Průvodce zdravým slazením – jaká sladidla jsou opravdu vhodná?

V mini seriálu článků, které jste mohli v minulých týdne číst v našem magazínu, jsme se věnovali cukerným sirupům, a hodnotili jsme, zda jsou zdravější než používání klasického cukru. Nadměrná konzumace cukru je totiž v současnosti jedním z nejčastějších důvodů celé řady závažných onemocnění. Cukrovka, inzulinová rezistence, diabetes a v neposlední řadě také kardiovaskulární onemocnění. Proto nejrůznější alternativy zažívají v posledních letech opravdu boom a na trhu je jich k dostání nespočet. Ne všechny nabízené varianty jsou ale skutečně vhodnější alternativou běžného cukru, jak jejich výrobci rádi prezentují. V dnešním článku se podíváme na to, kterým sladidlům říct vlastně ano a kterým se raději obloukem vyhnout.

Cukr, démon dnešní doby

Cukr je často spojován s celou řadou negativních zdravotních komplikací a není tak divu, že mu patří v žebříčku démonů výživy jedna z předních příček. Oproti sacharidům a tukům, které na předních příčkách tohoto pomyslného seznamu vůbec nejsou právem, cukr tam s jistotou patří. Nicméně je potřeba zdůraznit, že negativa přináší zejména NADMĚRNÁ konzumace a že pokud si dvakrát za den osladíte kávu kostkou cukru, nemusíte panikařit a pravděpodobně vám nehrozí nic bůhvíjak hrozného. Podle doporučení světových organizací i oborníků na výživu, by se příjem cukru jako takového neměl dostat nad hranici 5 % celkového příjmu kalorií za den. Nebudeme od boku střílet žádná konkrétní doporučení, protože už jistě víte, že příjem každého z nás je jinak vysoký, a proto mých 5 % bude úplně jiných, než 5 % kohokoliv z vás. Platí tedy, že problém není konzumace cukru v rozumných mezích, ale jeho nadmíra, což ostatně platí u čehokoliv jiného ve výživě.

Problém je ten, že cukr je často i tam, kde bychom jej vůbec nečekali. Do mnoha zpracovaných potravin se totiž přidává, aby měly lepší chuť – najdeme ho tak v pečivu, některých polotovarech a samozřejmě pak také v cukrovinkách, slazených mléčných nápojích, limonádách, džusech, šťávách, čokoládě, ovesných kaší, a dokonce i proteinových tyčinkách. Často se díky konzumaci zpracovaných potravin na hranici 5 % dostaneme, aniž bychom o tom věděli. Proto je důležité číst obaly potravin, které kupujete a vždy preferovat raději čerstvé, co nejméně zpracované produkty, před polotovary a ultra zpracovanými výrobky. Už jsme narazili i na to, že ne všechny alternativy cukru jsou skutečně vhodnější než samotný cukr. Pojďme se tedy společně podívat na seznam několika alternativních sladidel a shrnout si, které vlastně nabízí oproti cukru výhody, a které si oproti cukru nijak zvlášť dobře nevedou.

Třtinový cukr

Když se řekne „zdravé slzení“ jako první si většina z vás vybaví asi právě třtinový cukr. Třtinový cukr se vyrábí také z cukrové třtiny, ale oproti běžnému cukru navíc obsahuje i drobný podíl melasy, která mu dodává symbolickou hnědou barvu. Rozdíl je i v chuti, která je spíše do karamelova. Třtinový cukr má o něco menší sladivost. Co se týče nutričního profilu, přichází zklamaní. Oproti běžnému cukru totiž není vůbec v ničem lepší – nutričně jsou na tom dost podobně, takže jeho použitím si v tomto směru moc nepomůžete. Pro chuťové zpestření dezertů ho ale jednou za čas určitě použít můžete.

Med

Dalším oblíbeným sladidlem, které je považováno za vhodnou náhradu cukru – byť trochu omylem – je med. Proč omylem? Složení medu je velmi podobné složení běžného stolního cukru a rozhodně nelze tvrdit, že by byl zdravější alternativou, ikdyž možná trochu klame tím, že je opravdu přírodní. Med sice obsahuje stopové množství vitamínů, minerálů a prospěšných antioxidantů, ale jejich koncentrace je poměrně zanedbatelná. Navíc med se snadno přepaluje a po zahřátí chová podobně jako běžný cukr, čímž přicházíme i o to malé množství prospěšných mikronutrientů, které med obsahuje. Med má vyšší sladivost než cukr – to proto, že obsahuje navíc ještě fruktózu. Ani jeho použití se určitě nemusíte vyhýbat, jen nepočítejte s velkou kalorickou úsporou ani přidanými zdravotními benefity.

