Emoční jedení, aneb jíš opravdu jen když máš hlad?

Patříte mezi tu část populace, která stres, únavu, negativní emoce nebo problémy, zajídá jídlem? Sáhnete po zmrzlině, jakmile se vám něco nepovede? Jdete po těžkém dnu nejraději do mekáče nebo na pizzu? Pokud se poznáváte, pak možná máte problém s emocionálním jezením. Bohužel, bohudík, nejste v tom sami. Emočním jedením trpí opravdu významné množství lidí a je tedy vlastně docela běžné, že lidé sahají po nějakém kalorickém jídle, nebo hromadě jídla, aby se cítili dobře v nějakém nekomfortním období. Ale jak asi víte, emoční stravování vám nevede k tomu, abyste se později cítili lépe. Ve skutečnosti se cítíte provinile, smutně a vyčítáte si, že jste selhali. To je přesně důvod, proč je tak důležité naučit se praktikovat intuitivní stravování a uvědomit si, že jídlo slouží k naplnění žaludku a dodání energie, nikoli k „léčbě“ vašich negativních emocionálních prožitků.

Teoretické okénko - co je to vlastně emoční jedení?

Emocionální stravování přestavuje situaci, kdy jíte proto, že zaháníte stres nebo nějakou negativní emoci. Může být vědomé, ale i nevědomé, třeba když člověk prochází stresující, nepohodlnou, nepříjemnou situací, nebo dokonce i když se nudí a automaticky sáhne po něčem k snědku. Pro většinu emočních jedlíků představuje jídlo útěchu od negativních pocitů smutku, osamělosti, hněvu, stresu nebo strachu. Výzkumy ukazují, že emocionální jedlíci se pokoušejí „léčit“ své nálady a chmury jídlem, obvykle doslova přejídáním.

Nepříjemné životní události mohou vyvolat potřebu emočního jezení nebo přejídání, a dokonce, logicky, mohou vést k přibírání a dalším negativním zdravotním komplikacím. Emocionální stravování však může být také vyvoláno při pocitu deprivace, ke kterému může dojít při přísném omezování konzumace kalorií nebo přílišné restrikci potravin, které má jedinec rád. Negativní emoce a stres mohou vést k pocitu emoční prázdnoty. Jídlo je v takové situaci považováno za způsob, jak zaplnit tuto mezeru a vytvořit falešný pocit „plnosti“. Ta bohužel nemá dlouhého trvání, proto je tento problém cyklický a je velmi složité tento začarovaný kruh přerušit.

Jídlo je pro takové lidi zkrátka útěchou, buď pro duši nebo pro kalorickou restrikcí zhuntované tělo. Velmi často emočním přejídáním prochází ti, kteří trpí nějakou poruchou příjmu potravy a odepírají tělu potřebné živiny. Nicméně samozřejmě existují lidé, kteří jedí, protože jsou ve stresu – například kvůli náročnému zaměstnání, spánkové deprivaci, nějaké negativní rodinné události, finančním problémům, ale také velmi často pouze z nudy. Podle různých studií se však problémy s emočním stravováním vyskytují mnohem častěji u žen než u mužů.

Kruh emočního přejídání

Emocionální stravování je nezdravý cyklus, který se znovu a znovu opakuje a velmi často se vymyká kontrole. V podstatě jde o specifickou poruchu příjmu potravy. Emocionální stravovací cyklus je v podstatě nepřetržitý, pokud jej nezačnete řešit. Začíná to nějakým spouštěčem – stres, nedostatek spánku, smutek, nuda, který vyvolává potřebu jíst, i když zrovna nemáte hlad.

Cyklus vypadá zhruba takhle:

Zapůsobí spouštěč (stres, únava, složitá životní situace, zkoušky), vy pak sáhnete po jídle, ve kterém nacházíte útěchu. Ta je bohužel jen chvilková. Potom přichází pocity viny, výčitky a špatný pocit z přejídání. A znovu dokola.

Proč lidé hledají útěchu v jídle? Nabízí jim totiž uspokojení, kterého se jim nedostává v jiných oblastech života. Například v oblasti vztahů, sebevědomí, rodiny, nebo práce.

Emoční hlad vs. fyzický hlad

Jaký je vlastně rozdíl mezi emočním hladem a fyzickým hladem? Oba typy je poměrně jednoduché poznat a rozlišit, protože oba mají své charakteristické znaky.

Fyzický hlad

• Vyvíjí se v průběhu času a přichází pozvolna.
• Projevuje se přidruženými příznaky jako je kručení v břiše, nedostatek energie, podrážděnost.
• Když máte fyzický hlad, obvykle toužíte po vyváženém pestrém jídle, avšak nikterak zvláště konkrétním.
• Při jídle si užíváte chutě.
• Po jídle se cítíte plný a spokojený.
• Po jídle nezažíváte pocity viny ani si jídlo nevyčítáte.

