Přerušovaný půst - další nesmyslná dieta, nebo účinná stravovací metoda?

Půsty jsou praktikovány po celá tisíciletí a v současné době se dostávají opět do kurzu. V posledních letech se stává stále populárnější styl stravování s názvem přerušovaný půst (intermittent fasting). Existuje řada přístupů k přerušovanému půstu a mnoho studií shledává tuto techniku jako zdraví prospěšnou. Přerušovaný půst (IMF nebo jen IF) může být snadným způsobem, jak současně zlepšit své zdraví a dosáhnout svých cílů v oblasti hubnutí. Existují názory, že přerušované půsty mohou dokonce prodlužovat život. Přerušované hladovění je jedním z nejpřirozenějších způsobů stravování, tak se společně pojďme podívat na to, co to vlastně obnáší, jaké výhody nám jeho aplikace může přinášet a kdy se mu naopak vyhnout.

Teoretické okénko – co je to ten přerušovaný půst a jaké má formy?

Přerušovaný půst je jednoduše řečeno formou časově omezeného stravování, která spočívá v tom, že veškerý svůj příjem zkonzumujete v určitém časovém okně a po zbytek dne už nejíte. Existuje mnoho variací IF v závislosti na tom, jak dlouhé je „jídelní okno“. Takže se můžeme setkat s variantou, kdy 8 hodin jíme a 16 hodin představuje okno půstu, tedy 16:8, možné jsou ale i varianty 14:10, 12:12 atd.

Kromě zmíněných variací skýtajících změnu délky jídelního okna, může mít IF i další různé podoby. Mezi nejznámější patří například warrior diet – tzv. dieta bojovníka. To je typ přerušovaného hladovění se čtyř hodinovým jídelním oknem a dvaceti hodinami půstu. Dalšími typy jsou například metoda eat-stop-eat, pravidelné jednodenní půsty, random meal skipping, 5:2 (pět dnů jídla, dva dny hladovka) a další.

Pokud si nedokážete představit, že byste něco takového praktikovali, pak vám musím prozradit, že to děláme všichni každý den. Za „okno půstu“ lze totiž považovat i spánek a troufám si tvrdit, že během něj nikdo z nás nic nekonzumuje. Takže pokud si dopřejeme doporučovaných 8 hodin spánku a ráno vynecháme snídani nebo ji z nějakého důvodů posuneme na později, přerušované hladovění je na světě. Zároveň je nutné zmínit, že byť je tato metoda v mnoha ohledech prospěšná (k tomu se ještě dostaneme) nikdy by neměla být využívána pro sebetrýzeň, nadměrnou restrikci kalorií a nekontrolované hladovění. I IF má své zásady a je potřeba je dodržovat, aby tento směr stravování dával smysl, byl dlouhodobě udržitelný a nijak vám neškodil.

Co mám během půstu jíst a pít?

Je zřejmé, že během okna půstu, byste neměli konzumovat nic, co obsahuje kalorie. Tedy žádné jídlo, žádné koktejly, žádné šťávy. Pití vody je samozřejmě naprosto v pořádku a nezbytné! Kromě toho můžete přijímat i bezkalorické nápoje – například černou kávu (bez mléka a cukru), neslazené čaje nebo minerální vody. Nápoje s umělými sladidly nejsou v okně půstu doporučovány, protože dle studií mohou způsobit inzulinovou reakci, která by byla v rozporu s tím, že jste nalačno, a to může oslabit schopnost spalovat tuky. Pokud nejste schopni pít jen vodu, ke konci půstového okna můžete ochutit vodu limetkou nebo citronem.

Musím během jídelního okna zkonzumovat veškerý svůj denní příjem?

