Rostlinné oleje | Vše, co o nich potřebuješ vědět

Pokud sami trávíte alespoň nějaký čas v kuchyni, jistě víte, že bez oleje to nejde. Používá se nejen při pečení a smažení, ale běžně se používá i do různých zálivek, salátů, polévek i nejrůznějších dezertů. A navíc to není žádný prázdný zdroj kalorií – kvalitní olej je zdrojem celé řady zdraví prospěšných látek. Jaký je nejzdravější? A který se hodí na vaření? O tom všem bude náš dnešní článek.  

Co to je olej?

Selským rozumem dokáže snad každý z nás říct, co to je olej. Z hlediska chemické struktury se jedná o tuky, z nichž mají majoritní zastoupení triacylglyceroly. Velmi jednoduše řečeno mají rostliny ve svých semenech (respektive plodech) uloženo určité množství tuku. A tento tuk se získává za pomoci lisování, jež může probíhat buď za studena, nebo za přítomnosti tepla. Jak asi tušíte, při lisování za studena nedochází ke znehodnocení prospěšných látek, ale zato je množství získaného oleje mnohem nižší.

Co obsahuje?

Takto získaný olej obsahuje celou řadu různých látek. V první řadě to jsou samozřejmě lipidy – v různých druzích olejů jsou v různých poměrech zastoupeny mononenasycené, polynenasycené a nasycené mastné kyseliny. Dále v nich ale najdeme také celou řadu různých vitamínů, minerálů, barviv (například karotenoidů) a tokoferolů, ale také lecitin či různé antioxidační a aromatické látky.

Jaký olej je nejzdravější?

Dnes na trhu můžeme najít desítky různých produktů získaných z různých zdrojů a ptát se, který je nejzdravější, je v principu stejné, jako se ptát, které ovoce je nejzdravější. Zkrátka a dobře, každý má své klady a zápory. Pojďme se tedy podívat na některé z velmi často používaných olejů:

Olivový olej

Olivový olej je klasika, která by neměla chybět na poličce nikomu, kdo dbá na zdravou stravu. Proč je tak oblíbený? Zejména kvůli skvělému profilu mastných kyselin a řadě prokázaných benefitů. Vědecké studie například prokázaly korelaci mezi tzv. Středomořskou stravou dbající na dostatečný příjem tuků z olivového oleje či ořechů a nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění. Navíc má prokazatelné antioxidační vlastnosti, ukazuje se pozitivní vliv na snížení hladiny cholesterolu, zlepšení kognitivních funkcí a dokonce i inzulinové rezistence.

• Je olivový olej vhodný na vaření?

Pokud kupujete kvalitní olivový olej (ideálně lisovaný za studena), nedoporučujeme jej do vaření používat vůbec. Ačkoliv při teplotách do zhruba 180°C by to nemělo představovat žádný problém, dochází ke znehodnocení některých cenných látek a připlácet si za extra panenský olivový olej tak přestává mít smysl. Kouřový bod tohoto typu oleje je zhruba ve 190°C a při překročení této teploty dochází ke vzniku volných radikálů a dalších nezdravých komponentů.

Olivový olej by na vaší poličce rozhodně neměl chybět. Do zálivek či studených pokrmů je totiž jako dělaný.

Kokosový olej

V zásadě existují dva oleje, které budí značné kontroverze – palmový a kokosový. Kokosový olej má značně netypické složení, neboť ve srovnání s jinými oleji obsahuje podstatně vyšší množství nasycených mastných kyselin, které bývají dávány do souvislosti se zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Na druhou stranu vědecké studie zabývající se umírněnou a občasnou konzumací kokosového oleje ukazují na možnou korelaci s nižší chutí k jídlu i možném antimikrobiálním působení.

• Je kokosový olej vhodný na vaření?

Rafinovaný kokosový olej má kouřový bod zhruba na 240°C, nerafinovaný jen na 180°C a má tendence se připalovat, tudíž je vhodný spíše na vaření při nižších teplotách – pro jemnou kokosovou vůni bývá využíván primárně v méně pálivých asijských pokrmech, ale hodí se i do celé řady sladkých dezertů.

Kokosový olej je sice poněkud kontroverzní, v různých asijských pokrmech ale báječně chutná a občasné použití ničemu nevadí.

