Kolik glutaminu potřebujeme a odkud ho ideálně čerpat?

Glutamin, suplement, o kterém pravděpodobně každý cvičenec slyšel, ale málokdo ví, kolik benefitů vlastně jeho dostatečný příjem – ať už ve formě stravy nebo suplementů – ve skutečnosti nabízí. Glutamin totiž dokáže podpořit sportovní výkony, růst a regeneraci svalů, či spalování tuků, ale také je podstatný pro silnou imunitu, optimální chod trávicího systému, a dokonce dokáže podpořit i mentální výkonnost. Tím ale výčet benefitů glutaminu zdaleka nekončí.. pojďme si dnes tuhle esenciální aminokyselinu představit blíž a říct si, co nám vlastně všechno může nabídnout.

Obsah:

• Co je to glutamin?
• Benefity, které glutamin nabízí pro trénink i zdraví 
• Jak vzniká nedostatek a jak mu zabránit
• Kolik glutaminu vlastně potřebujeme a odkud ho ideálně čerpat?
• Je glutamin bezpečný doplněk?
• Co si z článku odnést?

Teoretické okénko – co je to glutamin?

S chemickým vzorcem C5H10N2O3 je glutamin jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin. Je to také nejhojnější aminokyselinou obsaženou v krevním řečišti, kde tvoří 30 až 35 % dusíku. Glutamin je označovaný jako podmíněná esenciální aminokyselina. To znamená, že si naše tělo sice tuhle aminokyselinu dovede sice z části vytvořit samo, ale ne v takovém množství, které potřebuje pro pokrytí denních potřeb, obzvláště ve chvíli, kdy pravidelně sportujeme. Proto je nezbytné přijímat glutamin i zvlášť – pomocí stravy a doplňků.

Dobrá zpráva je, že glutamin najdeme v mnoha běžných potravinách, které na denní bázi konzumujeme. Jeho bohatým zdrojem jsou samozřejmě živočišné produkty jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, vývary, ale v hojné míře ho najdeme třeba i brokolici, kukuřici, chřestu, spirulině nebo rýži. Pohodlnou formou, jak ho doplňovat, je samozřejmě i jeho suplementace.

Asi 90 % glutaminu je produkováno ve svalech, odkud je následně transportován krví do ledvin, jater a tenkého střeva. Glutamin se, stejně jako ostatní aminokyseliny, podílí na regulaci, syntéze a rozkladu bílkovin. Stejně jako mnoho jiných aminokyselin se i glutamin vyskytuje ve dvou různých formách: L-glutamin a D-glutamin. Jsou téměř totožné, ale mají mírně odlišné molekulární uspořádání. Formou obsaženou v potravinách a doplňcích je L-glutamin.

Benefity, které glutamin nabízí pro trénink i zdraví 

Tak jo, dost bylo teorie - pojďme se společně podívat na to, v jakých ohledech může být glutamin našemu tělu prospěšný, ať už v rámci tréninku nebo třeba při budování silné imunity. 

Zlepšuje zdraví našeho trávicího traktu 

L-glutamin prospívá celkovému zdraví tím, že podporuje správnou funkci střev a pomáhá optimalizovat trávicí procesy. Glutamin může být velmi prospěšný pro jedince, kteří trpí chronickými potížemi s trávením, syndromem dráždivého tračníku, zánětlivými onemocněními střev jako je Crohnova choroba či ulcerózní kolitida a další. Glutamin totiž například podporuje produkci hlenu, díky kterému potrava snáze prochází trávicím traktem, což je prospěšné pro lidi trpící syndromem dráždivého tračníku.

Syndrom propustného střeva je choroba, která trápí stále větší a větší procento populace a je v podstatě hlavní příčinou dnešních autoimunitních onemocnění. Netěsné střevo může přispívat k problémům se štítnou žlázou, rozvoji artritidy, kožních problémů, jako je lupénka a může vést k rozvoji dalších závažných zdravotních problémů. Glutamin je velmi důležitý pro udržování integrity střevní výstelky a vyživování sliznice střevní výstelky. Díky tomu může glutamin pomoci obnovit propustnost střev a hraje tak velkou roli při léčbě, ale i prevenci tohoto světově velmi rozšířeného problému.

Je také známo, že glutamin hraje důležitou roli při udržování zdravé střevní mikroflóry a tedy i silné imunity. Výzkumy naznačují, že je užitečný pro snížení kolonizace střev a zabraňuje bakteriálnímu přemnožení patogenů. To může snížit riziko rozvoje nejrůznějších problémů od zácpy, přes infekce, až po nechtěný nárůst hmotnosti. Navíc nabízí zdravější, přírodní alternativu antibiotik pro léčbu žaludečních vředů. Vzhledem ke svým blahodárným účinkům na střevní mikroflóru, je glutamin velkou podporou pro silný imunitní systém, protože, jak jistě dobře víte, v našich střevech se nachází jeho vůbec největší část.

Velká podpora pro regenerační procesy

Jednou z nejznámějších, a ve sportu velmi ceněnou, vlastností glutaminu je fakt, že pomáhá lepší regeneraci svalů po náročných trénincích. Během intenzivního tréninku se tělo dostává do stresu a svaly a šlachy vyžadují více glutaminu, než kolik tělo vyprodukuje, respektive často i více, než zvládneme přijmout pomocí stravy. Po intenzivním tréninku mohou hladiny buněčného glutaminu klesnout až o 50 procent a plazmatické hladiny o 30 procent. Dle výsledků studií je při intenzivní tréninkové zátěži až 5krát vyšší spotřeba glutaminu než za normálního klidového stavu organismu.

Suplementace glutaminem umožňuje rychlejší zotavení z intenzivních (nejen) silových tréninků, protože zlepšuje hydrataci svalů. To napomáhá procesu regenerace svalů a dále také pomáhá ke zkrácení doby hojení ran. Užívání glutaminu ve formě doplňku není pouze pro kulturisty, ale v dnešní době je součástí suplementačního plánu v téměř všech sportovních odvětvích. Glutamin je také specifická aminokyselina, která funguje jako důležitá podpora pro náš imunitní systém, což je při náročných a intenzivních trénincích velmi důležité zmínit. Tělo je totiž během náročných tréninků vystaveno velké zátěži a je mnohem náchylnější k infekcím. Pravidelné doplňování glutaminu může být v tomto směru velkým pomocníkem a může nám pomoci snížit riziko rozvoje onemocnění. 

Glutamin pro lepší sportovní výkony i růst svalů

Glutamin je aminokyselina, a dobře víme, že aminokyseliny jsou základními prvky bílkovin. Už víme, že glutamin hraje velkou roli při regeneračních procesech, takže rovnou navážeme tím, že je důležitou oporou pro budování svalů a samozřejmě i lepší sportovní výkony. Glutamin dokonce může pomoci zvýšit uvolňování růstového hormonu v těle. Růstový hormon hraje velmi důležitou roli při budování svalů, takže pokud dokážeme podpořit jeho vylučování, je to pro naše svaly velkým přínosem – obzvláště ve chvíli, kdy je naším cílem jejich růst.

Glutamin také podporuje ukládání glykogenu a zbavuje tělo přebytečného amoniaku – látky, která je pro naše tělo únosná jen v malém množství. Glutamin má schopnost transformovat amoniak na aminokyseliny, které jsou našemu tělu a svalům prospěšné, což ve výsledku vede ke zlepšení sportovního výkon, a dokonce to může být prevencí proti svalovému katabolismu po tréninku. Glutamin je také důležitým prekurzorem pro syntézu argininu.

Na našem eshopu si můžete vybrat z nespočtu glutaminů, které po registraci navíc koupíte za výhodnější cenu!  

Zásadní faktor pro silnou imunitu

Faktu, že glutamin hraje důležitou roli pro náš imunitní systém, jsme se dnes dotkli již několikrát, ale rozhodně to stojí za samotný bod. Jednou z nejdůležitějších funkcí glutaminu je totiž právě jeho role v imunitním systému. Je kritickým zdrojem paliva pro imunitní buňky, zejména pro bílé krvinky a pro buňky nacházející se uvnitř střevního biomu. Hladina glutaminu v krvi se však může snížit kvůli vážným zraněním, popáleninám, operacím, nebo vlivem náročných tréninků. Pokud je potřeba glutaminu v těle větší než množství, které je tělo schopno produkovat, může dojít k rozkladu zásob tělesných bílkovin, aby došlo ke zvýšení hladin této aminokyseliny. V takové chvíli tělo sahá do vlastní svaloviny, a to je něco co opravdu nechceme. Glutamin je v některých zemí běžnou součástí podpůrné léčby pooperačních stavů či těžkých popálenin.

Podporuje metabolismus a zdraví srdce

Výzkum ukázal, že hladiny lidského růstového hormonu (HGH) po suplementaci glutaminu mohou stoupnout téměř o 400 procent. Tato hormonální reakce vede ke zvýšení klidové rychlosti metabolismu a zlepšuje afterburn efekt neboli EPOC po cvičení. Tento afterburn efekt je nezbytný pro spalování tuků, hubnutí a budování svalové hmoty. Existují důkazy, které potvrzují, že glutamin pomáhá spalovat tuk a budovat svalovou hmotu tím, že napomáhá regulovat hladinu inzulínu a stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Z toho mimo jiné vyplývá i fakt, že glutamin může být skvělým pomocníkem při léčbě diabetu II. typu.

Kromě všeho zmíněného glutamin prospívá i kardiovaskulárnímu systému. Slouží totiž jako substrát pro syntézu DNA, ATP, proteinů a lipidů. Navíc se také prokázalo, že glutamin disponuje silnými antioxidačními a protizánětlivými účinky, které mohou snížit rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, jako jsou hypertenze, hyperlipidemie, glukózová intolerance, obezita nebo právě cukrovka.

Podílí se na správné činnosti našeho mozku a nervové soustavy

Aby toho nebylo málo, glutamin je také důležitý pro správnou funkci našeho mozku, kognitivní funkce, nervovou soustavu, náladu a dobrou paměť. Glutamin snadno prochází hematoencefalickou bariérou, kde se transformuje na kyselinu glutamovou, která má pro správné fungování mozku naprosto zásadní význam. Ovlivňuje paměť, soustředění, náladu i nervovou soustavu. Glutamin také může sloužit jako prevence i podpůrná léčba Alzheimerovy nemoci, a dokonce se objevují studie, které říkají, že glutamin může být prevencí proti projevům stárnutí mozku.

Jak vzniká nedostatek a jak mu zabránit

L-glutamin si tělo syntetizuje z kyseliny glutamové nebo glutamátu. Pokud tělo není schopno produkovat dostatečné množství, potřebuje ho čerpat přímo ze stravy nebo suplementů. Za normálních situací se můžeme do deficitu glutaminu dostat například když jsme ve velkém stresu, při náročných trénincích s ne úplně dokonalou regenerací, a nebo také ve chvíli, kdy nás trápí nějaká choroba. Deficit se projevuje snížením imunitních funkcí, rapidním zhoršením regeneračních procesů a často i úbytkem svalové hmoty. Nejčastější příčinou deficitu glutaminu je nízký obsah bílkovin ve stravě, nadměrná fyzická zátěž nebo stres. Jak bylo již zmíněno, k deficitu snadno dochází i během boje s nemocí různého charakteru, při poruchách imunitního systému, trávicích obtížích, ale také při chemoterapii a další podpůrné léčbě.

Kolik glutaminu vlastně potřebujeme a odkud ho ideálně čerpat?

Ve stravě jsme schopni přijmout kolem 3 - 6 g glutaminu za den v závislosti na tom, jaké potraviny a v jakém množství zrovna jíme. Pokud nepatříme mezi vyznavače vyhraněných stravovacích směrů nebo nedržíme drastickou dietu, toto množství naplní většina z nás. Problém mohou mít vegetariáni či vegani, kteří nekonzumují dostatek živočišných bílkovin, jakožto nejhojnějších zdrojů glutaminu. To se však snadno dá vyřešit pomocí suplementu.

Co se týče suplementace, optimální dávka se odvíjí od fyzických dispozic, tréninkové intenzity i stravovacích návyků, ale většinou se doporučuje dávka 2 – 5 g dvakrát za den pro rekreační sportovce, pro kulturisty potom klidně až 10 g dvakrát denně. Pro maximalizaci jeho účinků pro podporu regenerace a růstu svalů jej kulturisté obvykle užívají společně s BCAA (zejména s leucinem) nebo společně s kreatinem. Pokud užíváte glutamin ve větších dávkách dlouhodobě, je dobré doplnit také vitamíny B komplexu. To platí zejména pro vitamín B12, který řídí hromadění glutaminu v těle.

Je glutamin bezpečný doplněk?

Glutamin je jedním z nejbezpečnějších doplňků, se kterými se můžeme setkat a vedlejší účinky spjaté s jeho užíváním jsou spíše raritou. Na pozoru by se však měli mít jedinci, kteří mají v anamnéze onemocnění ledvin, jater, Reyeův syndrom nebo rakovinu, a ti by bez konzultace s lékařem glutamin užívat neměli. Ve vzácných případech se může objevit alergická reakce, takže pokud se u vás po požití glutaminu objeví příznaky jako nevolnost, zvracení, kopřivka, závratě nebo bolest, raději doplněk neužívejte.

Co si z článku odnést?

Glutamin je jednou z 20 přirozeně se vyskytujících aminokyselin a je nejhojněji zastoupenou aminokyselinou v krevním řečišti. Glutamin je tzv. podmíněná esenciální aminokyselina - naše tělo si ho sice dokáže vytvořit samo, ale v ne úplně dostatečném množství, které je potřeba pro pokrytí denních potřeb (zejména u sportovců), a proto je tedy nutné potřeba jej neustále doplňovat prostřednictvím potravy nebo doplňků. Dostatečný přísun glutaminu je důležitý pro správnou regeneraci, růst svalů, hubnutí, ale i pro optimální činnost trávicího systému, silnou imunitu a správné fungování našeho mozku. Mezi hlavní potravinové zdroje patří maso, ryby, vývar z kostí, spirulina, tvaroh a zelenina jako je brokolice nebo chřest. Nicméně je možné jej také užívat i ve formě doplňku.

Zdroje:

Foto uvod: Vendula Hallová (Facebook)
Lacey, J. M., & Wilmore, D. W. (1990). Is glutamine a conditionally essential amino acid?. Nutrition reviews, 48(8), 297–309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1990.tb02967.x
Michael Gleeson, Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training, The Journal of Nutrition, Volume 138, Issue 10, October 2008, Pages 2045S–2049S, https://doi.org/10.1093/jn/138.10.2045S
Chang, W. K., Yang, K. D., & Shaio, M. F. (1999). Effect of glutamine on Th1 and Th2 cytokine responses of human peripheral blood mononuclear cells. Clinical immunology (Orlando, Fla.), 93(3), 294–301. https://doi.org/10.1006/clim.1999.4788
Perna, S., Alalwan, T. A., Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., Hammad, L., Riva, A., Petrangolini, G., Allegrini, P., & Rondanelli, M. (2019). The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232. https://doi.org/10.3390/ijms20205232
Kim, M. H., & Kim, H. (2017). The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. International journal of molecular sciences, 18(5), 1051. https://doi.org/10.3390/ijms18051051
Soomro, I., Sun, Y., Li, Z., Diggs, L., Hatzivassiliou, G., Thomas, A. G., Rais, R., Parker, S. J., Slusher, B. S., Kimmelman, A. C., Somlo, S., & Skolnik, E. Y. (2018). Glutamine metabolism via glutaminase 1 in autosomal-dominant polycystic kidney disease. Nephrology, dialysis, transplantation : official publication of the European Dialysis and Transplant Association - European Renal Association, 33(8), 1343–1353. https://doi.org/10.1093/ndt/gfx349
Huffman, F. G., & Walgren, M. E. (2003). L-glutamine supplementation improves nelfinavir-associated diarrhea in HIV-infected individuals. HIV clinical trials, 4(5), 324–329. https://doi.org/10.1310/BFDT-J2GH-27L7-905G
Douglas W. Wilmore, The Effect of Glutamine Supplementation in Patients Following Elective Surgery and Accidental Injury, The Journal of Nutrition, Volume 131, Issue 9, September 2001, Pages 2543S–2549S, https://doi.org/10.1093/jn/131.9.2543S
Chu, C. C., Hou, Y. C., Pai, M. H., Chao, C. J., & Yeh, S. L. (2012). Pretreatment with alanyl-glutamine suppresses T-helper-cell-associated cytokine expression and reduces inflammatory responses in mice with acute DSS-induced colitis. The Journal of nutritional biochemistry, 23(9), 1092–1099.
Welbourne T. C. (1995). Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. The American journal of clinical nutrition, 61(5), 1058–1061. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.4.1058
http://fblt.cz/skripta/regulacni-mechanismy-2-nervova-regulace/5-neurotransmisni-systemy/
https://www.brainpedia.cz/kyselina-glutamova