Javorový sirup

Javorovému sirupu jsme nedávno věnovali poměrně obsáhlý článek, takže si jen ve stručnosti shrneme jeho závěry. Bohužel, ani v tomto případě nelze tvrdit, že bychom našli zdravější či „dietnější“ formu cukru. Často je prezentován jako „sladidlo bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty“, ale jejich koncentrace je skutečně malá, a proto, abychom dosáhli nějakých zásadních benefitů nebo naplnili potřebné denní dávky těchto mikronutrientů, museli bychom javorového sirupu přijímat opravdu hodně. Opravdu hodně. A tam narážíme na problém – co se týče kalorií, je na tom javorový sirup totiž hodně podobně jako klasický cukr. Javorový sirup je sice přírodním sladidlem, takže oproti sladidlům nemusí působit trávicí obtíže, ale jeho zdravotní benefity jsou minimální a kalorická úspora také není valná. Občas si jej dopřát můžete, ale zcela jím nahradit cukr není nejlepší volba.

Kokosový cukr/sirup

Další velmi oblíbenou alternativou běžného cukru, je cukr kokosový, případně kokosový sirup, který se z kokosového cukru vyrábí. I tomu jsme se už na našem webu věnovali, že jistě víte, že byť jsou tyhle dvě kokosové varianty slazení velmi příjemným chuťovým zpestřením, nutričně si oproti stolnímu cukru ale nijak závratně lépe nevedou. Opět v nich najdeme zanedbatelné množství vitamínů, minerálů a antioxidantů, ale rozhodně bychom k jejich doplnění měli využívat primárně jiné zdroje. Kokosový cukr i sirup mají nižší glykemický index než cukr, což je být částečně zapříčiněno obsahem inulinu. Inulin je druh rozpustné vlákniny, o které se ví, že zpomaluje trávení, podporuje pocit sytosti a „krmí“ zdravé bakterie, které se nachází v našich střevech. Kokosové produkty mají menší sladivost než cukr a také mnohonásobně vyšší cenu, proto se jejich pravidelná konzumace může pořádně prodražit, což jim zrovna nepřidává na atraktivitě.

Agávový sirup

Pokud bychom měli říct jedno sladidlo, kterému se doporučíme vyhýbat obloukem, pak je to právě agávový sirup. Toto tekuté sladidlo se totiž skládá až z 85 % z fruktózy, což je mnohem více než u běžného cukru. Fruktóza je téměř výhradně odbourávána v játrech, a dle některých zdrojů může její nadměrný příjem zvyšovat riziko vzniku nealkoholické steatózy jater. Dalším rizikem vysokého příjmu koncentrované fruktózy je zvýšení hladiny triglyceridů, což může mít za následek rozvoj kardiovaskulárních chorob. Vysoký příjem fruktózy může také zvýšit hladiny LDL (špatného) cholesterolu a může způsobit hromadění viscerálního tuku, tedy toho, který je vůbec nejvíc problematický, co se týče zdraví. Ale nemusíte se děsit – fruktóza, kterou najdeme mimo jiné také v ovoci, kde se navíc nachází i vláknina a další mikronutrienty, je pro tělo vhodnější, než ta silně koncentrovaná obsažená právě v agávovém sirupu, kterou tělo v nadbytku nezpracovává zrovna prospěšným způsobem. Právě to dělá z agávového sirupu jedno z nejméně zdravých sladidel vůbec. Takže pokud použijete k oslazení dezertu/jogurtu třeba banán nebo jablečné pyré, rozhodně uděláte svému zdraví mnohonásobně větší službu. 

