Podstata mléčných výrobků v jídelníčku aktivních lidí

Ať už cvičíte proto, abyste shodili nějaké kilo, naopak nabrali, nebo se snažíte zapracovat na svých výkonech a síle, mléčné výrobky mohou být vaším velkým pomocníkem. Na rozdíl od minulých let, kdy bylo dostupné jen mléko, sýr, tvaroh a jogurt, můžeme teď v obchodech vídat velice širokou nabídku nejrůznějších mléčných produktů. Jogurty, cottage, ricotta, kefír, mléka a jogurty bez laktózy, sojové produkty, kozí a ovčí sýry a jogurty, zkrátka výběr je opravdu velmi bohatý a můžeme říct, že si na své přijdou i ti, kteří mají alergii na laktózu, či kravské bílkoviny! Navíc každá z těchto potravin nabízí aktivním jedincům mnoho benefitů. Máte rádi mléčné výrobky? Jedině dobře pro vás! A o jakých benefitech je vlastně řeč?

MLÉČNÉ VÝROBKY = PERFEKTNÍ ZDROJ BÍLKOVIN

Doplnění bílkovin ve sportu je naprosto klíčové, ale nemůžeme přijímat bílkovin jen z prášku nebo z masa. Mléčné výrobky jsou vážně úžasným zdrojem bílkoviny! Mléčné výrobky také mohou pomoci vegetariánům poměrně bez problémů naplnit potřebný příjem bílkovin. Právě mléčné výrobky můžeme zařadit do top listu potravin nabitých bílkovinami. Vždyť obyčejný jeden šálek kravského mléka obsahuje 8 gramů bílkovin a jedna porce řeckého jogurtu obsahuje něco kolem od 16-25 gramů bílkovin. Ricotta a tvaroh také obsahují slušné dávky proteinu. A co třeba takové tvarůžky? Tento zrající sýr s výrazným aromatem je potravinou, která vám poskytne opravdu velké množství bílkovin a co víc? Prakticky bez tuku! Právě bohatý obsah bílkovin je důvod, proč jsou od pradávna mléčné výrobky tajnými zbraněmi sportovců.

I když existuje skvělý důvod, proč někdy brát syrovátku nebo kasein samotný - obvykle po tréninku nebo před spaním - mléčné výrobky nabízejí oba proteiny v jednom, což z nich dělá skvělou svačinu nebo menší jídlo nabité bílkovinami, které vás zasytí kdykoliv během dne a na dlouhou dobu. Pokud vám nechutnají bílé varianty, zkuste do jogurtu či tvarohu přidat trochu proteinu a rázem máte ještě o něco vyšší příjem bílkovin a sladkou dobrotu bez výčitek na světě.

Pokud máte problém s příjmem bílkovin, mléčné výrobky jako je tvaroh, řecký jogurt a sýry, jsou skvělou volbou, jak příjem navýšit! Konzumace dostatečného množství bílkovin je velice důležitá pro regulaci chutí k jídlu, jelikož bílkoviny zvyšují produkci hormonů sytosti. Bílkoviny nám tedy pomáhají regulovat a snižovat celkové množství přijatých kalorií, což je efekt, který v redukci jistě oceníte.

Nemusíte věřit všemu, co se v gymu říká! Přehled častých mýtů o bílkovinách!

NUTRIČNĚ NABITÉ, ALE PŘITOM STÁLE CALORIE-FRIENDLY!

Kromě bohatého obsahu prospěšných bílkovin najdeme také uvnitř mléčných výrobků pořádnou zásobu vápníku a vitamínu D, které jsou prospěšné nejen pro váš trénink, ale pro zdraví celkově. Vápník hraje hlavní roli pro zdraví kostí a kontrakci svalů,vitamín D je taktéž velmi důležitý pro zdraví kostí, dále pro sílu a podporuje imunitní funkce. Mléčné výrobky jsou také bohaté na imunitu posilující látky, jako je beta-laktoglobulin. a alfa-laktalbumin, ale k tomu se ještě dostaneme.

Potřebujete zvýšit příjem probiotik, a udělat tak něco pro zdraví svého střevního biomu? Dejte si jogurt nebo nějaký kysaný mléčný výrobek! Ano, mléčný výrobky (a ty kysané obzvláště) mají skutečně blahodárný vliv na střevní biom, jehož zdraví a správný chod je velmi důležitý pro celkovou imunitu. A pokud chcete všechny tyto benefity těžit bez příliš velké kalorické zátěže, mrkněte se po nízkotučných variantách. V případě tvarohu, řeckého jogurtu, či třeba mozzarelly, nízkotučná varianta vůbec není na škodu, naopak vám ušetří tuky, které můžete využít třeba k přidání oříšků a vytvořit si tak chutnou svačinu. Jen v případě jogurtů buďte opatrní, zda nízkotučné verze neobsahují příliš přidaného cukru či jiných balastních látek, které jsou přidávány do produktů pro vylepšení jejich chuti.

ANI CO SE TÝČE REDUKCE NEPŘIJDETE S MLÉČNÝMI VÝROBKY ZKRÁTKA!

