Podívejme se společně na 18 největších mýtů o výživě roku 2018, a pokusme se je vyvrátit - část 2.

Mýtů ohledně výživy je již tolik, že ani nevíme, kde bychom měli začít. V několika následujících řádcích budeme probírat sacharidy, tuky, bílkoviny, vejce a mnoho, mnoho dalšího.

Člověk by si řekl, že nesmyslů a mýtů o výživě bude s nástupem internetu spíše ubývat. Opak je však, bohužel, pravdou. Šíří se skrze sociální sítě, blogy a vlogy, a jejich autory jsou dokonce mnohé známé osobnosti.

Skutečné studie jsou moc dlouhé a komplikované. Módnější je oddat se virálnímu hitu a po původu informací se moc nepídit.

Nám jde zejména o vědecké důkazy. Sebrali jsme tedy 18 největších mýtů o výživě, kterým se zkrátka nechce umřít, a vědecky je vyvrátíme.

Prvním devíti mýtům jsme se věnovali v první části článku.

Mýtus 10: Jídlo je vždy lepší než suplementy

Jak často toto slyšíte? Pravda samozřejmě není tak jednoznačná. Některé látky jsou lepší ve formě suplementů.

Jedním příkladem může být kurkumin. Samotný ho tělo dobře nevstřebává, ale v liposomální formě [37] nebo s černým pepřem se jeho vstřebávání znatelně zlepšuje. Stejně to mají vitamíny. 

Například K1 je těsně vázaný na membrány rostlin, čili je více dostupný ve formě suplementu.[38] Vitamin B9 je na tom stejně. Nemusí to však být vždy pozitivní.

Mnohé doplňkové vitamíny mají přirozenou i syntetickou formu. To je dělá dostupnějšími. Kdyby například B12 nešel syntetizovat, byl by neskutečně drahý a pro vegany zcela nepřijatelný.

Mýtus 11: Doplňky stravy jsou nutné

Za tímto mýtem samozřejmě stojí jejich prodejci. Jedním argumentem je, že potenciál krajiny byl vyčerpán, [39] čímž mají její produkty nedostatek živin. Dalším argumentem je, že celistvá jídla obsahují nebezpečné látky, jako je nasycený tuk, cholesterol, lepek, atd. Když k tomu přidáte nějakou restriktivní dietu, je dost problém vydržet bez doplňků.

Více než třetina Američanů bere multivitamin, který nijak prokazatelně nezvyšuje délku života. Někomu sice může zdravotně prospět, ale jiným může dokonce škodit.[40] 

Multivitamíny mají málokdy dobrý obsah. A v jedné pilulce se není čemu divit. Často však obsahují věci, kterých je ve zdravé stravě až moc, čímž jsou naprosto zbytečné. Soustřeďte se na vyváženou stravu a doplňujte vzácné věci, jako je vitamin B12, pokud jste vegani nebo postarší, a D, pokud moc nechodíte na slunce.

Je lákavé zkusit si žít na náhražkách jídla, které mají všechny zdravé látky a žádné výše zmíněné jedy. My však vlastně ani nevíme, co všechno k životu potřebujeme. A dokud to naprosto dokonale nepochopíme, nejbezpečnější bude různorodá strava plná nezpracovaných potravin. Navíc bude i lépe chutnat.

Mýtus 12: Stravovat byste se měli čistě

Toto je spíš nepochopení. Lidé se většinou ani neshodnou, co to znamená jíst čistě. Společným problémem řady stravovacích režimů je soustředění se na vylučování některých složek stravy. Čisté stravování se většinou definuje tak, že se vám něco zakáže jíst.

Prototypem takové stravy může být veganství, které se dívá přes prsty na maso, a to kvůli zdraví i etice. Ač vegani i vegetariáni žijí déle[41], nemusí to být pouze stravou. Takoví lidé také většinou cvičí, relaxují, meditují, nekouří a nepijí.

Ve skutečnosti pravděpodobně nejí dostatek potřebných živin. I to se však dá dohnat suplementy.

Dnes už je však špatné všechno. Nestačí jíst zeleninu. Musí být organická. Sice zdraví nijak více  nezlepšuje[42], ale to není překážkou.

Pesticidy jsou reálnou hrozbou. Dnes se debatuje i o přirozených pesticidech. Ty však nemusí vždy být menším zlem oproti těm chemickým[43]. Ministerstva zemědělství však dlouhodobě testují hladiny pesticidů v potravinách, které jsou pod povolenými normami. Omývání, loupání a vaření potraviny dále zbavuje zbylých pesticidů.

Někteří odborníci dále doporučují potraviny vůbec neupravovat. To je naprosté šílenství. Surové mléko může obsahovat škodlivé bakterie, vejce avidin, bílkoviny mohou vázat biotin, a vést k jeho nedostatku. Zkrátka nic by se nemělo přehánět.

Mýtus 13: Pravidelně byste měli podstupovat detox

Detox je výsledkem maximální snahy o čisté stravování. Většinou se jedná o dietu omezující vás na nějaký džus, možná obohacený o suplement. A to vás má očistit od…

Od čeho? Dobrá otázka.

Výzkum z roku 2009 na 10 firmách prodávajících suplementy pro detox  zjistil, že tyto firmy své „toxiny” ani nedokáží vyjmenovat, natož odstranit z těla.

V kontextu detoxu je toxin cokoli škodlivého, co se údajně akumuluje v lidském těle. Proto potřebujete detox. Musíte se takové látky zbavit, než napáchá nějakou škodu. Za zmínku stojí těžké kovy, znečišťující látky, pesticidy, konzervanty, aditiva, jako jsou barviva a sladidla a syntetické chemikálie obecně.

I když látka skutečně škodí, očista opravdu nepomůže. Akutní toxicita si nejspíš vyžádá lékařskou pozornost a chronická půjde napravit pouze dlouhodobě vyváženou stravou. Víkend pepřové limonády nepomůže ničemu. Na filtraci škodlivin non-stop pracují játra, ledviny, plíce a několik dalších orgánů. A těm dietou nepomůžete. Pomoct jim můžete vyváženou stravou a chytrou suplementací. Fungovat bude také košťálová zelenina a další zelenina plná vlákniny.[45][46]

Detoxy nejsou nutně ani bezpečné. Každou chvilku se vynoří případ selhání jater nebo ledvin po detoxu. [47] [48] Proč se očisty tak šíří, když vlastně nemají moc pozitiv? Je to jedinou věcí: rychlým hubnutím. Což by bylo skvělé … kdyby hubnutí vždy znamenalo, že ubývá tuk. K uskladnění jednoho gramu glykogenu v játrech a svalech tělo potřebuje tři gramy vody. Glykogen se snadno vyčerpá za 24-48 hodin, pokud tělo nedostává dostatek sacharidů. Tímto rychle přijdete i o několik kilo váhy.[49] Jakmile začnete normálně jíst, glykogen i voda se velmi rychle vrátí zpět.

Mýtus 14: Jezte častěji, abyste nastartovali metabolizmus

Trávení trochu podporuje metabolizmus, čili častější, malé porce, by mohly fungovat. Teoreticky.

Praxe však říká, že dokud zůstává kalorický příjem stejný, různé porce nemají rozdílný vliv na metabolizmus.[50] 

Další studie také tvrdí, že při menších porcích budete mít větší tendenci si přidávat jídlo.[51] Váš metabolizmus lehce kolísá, ale při stejném kalorickém příjmu v podstatě nezáleží na tom, jak velké porce budete jíst.

Mýtus 15: Potřebujete snídani

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Říkají to rodiče, doktoři, bloggeři i reklamní kampaně. Jen jestli se to s tou důležitostí trochu nepřehání.

Existuje studie, která potvrzuje vyšší BMI u lidí, kteří nejedí snídani.[52] Klinické testy však dokazují, že je to spíš otázkou preferencí. Někteří lidé si zkrátka chybějící snídani během dne vynahradí, jiní ne.[53] Důležité je, abyste se nenutili do něčeho, co vám nesedí.

Další oblíbené tvrzení je, že vám vynechávání snídaně zpomaluje metabolizmus. Ani to není nutně pravda.[54][55]

Kdo by skutečně neměl vynechávat snídani, jsou lidé, jejichž tělo dobře nehospodaří s glukózou. Vynechání snídaně může tento stav dále zhoršovat.[55]

Mýtus 16: Když hubnete, nejezte před spaním

Studie to potvrzují, ale nijak dramaticky. V reálném životě jsou 2 důvody, proč by toto tvrzení mohlo fungovat. Oba se pojí se zvýšeným příjmem kalorií.

První je ten, že pokud se místo spaní cpeme, nejspíš bychom normálně takové jídlo ani nejedli. 
Druhý je o tom, že unavené tělo touží po chutných nesmyslech. Pokud tedy ponocujeme, nejíme kvůli hladu, ale kvůli boji s ospalostí. 

Mýtus 17: Hubněte s kardiem na lačno

Kdy zařadit kardio, po jídle či na lačno? Toť otázka. Pokud jdete blízko maximu (sprinty, HIIT, těžká posilovna), najezte se. Jít na maximum na lačno by nejspíš negativně ovlivnilo váš výkon. Většina lidí však na lačno dělá něco méně drastického jako jogging.

Výdej energie je stejný, ať cvičíte na lačno, nebo najezení. Na lačno pálíte více tuku, ale po zbytek dne (to už se najíte) nebudete spalovat lépe. Na lačno budete také pálit o trochu více svalů, které vám však také lehce více porostou. Oba způsoby se zkrátka nakonec jaksi vybalancují.

Mýtus 18: Po tréninku potřebujete ty správné bílkoviny

Svaly se zvětšují a zesilují tím, že opravují poškození z tréninku. Bílkoviny k tomu slouží jako stavební materiál. Neustále se diskutuje o anabolickém okně po tréninku.[56][57]

Že po tréninku potřebujete bílkoviny, není mýtus, jenom je to trochu přehnané. 20-40 g bílkovin po tréninku je možná ideální, ale rozhodně to není nutné. Ve skutečnosti záleží především na celkovém denním příjmu. Snažte se o 1,4 - 2,2 g bílkovin na kilo tělesné váhy.

Dezinformace 

Všechny tyto mýty nejspíš posloucháte stále dokola. Bohužel se šíří snadněji než pravda. A je to jenom vrcholek ledovce. Senzační titulky zkrátka táhnou. 

V roce 2017 jste si mohli přečíst, že kokosový olej je škodlivý. Když si inkriminovanou studii pořádně prostudujete, zjistíte, že se tam nic takového vlastně nepíše, a kokosový olej má pozitiva i negativa tak, jako většina ostatních látek. 

Špatně se nejčastěji vykládají studie o nízkosacharidové a nízkotučné stravě.

Z tohoto důvodu se u nás výzkumu věnuje celý tým a zkoumáme veškeré dostupné studie, ne vždycky jenom jednu nebo dvě. Analyzujeme, dáváme věci do kontextu a snažíme se veřejnost vzdělávat, ne jenom ohromovat.

Zdroj: www.examine.com - The top 18 nutrition myths of 2018
Autor: Kamal Patel
Přeložil: Jaromír Uhlíř