Konzumace avokáda přináší mnoho zajímavých benefitů!

Avokádo patří na přední příčky v žebříčku nejzdravějších potravin vůbec, a to naprosto právem. Kromě toho, že má příjemnou chuť a je skvělým zpestřením jídelníčku, je doslova nabité zdraví prospěšnými živinami. Zvláště významný je obsah zdravých tuků, vlákniny, draslíku a vitamínu K. Díky svému nutričnímu profilu přináší konzumace avokáda mnoho zajímavých benefitů – od posílení zdraví kardiovaskulárního systému, přes podporu zdravého trávení, až po užitečného pomocníka při redukci tuku. Ano, avokádo je skutečně úžasnou potravinou a my si jej představíme dnes trochu podrobněji.

Co je to to avokádo?

Avokádo je výživné ovoce, které pochází z Mexika, ale nyní se pěstuje prakticky po celém světě. Bez větších problémů si avokádo můžete vypěstovat i sami doma – stačí zasadit a dobře opečovávat pecku, která je uvnitř plodu. Avokádový strom, také známý jako Persea americana (česky se mu říká hruškovec), patří do skupiny vavřínů a může dorůst do výšky až dvacet metrů. U nás jej ale vypěstujete spíše jako menší pokojovou rostlinku. Stromy mají zelenožluté květy a vytváří jednosemenné bobule známé jako avokádo.

Existuje několik různých druhů avokáda, z nichž každý je vlastně jiný kultivar rostliny avokáda. Nejoblíbenější odrůdou je avokádo Hass, ale existuje i několik dalších méně běžných druhů – například avokádo Bacon, Lula, Pinkerton, Fuerte a Gwen. Avokádo se typicky vyznačuje tmavou vnější slupkou s hladkou zelenou dužinou uvnitř a velkou peckou uprostřed. Má jemnou chuť a krémovou texturu, která dobře funguje v mnoha různých pokrmech a receptech, ale k tomu se ještě vrátíme na konci článku.

Nutriční profil avokáda

Abychom pochopili, proč je avokádo tak prospěšné pro naše zdraví, je dobré si nejprve říct, jakým nutričním profilem vlastně disponuje. Avokádo je opravdu doslova nabité živinami a obsahuje velký podíl různých vitamínů a minerálů. Tohle malé ovoce je jedním z nejvíce zdraví prospěšných zdrojů tuku, který v jídelníčku můžeme mít. Tuky, které avokádo obsahuje, jsou totiž velmi prospěšné pro náš kardiovaskulární systém. Avokádo sice obsahuje na ovoce velké množství kalorií, právě kvůli obsahu tuku, je také ale dobrým zdrojem vlákniny, vitamínu K, folátu, vitamínu C a draslíku. Co se týče draslíku, je avokádo dokonce jeho lepším zdrojem než často uváděný banán. Nejvíce antioxidantů a prospěšných látek v avokádu najdeme v nejtmavší části dužiny, která je co nejblíže slupce. Kromě již zmíněného toto ovoce obsahuje také některé omega-3 mastné kyseliny, omega-6 mastné kyseliny, cholin, betain, vápník a selen. Zkrátka.. avokádo je vážně nutričně velmi zajímavou potravinou a rozhodně se mu vyplatí dát šanci.

Největší benefity, které s sebou konzumace avokáda přináší

Víme už, že avokádo je malý nutriční poklad – obsahuje velké množství mikronutrientů, antioxidantů, vlákniny a také patří mezi zdraví nejprospěšnější zdroje tuku. Pojďme se teď společně podívat na to, jaké benefity nám pravidelná konzumace avokáda vlastně může přinést.

Prospívá zdraví srdce

Avokádo (a zejména avokádový olej) je velmi prospěšné pro zdraví kardiovaskulárního systému a to proto, že napomáhá vyrovnávat krevní lipidy. Z hlediska chemického složení je asi 71 procent tuků avokáda tvořeno mononenasycenými mastnými kyselinami, 13 procent polynenasycenými mastnými kyselinami a 16 procent nasycenými mastnými kyselinami.

