržíte cvičit déle – tedy vyšší zátěž, po delší dobu = větší svalový přírůstek!

Jak na beta-alanin?
Na základě současných výzkumů se na zlepšení výkonu doporučuje užívat 4 až 6 gramů beta alaninu denně. Kvůli zmiňovanému pocitu svědění, který vzniká po požití beta-alaninu, je lepší toto množství rozložit do několika dávek během celého dne.

Přehled produktů obsahující Beta Alanin najdete zde

BETAIN

Betain je také známý jako trimethylglycin. Jedním z hlavních úkolů betainu je přemístění (=methylace) methylových skupin do různých molekul v těle. Methylace je důležitá hned pro několik biochemických procesů včetně syntézy bílkovin, která je nezbytná pro budování svalů. Bylo prokázáno, že doplňky s betainem zvyšují svalovou vytrvalost, podporují hydrataci buněk a snižují hladiny homocysteinu. Vysoká hladina homocysteinu může snížit syntézu bílkovin, což může vést k nárůstu tuku ,a naopak ztrátám svalové hmoty. Betain je také známý svým pozitivním vlivem na trávicí trakt. Normalizuje správnou hladinu žaludeční kyseliny a také její produkci. Napomáhá tak lepší kondici a optimalizuje celkový stav zažívacího traktu.

Dávkování betainu?
Betain je suplement, který můžete využít jak v období před tréninkem, tak po něm. Obě dávky by měly být přibližně stejné a uvádí se kolem 2g.

Betain můžete zakoupit zde

BCAA

Aminokyseliny leucin, valin a izoleucin jsou taktéž uloženy v kosterním svalstvu a jsou tělem spotřebovávány k výrobě energie během cvičení. Během silového tréninku se hladina leucinu snižuje až o 30%, během aerobního je pak snížení hladiny leucinu v rozmezí 11 – 33% v závislosti na délce trvání tréninku.

Pokud si dáte před tréninkem BCAA, vám dá „extra zdroj“ aminokyselin, takže tělo nejprve využívá ty, které mu poskytnete těsně před tréninkem ve formě suplementu a šetří ty, které máte uložené v kosterním svalstvu. Před-tréninková suplementace BCAA, a tedy jejich zvýšená hladina navíc dle studií pomáhá potlačovat únavu, a snižuje stupeň vnímané zátěže, což vám opět umožňuje cvičit ještě o něco intenzivněji.

Jak suplementovat?

BCAA bychom měli přijímat alespoň v poměru 2:1:1 (tedy leucin:izoleucin:valin) – zkrátka leucinu by mělo být alespoň 2x více, než zbylých dvou aminokyselin. Jako optimální dávka se uvádí 5-10 g před tréninkem a dalších 5g v průběhu v případě opravdu intenzivního cvičení.

CO SI DÁT PO TRÉNINKU?

Po tréninku se cítíte vyčerpaní a vaše svaly doslova volají po výživě. Období po tréninku je jednou z nejdůležitějších chvílí pro příjem těch správných živin, aby došlo ke zvýšení syntézy bílkovin, a vaše svaly měly maximální prostor pro růst a samozřejmě také regenerovat.

Přehled všech aminokyslein BCAA můžete najít zde

PROTEIN

Rozbor toho, který protein po tréninku zvolit by zabral celý článek, takže uvažujme syrovátkový izolát. Syrovátkový proteinový izolát je dobrým zdrojem proteinu po cvičení. Absorbuje se v mírném poměru 8-10 gramů za hodinu, takže po tréninkový shake o dávce 20-30 gramů zvýší hladinu aminokyseliny a udrží ji zvýšenou asi 2-3 hodiny. Syrovátkový proteinový izolát je ideální pro nastartování regeneračních procesů, protože obsahuje vysoké množství BCAA a zvyšuje hladiny inzulínu v krvi po tréninku. Zvýšení inzulínu po tréninku umožní masivnější transport glykogenu do zatížených svalů, čímž podpoří jejich rychlejší regeneraci.

Jak protein užívat?

Ideální je přijmout 20-30g syrovátkového proteinu do 20ti minut po tréninku.

Přehled všech druhů proteinů najdete zde

KREATIN HCL

Období po tréninku je ideální dobou pro užití druhé dávky kreatinu. Pokud jej přijímáte společně s proteinem a obzvláště pak pokud protein obsahuje nějaké probiotické látky, vytvořili jste takřka dokonalé podmínky pro rychlou absorpci kreatinu. Kreatin po tréninku poskytuje podporu pro regeneraci.

Dávkování kreatinu po tréninku?

Vezměte 1,5g s proteinovým práškem.

ZÁVĚR

Tento článek je spíše obecným vysvětlením toho, k čemu jednotlivé suplementy slouží a kdy je vhodná doba jejich dávkování, zejména pro ty, kteří s cvičením a užíváním doplňků teprve začínají. O každém ze zmíněných suplementů by se dalo psát mnohem více, ale snažili jsme se vybrat ty nejdůležitější faktory ovlivňující trénink a růst svalové hmoty. Zároveň bychom mohli zmínit ještě další doplňky – před tréninkem arginin, po tréninku glutamin a tak dále. Suplementy vhodné pro užívání před tréninkem obvykle nemusíte užívat separovaně, jelikouž jsou součástí před-tréninkových suplementů. 


Zdroje:
https://www.nap.edu/read/10219/chapter/1
https://www.wellesley.edu/404
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23834545
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jps.1109
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.2.839
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2651845/
https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1509-4
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20026378
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18708688