Proč číslo na váze nemusí být dobrým odrazem k hodnocení progresu?

Pokud patříte mezi ty, kteří se stále ještě pro hodnocení úspěšnosti redukce soustředí primárně na nižší číslo na váze, na místo ubírání pohledu na ubývající centimetry, možná byste měli vědět o tom, že váha nemusí být vždy tím nejlepším ukazatelem, protože existuje mnoho faktorů, které mohou způsobovat výkyvy a také že ne všechny váhové přírůstky musejí nutně znamenat nárůst tuku.

Určitě se vám už stalo, že jste dodržovali jídelníček na sto procent, pravidelně se věnovali tréninku a na váze se objevilo vyšší číslo než to, se kterým jste začínali. Frustrující, že?  Co jste dělali špatně, že vaše váha stoupá vzhůru, když jste svědomitě plnili všechny předpoklady pro redukci? Možná něco a možná také vůbec nic. Občas je za nárůstem váhy nadhodnocování kalorického výdaje a současně podhodnocování příjmu, tedy za růstem hmotnosti je skutečně chyba v kalorických výpočtech, ale budeme předpokládat, že jste ve stravě a nastavení příjmu ostřílení a váš příjem byl skutečně nastavený správně tak, jak má být reálně nastavený, případně vám jej pomohl nastavit trenér či výživový poradce.

Celý proces by měl tedy logicky vést k tomu, že vaše přebytečné kilogramy měly ubývat… ale je tomu naopak! Buďte v klidu, výkyvy ve váze jsou zcela běžným jevem. Skutečně existují faktory, které ovlivňují naši váhu, a ta může jejich vlivem kolísat v rozmezí až několika kilogramů, přičemž ve skutečnosti ale žádné tuky nenabíráte. Právě proto může být vážení v některých případech nepřesné a nemusí mít zcela objektivní vypovídající účinek. Dříve než začnete panikařit, že přibíráte, pojďte se podívat na jiné důvody, které mohou stát za výkyvy v hmotnosti, než je právě ten, že byste nabírali tuk.

Balanc mezi sodíkem a tělesnou vodou

Příjem sodíku může výrazně ovlivnit množství vody v těle, a tedy i hmotnost. Sodík vtáhne do buněk vodu, takže pokud přijímáte více soli (sodíku), než obvykle, vaše tělo bude dočasně zadržovat vodu, dokud nebude normalizována rovnováha mezi tekutinami a koncentrací sodíku. Dle studií může vlivem vyššího příjmu sodíku váha narůst v rozmezí až 1,5 kilogramu.

Ale pozor – než se rozhodnete sodík kompletně vyřadit ze svého jídelníčku, uvědomte si, že má mnoho benefitů pro zdraví a je nezbytný pro chod organismu. Například zajišťuje udržování objemu krve, zajišťuje správnou funkci nervů a mozku a umožňuje svalové kontrakce. Klíčem tedy není úplné vyřazení sodíku, ale pouze sledování jeho celkové koncentrace ve stravě. Minimální příjem sodíku je mezi 1 500 - 2 300 miligramů denně, přičemž pokud se během tréninku hodně potíte, může být množství ještě vyšší.

Například za hodinu intenzivního tréninku, kdy se hodně potíte, můžete ztratit až litr vody a až 1000 mg sodíku. To znamená, že k doplnění dostatečného množství elektrolytů potřebujete přijmout 2 500 až 3 300 miligramů sodíku. Chcete-li zamezit výkyvům váhy v důsledky přijímání většího množství sodíku, udržujte jeho příjem na konstantní hladině a v rámci zdravého rozsahu. Pokud přijmete jídlo bohatší na sůl, například nějaký fastfood, klidně se pár dnů váze vyhýbejte, aby došlo k ustálení hladin a neděsilo vás číslo na váze, které může být vlivem zadržované vody vyšší.