Stravování, které obsahuje adekvátní množství zdravých tuků – zejména mononenasycených tuků (MUFA) – je dle výzkumů účinnou prevencí proti hromadění plaku v tepnách. Kromě tuku a vlákniny v avokádu najdeme i další sloučeniny, které podporují zdraví srdce - například sloučeniny beta-sitosterolu, které pomáhají regulovat hladinu cholesterolu, stejnou funkci mají i hořčík a draslík, které v avokádu rovněž najdeme v poměrně slušném množství. Právě souvislost konzumace avokáda při regulaci hladin cholesterolu je pravidelným a velmi častým tématem výzkumů a můžeme tak říct, že v tomto ohledu je avokádo opravdu užitečným pomocníkem a jeho pravidelnou konzumací lze snížit hladiny LDL cholesterolu, triglyceridů i krevních lipidů. Zároveň se také ukazuje, že dokáže v kontrastu zvyšovat hladinu HDL, tedy prospěšného, cholesterolu.

Pomáhá snížit riziko rozvoje metabolického syndromu

Některé výzkumy naznačují, že konzumace avokáda by mohla být spojena s nižším rizikem metabolického syndromu. Metabolický syndrom je termín pro souhrn negativních zdravotních komplikací, které zvyšují riziko rozvoje srdečních onemocnění, mrtvice a cukrovky. Avokádo může také pomoci regulovat vysokou hladinu cukru v krvi, vysoký krevní tlak, a dokonce se ukazuje jako pomocník v boji s obezitou a přebytečným břišním tukem.

Avokádo je šikovný pomocník při redukci tuku

Hned na úvod si ale pojďme říct, že samotná konzumace avokáda není tím stěžejním, co v redukci řešit. Avokádo je významným zdrojem vlákniny, která má velkou syticí schopnost, což může být při omezení kalorického příjmu velmi žádoucí. Stejný efekt totiž mají i tuky, a tak je avokádo v tomto ohledu opravdu velmi výhodné, protože nám jeho konzumace pomůže prodloužit pocit zasycení a na další dobu omezit aktivitu hormonu ghrelinu, jehož zvýšená hladina vede právě k pocitu hladu. Nicméně je potřeba podotknout, že avokádo je opravdu velmi kalorickou potravinou a že to klíčové, co ovlivňuje, zda bude redukce úspěšná či nikoliv, je dodržování zásady ROZUMNÉHO kalorického deficit, nikoliv to, zda jídelníček obsahuje avokádo nebo ne.

Podporuje zdraví očí, pokožky a vlasů

Avokádo je bohaté na vitamíny rozpustné v tucích a mononenasycené kyseliny, díky čemuž prospívá také zdraví pleti, očí a vlasů, a to nejen zevnitř, ale i v podobě nejrůznějších masek a krémů.  Ve skutečnosti je avokádo jedním z nejlepších přírodních hydratačních přípravků. Avokádo je potravinou s vysokým obsahem antioxidantů. Obsahuje například lutein, typ karotenoidu, který je velmi podstatný pro zdraví očí a zachovává zdravou, mladistvě vypadající pokožku i vlasy. Karotenoidy jsou skupinou antioxidačních fytochemikálií, které se nacházejí ve zelenině, jako je mrkev, tykev a sladké brambory, a jsou známé tím, že blokují negativní účinky toxinů z životním prostředí na lidský organismus.

Avokádo nebo avokádový olej můžete používat přímo na kůži. Dodá jí to hydrataci a bude vypadat svěže. Samozřejmě je na trhu k dostání řada kosmetických přípravků, které výtažky z avokáda nebo avokádový olej obsahují a lze je využívat. Avokádo můžete použít i do vlasových masek pro jejich vyživení, hydrataci a dodání lesku. Kromě zmíněného se z avokádového oleje vyrábí dokonce i léčivé masti a krémy.

Zlepšuje zdraví střevního biomu

Avokádo je skvělým zdrojem vlákniny. V závislosti na velikosti obsahuje jeden celý plod 11–17 gramů vlákniny, což je prakticky více než jakékoli jiné ovoce a také většina porcí zeleniny, obilovin a fazolí. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou důležité všechny z nás, obzvláště pak pro jedince, kteří mají problémy s trávicím traktem, protože vláknina pomáhá vytvářet rovnováhu bakterií ve střevech - zvyšuje počet prospěšných bakterií a zároveň snižuje množství škodlivých bakterií, které mohou být příčinou některých poruch trávení. Vláknina také pomáhá zvětšovat objem stolice, podporuje pravidelné vyprazdňování a pomáhá odstraňovat odpad a toxiny z trávicího traktu. Tuky jsou také nezbytné pro trávení a vstřebávání živin, zejména vitamínů rozpustných v tucích.