Ano, to je podstatou. Jak bylo zmíněno již výše, půst není nástrojem pro sebetrýzeň, nadměrnou restrikci kalorií, ani nekontrolované hladovění. Pokud nechcete přijít o těžce vybudované svaly, měli byste být schopní během jídelního okna přijmout veškeré kalorie, které odpovídají vašemu dennímu příjmu. Jejich množství se samozřejmě odvíjí od vašich fyzických dispozic, denních aktivit, intenzity a doby trvání tréninků, genetických predispozic, a samozřejmě by celkový příjem kalorií měl být v souladu s vašimi cíli. Tedy během jídelního okna přijmete tolik kalorií, kolik jste přijímali za „normálního“ stravování. Zkrátka jíte stále stejně, jen upravíte harmonogram a vtěsnáte veškerý příjem do určitého časového okna. Samozřejmě můžete vždy vyladit kalorie a makra, pokud se třeba změní vaše postava a tréninkové či váhové cíle.

Jaké jsou ale benefity praktikování IF?

Tak jo, dost bylo teorie, pojďme se podívat na to, proč je vlastně přerušovaný půst tak oblíbený a proč se k němu uchyluje stále více a více lidí. Nabízí totiž celou řadu benefitů a spoustě lidem vyhovuje, protože se nemusí celý den soustředit na jídlo, ať už kvůli práci a časovému presu, který mají, nebo proto, že si zkrátka rádi dají pořádnou porci jídla na ráz. Mezi hlavní benefity patří:

Snadné dodržování

Jedním z hlavních důvodů, proč lidé milují přerušované půsty, je jejich snadné dodržování a pocit svobody. Na metodu přerušovaného hladovění se dá poměrně snadno zvyknout a co hlavně – nemusíte ji nijak přerušovat, ale může být vaším dlouhodobým stravovacím směrem. Na rozdíl od krátkodobých hladovek nebo jiných nesmyslných diet, vás totiž IF ničím neomezuje a pokud si zvládnete nastavit příjem adekvátním způsobem, můžete jej praktikovat dlouhodobě bez jakýchkoliv negativních účinků na zdraví nebo hmotnost. V podstatě se dá říct, že ze všech benefitů, které IF nabízí, se dá ve skutečnosti těžit právě až díky dlouhodobému praktikování.

Půsty posilují zdraví srdce

Srdeční choroby jsou vůbec nejčastější světovou příčinnou smrti. Je dobře známo, že zdravý životní styl a pravidelný pohyb jsou možností, jak snížit riziko jejich rozvoje. Některé výzkumy naznačují, že praktikování půstu je další metodou, která může být v tomto ohledu velmi účinná. Díky půstům může dojít ke snížení hladiny triglyceridů v rozmezí od 25% do 32%. Dalším benefitem může být snížení krevního tlaku a snížení hladiny „špatného“ LDL cholesterolu. Najdou se dokonce i výzkumy, které podporují myšlenku, že IF může být účinnou prevencí rozvoje cukrovky. Samozřejmě všechny benefity fungují za předpokladu, že jídelní okno plníme zdravými, plnohodnotnými a výživnými potravinami.

IF reguluje hladinu cukru v krvi a činnost inzulinu

Celá řada studií došla k závěru, že pravidelný půst může zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi, což by mohlo být užitečné zejména pro osoby trpící cukrovkou nebo mají genetickou predispozicí k jejímu rozvoji. Krátkodobé hladovění u diabetiků může dle studií snižovat hladinu cukru v krvi. Rovněž se zjistilo, že půsty, ať už ve formě IF nebo alternate fasting, mohou mít vliv na snížení inzulinové rezistence. Snížení inzulínové rezistence může zvýšit citlivost těla na inzulín, což mu umožní efektivněji transportovat glukózu z krevního oběhu do buněk. Ve spojení s potenciálními účinky půstů na snížení hladiny cukru v krvi by to mohlo pomoci udržet hladinu cukru stabilní a zabránit tak náhlým výkyvům. Pokud trpíte cukrovkou a chcete IF nebo jinou formu půstu vyzkoušet, raději se nejprve poraďte se svým lékařem.