Máte za sebou den o vyšším příjmu sacharidů

Pokud byl váš příjem sacharidů jeden až tři dny před vážením o něco vyšší než normálně, je možné, že vaše tělo uložilo tyto sacharidy jako svalový glykogen. Pro každý gram svalového glykogenu uloženého v kosterním svalu vaše tělo potřebuje navíc odhadem 3 - 4 gramy vody. To vypadá sice jako velmi malé množství, ale může se to hezky nasčítat!

Řekněme, že jste si třeba o víkendu dopřáli malý refeed a přijali jste dejme tomu 300g sacharidů. Za předpokladu, že všech 300 gramů sacharidů je uloženo ve svalovém glykogenu, jste právě „bohatší“ o 1 200 - 1 600 gramů složených z kombinace glykogenu a váhy vody, kterou na sebe váže, což odpovídá váhovému přírůstku asi 1,2 – 1,5 kilogramu! To vše bez jakéhokoliv nárůstu tělesného tuku.

Navíc - vždy máme v těle nějakou zásobu glykogenu. Průměrný člověk má v zásobě cca 250-400 g glykogenu (1/3 v játrech, 2/3 ve svalech). Sportovci mohou dosáhnout zásoby glykogenu až 800 g. Velký vliv na velikosti glykogenových zásob má strava (hlavně strava obsahující právě sacharidy). Takže pokud chcete, aby vám váha poskytla co možná nejpřesnější obrázek, naplánujte si vážení buď ráno v den o vysokém příjmu sacharidů (před  jakýmkoliv jídlem), nebo alespoň čtyři dny poté.

Hormony, hormony a zase ty hormony

Co dělá velmi významně ovlivňuje tělesnou váhu, jsou hormony. Například vysoké hladiny kortizolu mohou zvýšit retenci sodíku, což, jak jsme si řekli výše, může způsobit vyšší retenci vody. Mnoho dalších faktorů může vést ke zvýšení hladiny kortizolu, včetně spánkové deprivace, větší míra stresu, přetrénování a také extrémní kalorický deficit.

Kortizol však není jediný hormon, který ovlivňuje retenci vody, to může způsobit také estrogen. To je právě ten důvod, proč ženy otékají a zadržují mnohem více ve dnech předcházejících k menstruačnímu cyklu, a to v rozmezí klidně až 3 kilogramů. Jinými slovy, pokud se vážíte pár dní před menstruací, může být vaše váha klidně o několik kilo vyšší, i přes to, že trénujete a jíte stále stejně vyváženě. Neděste se však, je to přirozený chod ženského těla, pokud se zvážíte o týden později, mělo by být zase vše při starém.

Hladiny estrogenu mohou také kolísat během menopauzy kvůli estrogennové substituční terapii. Bylo prokázáno, že užití estradiolu, formy estrogenu, které se využívá k léčbě příznaků menopauzy, vede k nárůstu hmotnosti v důsledku zadržování vody. V tomto případě je opět lepší odložit váhu úplně a soustředit se na vyvážený zdravý jídelníček s optimálním množstvím kalorií a dostatek pohybu.  

Regenerujete po náročném tréninku

Opožděný nástup bolestivosti svalů (DOMS) je intenzivní bolest svalů, kterou začnete prožívat 24 – 48 hodin po nezvyklém nebo obzvláště nějakém hodně náročném tréninku. Obvykle je to nejhorší 48 - 72 hodin po cvičení a většinou tato bolest odezní během 3 - 5 dnů. DOMS je výsledkem mikroskopického strukturálního poškození svalových vláken a může vznikat nejen v důsledku silového tréninku, ale vzniká téměř u jakéhokoli typu fyzické aktivity. Ano, DOMS vzniká i u jógy, fotbalu a dalších aktivit, které třeba berete jako aktivní regeneraci.