Emoční hlad

• Vyvíjí se náhodně a rychle, obvykle v závislosti na nějaké konkrétní situaci. Po většinou se neprojevuje žádnými fyzickými příznaky hladu, ale je způsoben emočním nepohodlí. Jeho vznik je tedy pouze v hlavě. Projevuje se specifickou chutí k jídlu - Vaše chorobná touha se týká jen určitého typu jídla, například čokolády, těstovin, pečiva a podobně. V případě, že jde o emoční hlad, potřebujete si dát právě tohle konkrétní jídlo, a žádné jiné. Je naléhavý - Když jde o emoční hlad, chcete a potřebujete jíst právě teď hned. Svoji emoční bolest nebo jinou negativní situaci potřebujete zmírnit okamžitě, a to pomocí jídla. Ignorujete ruzumnou velikosti porcí a často se přejíte. Po jídle obvykle nepřichází pocit naplnění, a proto většinou v jídle pokračujete. Máte pocit, že jíte ve tranzu, což vede k pocitu viny, lítosti a smutku.

Jak se zbavit emočního jezení?

Dobrá zpráva - existují způsoby, jak s emočním jedením bojovat. Výzkumy naznačují, že cvičení, zdravá strava, relaxační techniky jako je meditace a práce s psychickou stránkou, jsou velmi účinné v boji s tímto problémem. Ovšem občas emočním jedlíkům přeroste jejich touha po jídle přes hlavu a nejsou schopni s ní bojovat sami. V takovém případě je lepší vyhledat odbornou pomoc. Nicméně pojďme si dát několik tipů, jak s emočním jezením můžete bojovat i vy sami.

1. Identifikujte své spouštěče

Možná nejdůležitějším krokem celého procesu překonání emocionálního nebo nadměrného stravování, je identifikace spouštěčů, kteří vyvolávají touhy po jídle. Jaké situace, rozhovory, události nebo pocity stojí vždy na začátku cyklu? Chcete-li určit své spouštěče, zkuste si vést deník, který popisuje, co se stalo před tím, než jste začali jíst, i když nemáte fyzicky hlad. Pokud je dokážete identifikovat, jste na dobré cestě – pokud je to například stres, zkuste nějakou relaxační techniku, vyražte na procházku, zasportujte si, začtěte se do zajímavé knihy, nebo zavolejte přátelům.

2. Vyhněte se nepřiměřené restrikci kalorií

Jste neustále v dietě a omezujete výrazně příjem kalorií? Pokud jíte málo, často myslíte na jídlo, bojujete s chutěmi, jste unavení a pro tělo je výrazná restrikce kalorií významný stres. Pokud restrikce trvá příliš dlouho nebo je příliš výrazná, je možné, že podlehnete pokušení a začnete tělu dopřávat vše, co jste mu takovou dobu odpírali. Pokud vás přepadne únava nebo chutě, dopřejte tělu tzv. refeed, přidejte kalorie, ale zdravým způsobem – tím se jednoduše vyhnete přejídání.

I zdravá strava může být velmi chutná, v dostatečném množství a pestrá, a i přesto můžete redukovat tuky! Žádné hladovky, ani extrémy, dbejte na to, aby vaše kalorická restrikce byla rozumná, aby váš jídelníček obsahoval všechny důležité živiny ve správných poměrech a množství reflektující vaše potřeby. Vyhněte se restrikci jednotlivých makroživin, příliš zpracovaným produktům, hladovění a dalším extrémům. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem a nebojte se tělu dávat to, co potřebuje, protože jedině tak zajistíte, že bude moci fungovat správným způsobem. Nepodceňujte ani pitný režim a přípravu krabiček!

3. Buďte ohleduplní ke svému tělu

To, že lidé potřebují dostatečný příjem, aby jejich tělo mohlo optimálně fungovat, pro nikoho asi nebude žádná novinka. Tělo vysílá signály, které značí hlad -  kručení v břiše, pocit prázdného žaludku, únava. Nedokážete rozeznat opravdový hlad od chutě? Pokud je pro vás obtížné rozeznat rozdíl mezi emočním a fyzickým hladem, zkuste vytvořit pravidelné stravovací návyky. Každý den jíst alespoň hlavní jídla v přibližně stejnou dobu, aby si tělo na tento pravidelní příděl zvyklo a samo bude v pravidelných intervalech vysílat signály, že je čas na jídlo. Mezi ně můžete přidat ještě dvě nebo tři svačiny. Díky pravidelnosti nebudete muset přemýšlet nad tím, jestli máte hlad nebo ne a potřeba jíst se stane rutinou.