Půsty podporují mentální výkonnosti a jsou účinnou prevencí neurodegenerativních onemocnění

Studie naznačují, že půsty mohou mít silný vliv na zdraví nervové soustavy. Mohou podporovat správnou činnost mozku, mentální výkonnost a posilovat kognitivní funkce. Praktikování půstů může také pomoci zmírnit rozvoj zánětů a sloužit jako prevence neurodegenerativních poruch. Studie na zvířecích subjektech naznačují, že by půsty mohly být potencionálně i součástí léčby chorob jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Je však potřeba, aby tato myšlenka byla podpořena i výzkumem na lidských subjektech.

IF může zvyšovat produkci růstového hormonu

Růstový hormon (HGH) je typ proteinu, který má mnohem širší pole působnosti než jen budování svalů. Tento hormon je důležitý pro celou řadu zdravotních aspektů – podílí se na činnosti metabolismu, budování svalové síly, je důležitý pro redukci hmotnosti a růst. Výzkumy shledaly, že praktikování IF může zvýšit přirozenou produkci HGH. Již v předchozích odstavcích jsme narazili na to, že půsty mohou regulovat hladinu inzulínu a krevního cukru, což může být dalším faktorem, který může pozitivně ovlivňovat činnost a produkci růstového hormonu. Avšak pokud máte radost, že díky půstům vybudujete více svalů, není to až tak úplně pravda. Vyšší koncentrace HGH umožní tělu lépe využívat tuky jako zdroj energie, ale na růst svalů nemá nijak významný vliv. Výzkum této oblasti je zatím značně omezený, ale podle dosavadních poznatků lze říct, že co se týče budování svalů rozhodně existují vhodnější metody, než je přerušované hladovění.  

Účinná metoda pro redukci tuku

IF může být skutečně účinnou podporou pro spalování tuku a pomoci tak ke snazší redukci hmotnosti. Výzkumy také říkají, že krátkodobé hladovění může zvýšit rychlost metabolismu díky zvýšení hladiny neurotransmiteru noradrenalinu, což může mít dále pozitivní vliv na redukci tuku. Nicméně je samozřejmě potřeba dodržovat klasické zásady redukce – tedy vytvořit rozumný kalorický deficit, jíst jídlo, které je skutečným jídlem v množství reflektujícím vaše potřeby i cíle, vyhnout se extrémům, pravidelně se věnovat pohybu a dostatečně odpočívat.

Mnoho lidí vidí v půstech snadný způsob, jak zhubnout, ale nedokážou je správně aplikovat, a tak se z nich stává nástroj k sebedestrukci. Tak by to samozřejmě být nemělo. Některé výzkumy naznačují, že IF je dokonce při redukci výhodnější než stravováním běžným způsobem. Co se týče váhových úbytků jsou výsledky srovnatelné, ale při IF (pokud je aplikovaný správně) dochází k vyšší redukci tukových zásob a většímu zachování svalové hmoty.

Existují situace, kdy je IF nebo jiná forma půstu nevhodná?

Není nikde psáno, že IF by byl nejlepší způsob stravování na světě. Je prostě možné, že vám z jakéhokoliv důvodu nebude vyhovovat. Pokud jste zvyklí na určitý stravovací režim zahrnující jídlo v pravidelných intervalech po celý den, bude pro vás možná komplikované a nepříjemné jej měnit. Ani to dělat nemusíte. IF je zkrátka jen dalším stravovacím směrem, který určité části populace bude vyhovovat více než stravování s vysokou frekvencí. Naopak pokud patříte mezi ty, kterým dělá problém po ránu snídat, máte přes den náročný program a nestíháte jíst, nebo jste zvyklí večeřet brzo, pak pro vás IF bude ideální volbou, nebo ho možná už dlouhá léta praktikujete, jen o tom ani nevíte. :)

Navzdory dlouhému seznamu možných zdravotních výhod spojených s půstem to nemusí být dobrá volba pro každého. Pokud trpíte cukrovkou nebo nízkou hladinou cukru v krvi, může hladovění vést k výrazným výkyvům a z toho pramenícím potížím, což může být nebezpečné. Proto se před začátkem půstu raději poraďte s lékařem.

