Dáváte si novoroční předsevzetí? Zkuste těchto 10 dle Huntera Labrady. Pomohou Vám se získáním většího množství svalů!

Pokud se vám vloni nepodařilo splnit předsevzetí o nabrání více svalů, letos to změníte, a to díky 10ti radám od Huntera Labrady, syna legendárního Leeho Labrady.

1. Dopřejte tělu živiny, které potřebuje pro růst

Důvodem číslo jedna, proč mnozí lidé nerostou, je nedostatek potravy.

Při nabírání musíte přijmout víc kalorií, než kolik jich vydáte. Tento kalorický přebytek vaše tělo použije pro opravy a budování svalové tkáně rozbité tréninkem. Toto se nedá obejít.

Velikost potřebného přebytku je individuální. Pokud máte problém s přibíráním, dobrý začátek bude 2,5 g bílkovin a 4 g sacharidů na kilo tělesné váhy denně.

Když přidáváte jídlo, vydržte u stejného jídelníčku aspoň měsíc. Tělu tím dáte možnost na změnu zareagovat. Pokud přibíráte, jíte dost. Pokud ne, musíte přidat.

2. Nikdy nebuďte déle než 4 hodiny bez jídla

Nikdo od klávesnice mě nepřesvědčí, že načasování jídla není důležité. Zejména, pokud se snažíte nabírat minimum tuku. Vaše tělo takto bude v anabolickém stavu. Tedy takovém, kdy se nabírají svaly.

Více jídel je snazší pro dosažení optimálního celkového příjmu kalorií. Zkoušeli jste někdy sníst 1200 čistých kalorií v jednom jídle? Já ano, a kuře s rýží mi málem lezlo i ušima. 

Mnohem snadněji do sebe dostanete 6 jídel po 600 kaloriích než 3 obrovská.

3. Mezi jídly a kolem tréninku používejte BCAA

Je to skvělá metoda, jak si zvýšit příjem bílkovin. Aminokyseliny dodají svalům rychlé palivo, protože se okamžitě absorbují do krevního oběhu.

Podle výzkumů BCAA nabízejí mnohé benefity pro budování svalů, včetně zvýšené proteosyntézy, snížení rozkladu svalů a ukazatelů bolesti.

Studie časopisu The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology ukázala, že BCAA asi 2 hodiny po jídle prodlužují proteosyntézu. Ač to byla studie na myších, podle vědců není důvod, proč by to nemělo fungovat také u lidí.

BCAA mají vysoký podíl aminokyseliny leucinu, která je kritická pro stimulaci mTOR, čímž zvyšuje proteosyntézu. Většina BCAA suplementů má poměr leucinu, valinu a izoleucinu 2:1:1.

Abyste tedy dostali doporučenou dávku 3,5 g leucinu pro zvýšení proteosyntézy, je třeba před dvěma jídly přijmout 7 g BCAA.

4. Spěte alespoň 8 hodin každou noc

Tohle podle mých zkušeností dělá obrovský rozdíl. Vaše tělo ve spánku pálí méně kalorií, a může tak věnovat více energie opravování poškozené svalové tkáně.

Dalším benefitem je vylučování růstového hormonu ve spánku, který pomáhá zotavování. Nespát 8 hodin může způsobit letargii, podrážděnost, a dokonce depresi.

Snažte se spát aspoň 8 hodin každou noc. Suplementy, které vám mohou pomoci, jsou tryptofan a melatonin. Fungovat by mohlo i magnézium.

5. Snižte objem tréninku, zvyšte intenzitu

Další časté chyby cvičících lidí zahrnují:

• Příliš mnoho sérií v tréninku
• Používání nedostatečné váhy
• Příliš dlouhé přestávky mezi sériemi

Pokud jste v posilovně déle než 75 minut, cvičíte moc sérií nebo mezi nimi příliš dlouho odpočíváte. Když to zlepšíte, budete více růst a v posilovně trávit méně času.

Snažte se cvičit 16-18 sérií na velké partie a 12-14 na malé. Volte váhu, která vám umožní přestat 1-2 opakování před selháním, ale za použití dobré techniky.

Nikdy neodpočívejte déle než 90 vteřin. Já se držím blízko 60, protože mi to dodává dobré napumpování. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla jsou dřepy a mrtvé tahy.

Ideální pravidlo je počkat, než se po sérií vydýcháte a pokračovat. Tak budete vědět, že jste vykompenzovali kyslíkovou ztrátu způsobenou daným cvikem.