4. Hýbejte se!

Studie ukazují, že mnozí emocionální jedlíci nacházejí úlevu ve sportu. Procházky, jóga, nebo tvrdá dřina v posilovně? Vyzkoušejte cokoliv! Ukazuje se, že lidé, kteří mají problém s přejídáním a začnou se věnovat sportu, mají motivaci se nepřejídat, protože začínají pozorovat výsledky cvičení na svém těle. Vyměnit utápění smutku v jídle za jeho ventilaci při sportu, to zní celkem fajn, ne?

5. Praktikujte mindfull eating

Když jíme, měli bychom se plně věnovat jídlu. Vnímejte barvy, chutě, textury, pečlivě žvýkat a užívat si jídlo všemi smysly. Některé zdroje uvádí, že bychom každé sousto měli rozžvýkat až 30x než jej vůbec polkneme. Žádné sledování televize, dohánění pracovních restů ani čtení novin. Pokud se totiž soustředíme na něco dalšího, nejsme schopni vnímat signály těla, které hlásí, že už jsme sytí a my se pak snadno přejíme. Pokud se dokážete soustředit na jídlo a důkladně ho vychutnávat, zjistíte, že vám stačí menší množství, než se začnete cítit sytými.

6. Najděte jiný způsob, jak ventilovat stres.

Se stresem, nudou, negativními emocemi nebo úzkostmi, se setkáváme všichni a bojujeme s nimi každý po svém. Zahánět ho jídlem bohužel není ten nejlepší způsob, a tak je možná na čase, abyste vyzkoušeli něco jiného. Mezi vhodné způsoby patří jóga, strečink, pohyb na čerstvém vzduchu, běh nebo jízda na kole, trénink ve fitku, káva s přáteli, deník, kniha nebo nějaká kreativní činnost. Zkrátka experimentujte s různými aktivitami, abyste našli tu pravou, která na vás bude fungovat.

7. Zapracujte na dostatečném spánku!

Zas a znovu se dostáváme k tomu, že spánek je nesmírně podstatný faktor pro zdraví a nejinak je tomu i u emočního jezení. Pokud totiž nespíme dostatečně, naše tělo je ve stresu a máme tendence jíst více a také vyhledávat kaloričtější jídla. Pokud se spánkový deficit stane každodenní záležitostí, je velmi možné, že se to projeví i na vašich jídelních zvyklostech a preferencích, a následně i na zdraví a postavě. Dostatečný spánek, z hlediska času i kvality, by měl být jednou z hlavních priorit každého z nás. Optimálně bychom měli spát 6 - 9 hodin denně.

8. Buďte sami k sobě ohleduplní

Buďte k sobě laskaví a vyhýbejte se negativním emocím, které si způsobíte sami – například negativní hodnocení postavy, nenávist svého těla a výčitky. Je důležité k sobě umět být kritický, ale být k sobě až přehnaně kritický povede pouze k pocitu bezcennosti a hněvu, což podpoří emocionální stravovací cyklus. Naučte se sami sebe pochválit a ocenit. Chcete-li přestat zajídat stres, musíte změnit způsob, jakým se chováte sami k sobě a začít pozitivně vnímat svou vlastní hodnotu. Zapracujte na svém sebevědomí a vnímání sebe samého. Naučte se pochválit a ocenit svoje výsledky.

Co si z článku odnést?

Máte problém s přejídáním nebo konzumací „nezdravých“ potravin ve chvíli, kdy jste ve stresu nebo bojujete s nějakou negativní emocí? Pokud ano, nejste sami. Mnoho lidí bojuje s emočním jezením, i když se k tomu veřejně nehlásí a pro někteří jej dokonce nezvládají ovládat a točí se v neustálém kruhu bezmoci. Emoční jezení může spustit nuda, stres, únava, úzkost nebo přílišná restrikce kalorií. Chcete-li tento cyklus zastavit nejprve najděte spouštěč, a začněte pracovat na zdravějším řešení potíží najděte - začněte jíst zdravě, sportujte, hodně spěte, zkuste jógu nebo meditaci a schovejte se sami k sobě laskavě. Pokud vám problém přerůstá přes hlavu, nebojte se svěřit blízkým nebo rovnou odborníkovi, který vám může pomoci s řešením tohoto problému

Zdroje:
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.cambridge.org/core/journals/behavioural-and-cognitive-psychotherapy/article/pilot-study-measuring-the-impact-of-yoga-on-the-trait-of-mindfulness/9A4B7A188547CDB4B10A8C1AFD9B3CE1
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137864/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2859040/#!po=6.48148
https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/feeding-your-feelings
http://diet.mayoclinic.org/diet/motivate/ways-to-curb-emotional-eating?xid=nl_MayoClinicDiet_20151125
https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat