Devět nejlepších zdravých svačin, které je dobré zařadit před spaním

Že způsob našeho stravování ovlivňuje to, jak vypadáme, jak se cítíme, kolik máme energie a jak dobře budeme spát, asi nikoho nepřekvapí. Je také dobře známo, že pro klidný spánek bychom neměli chodit do postele s úplně plným břichem a neměli bychom se přejídat, protože to může vést k nabírání hmotnosti. Na druhou stranu bychom ale ulehat neměli ani hladoví. Pokud vás před spaním zastihne kručící žaludek, je dobré ho něčím lehkým naplnit – níže uvádíme devět nejlepších předspánkových svačinek, které pro tento účel můžete využít!

Pistácie

Oříšky a semínka jsou obecně velmi vhodnou svačinkou pro doplnění zdravých tuků, ale pokud jde o čas před spaním, mají pistácie oproti jiným druhům trochu navrch. Pistácie totiž patří mezi jeden z nebohatších přírodních zdrojů melatoninu, hormonu spánku. Ten se v potravinách a nápojích vyskytuje jen zřídka a pistácie jsou v tomto opravdu unikátní. Jedna hrst těchto malých zelených oříšků (přibližně 30g) obsahuje 6,5 – 7 g melatoninu a má jen kolem 170 kalorií. Pro srovnání - množství melatoninu, které se obvykle doporučuje pro podporu spánku při jeho suplementaci je 0,5–5 mg.

Proteinový shake

Konzumace jídel bohatých na bílkoviny (nejen) před spaním může podpořit regeneraci svalů a pomoci zpomalit ztrátu svalové hmoty související s věkem, zejména pokud pravidelně cvičíte. Proteinový shake je snadný, rychlý a chutný způsob, jak tělu dopřát před spaním dostatek bílkovin. Před spaním se skvěle hodí zejména výrobky s obsahem kaseinu, který díky pomalé vstřebatelnosti zaručí, že bude mít naše těl dostatek bílkovin během celého spánkového procesu.

V rámci předspánkové svačiny můžete protein s klidem smíchat i s mlékem, kefírem nebo jiným kysaným mléčným výrobkem. Do smoothie můžete také přidat hrst ananasu, který rovněž dokáže podpořit produkci melatoninu. Kromě toho, že si na tom opravdu pochutnáte a prodloužíte tím dobu vstřebávání proteinu, je navíc mléko bohaté na tryptofan. Lidské tělo využívá tuto aminokyselinu k tvorbě serotoninu i melatoninu, které jsou pro zdravý a kvalitní spánek naprosto nezbytné.

Řecký jogurt

Jogurt je vynikajícím zdrojem vápníku. Tento minerál je již dlouho známý tím, že pomáhá udržovat silné kosti, v poslední době je také spojován s lepším spánkem. Naše tělo totiž potřebuje vápník k výrobě melatoninu z aminokyseliny tryptofan. Jogurt, zejména potom jogurt řecký, je také bohatý na bílkoviny, zejména kasein. Novodobé studie naznačují, že konzumace kaseinového proteinu před spaním může pomoci podpořit regeneraci svalů, lepší usínání a také dokáže snížit pocit hladu následující ráno. Pokud se před spaním chystáte konzumovat jogurt, rozhodně volte čistě bílý, neochucený jogurt a případě nutnosti jej doplňte ovocem, oříšky nebo doslaďte čekankovým sirupem či proteinem. Ideální jsou třeba borůvky nebo jiné bobulovité ovoce. Rozhodně se vyhněte ochuceným variantám, které často obsahují velké množství cukru a ten opravdu před spaním vhodné konzumovat není.

Ovesná kaše

Ovesná kaše není jen super způsob, jak den začínat, ale klidně si ji můžete dopřát i jako svačinku před spaním. Kromě toho, že vás zasytí a potěší vaše chuťové buňky, je ovesná kaše také skvělým zdrojem vlákniny ve formě zdraví prospěšných beta-glukanů, a také komplexních sacharidů, které mají schopnost tělo uklidnit a podpořit relaxaci – obzvláště ve chvíli, kdy ovesnou kaši konzumujete teplou. I ovesné vločky obsahují drobné množství melatoninu, takže další plusové body pro lepší spánek. Ovesná kaše navíc stimuluje produkci serotoninu, který zbavuje úzkosti a zlepšuje náladu, takže se vám bude snáze usínat. Nezapomeňte však kaši doplnit zdrojem bílkovin – jogurtem, proteinem nebo třeba vajíčkem. Jen to úplně nepřehánějte se zdobením – přeci jen, jde o svačinu před spaním, ne o snídani, která vás má nakopnout do celého dne! Stačí hrst oříšků, lžička oříškového másla, nebo kostička kvalitní hořké čokolády.

Kiwi

Pokud patříte mezi jedince, kteří se drží hesla, že ovoce by se mělo konzumovat pouze do 15:00, pravděpodobně vás překvapí, proč doporučujeme před spaním jíst zrovna kiwi. Pro tentokrát se mýtu, že konzumace ovoce je možná jen dopoledne nebo do 15:00, věnovat nebudeme, ale přejdeme rovnou k tomu, proč je konzumace kiwi před spaním vlastně výhodná. Tohle sladké ovoce je totiž úplně super i při redukci. Dvě malá oloupaná kiwi obsahují pouze 93 kalorií, 5 gramů vlákniny, a dokonce až dvojnásobek doporučeného denního příjmu vitaminu C. Kiwi je jedním z mála druhů ovoce, které obsahuje velké množství serotoninu, neurotransmiteru, který podněcuje tvorbu melatoninu, hormonu spánku. Serotonin má relaxační účinek a může nám pomoci rychleji usnout. Serotonin také pomáhá omezit touhu po sladkém, proto může být kiwi super volbou ve chvíli, kdy vás trápí noční nálety na ledničku.