Bezkalorické sirupy

Možná si říkáte, že je ideální volbou použití nějakých nekalorických sirupů, kterých je na trhu k dostání nepřeberné množství. Co do úspory kalorií tyto sirupy rozhodně vhodnou volbou jsou, problematické může být jejich složení a ve větším množství mohou být projímavé nebo působit trávicí diskomfort. Nekalorické sirupy většinou obsahují sukralózu, která je považována za bezpečné sladidlo, ale také řadu zahušťovadel a konzervantů, u kterých je otázka, kde je opravdu chceme konzumovat. Bezkalorické sirupy nejsou nijak zásadně špatné, ale doporučili bychom spíše využívání přírodních sladidel, jako je čekankový sirup, xilitol, stévie nebo erythritol, ke kterým se dostaneme hned v dalších řádcích.

Čekankový sirup

Hvězdou mezi alternativními sladidly je právě čekankový sirup. Této alternativě cukru jsme také věnovali poměrně obsáhlý článek a předpokládáme, že už jej dobře znáte. Čekankový sirup je 100% přírodní sladidlo, které se, jak z názvu vyplývá, vyrábí z kořene čekanky. Obsahuje vysoký podíl inulinu (druh vlákniny) díky čemuž se stává nejen vhodnou alternativou sladidla, ale také podpoří zdraví našeho biomu, prodlouží zasycení a pomůže nám velmi snadno naplnit denní příjem vlákniny. Díky obsahu inulínu působí probioticky, ale lidem trpícím nejrůznějšími poruchami trávení, může způsobovat problémy. Má velmi nízký glykemický index a podíl cukru ve 100 g je menší než 5 %. Díky tomu je čekankový sirup rovněž vhodným sladidlem i pro diabetiky. Malým minusem je menší sladivost, která dosahuje 30–50 % sladivosti cukru. Výhodou je i to, že neškodí zubní sklovině a můžete jej bezpečně používat kdekoliv, kam byste za normálních okolností dali cukr.

Xylitol

Dalším přírodním sladidlem je březový cukr, známý také jako xylitol. Nenechte se zmást názvem, xylitol opravdu přírodním sladidlem je. Patří do skupiny cukerných alkoholů a obsahuje 2,4 kalorií na gram, což je o 40 % méně kalorií než cukr. Jeho struktura je od klasického stolního cukru naprosto k nerozeznání. To, co dělá z xylitolu slibnou alternativu k cukru, je velmi nízký obsah fruktózy. Na rozdíl od cukru má nižší glykemický index a nezpůsobuje výrazné výkyvy inzulinu. Xylitol je vhodné sladidlo i pro zdraví zubů a kostí. V rozumné koncentraci je pro lidský organismus neškodný, ve větší koncentraci může způsobovat nadýmání a trávicí potíže.

Erythritol

Byť to tak vůbec nezní, i erythritol je přírodní sladilo a opět patří do skupiny cukerných alkoholů. Erythritol najdeme běžně v přírodě například v některých druzích ovoce, zeleniny, houbách, fermentovaných produktech, třeba v sójové omáčce, a dokonce jej přirozeně v drobné koncentraci obsahuje i lidské tělo. Má zcela nulový obsah kalorií, nijak neovlivňuje hladinu cukru v krvi a jeho glykemický index je tedy považován za nulový. Nejsou dokonce definovány žádné negativní účinky na trávení ve smyslu nadýmání a průjmu, jen se ve vyšších dávkách mohou objevit potíže s pálením žáhy. Vzhledově je opět k nerozeznání od klasického cukru. Malou nevýhodou je nižší sladivost, cca 60-70 % klasického cukru.

Stévie

Stevie je přírodní sladidlo extrahované z listů jihoamerického keře známého jako Stévie Sladká (Stevia rebaudiana). Obsahuje alkaloidy, tzv. steviol-glykosidy, které jsou zodpovědné za její sladkou chuť. Stévie nemá žádnou kalorickou hodnotu a nezvyšuje hladinu krevního cukru. Zajímavostí je, že její sladivost je mnohonásobně vyšší než sladivost cukru, proto ji stačí používat opravdu malé množství. Nevýhodou je její umělý ocásek a mírně nahořklá chuť, která nemusí každému vyhovovat, obzvláště ve chvíli, kdy vám ujede ruka. Kromě toho, že je ve vysoké koncentraci nepoživatelná, navíc ve velkém množství může způsobit trávicí potíže, průjmy, zácpu nebo nadýmání.

Jaké sladidlo je tedy nejlepší?