Chrání před inzulínovou rezistencí a diabetem

Mnoho studií naznačuje, že strava bohatá na MUFA může zlepšit hladiny inzulínu u subjektů rezistentních na inzulín. Konzumace velkého množství potravin s vysokým obsahem MUFA může také pomoci snížit hladinu cukru v krvi a koncentraci inzulínu na hodiny ve srovnání s jídly bohatými na sacharidy. Konzumace  MUFA je také velmi důležitá pro zajištění optimálních profilů krevních lipidů, pomáhá regulovat krevní tlak, zlepšuje citlivost na inzulín, harmonizuje hladinu glukózy, poskytuje prevenci proti rozvoji obezity a bojuje proti oxidativnímu poškození buněk.

Avokádo pro dobou náladu

Mastné kyseliny hrají důležitou roli při regulaci funkcí centrálního nervového systému a kognitivních procesů, protože ovlivňují hladiny neurotransmiterů a pomáhají vytvořit přirozenou rovnováhu hormonů. Z toho plyne, že ve chvíli, kdy přijímáme dostatek zdraví prospěšných tuků, budeme mít (mimo jiné) i lepší náladu, budeme se lépe soustředit a budeme produktivnější. Dostatečný příjem tuku je totiž dobrým základem pro prevenci depresí, úzkosti a dalších duševních poruch, protože tuky usnadňují správné zpracování myšlenek, produkci hormonů a jsou důležité pro mechanismy snižování stresu v mozku. Avokádo je díky vysokému obsahu tuku jednou z nejlepších potravin, kterou v tomto směru můžeme přijímat.

Jak avokádo v obchodě vybírat a jak ho uchovávat?

Při výběru avokáda se nejprve ujistěte, že je zralé. Existuje mnoho různých metod, ale nejlepší a nejsnazší způsob, jak si ověřit zralost avokáda, je jednoduše ho (lehce) zmáčknout. Mělo by být tak zhruba středně měkké – ne příliš, ale ne tvrdé jako kámen. Zralé avokádo lze skladovat v lednici několik dní, aniž by se zkazilo. Pokud se vám nepodaří pořídit dostatečně zralé avokádo, nemusíte zoufat – stačí ho postavit ho na kuchyňskou linku a prostě nechat pár dní jen tak dozrát při pokojové teplotě. Pokud avokádo rozkrojíte a nesníte celé, pokapejte jej citronovou šťávou, která jej zakonzervuje, zabalte ho do potravinářské fólie či zavřete do krabičky a vydrží čerstvé v lednici další 2-3 dny.  

Jak avokádo využít?

Avokádo je super univerzální a hodí se pro přípravu jak sladkých, tak slaných pokrmů. Jedním z nejoblíbenějších způsobů, jak avokádo konzumovat, je tzv. avokádový toast – chléb namazaný rozmačkaným avokádem se ztraceným vajíčkem. Kromě pomazánek na milion způsobů z něj také připravíte chutné guacamole nebo salsu do tortily či k masu. Avokádo můžete také jen vydloubnout a zapéct s vajíčkem, přihodit do salátů na teplý i studený způsob, můžete jej zakomponovat do nejrůznějších smoothies, vytvářet z něj pesto, omáčky nebo polévky. Skvěle se ale hodí i pro přípravu dezertů jako je čokoládová pěna nebo brownies. Avokádový olej je potom díky vysokému bodu zakouření vhodný pro jakoukoliv tepelnou úpravu a jídla na něm chutnají skvěle. Kromě kuchyňského využití si z něj můžete udělat krém nebo masku na pleť či vlasy. Avokádo se doma zkrátka opravdu neztratí.

Na co si dávat pozor?