Mnoha četnými studiemi bylo prokázáno, že mléčné výrobky mají velký vliv na hubnutí. Jeden z důvodů souvisí se skutečností, že mléčné výrobky jsou vynikajícím zdrojem vápníku, a dle studií existuje souvislost s nízkými hladinami vápníku u obézních osob. Jedna ze studií zabývající se touto problematikou rozdělila subjekty s nadváhou do dvou skupin: Jedna skupina konzumovala jednu porci mléčných výrobků denně, zatímco druhá skupina konzumovala porce hned tři. Během první fáze studie si subjekty udržovaly své obvyklé cvičební a stravovací návyky. Během druhé fáze byl každé skupině nastaven deficit 500 kalorií, aby se podpořil úbytek hmotnosti. Jedinci, kteří denně konzumovali tři porce mléka, ztratili během první i druhé fáze studie výrazně větší váhu. Během obou fází také ztratili významně méně svalové tělesné hmoty ve srovnání se skupinou o nižším příjmu mléčných výrobků.

Závěrem této studie je, že zvýšení denního příjmu vápníku hraje hlavní roli při zmírňování nárůstu hmotnosti a že vitamín D má potenciální vliv na potlačení kortizolu, což pomáhá dále snižovat tělesný tuk. Navíc přičítali minimální ztrátu svalové hmoty vysokému obsahu aminokyselin s rozvětveným řetězcem, který mléčné výrobky obsahuj a také zvýšení příjmu nízkotučných bílkovin. Mléčné výrobky navíc mají poměrně slušný sytivý efekt díky obsahu bílkovin, což je dalším důvodem, proč mohou být prospěšné při redukčních dietách.

POSÍLÍTE IMUNITNÍ SYSTÉM!

Pravidelná konzumace mléčných výrobků s probiotickými kulturami opravdu může posílit váš imunitní systém. Bylo mnohokrát dokázáno, že probiotika zmírňují záněty, které stojí za většinou onemocnění od těch virových, jako jsou angína a chřipka, až po nemoci trávicího ústrojí. Výzkumy také naznačují, že probiotika mohou do určité míry ovlivnit i četnost výskytu, dobu trvání a závažnost běžného nachlazení. Mléčné výrobky často obsahují hořčík, selen a zinek, což jsou minerály, které naše tělo potřebuje pro správnou funkci imunitního systému. Dalším účinným vitamínem, který vám pomůže s posílením imunitního systému, je bezpochyby již výše zmíněný vitamín D.

MLÉČNÉ VÝROBKY PRO ÚPLNĚ VŠECHNY!

Máte alergii na laktózu či intoleranci? Zkuste nějaký z výrobků bez laktózy, kterých je na trhu v dnešní době již pořádná zásoba a těžte i tak z benefitů, které mléčné výrobky poskytují. Existuje stále více značek, ze kterých si můžete vybrat. Určitě také doporučujeme zařazení řeckého jogurtu, mozzarelly , protože obsahují méně laktózy než mnoho druhů mléka nebo sýrů. A pokud mléčné výrobky nekonzumujete, protože nechcete živočišné výrobky, zkrátka se poohlédněte po nějaké rostlinné variantě, kterých je v dnešní době na trhu také slušná zásoba.

I U MLÉČNÝCH VÝROBKŮ BYCHOM MĚLI SLEDOVAT SLOŽENÍ!

I v případě mléčných výrobků si dávejte pozor na to, co vybraný produkt obsahuje. Mléčný výrobek by měl mít složení skutečně co nejjednodušší – čím přírodnější produkt, tím více benefitů nabízí. Produkt by neměl obsahovat žádné přidané cukry, sladidla ani další balastní látky. V případě produktů, jako je tvaroh, mozzarella a další sýry, či řecký jogurt nemusíte mít vůbec strach sáhnout po nízkotučné variantě – neobsahuje žádné chemikálie navíc.

Na příklad u tvarohu je to s postupem výroby takto: Základní surovinou pro výrobu tvarohu je čerstvé kravské či kozí mléko. Tvaroh se z něj vyrábí srážením kaseinu, neboli mléčné bílkoviny. Podle toho, jaká látka se ke srážení mléka použije, vyrábí se tvrdý a měkký tvaroh. A podle použitého mléka rozlišujeme tvarohy na odtučněné (0,1% tuku), nízkotučné (do 1% tuku), polotučné (do 5%), tučné (nad 5%) - případně kozí, ovčí atd. Množství tuku je vyjádřeno vzhledem k celkové hmotnosti tvarohu, nejedná se tedy o procento tuku v sušině. To je u nízkotučné verze asi kolem 4 – 5%. Nízkotučný tvaroh je tedy naprosto úžasným zdrojem bílkovin prakticky bez tuku – a vy si můžete je tedy dopřát v jiné podobě.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Mléčné výrobky jsou velmi podceňovanou součástí jídelníčku aktivních jedinců. Přitom nabízí tolik benefitů – ať už koukáme na obsah bílkovin, vitamínů a minerálních látek, podporu trávení a imunitního systému nebo na další zdravotní benefity, které tato skupina potravin nabízí. Mléčné výrobky jsou také velmi vhodnou součástí redukčních jídelníčků, protože mají vysoký sytivý efekt, obsahují velké množství bílkovin a skvěle chutnají. Navíc jsou mléčné výrobky velmi dobře dostupné a cenově přijatelné. Jste příznivci konzumace mléčných produktů? Jedině dobře! Vaše zdraví i sportovní výkony to jistě ocení.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10893434
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16076991
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17726638
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400715
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288575