Dýňová semínka

Jedna hrst dýňových semínek (cca 30g) obsahuje kolem 150 kalorií a poskytne téměř polovinu doporučené denní dávky hořčíku, který je znám pro své relaxační účinky a podporu spánku. Kromě toho jsou dýňová semínka také bohatá na tryptofan, na který jsme dnes narazili již několikrát a dobře tak víte, že je klíčový pro produkci melatoninu. Studie naznačují, že pro maximalizaci prospěšného účinku dýňových semínek na spánek, je vhodné je konzumovat společně s jablkem. Tato kombinace dokonce údajně může být velkým pomocníkem v boji proti nespavosti.

Knäckebrot se šunkou či sýrem

Další vhodnou svačinkou, kterou si můžete dopřát nejen během dne, ale klidně i před spaním, je kombinace knäckebrotu a kvalitní šunky či sýra. Svačina, která obsahuje jak bílkoviny, tak sacharidy ve vyváženém poměru, totiž zajistí stabilní hladinu cukru v krvi. Z hlediska spánku, kombinace jídla bohatého na sacharidy, jako jsou knäckebroty nebo kousek pečiva, s dobrým zdrojem tryptofanu, jako je třeba právě sýr, pomáhají, aby byl tryptofan dostupnější pro náš mozek. To znamená, že náš mozek může tuhle sloučeninu snáze využít k výrobě serotoninu a melatoninu, dvou látek, které jsou pro kvalitu spánku naprosto zásadní. Místo sýra klidně můžete sáhnout i po šunce, která je rovněž dobrým zdrojem bílkovin. Takovou svačinku je možné doplnit i kouskem čerstvé zeleniny. Když to nebudeme přehánět, vejdeme se do nějakých 200 kalorií a naše linie tím rozhodně nijak neutrpí.

Vejce

Další potravinou, která má neuvěřitelně všestranné využití a rozhodně se hodí i pro svačinku před spaním, jsou stará dobrá vajíčka. Jak je ideálně konzumovat? To závisí pouze na tom, kolik času a energie chcete své večerní svačince věnovat. Můžete si je klidně připravit míchaná, uvařit a udělat pomazánku s jogurtem, nebo jen přikusovat ke knäckebrotu či nakrájené zelenině, nebo je zakomponovat do vaječných muffinů, které si můžete připravit i třeba na svačinu do práce. Vejce jsou rovněž velmi dobrým zdrojem tryptofanu, který, jak už z dnešního článku víte, je pro kvalitu spánku důležitý. Zároveň také vajíčka dobře zasytí, takže se nemusíte bát, že by vás budil kručící žaludek.

Proteinová tyčinka

Pokud není zbytí, sáhnout můžete i pro kvalitní proteinové tyčince. Pečlivě ale vybírejte a čtěte složení, protože ne všechny tyčinky s označením "proteinová", jsou skutečně kvalitní a vhodné do jídelníčku, nehledě na to, zda jde o svačinu přes spaním nebo kdykoliv během dne. Pozor zejména na to, jaké zdroje bílkovin tyčinka obsahuje a aby nebyla plná cukru.

Čemu se před spaním naopak vyhnout?

Do teď jsme se bavili o svačinkách, které poslouží skvěle jako lehká, menší jídla před spaním. Čemu se naopak ale vyhnout? Rozhodně není dobrou strategií před spaním konzumovat sladkosti, zmrzlinu, fastfood a další těžká jídla. Vyhněte se i velkým porcím, alkoholu, uzeninám a mastným jídlům. Nedoporučujeme ani potraviny s vysokým obsahem jednoduchých cukrů, sladké pečivo a už vůbec ne energy drinky. Dvakrát vhodné potom nejsou ani chipsy a nejrůznější slané pochutiny.

Co si z článku odnést?

Trápí vás občas hlad před spaním, i když jste po večeři? Rozhodně nemusíte chodit spát s kručícím žaludkem – ani to by totiž kvalitě vašeho spánku nepomohlo. Dnes jsme si uvedli deset svačinek, které se pro takovou příležitost hodí naprosto perfektně – jsou lehké, snadné, rychle hotové, dostatečně výživné, ale zároveň neobsahují příliš kalorií, takže se nemusíte obávat váhových přírůstku. Sáhnout můžete třeba po proteinu, řeckém jogurtu, knäckebrotu se sýrem či šunkou, vajíčkách nebo pistáciích.
 

Zdroje:

Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169–174.
Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: the role of the stress hormone cortisol. Learning & memory (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of pineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of pineal research, 55(1), 58–64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). How important is tryptophan in human health?. Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary proteins and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of sleep research, 23(1), 22–34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084
Hudson, C., Hudson, S. P., Hecht, T., & MacKenzie, J. (2005). Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional neuroscience, 8(2), 121–127. https://doi.org/10.1080/10284150500069561