Řepkový olej

V Česku je možné nabýt dojmu, že tu nic jiného neroste, a proto máme tendence být k řepce lehce skeptičtí. Pokud ale jde o řepkový olej, ten je velmi dobrý a v kuchyni by rovněž měl mít určité využití. Vědecké studie (podle očekávání) ukazují, že lidé, kteří používají řepkový olej, mají ve srovnání s lidmi stravující se podle typického západního jídelníčku, nižší hladinu LDL cholesterolu. A je to logické – řepkový olej obsahuje v porovnání s ostatními oleji jen velmi málo nasycených mastných kyselin a je tedy pomyslným opakem oleje kokosového.

• Je řepkový olej vhodný na vaření?

Řepkový olej je na vaření velmi dobrým řešením – má naprosto neutrální chuť, díky které nijak neovlivňuje připravované pokrmy, a bez problémů vydrží teploty okolo 200°C. Na dlouhodobé smažení při vysokých teplotách sice ideální není, ale na přípravu masa či zeleniny je skvělý.

Slunečnicový olej

Slunečnicový olej u nás rovněž čelí poměrně velké oblibě. Je kombinací mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, kontroverzních nasycených obsahuje jen velmi málo. Zároveň má neutrální chuť, velké množství vitamínu E, lecitinu, tokoferolů i karotenoidů. Stejně jako v případě některých výše zmíněných olejů i zde provedené výzkumy naznačují snížení LDL („špatného“) cholesterolu a zvýšení dobrého.

• Je slunečnicový olej na vaření?

Slunečnicový olej se na vaření a smažení používá dnes a denně, jeho kouřový bod se nachází kolem 230°C v případě rafinovaného oleje, 110°C pak u nerafinovaného. Obecně platí, že můžete použít víceméně jakýkoliv supermarketový olej, ovšem když náhodou narazíte na slunečnicový olej s vysokým obsahem kyseliny olejové (ty jsou většinou označeny slovy „na smažení“ nebo „na pečení“), je to vůbec nejoptimálnější řešení.

Slunečnicový olej má spoustu zdraví prospěšných látek a je na něm možné připravovat maso i zeleninu.

Přepuštěné máslo

Ačkoliv jsme v našem dnešním článku doteď řešili jen rostlinné oleje, ghí, tedy přepuštěné máslo, se sem jistě také hodí. Jedná se o máslo, z něhož byla odstraněna veškerá laktóza, cukr i přebytečná voda. Je to tedy komplexní produkt, který je bohatý na vitamíny A, K, E, dále v ní najdete CLA, kyselinu máselnou podporující trávení i mnoho dalšího. O této moderní superpotravině máme u nás i samostatný článek, který rozhodně doporučujeme přečíst.

• Je přepuštěné máslo na vaření?

Ghí je na vaření nebo smažení jako dělané. I když mnoho lidí smaží i na klasickém másle, přepuštěné máslo je ještě mnohem lepší. Místo původních 170°C jako u obyčejného másla, se kouřový bod přesouvá až na 240°C a tím pádem je skvělé i na delší smažení. 

Přepuštěné máslo je skvělé třeba i na delší smažení. Je ale živočišné a tím pádem nevhodné pro vegany.

Další méně používané oleje

Jelikož olejů existuje opravdu velké množství, nelze je všechny detailně obsáhnout v jediném článku. Za zmínku však v krátkosti stojí alespoň následující:

• Arašídový olej - skvěle chutná a je vhodný jak pro studenou, tak teplou kuchyni – zejména se používá při přípravě asijských pokrmů.
• Dýňový olej - má poměrně specifickou chuť, která není pro každého, ale je nabitý zdraví prospěšnými látkami. Vzhledem k nízkému kouřovému bodu je vhodný jen pro studenou kuchyni.
• Sezamový olej - opět velmi chutný olej, kterým skvěle dochutíte celou řadu pokrmů včetně salátů nebo polévek. Na pečení nebo vaření jej ale nepoužívejte.

Sezamový olej sice není úplně tradiční, ale přesto skvěle chutná a pro studenou kuchyni je jako dělaný.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že olej není žádný nutričně prázdný zdroj kalorií. Je to výživná složka jídelníčku a podobbně jako například u ovoce nebo zeleniny neexistuje jeden univerzální produkt, který by mohl být označený za nejzdravější. Každý olej má svá pro a proti a zatímco na tepelnou úpravu je ideální třeba řepkový nebo slunečnicový olej (eventuálně přepuštěné máslo), do studené kuchyně se skvěle hodí arašídový, sezamový i extra panenský olivový olej.