6. Jezte dostatek zdravých tuků

Tuky jsou dobrým zdrojem kalorií, když jich dodají 9 v každém gramu, oproti 4 u sacharidů. Ujistěte se, že dostatek vašeho denního příjmu kalorií pochází z mononenasycených a polynenasycených tuků. Najdete je v avokádu, olivovém oleji, ořeších, ořechových máslech, semíncích a tučných rybách, jako je losos a makrela.

Zvažte suplementaci omega-3 rybím tukem. Snažte se o 2 g omega-3 mastných kyselin denně. Optimální absorpce dosáhnete konzumací ráno a se zdrojem tuku. Ve správném množství vám takovéto tuky mohou pomoci s hubnutím, tvorbou hormonů a funkcí mozku. Podporují také zdraví pokožky a nehtů.

7. Nevynechávejte trénink nohou

Nikdy. Riskujete, že budete ostatním k smíchu, že se z vás stane internetový meme a budete vypadat jako trojúhelník vzhůru nohama. Navíc se připravujete o seriózní růst.

Výzkumy ukazují, že těžké cviky, což jsou většinou cviky na nohy, vyvolávají hormonální odezvu, která zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu.
Tyto dva hormony jsou zásadní pro růst svalů a pálení tuku. Za mě to funguje na 100%. Když nedřepuji a netahám, jsem slabší i při ostatních cvicích a připadá mi, že se tak rychle nezlepšuji.

8. Najděte si tréninkového partnera, který vás dokáže motivovat

Toto je pro mě zásadní. Parťák vás donutí dodržovat kalendář. Nikdo nechce zklamat kamaráda. Já se takto donutím jít do posilovny, i když se mi zrovna moc nechce.

Když s vámi někdo cvičí nějakou dobu, dokáže vás také přinutit k pořádné intenzitě. Parťák bude ten první, kdo vás bude nutit přidat ještě jedno opakování, naložit si víc nebo něco udělat lépe.

Partner vám také pohlídá přestávky, protože si odcvičí svou sérii a vy budete znovu na řadě. Takové tréninkové tempo je nedocenitelné a dokáže udělat pořádný rozdíl ve vašich přírůstcích.

9. Suplementy volte moudře

Já jsem velký zastánce celistvých jídel. Všechny suplementy samozřejmě nezavrhuji a myslím si, že některými se dají zalepit díry i v té nejvyváženější stravě.

Nejzásadnější je pro mě kvalitní syrovátkový protein. Ten tělu poskytne rychle stravitelné bílkoviny, které potřebuje před i po tréninku. A jako zdroj bílkovin vlastně funguje celý den. Výzkumy ukazují, že suplementace syrovátkou způsobuje vyšší svalový růst.

Druhý nepostradatelný suplement jsou pro mě BCAA. Důvody jsem vysvětlil v bodě 3.

Poslední suplement, bez kterého se neobejdu, je předtréninkový nápoj. Nejen, že mě nakopne, ale při správné volbě dodá také dostačující dávku složek podporujících růst svalů. Mluvím například o kreatinu a beta alaninu, které je však třeba brát pravidelně, aby měly nějaký efekt. Kofein a citrulin jsou potom spíše o efektu na daný trénink.

Každopádně si pořádně přečtete složení, abyste za své peníze dostávali kvalitní látky, a ne jenom stimulanty, které vás nakopnou na 30 minut a konec.

10. Minimálně 1 den v týdnu věnujte aktivnímu odpočinku

Řeknu vám tajemství. V posilovně se neroste.

Vlastně je to obráceně. V posilovně si svaly poškozujete, aby si je tělo mohlo opravit a nějaké přidat. A vaše aktivita mimo posilovnu to dost ovlivňuje. Všimněte si, že neříkám den volna, ale aktivní odpočinek.

Cílem takového dne je dopřát svalům a nervovému systému odpočinek od stresu posilovny a podpořit zotavování. To se dá dělat různě. Moje oblíbené činnosti jsou rolování na válci, lehké kardio a statický strečink. Masáže a rehabilitace jsou rozhodně příjemné, ale nikoli nutné.

Cílem je rozpumpovat krev a vyhnat bolest ze svalů. A pokud jste jako já, využijete ty dvě hodiny, kdy nejste v posilovně, na rozvíjení jiných částí svého života, a to včetně přípravy jídla.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Top 10 New Year's Resolutions For Gaining Muscle
Autor: Hunter Labrada
Přeložil: Vladimír Uhlíř