Byť jsou některá sladidla vhodnější než jiná, stále platí, že nejlepší sladidlo, je prostě žádné sladidlo. Velmi ale záleží na množství – s rozumem totiž můžete klidně konzumovat i obyčejný cukr. Zkuste si odvykat od sladké chuti – omezujte slazení postupně, v receptech snižujte množství cukru i alternativních sladidel, studujte složení potravin, které kupujete, protože v mnoha z nich může být cukr obsažen, ačkoliv bychom ho tam vůbec nečekali. V dnešní době je opravdu z čeho vybírat, a tak můžete hledat sladidlo, které vám bude po stránce chuti, cílů s vašim tělem i zdraví vyhovovat nejvíce. My fandíme čekankovému sirupu, xylitolu, erythritolu a stévii, ale konečná volba je čistě na vaší preferenci. Jak bylo již zmíněno – problém není ani s třtinovým či kokosovým cukrem, nebo nějakými alternativními sirupy, jen mějte na paměti, že je potřeba mít pod kontrolou množství, ve kterém je konzumujeme.

Co si z článku odnést?

Zdravé slazení je velkým tématem dnešní doby. A je to vlastně i částečně dobře – spotřeba cukru totiž každoročně narůstá a s ní roste i procento jedinců trpících celou řadou nemocí, které z nadměrné konzumace cukru vyplývají. Na světě přibývá obézních lidí, nemocných cukrovkou a roste bohužel i podíl populace se srdečními onemocněními. Jenže ne všechna alternativní sladidla, která jsou prezentována jako zdravější, jsou skutečně lepší volbou než samotný cukr. Dnes jsme si shrnuli nejběžněji používaná sladidla, ve stručnosti si popsali jejich rozdíly od cukru a potencionální benefity. Jsou samozřejmě více a méně vhodné varianty, ale vždycky bude platit, že nejlepší sladidlo, je zkrátka žádné sladidlo a měli bychom se učit i alternativní sladidla používat spíše výjimečně. Zároveň ale také platí, že ani konzumace cukru v rozumném množství vám nijak zásadně neublíží.

Zdroje:

Johnson, R. K., Appel, L. J., Brands, M., Howard, B. V., Lefevre, M., Lustig, R. H., Sacks, F., Steffen, L. M., Wylie-Rosett, J., & American Heart Association Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism and the Council on Epidemiology and Prevention (2009). Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 120(11), 1011–1020. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.109.192627
Samuel, P., Ayoob, K. T., Magnuson, B. A., Wölwer-Rieck, U., Jeppesen, P. B., Rogers, P. J., Rowland, I., & Mathews, R. (2018). Stevia Leaf to Stevia Sweetener: Exploring Its Science, Benefits, and Future Potential. The Journal of nutrition, 148(7), 1186S–1205S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy102
Saraiva, A., Carrascosa, C., Raheem, D., Ramos, F., & Raposo, A. (2020). Natural Sweeteners: The Relevance of Food Naturalness for Consumers, Food Security Aspects, Sustainability and Health Impacts. International journal of environmental research and public health, 17(17), 6285. https://doi.org/10.3390/ijerph17176285
Moriconi, E., Feraco, A., Marzolla, V., Infante, M., Lombardo, M., Fabbri, A., & Caprio, M. (2020). Neuroendocrine and Metabolic Effects of Low-Calorie and Non-Calorie Sweeteners. Frontiers in endocrinology, 11, 444. https://doi.org/10.3389/fendo.2020.00444
Ranneh, Y., Akim, A. M., Hamid, H. A., Khazaai, H., Fadel, A., Zakaria, Z. A., Albujja, M., & Bakar, M. (2021). Honey and its nutritional and anti-inflammatory value. BMC complementary medicine and therapies, 21(1), 30. https://doi.org/10.1186/s12906-020-03170-5
Zhang, Y., Yuan, T., Li, L., Nahar, P., Slitt, A., & Seeram, N. P. (2014). Chemical compositional, biological, and safety studies of a novel maple syrup derived extract for nutraceutical applications. Journal of agricultural and food chemistry, 62(28), 6687–6698. https://doi.org/10.1021/jf501924y
Magriplis, E., Michas, G., Petridi, E., Chrousos, G. P., Roma, E., Benetou, V., Cholopoulos, N., Micha, R., Panagiotakos, D., & Zampelas, A. (2021). Dietary Sugar Intake and Its Association with Obesity in Children and Adolescents. Children (Basel, Switzerland), 8(8), 676. https://doi.org/10.3390/children8080676