Jedním z projevů těchto drobných poškozeních tkáně jsou také otoky či drobné záněty. Protože zánět je charakterizován zadržováním tekutin uvnitř a mezi svalovými buňkami, může být DOMS doprovázen také malým nárůstem hmotnosti. Jakmile otok a bolest ustoupí, vaše váha se vrátí do normálu. Tento stav obvykle vrcholí přibližně 3 - 4 dny po tréninku, ale může trvat až 10 dní. Bylo by tedy rozumné počkat alespoň týden, než se půjdete vážit po obzvláště brutálním cvičení nebo aktivitě navozující DOMS, ale pokud trénujete častěji v týdnu, pak je tento postup dosti nereálný, že?

Denní doba vážení – i to se počítá!

Je zcela jasné, že pokud se vážíte, mělo by to být pokaždé za stejných podmínek, protože pokud se vážíte pokaždé v jiný čas, je možné, že jste po jídle, a tedy že je ve vašich střevech nějaký obsah, a to je potom jako vážit se s batohem na zádech – tedy úplně kontraproduktivní. Ideální je tedy vážit se vždy ráno na lačno po vykonání potřeby, kdy jsou střeva co nejvíce prázdná a bez oblečení, samozřejmě. Pokud nemáte pravidelný pohyb střev, je vhodné zaměřit se na dostatečný příjem vlákniny a také na optimální pitný režim. Můžete také zkusit přidat probiotika.

Potraviny s vysokým obsahem tuků, mléčné výrobky (pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy) a příliš mnoho vlákniny může naopak při nadměrné konzumaci způsobit zácpu, takže to s nimi úplně nepřehánějte. Také některá léčiva proti bolesti, antidepresiva a léky na krevní tlak mohou způsobit zácpu. Dejte pozor však na používání projímadel, to až v krajním případě a po konzultaci s lékařem.

Jak ale vše vyřešit, aby vážení bylo skutečně efektivní?

Žádný z výše uvedených faktorů nemusíte nijak závažně řešit ani fixovat. Pokud jste pochopili, je velmi těžké najít „ideální okamžik“ pro vážení, protože existuje mnoho faktorů, které mohou váhu ovlivňovat. Rozhodně vám neradíme, abyste přestali solit, jíst sacharidy a dělali jen kardio.. to vůbec! Naopak se spíš povzneste nad tím, co vám vlastně váha říká a naučte se ji brát s rezervou.

Pokud patříte mezi jedince, kteří mají k číslu na váze největší respekt a berou jej jako největší indikátor úspěchu, važte se maximálně jednou týdně po ránu na lačno a po vykonání potřeby. Jak jste si mohli přečíst výše, je ideální nevážit se po dnu o velkém příjmu sacharidů, ale ve dnech těsně po náročném tréninku. Den před vážením se také vyhněte vyššímu příjmu sodíku nebo nedostatečnému pitnému režimu. Pokud vás čekají vaše dny, může být váha až o několik kilogramů těžší a je to v pořádku. A zároveň přímo po ukončení tréninku může být váha vlivem dehydratace nižší.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Co z toho vlastně vše plyne? Váha není svatý grál ani nejlepší způsob, jak hodnotit úspěšnost redukce! Je potřeba brát v potaz mnoho faktorů, které váhu ovlivňují a na základě toho přistupovat k výsledku. Mnohem lepší je tedy výsledek redukce měřit jinak – ideálně pomocí metru, fotek, kaliperačních kleští a nebo si zkuste obléct kalhoty (či cokoliv jiného), které vám před dietou nebyly. Všechny tyto metody vám podají přesnější výsledek než číslo, které se vám ukáže na váze. Pokud si z váhy děláte hlavu, opravdu nemusíte, nehledě na to, že pokud cvičíte, jistě víte, že kilo tuku není to samé, co kilo svalů. Na váhu sice ano, ale rozhodně ne co do vzhledu!

Zdroje:
https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/increasing-sodium-intake-from-a-previous-low-or-high-intake-affects-water-electrolyte-and-acidbase-balance-differently/3EFD00612B339DB8731C9EEBB54A40E2
https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2003/02000/treatment_and_prevention_of_delayed_onset_muscle.30.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25911631
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600
https://issuu.com/dartmouth_science/docs/dujs_10f
https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpregu.1998.274.1.R187
https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2