Avokádo je sice superzdravou potravinou, ale je potřeba myslet na to, že je velmi kalorické. A ve chvíli, kdy nás jeho konzumace dostane přes hranici kalorické rovnováhy, může i konzumace avokáda vést k přibírání na váze. Chceme tím říct, že i zdravé potraviny je potřeba konzumovat s rozumném množství, protože právě to je klíčové. Avokádo obsahuje také vysoký podíl vlákniny, což je za běžné situace ku prospěchu, ale ve chvíli, kdy nárazově zvýšíte její příjem nebo ji zkrátka přijímáte moc, může dojít k nadýmání, plynatosti, průjmům nebo naopak zácpě.

I na avokádo samozřejmě můžete být alergičtí – projevy alergie na avokádo jsou tradičně kopřivka, svědění, otoky. Pokud něco takového po konzumaci avokáda pozorujete, raději buďte s jeho konzumací opatrní. Pozor by si měli dávat také lidé, kteří mají potíže s ledvinami, protože avokádo obsahuje významné množství hořčíku, který jim může způsobit vážné potíže. V jakých dalších případech je lepší avokádo nejíst? No, ve chvíli, kdy vám nechutná. To, že je nějaká potravina super zdravá, ještě neznamená, že musí chutnat všem a avokádo, které má poměrně specifickou chuť, je toho zářným příkladem.

Co si z článku odnést?

Avokádo je nutričně velmi zajímavou potravinou, kterou se rozhodně vyplatí mít v jídelníčku na pravidelné bázi. Patří mezi nejzdravější zdroje tuků na světě, obsahuje významné množství vlákniny a celé řady antioxidantů, vitamínů a minerálních látek. Díky svému nutričnímu obsahu konzumace avokáda prospívá zdraví hned v několika směrech – například posiluje zdraví kardiovaskulárního systému, slouží jako prevence depresí a úzkostí, obsahuje látky, které podporují zdraví očí, kůže a vlasů a je také užitečným pomocníkem pro redukční diety. Avokádo má velmi široké využití a rozhodně se s ním v kuchyni nebudete nudit.

Zdroje:

Dreher, M. L., & Davenport, A. J. (2013). Hass avocado composition and potential health effects. Critical reviews in food science and nutrition, 53(7), 738–750. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.556759
Fulgoni, V. L., 3rd, Dreher, M., & Davenport, A. J. (2013). Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutrition journal, 12, 1. https://doi.org/10.1186/1475-2
López Ledesma, R., Frati Munari, A. C., Hernández Domínguez, B. C., Cervantes Montalvo, S., Hernández Luna, M. H., Juárez, C., & Morán Lira, S. (1996). Monounsaturated fatty acid (avocado) rich diet for mild hypercholesterolemia. Archives of medical research, 27(4), 519–523.
Johnson E. J. (2002). The role of carotenoids in human health. Nutrition in clinical care : an official publication of Tufts University, 5(2), 56–65. https://doi.org/10.1046/j.1523-5408.2002.00004.x
Ding, H., Han, C., Guo, D., Chin, Y. W., Ding, Y., Kinghorn, A. D., & D'Ambrosio, S. M. (2009). Selective induction of apoptosis of human oral cancer cell lines by avocado extracts via a ROS-mediated mechanism. Nutrition and cancer, 61(3), 348–356. https://doi.org/10.1080/01635580802567158
D'Ambrosio, S. M., Han, C., Pan, L., Kinghorn, A. D., & Ding, H. (2011). Aliphatic acetogenin constituents of avocado fruits inhibit human oral cancer cell proliferation by targeting the EGFR/RAS/RAF/MEK/ERK1/2 pathway. Biochemical and biophysical research communications, 409(3), 465–469. https://doi.org/10.1016/j.bbrc.2011.05.027
Capuano E. (2017). The behavior of dietary fiber in the gastrointestinal tract determines its physiological effect. Critical reviews in food science and nutrition, 57(16), 3543–3564. https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1180501
Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L., & Martínez-González, M. A. (2011). Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PloS one, 6(1), e16268. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0016268
Paniagua, J. A., de la Sacristana, A. G., Sánchez, E., Romero, I., Vidal-Puig, A., Berral, F. J., Escribano, A., Moyano, M. J., Peréz-Martinez, P., López-Miranda, J., & Pérez-Jiménez, F. (2007). A MUFA-rich diet improves posprandial glucose, lipid and GLP-1 responses in insulin-resistant subjects.