Opravdu existují potraviny s negativními kaloriemi, nebo jde o další „nutrition buzz“?

Redukovat tuky může být pro některé z nás fakt dřina, a proto se můžete radovat z toho, že (údajně) existují potraviny, které mají tak málo kalorií, že jejich trávení a zpracováním spálíte vlastně více, než jste přijali, tím nakopnou váš metabolismus a vy pak spalujete jedna báseň! Dnes se podíváme na seznam deseti potravin, které vám nesmějí chybět v jídelníčku, protože nakopnou vaše spalování a umožní vám tak přijímat více kalorií, což se v redukci fakt hodí, nebo ne?

Doufám, že jsem vás prvním odstavce naladila natolik, že čtete dál. Zní to skvěle, 10 potravin, které nakopnou metabolismus tak, že budeme spalovat víc. Mám je všechny osobně vyzkoušené a můžu zaručit, že fungují, obzvláště pak číslo 10, u toho doslova ucítíte, jak kalorie ve vašem těle hoří. No, nebudu vás dále napínat, pojďme na ten seznam!

TOP 10 POTRAVIN S NEGATIVNÍMI KALORIEMI, KTERÉ PODPOŘÍ VAŠE SPALOVÁNÍ

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

Ne, netestujeme žádný nový program, při kterém si musíte nějak nasvítit obrazovku, abyste potraviny viděli, protože jsem je napsala neviditelným písmem, ani na vás nevyskočí tabulka s platebními údaji, abyste poslali peníze a já vám za ně potom prozradím ony kouzelné potraviny. Seznam je prázdný proto, že žádné potraviny s negativními kaloriemi zkrátka neexistují a je to totální kravina! I když na vás teď po nové roce takové seznamy koukají z každého rohu, nenechte se ošáhlit, protože neexistuje příliš relevantních důkazů proto, že by takové potraviny skutečně existovaly. Pojďme si vysvětlit celý princip této teorie, jak vlastně funguje metabolismus a proč žádné takové potraviny nemohou existovat.

JAK VLASTNĚ VZNIKLA TEORIE NEGATIVNÍCH KALORIÍ?

Nejprve pojďme podívat na to, jak vlastně tento „nutri blud“ vznikl. Když řeknu, že potraviny obsahují kalorie a že kalorie jsou základní jednotkou energie, kterou tělo využívá, asi tím nikoho z vás nepřekvapím. Kalorie spotřebováváte i žvýkáním, polykáním, trávením a vstřebáváním živin z přijatých potravin. Ale co když některé potraviny obsahují tak málo kalorií, že jejich zpracováním tělo spálí více kalorií, než kolik obsahují? To zní logicky, že. A přesně to je hlavní myšlenka teorie negativních kalorií.

Nebudeme si lhát, mnoho z nás sní o tom, aby existovalo jídlo, kterého bychom mohli jíst neomezeně, a přesto bychom nepřibírali. No, já vidím ty vaše zasněné výrazy při představě, jak ležíte ve vaně plné čokolády, nebo třeba že můžete k večeři sníst 5 hamburgerů a nic se nestane. A co víc, teorie negativních kalorií dokonce jde dál a to tak, že tvrdí, že existují potraviny, jejichž konzumace podpoří spalování tuků. Jako potraviny s negativními kaloriemi jsou často označovány brokolice, zelí, celer, okurka, grapefruit, jablka, meloun nebo třeba citrony a limetky. Celer a okurka jsou na seznamu takových potravin vůbec nejčastěji, protože jsou tvořeny převážně vodou a obsahují hodně vlákniny. K tomu se ale vrátíme později, aneb znovu si připomeneme, co je to kalorická denzita, ale teď si pojďme udělat teoretické okénko o tom, jak vlastně funguje náš metabolismus.

CO VLASTNĚ JE TEN METABOLISMUS?

Metabolismus je součet všech chemických reakcí v těle. Metabolismus je mimo jiné přeměna přijaté energie (tedy kalorií) na ATP (adenosintrifosfát), jakožto látku nezbytnou pro činnost všech buněk v organismu. Rychlost metabolismu je potom počet kalorií, které potřebujeme k udržení naší aktuální tělesné hmotnosti. Abyste pochopili princip metabolismu správně, musíte nejprve rozumět rovnici energetické rovnováhy aneb naše často zmiňovaná kalorická (energetická) bilance. Kalorická bilance je rovnice, kde na jedné straně najdeme kalorický příjem a na druhé straně kalorický výdej. To, jaké znaménko bude mezi nimi, pak ovlivňuje zda hubneme, přibíráme, nebo udržujeme.