I v případě půstů existuje několik situací, kdy je lepší se jim úplně vyhnout. Půsty nemusí být vhodné pro lidi trpící jakoukoliv poruchou příjmu potravy, zejména potom pro jedince trpící anorexií. Obecně se nedoporučuje praktikování půstů lidem trpícím podváhou. IF není vhodnou formou stravování ani pro těhotné, děti či dospívající. Vyhovovat nemusí potom ani starším osobám. Při nesprávném praktikování může u žen dojít k poruchám činnosti hormonů a ztrátě menstruace.

Rozhodně nezapomínejte během půstu doplňovat tekutiny, aby nedošlo k dehydrataci organismu. Během jídelního okna dopřejte svému tělu dostatek energie v podobě maximálně kvalitních potravin bohatých na živiny v adekvátním množství, abyste maximalizovali potenciální přínosy půstu pro zdraví i redukci tuku.

Co si z článku odnést?

Přerušované hladovění je jedním z nejpřirozenějších způsobů stravování a není vůbec žádnou novinkou, protože ho využívají lidé již od pradávna. Při správné aplikaci může mít praktikování půstu v nejrůznějších formách řadu zajímavých benefitů pro zdraví a může být také velmi účinným způsobem redukce tuku. Je však potřeba myslet na to, že půst by neměl být nástrojem pro sebetrýzeň, nadměrné hladovění a trápení těla. I půsty mají své zásady a je potřeba je dodržovat. Půst není žádný zázrak ani nejúčinnější dietou, je to zkrátka jen další možnost, která vám může a nemusí vyhovovat a obě varianty jsou naprosto v pořádku.

Zdroje:

Stote, K. S., Baer, D. J., Spears, K., Paul, D. R., Harris, G. K., Rumpler, W. V., ... & Longo, D. L. (2007). A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 981-988.
Klempel, M. C., Kroeger, C. M., & Varady, K. A. (2013). Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet. Metabolism: clinical and experimental, 62(1), 137–143. https://doi.org/10.1016/j.metabol.2012.07.002
Kerksick, C. M., Rasmussen, C. J., Lancaster, S. L., Magu, B., Smith, P., Melton, C., Greenwood, M., Almada, A. L., Earnest, C. P., & Kreider, R. B. (2006). The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training. Journal of strength and conditioning research, 20(3), 643–653. https://doi.org/10.1519/R-17695.1
Pilegaard, H., Saltin, B., & Neufer, P. D. (2003). Effect of short-term fasting and refeeding on transcriptional regulation of metabolic genes in human skeletal muscle. Diabetes, 52(3), 657-662. https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/3/657.short
Arnason, T. G., Bowen, M. W., & Mansell, K. D. (2017). Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World journal of diabetes, 8(4), 154–164. https://doi.org/10.4239/wjd.v8.i4.154
Shehab, A., Abdulle, A., El Issa, A., Al Suwaidi, J., & Nagelkerke, N. (2012). Favorable changes in lipid profile: the effects of fasting after Ramadan. PloS one, 7(10), e47615. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0047615
Akiyama, H., Barger, S., Barnum, S., Bradt, B., Bauer, J., Cole, G. M., Cooper, N. R., Eikelenboom, P., Emmerling, M., Fiebich, B. L., Finch, C. E., Frautschy, S., Griffin, W. S., Hampel, H., Hull, M., Landreth, G., Lue, L., Mrak, R., Mackenzie, I. R., McGeer, P. L., … Wyss-Coray, T. (2000). Inflammation and Alzheimer's disease. Neurobiology of aging, 21(3), 383–421. https://doi.org/10.1016/s0197-4580(00)00124-x
Li, L., Wang, Z., & Zuo, Z. (2013). Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PloS one, 8(6), e66069. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0066069
Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0