Lze připravit salát jako komplexní jídlo? Díky našim tipům ano!

Není období, které by zdravému stravování přálo víc než právě léto. Spousta čerstvého ovoce, zeleniny, grilovačky, lehčí jídelníček a sport na čerstvém vzduchu. S lehčím jídelníčkem se neodmyslitelně pojí i saláty. Říkáte si, že saláty jsou jídlem, které se hodí akorát tak pro králíky a je po něm hned hlad? To vůbec není pravda! Pokud si salát totiž správě poskládáte, může být skvělým jídlem, které je zdravé, lehké, ale zároveň je výživné a zasytí vás na delší dobu. Při troše představivosti dokážete vymyslet nespočet variací a pak můžete salát jíst klidně dvakrát denně! Jak tedy takový výživný fitness salát sestavit?

1. Zelenina – barevný základ, bez kterého se žádný salát neobejde

Základním kamenem každého zdravého salátu by samozřejmě měla být zelenina – ideálně čerstvá, která je skvělým zdrojem tolik prospěšné vlákniny a dalších prospěšných látek. Jakoukoliv zeleninu nejprve dobře omyjte, obzvláště pokud je kupovaná. Jako první můžete do misky či talíře naházet nejrůznější druhy listových salátů – rukolu, polníček, ledový salát, baby špenát, kadeřávek, nebo třeba čekanku či roketu. Listové saláty mají neuvěřitelně málo kalorií, jsou bohatým zdrojem kyseliny listové, vitamínu K, A a C.

Dále do salátu přihoďte jakoukoliv další zeleninu – rajčata, papriku, okurku, mrkev, červenou řepu, řapíkatý celer, hrášek, červené zelí, ředkvičky, kedluben, chřest... zkrátka cokoliv, co vám zrovna přijde pod ruku. Díky využití různých druhů zeleniny bude salát krásně barevný a jak jistě víte z našeho nedávného článku, jíst barevné potraviny je důležité proto, abychom tělu zajistili příjem různých živin. Všechny druhy zeleniny jsou totiž bohaté na vlákninu a v závislosti na konkrétním druhu i na další zdraví prospěšné látky, vitamíny a minerály. V létě je velká možnost využívat lokální suroviny – obzvláště pokud máte zahrádku, využijte všechno, co nabízí, protože kvalitnější zeleninu, než je ta čerstvě doma utržená zelenina, byste jen těžko hledali. 

Tabu není ani zelenina grilovaná nebo pečená – taková pečená rajčátka, papriky, cibule nebo třeba cuketa? Šup s nimi do salátu! Zdravý salát totiž klidně můžete připravit i za tepla. Do teplých salátů se hodí také brokolice, květák, pečená mrkev nebo dýně. Použít můžete také zeleninu fermentovanou, například kimchy. Obávat se nemusíte ani zeleniny sterilizované - do salátů přisypejte kukuřici, hrášek, cizrnu nebo nějakou sterilizovanou směs. U surovin z konzervy kontrolujte obsah cukru a soli. Pro ozvláštnění můžete do salátu zakomponovat i ovoce, taková kombinace špenát, jahody a kozí sýr? To je sakra povedený kombo! Do salátů se hodí i citrusy, broskve, fíky nebo třeba meloun. Salát můžete ozvláštnit i pomocí klíčků.

2. Bílkoviny – zaženou hlad a pomůžou s redukcí i budováním svalů

Bílkoviny jsou jednou ze základních makroživin, která by neměla chybět v jídelníčku nikoho z nás, nehledě na naše fyzické cíle. Dostatek bílkovin je totiž stěžejní pro optimální fungování celého organismu, pro budování svalové hmoty, redukci tuku i pro podávání adekvátních sportovních výkonů. Bílkoviny jsou zkrátka skutečně nezbytné a ani v salátu by proto neměl nějaký jejich zdroj chybět.

A pokud vás nudí představa ceasaru s grilovaným kuřetem, tak žádné strachy! Salát si totiž můžete zpestřit jakoukoliv bílkovinou. Skvěle se hodí hovězí, krůtí, kachní prso, losos, krevety nebo vepřová panenka. Použít můžete klidně i konzervovaného tuňáka nebo sardinky. Do salátu se perfektně padnou i sýry – halloumi, mozzarella, kozí sýr, feta nebo třeba hermelín. U sýrů je potřeba myslet na to, že jsou často velmi tučné a je potřeba s tím počítat při skládání dalších komponentů, protože takový hermelín dokáže ze salátu udělat pořádně kalorickou záležitost. Vhodnější je třeba light mozzarella a také cottage sýr, nebo hustý jogurt, které zároveň poslouží místo zálivky.

