Jogurt - potravina, která si zaslouží místo v jídelníčku nejen kvůli své chuti, ale i pro své zdravotní přínosy.

Potravina se skvělou chutí, mnoha benefity pro zdraví, a přitom ji najdete v každém obchodě. Ano, skutečně se budeme bavit o jogurtu, jakožto o potravině, kterou konzumovali ji již naši předci a je tedy známá po dlouhou dobu. Pravděpodobně i díky tomu je tato lokální potravina velice oblíbená u širokého spektra populace. Pokud netrpíte alergií na mléčné výrobky, ukážeme vám, že jogurt má pro vaše zdraví slušný výčet benefitů a přesvědčíme vás o tom, že tato potravina má v každém jídelníčku své místo. V kuchyni má tato potravina široké využítí. Jogurty se perfektně hodí pro přípravu nejrůznějších dezertů, můžete je použít k výrobě pomazánek a dipů, a nebo může v kombinaci s ovocem a oříšky posloužit jako úplně jednoduchá svačina. Pojďme se tedy na tuto pochoutku podívat podrobněji.

Na úvod nějakou tu teorii – co to vlastně je jogurt a jak se vyrábí?

Informace, že jogurt patří mezi mléčné výrobky, vás jistě nijak nezaskočí. Jogurty se vyrábí kvašením mléka pomocí bakterií. Bakterie, které se k tomuto účelu využívají, však nejsou nijak škodlivé jako ty, které způsobují onemocnění. Bakterie v jogurtu označujeme jako „jogurtové kultury“. Tyto bakterie dokáží kvasit laktózu neboli mléčný cukr. Jejím kvašením vzniká kyselina mléčná, která způsobuje srážení mléčné bílkoviny, a přesně tento proces dává jogurtu jeho jedinečnou konzistenci a chuť.

Jogurty se dají vyrábět z různých druhů mléka. Podle toho, kolik mléko použité k výrobě obsahuje tuku, tolik tuku má pak i výsledný jogurt. Tedy z nízkotučného mléka vznikají nízkotučné, z plnotučného pak tučné jogurty. Bohužel velká spousta produktů obsahuje navíc ještě další přísady, jako cukr, barviva a další. Takové produkty nejsou zrovna vhodné. Ideální volbou je klasický, bílý, neslazený jogurt.

Zde je sedm důvodů, proč je dobré jogurty vlastně konzumovat.

Téměř dokonalý obsah živin

Jogurty obsahují téměř všechny živiny, které lidský organismus potřebuje. Jogurty obsahují například hodně vápníku, který je důležitý pro zdraví kostí a zubů. Dále také vitamíny řady B, zejména B12 a B2, které chrání tělo před kardiovaskulárními chorobami. Dále v jogurtu najdeme fosfor, hořčík a draslík, což jsou minerály nezbytné pro řadu biologických a metabolických procesů (například regulace krevního tlaku, zdraví kostí a metabolismus).

I tak ale najdeme živiny, které jogurt neobsahuje – například takový vitamin D. Ten je velice často přidávám do jogurtu uměle, protože je pro organismus skutečně velice důležitý (zdraví kostí, posiluje imunitní systém nebo třeba zmírňuje projevy depresí).

Obsah bílkovin

Pokud máte problém s příjmem bílkovin, jogurt je skvělou volbou, jak příjem navýšit! Konzumace dostatečného množství bílkovin je velice důležitá pro regulaci chutí k jídlu, jelikož bílkoviny zvyšují produkci hormonů sytosti. Bílkoviny nám tedy pomáhají "automaticky" regulovat (a snižovat) celkové množství přijatých kalorií, což se hodí například při hubnutí. Proto je jedním ze základních doporučení při redukci dbát na vysoký příjem bílkovin.

Pokud chcete z příjmu bílkovin pomocí jogurtu vytěžit skutečně maximum, sáhněte po řeckém jogurtu, ideálně pak ve variantě s nižším obsahem tuku. Řecký jogurt je totiž hustší a proteinově bohatší než obyčejné jogurty. Proč? Je to přirozeně dáno tím, že se vyrábí ze sedliny, která vzniká po scezení jogurtového mléka. V řeckém jogurtu můžeme najít až kolem 12 gramů bílkovin na 100g! (Pro porovnání, klasický jogurt má kolem 5-8) . Řecký jogurt vás tedy zasytí na delší dobu.

Blahodárný vliv na trávicí potíže a celkově biom

Jogurty také velice často obsahují tzv. probiotika, což jsou bakterie vznikající při procesu fermentace (kvašení). Takový jogurt má naprosto skvělý vliv na vaše trávicí ústrojí. Pozor však na to, že většina jogurtů dostupných na trhu prochází tzv. pasterizací. Při tomto procesu totiž dochází ke zničení prospěšných bakterií v jogurtech a dalších mléčných kultur.

Pokud chcete udělat službu svému zažívání, vyberte jogurt, na jehož obalu najedete uvedeno, že „obsahuje aktivní živé jogurtové kultury“. Některé probiotické kultury bakterií, jako jsou například bifidobakterie nebo laktobacily, prokazatelně snižují nepříjemné projevy například onemocnění zvaného syndrom dráždivého tračníku, které patří mezi časté nemoci tlustého střeva a samozřejmě i projevy dalších trávicích obtíží.

Pokud jste tedy slyšeli babskou radu, že na bolavé bříško je dobrý bílý jogurt, tak je to opravdu tak. Pravidelná konzumace jogurtů je skvělou prevencí proti zácpám, trávicím obtížím a také dokáže ulevit při průjmech. Dalším faktem je, že probiotika obsažená v jogurtech mohou chránit nejen před zácpou, ale i před průjmy vyvolanými užíváním angresivních léčiv - například antibiotik, které biom nikterak nešetří.

Posílíte svůj imunitní systém

Pravidelná konzumace jogurtů s probiotickými kulturami opravdu může posílit váš imunitní systém. Bylo několikrát dokázáno, že probiotika zmírňují záněty, které stojí za většinou onemocnění od těch virových, jako jsou angína a chřipka, až po nemoci trávicího ústrojí. Výzkumy také naznačují, že probiotika mohou do určité míry ovlivnit i četnost výskytu, dobu trvání a závažnost běžného nachlazení.

Jak už jsme si popsali výše, jogurty také obsahují hořčík, selen a zinek, což jsou minerály, které naše tělo potřebuje pro správnou funkci imunitního systému. Jogurty, do kterých je přidán vitamin D, jsou pak ještě účinnější v tomto ohledu. Vitamin D je totiž velkou prevencí proti běžným onemocněním, jako jsou nachlazení a chřipka.

Velký pomocník v boji s osteoporózou

Jogurt obsahuje řadu živin, které velice pozitivně působí na zdraví našich kostí. Například vápník, hořčík, draslík, bílkoviny, fosfor a někdy i vitamin D. Tyto mikronutrienty jsou velkou prevencí proti osteoporóze, což je choroba, jejímž příznakem je slábnutí (měknutí) kostí.  Osoby trpící touto chorobou mají nižší hustotu kostí a jsou velice náchylní vůči zraněním. Studie říkají, že konzumace alespoň třech porcí mléčných produktů denně pomáhá chránit tělo před nadměrnou ztrátou kostní hmoty a tím zhoršování pevnosti kostí. Na pozoru by se měli mít hlavně starší osoby a děti.

Jogurt pro zdravé srdce

Najdou se i odborníci, kteří jogurty příliš nedoporučují, protože některé obsahují hodně tuku, a to převážně nasycené tuky a naopak jen velmi malé množství mononenasycených mastných kyselin. Dříve se totiž předpokládalo, že nasycené tuky způsobují kardiovaskulární choroby, ale novodobé studie tento názor vyvrací. Navzdory tomu jsou nízkotučné jogurty stále ty nejoblíbenější.

Názor, že jogurty díky obsahu tuku mají negativní vliv na stav srce není ničím podložený a naopak! Ukazuje se, že i tuky obsažené v jogurtech mohou dokonce sloužit jako prevence kardiovaskulárních onemocnění. Některé výzkumy naznačují, že konzumace nasycených tuků z mléčných výrobků pomáhá zvyšovat "hodný" HDL cholesterol, což pomáhá chránit zdraví vašeho srdce. A v neposlední řadě také mléčné výrobky, jako například jogurt, snižují krevní tlak, což je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik kardiovaskulárních onemocnění.