Příjem představuje zkrátka všechny kalorie, které za den přijmeme v podobě potravin a nápojů. Kalorický výdej má pak několik složek:

• BMR – neboli bazální metabolismus, což představuje počet kalorií, které váš organismus potřebuje pro zajištění všech základních funkcí, tedy klidový metabolismus, to, co vaše tělo spálí, i když nejste nijak aktivní. 
• Termický efekt při cvičení – to jsou jednoduše kalorie, které spálíte během tréninku nebo sportovních aktivit.
• Termický efekt jídla – to je počet kalorií, které spálíte během trávení a vstřebávání živin z přijatých potravin. 
• Termický efekt aktivit mimo cvičení – tedy kalorie vydané dalším uvědomělým pohybem mimo trénink, zkrátka vykonávání běžných denních aktivit.

Jak bylo zmíněno již v předchozím odstavci, tato rovnice a znaménko mezi přijatou a vydanou energií určuje, jakým směrem se bude pohybovat naše tělesná hmotnost, potažmo množství uloženého tuku. Tak zpět k věci, jak jsou jednotlivé složky výdaje výrazné a opravdu nám stačí koncentrovat se na nějaký seznam potravin s „negativními kaloriemi“? No, když se tam hloupě ptám, asi je vám jasné, že tahle teorie moc účinná nebude.

PROČ NEMOHOU NEEXISTOVAT POTRAVINY S NEGATIVNÍMI KALORIEMI?

Pokud jásáte, že můžete spalovat kalorie tím, že budete jíst, pak vás asi budu muset zklamat. Jak jsme si již řekli, teoreticky to vlastně možné je, ale neexistuje příliš relevantních důkazů, které by takovou teorii potvrdily. Ono to v podstatě není ani logické, byť to tak na první pohled vypadá. Ale zeptejte se sami sebe – jaký je hlavní účel konzumace (jakékoliv) potraviny? Ano, hlavním účelem je poskytnout tělu energii. Pokud by některá jídla skutečně měla negativní kalorie, jejich konzumací bychom spalovali více kalorií, než bychom přijali.  To by nakonec vedlo k tomu, že bychom „konzumovali sami sebe“ hladem a následně zemřeli. Tato teorie tedy při hlubším zamyšlení nedává moc smysl, protože pokud by to tak bylo, nejspíše bychom jako živočišný druh už nebyli ani na světě.

Termogeneze vyvolaná příjmem potravy je tedy vždy rozhodně menší než 100% - žádná potravina nemá počet kalorií záporný, protože by to znamenalo, že na její zpracování a trávení vydáme více kalorií, než jsme pomocí její konzumace přijali. Termogeneze vyvolaná stravou představuje kalorie, které potřebujeme k trávení, absorpci a zpracování makronutrientů z přijaté potravy. Proteiny mají termický efekt ze všech makroživin největší, ale pořád je to pouze kolem 20-30%, sacharidy jsou pak kolem 5-10% a tuk 0-3%. Proteiny, sacharidy a tuky mají různé hodnoty, ale termogeneze vyvolaná stravou v průměru představuje POUZE 10% všech spálených kalorií.

To znamená, že pokud budete jíst například 2000 kalorií za den, během trávení a absorpce živin spálíte zhruba 10%, tedy pouhých 200 kalorií. V žádném případě nebude termogeneze vyvolaná příjmem potravy více než 100%, což by muselo být v případě, že by skutečně existovala jídla s negativními kaloriemi.

Počkej počkej, takže ani okurka nemá negativní kalorie? Ne, fakt ne. Pokud čtete mé články, znáte větu „neexistuje nezdravá potravina, pouze nezdravé množství“. Pokud to aplikujeme na naší okurku, stále obsahuje nějaké živiny, vodu, vlákninu, nějaké kalorie. 100g okurky má asi 14 kcal. Právě jsme si řekli, že trávením spálíte maximálně 10%, to je asi 1,5 kalorie. Takže nám pořád 12,5 kalorií zbývá. Přesto, že je to skutečně malé číslo, měli byste jej brát v potaz, protože přijaté kalorie se sčítají.