Využít můžete i vařené vajíčko. V neposlední řadě tu máme také vegetariánské varianty – tofu, tempeh nebo třeba robi maso. Všechny rostlinné náhražky masa do salátů zapadnou naprosto perfektně. Přihodit můžete i nějakou luštěninu – cizrnu, fazole nebo čočku. Luštěniny se postarají o bílkoviny, vlákninu i komplexní sacharidy, a to je super.

3. Komplexní sacharidy – dlouhodobý zdroj energie

Pokud volíte salát jako večeři po kaloricky náročnějším dnu, nebo jste použili opravdu hodně zeleniny, pak komplexní sacharidy do salátu přidávat nemusíte. Za nás to ale vřele doporučujeme, protože přeci budujeme vyvážený salát jakožto komplexní zdroj všech makroživin, po kterém nebudeme mít za dvacet minut zase hlad. Sacharidů se totiž nemusíte bát ani večer, obzvláště ve chvíli, kdy se odpoledne věnujete nějaké fyzické aktivitě. Večerní sacharidy navíc podpoří regeneraci a kvalitu spánku, takže směle s nimi do salátu!

Výborně se hodí třeba těstoviny, kuskus, pohanka nebo quinoa. V salátu se neztratí ani luštěniny, brambory nebo batáty. Pokud se vám nechce vyvařovat, sáhněte po kvalitním žitném, pšenično-žitném nebo špaldovém chlebíku nebo knäckebrotu. Případně si z kvalitního celozrnného pečiva vytvořte křupavé krutonky.

4. Zdravé tuky – ať je salát opravdu kompletní

Ani tuků se v salátu nemusíte bát – obzvláště těch zdraví prospěšných. Tuky jsou navíc nositelem chuti a jsou důležité pro vstřebání řady vitamínů ze zeleniny. Pozor však na tuky v dalších složkách salátu – zejména těch bílkovinných. Pokud jste použili lososa, tučnější sýr, vajíčka, nebo jste maso připravovali na oleji, už byste to s dalším tukem neměli úplně přehánět. Do salátu skvěle padne třeba avokádo, které je považováno za jeden z nejzdravějších zdrojů tuku vůbec.

Do studených salátů se hodí za rostlinné oleje – olivový, makový, avokádový, konopný, lněný nebo olej z vlašských oříšků. Použít můžete i oříšky a semínka – ty navíc dodají salátu křupavý element, který oceníte nejen po nutriční, ale i po chuťové stránce. Opražte dýňová nebo slunečnicová semínka, dozdobte salát sezamem nebo konopnými semínky, přihoďte nasekané mandle, vlašské oříšky nebo třeba pekany. Pro trochu exotiky můžete do salátu přidat i kokosové plátky. Skvělým zdrojem zdravých tuků jsou také olivy.

A co dochucení?

Zapomeňte na kupované zálivky a radši si zálivku udělejte sami doma. Použít můžete již zmíněné oleje, balsamikový ocet, citronovou šťávu, jogurt, nebo třeba lžíci lehké zakysané smetany. I co se týče zálivek můžete pustit uzdu fantazii. Skvělá zálivka vznikne například z kombinace oleje, balzamikového octa, soli, pepře a hořčice. Použít můžete také čerstvé bylinky, jogurt, sójovou omáčku, oříškové máslo, tahini, med nebo třeba miso pastu. Fajnšmekři do salátu mohou přihodit i chilli nebo zázvor. Pokud si balíte salát do krabičky a máte v něm listovou zeleninu, dejte si zálivku do zvláštní nádoby, aby vám salát nezvadl. U těstovinových salátů s jogurtem můžete samozřejmě zálivku rovnou zamíchat.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se podívali na to, jak sestavit nutričně vyvážený salát a jak ze zdánlivě nudného salátu udělat komplexní jídlo. Pevně věříme, že vás náš dnešní článek přesvědčil o tom, že i salát může být dokonalým jídlem plným živin, které na zasytí a jako bonus krásně vypadá. Na salátek je skvělé i to, že se dá vymyslet nespočet variací – stačí změnit zeleninu, sacharidovou komponentu, místo masa použít rybu, sýr nebo třeba tofu a hrát si se zdroji tuku, jako jsou oříšky, semínka, avokádo nebo používat různé druhy oleje. Fantazii se zkrátka meze nekladou! Jaká salátová kombinace je vaše nejoblíbenější?