Ideální potravina pro redukční jídelníčky

Jogurty mají hned několik vlastností, díky kterým jsou skvělými pomocníky při hubnutí a udržování zdravé tělesné hmotnosti. Obsahují velké množství bílkovin, díky čemuž vás pomáhá udržet déle sytými. Analýza několika studií také potvrdila, že konzumace plnotučných mléčných výrobků, včetně jogurtů, pomáhá snižovat výskyt obezity. To je v naprostém rozporu s tím, co si lékaři dříve o konzumaci tuků a obezitě mysleli. Další studie také potvrdily, že lidé, kteří jí jogurty se celkově stravují mnohem zdravěji než ti, kteří jogurty nejí. Je to částečně způsobeno vlastně tím, že jogurt v poměru ke své nízké kalorické hodnotě obsahuje velké množství zdraví prospěšných živin.

Ale ani jogurty bohužel nejsou potravinou, kterou můžeme konzumovat všichni. 

Byť je jogurt pro většinu populace potravinou, kterou lze považovat téměř za superpotravinu, někteří jedinci mohou po jeho konzumaci mít skutečné obtíže. Na pozoru by měli být zejména ti, kteří mají laktózovou intoleranci a alergie na mléko a mléčné výrobky. Jaký je vlastně rozdíl mezi laktózovou intolerancí a alergií na mléko?

Laktózová intolerance je označení pro onemocnění, které je důsledkem nedostatku enzymu laktázy, který štěpí mléčný cukr, tzv. laktózu. Mezi projevy typické pro toto onemocnění, které přichází po požití mléčných výrobků, patří průjmy, trávicí obtíže a bolesti břicha. Někteří lidé, kteří tuto intoleranci mají však jogurty mohou konzumovat bez problémů. A to díky tomu, že je část laktózy během výroby jogurtu odstraněna a jsou přidány probiotické bakterie, které usnadní trávení.

Alergie na mléko je pak způsobena tím, že mléko a výrobky z něj obsahují kasein a syrovátku, což jsou bílkoviny, na kterou jsou někteří lidé opravdu alergický. Projevy tohoto onemocnění jsou stejné jako v případě dalších alergií – otoky, vyrážka, svědění a další kožní projevy, v krajním případě až život ohrožující stavy.

Pokud trpíte jednou z výše zmíněných chorob, nezoufejte! Moderní doba nabízí mnoho způsobů, jak si jogurty dopřávat bez sebemenších obtíží. Vyzkoušejte variantu bez laktózy, ze sojového nebo jiného rostlinného mléka, případně sáhněte po jogurtech ovčích či kozích, které mají sice specifickou chuť, ale naproti kravskému mléku nejsou alergenní.

Další věcí, na kterou byste si jistě měli dát pozor je cukr, který je do mnoha jogurtů přidáván. Tuk je nositelem chuti jogurtu, a proto se zejména do nízkotučných výrobků přidává cukr, aby se vylepšila jejich chuť, která není příliš výrazná po odstranění mléčného tuku. Klasický cukr je potravinou, kterou ve svém jídelníčku příliš nechceme a snažíme se ji vyvarovat. Proto pozor na tyto skryté cukry.

Jak tedy vybrat kvalitní jogurt?

Základem je, aby ve složení na obalu bylo uvedeno co nejméně složek. Ano, čím přírodnější jogurt je, tím více benefitů má. Vybírejte si bílé jogurty bez přidaného cukru a vyhněte se ochuceným a doslazovaným variantám. Zaměřte se také na to, aby produkt obsahoval živé probiotické kultury, abyste vytěžili z konzumace jogurtu opravdu maximum zdravotních benefitů. Nemusíte se orientovat pouze na nízkotučné produkty, vždy záleží na celkovém denním příjmu, ne pouze na jedné konkrétní potravině.

Co říct závěrem?

Jogurt je opravdu skvělou potravinou, která by měla mít rozhodně své místo v každém zdravém jídelníčku, byť už jen proto, že je tak snadno dostupná a cenově přijatelná. Při pravidelné konzumaci uděláte svému zdraví velkou službu. Pokud chcete pomocí této oblíbené pochoutky zvýšit svůj denní příjem bílkovin, poohlédněte se po řeckém jogurtu se sníženým obsahem tuku nebo skyru. Dejte si alespoň jeden jogurt denně a podpořte tak nejen své trávení, ale i celkové zdraví. Superpotraviny nemusí být jen exotické a nově šlehtěné. Superpotraviny najdeme i mezi naprosto běžnými potravinami a jednou z nich je i obyčejný bílý jogurt. 

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15018485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16022746
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26447963
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24045086
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19968914
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23452282
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3606818/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26268692
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4703621/