ALE POZOR, PŘECI JEN EXISTUJE MALÁ VÝJIMKA!

Pokud jsem právě zničila vaše představy o jídelníčku plném okurek, brokolice a celeru, po kterém zhubnete, protože jste žili v domnění, že tyhle potraviny nemají kalorie nebo respektive kalorie spalují, možná pro vás mám jednu přeci jen trochu pozitivní zprávu. Tedy, negativní kalorie vážně neexistují, ale existuje potravina, vlastně celá skupina potravin, které váš metabolismus dokáží pořádně zaměstnat. A jsou to často diskutované bílkoviny.

Výše jsme si uvedli hodnoty, jak procentuálně vypadá termický efekt vyvolaný konzumací jednotlivých makroživin. U bílkovin je termický efekt dokonce mezi 20- 30%, což je 4x více než u sacharidů a dokonce až 10x více než po konzumaci tuků. Právě proto jsou diety založené na zvýšeném (ale pozor prosím, ne na abnormálně vysokém) příjmu bílkovin tak důležité pro správnou činnost metabolismu, redukci tuku, budování a ochranu svalů i zdraví jako takové. Důležité je podotknout, že sacharidy a tuky jsou další NEZBYTNÉ složky výživy a rozhodně nechci říct, že se máte koncentrovat pouze na příjem bílkovin. Pokud máte v bílkovinách trochu zmatek na našem webu najdete články o výši příjmu bílkovin, o tom, jestli jsou lepší rostlinné nebo živočišné a také o tom, jak vybrat protein.

V úvodu jsem se rovněž zmínila o jakési kalorické denzitě. Nebudu znovu zabíhat příliš do detailů, ale kalorická denzita, nebo hustota chcete-li, přestavuje počet kalorií, které má potravina na svůj objem. Pokud se zaměříte na konzumaci nízko denzitních potravin, jako je například zelenina, můžete takových potravin konzumovat více v porovnání s těmi, které mají vysokou denzitu. Dobrý příklad je třeba okurka a oříšky. Pokud sníte 10g mandlí, přijmete asi 65 kcal, pokud chcete přijmout stejný počet kalorií díky okurce, jsme asi na množství 500g. Tedy sníme větší objem za stejný kalorický příjem, čímž dojde k většímu sytícímu efektu. (To byl samozřejmě ilustrační příklad, záleží na živinách a podobně.)

NEHLEDEJTE ŽÁDNÉ ZKRATKY, ŽÁDNÉ TOTIŽ NEEXISTUJÍ.

Mnoho lidí hledá na své cestě za štíhlejším já nejrůznější zkratky a je vážně lákavé uvěřit článku s nápisy jako „10 POTRAVIN, DÍKY KTERÝM BUDETE SPALOVAT VÍCE TUKU“ nebo tak něco. Mnoho lidí, kteří se ve výživě tolik neorientují pak takovým článkům snadno podlehnou. A v podstatě je to lidsky přirozená vlastnost. Jenže znáte to, pokud něco zní až příliš snadně nebo krásně, většinou to bude daleko od pravdy. Jídelníček těch, co uvěří, je najednou samá okurka, celer, skořice, chilli a já nevím co ještě. A výsledky? Žádné. Místo hledání zkratek se zaměřte na to, aby vaše strava byla vyvážená, dostatečně pestrá a aby korespondovala s vašimi aktuálními cíli.  

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST

Žádné potraviny mají negativní kalorie, protože by to znamenalo, že jejich zpracováním a trávením tělo vydá více energie, než kolik jich pomocí jejich konzumace přijalo, a to by znamenalo, že později tělo začne trávit samo sebe. Ani v redukci neexistují žádné zkratky, a vážně ani potraviny s negativními kaloriemi. Pokud je vaším cílem redukce, nehledejte žádné nesmyslné seznamy s potravinami, které můžete a nemůžete a raději se zaměřte na to, aby váš jídelníček byl vyvážený, pestrý a aby korespondoval s vašimi aktuálními cíli. To, zda hubnete nebo ne neovlivňuje konzumace potravin s imaginárními negativními kaloriemi, ale to, jestli je vaše kalorická bilance záporná, tedy že výdej převyšuje příjem a jste v ROZUMNÉM kalorickém deficitu.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8400596
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1
https://academic.oup.com/jcem/article/91/9/3598/2656772
https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/negative-calorie-foods-still-count