Zvol ten správný trénink pro hubnutí bez ztráty svalů!

Vybudování Vaší vysněné postavy si jednoho dne nejspíš vyžádá hubnutí. Příliš mnoho lidí však v této fázi přichází o svaly.
Jak se tomu vyhnout a předvést své svaly v jejich plné kráse? O tom budou následující řádky a odstavce.

Tréninkové chyby při hubnutí

Lidé při hubnutí bez výjimky začnou cvičit víc. Obvykle značně navýší buď objem tréninku, nebo jeho frekvenci. Jiní si z tréninků udělají kondiční továrnu na kyselinu mléčnou.

Chápu to. Je to smysluplný instinkt.

Chtějí pálit více kalorií. Ale jelikož také méně jedí, jejich svaly ztrácí plnost. Objem tréninku si tedy lidé navyšují kvůli pomíjivému napumpování, aby se psychologicky ujistili, že se nezmenšují.

Jiní mají obavy, že dokonce přicházejí o svaly, a ne jenom o plnost. Ironické je, že největším viníkem ztráty svalů během hubnutí je právě nadbytečný objem práce.

Proč je tento přístup problém?

Kalorický deficit snižuje anabolizmus. To vede ke snížení tvorby mTOR (ten hraje klíčovou roli při proteosyntéze), IGF-1 (zejména při utažení sacharidů) a inzulinu (který je anabolický i anti-katabolický).

A to není všechno. V kalorickém deficitu nastávají další škodlivé procesy, zejména pokud máte utažené sacharidy.:

1. Potenciálně ztrácíte více svalů, protože se jich více rozkládá při poškození tréninkem, pomaleji se opravují a máte vyšší hladinu kortizolu.
2. Začínáte pociťovat vyhoření. Kortizol zvyšuje hladinu adrenalinu, který snižuje citlivost beta androgenních receptorů, což vede ke snížení motivace, svalového napětí, síly, výkonu, rychlosti, koordinace a výdrže.
3. Vznikají problémy se spánkem. Se zvýšenou hladinou adrenalinu se špatně spí, což je škodlivé pro udržení svalů i hubnutí.
4. Příliš mnoho práce krátkodobě povede k hubnutí, ale dlouhodobě se na ni tělo přizpůsobí, a hubnutí bude těžší. Chronicky zvýšená hladina kortizolu sníží přeměnu T4 hormonu na T3 (ten reguluje metabolizmus). Když se to stane, bude se vám hubnout hůř.

Nadbytek práce je lákavý a asi tak 2-3 týdny bude fungovat. Možná vás to přesvědčí, že děláte věci správně, ale za ty tři týdny se z celého procesu stane sestupná spirála.

Jak bych měl cvičit při hubnutí?

Váš program při hubnutí by měl většinou být stejný jako váš objemový trénink. Nesnažte se rýsovat vysokým počtem opakování nebo tvarovat každý sval milionem cviků. Objem práce by klidně mohl při hubnutí být nižší. Svaly se z tréninku nevzpamatují tak dobře.

V sériích byste však měli pracovat tvrději. Snažte se z tréninku vymačkat požadovanou stimulaci v co nejmenším počtu sérií a cviků. Když hubnete, cvičíte pro udržení svalů, ne pro jejich nabírání.

Neříkám, že není možné hubnout tuk a nabírat svaly zároveň. Při nižším objemu těžší práce to docela dobře jde, ale nesmí se to přehánět.

Podívejme se na detaily.

Tréninkový split a cviky

Další chybou lidí v dietě je příliš mnoho tréninkových jednotek. Potřebujete odpočívat, zejména pokud regenerace nejede naplno.

Já mám rád 4 dny tréninku týdně, kdy je každý sval nějak procvičen aspoň dvakrát. Tři nejlepší splity jsou tyto.:

1. Celé tělo 3x týdně a trénink doplňků

Takový trénink by měl používat jen 4 cviky, všechny komplexní: dřep, tlakový cvik, tahový cvik a ohyb kyčlí.

Trénink doplňků bude lehčí a budou v něm pouze izolované cviky na svaly, které mohou základní cviky zanedbávat.

2. Celé tělo/nohy/tlaky/tahy

Doporučuji cvičit pondělí, středa, pátek a sobota, aby si tréninky navzájem nepřekážely. Tréninky celého těla budou obsahovat komplexní cviky (dřep, tlakový cvik, tahový cvik a ohyb kyčlí) a zbylé tréninky by měly obsahovat dva komplexní cviky a 2-3 izolované.

3. Tlaky + kvadricepsy, tahy + hamstringy

Opět doporučuji cvičit pondělí, středa, pátek a sobota. Střídejte trénink kvadricepsů/prsou/ramen/tricepsu a trénink hamstringů/latů/středních a horních zad/bicepsu a trapézů.

Cvičte 4-5 cviků v každém tréninku (jeden na každou partii). První dva dny více komplexních cviků, poté více izolovaných a méně obtížných (využijte i kladky a stroje).

Split vršek/spodek je také dobrý, ale zjistil jsem, že většina lidí potřebuje cítit, že vršek těla pracuje častěji, jinak šílí z toho, že ztrácejí svaly.

Schémata zátěže

Prioritou je cvičit komplexní cviky těžce. Cílem by mělo být minimálně udržet sílu, ideálně nějakou přidat.

V dietě se vám na některých cvicích bude jen těžko dařit držet síla. Tlaky jsou největší problém (bench, military press). Není to tím, že přicházíte o svaly, ale tím, že ubývající tuk, voda a glykogen v kloubech a kolem nich vedou ke ztrátě pasivní stability.

Když se tělo cítí nestabilní, brání se tím, že vám nedovolí využívat váš maximální silový potenciál. Proto rád používám pomalé spouštění a izometrická držení uprostřed provedení cviku. To zlepšuje aktivní stabilitu, která může kompenzovat ztrátu té pasivní.

Opakování držte mezi 5 a 8, pracovní série 3-4.

Cílem by mělo být postupné přidávání váhy. U menších cviků se zaměřte na přidávání opakování. Například upažování začněte na 10 opakováních v sérii a propracujte se na 20 opakování se stejnou váhou. Jakmile se tam dostanete, přidejte váhu. Na izolovaných cvicích doporučuji 3 pracovní série.

U méně náročných cviků (stroje a kladky) cvičte 10-20 opakování v sérii. Svaly se tím samozřejmě nijak nevyrýsují, ale vyplavíte tak růstový hormon, který pomůže s růstem svalů. Tyto cviky s menší váhou navíc tolik nepoškodí vaše dietou strádající svaly.

Pauzy

Přirozenou tendencí je v dietě zkracovat pauzy. Dá se to snadno obhájit. Udržíte si tak tep vysoko a spálíte více kalorií (leč ne tolik, kolik si myslíte).

Nezakazuji to zcela, ale většina z vás by v dietě pauzy zkracovat neměla. Vyplavuje se tím více adrenalinu, který při utažených sacharidech vede ke zvýšené hladině kortizolu.

Adrenalin snižuje citlivost beta androgenních receptorů, což vede ke snížení motivace, svalového napětí, síly, výkonu, rychlosti, koordinace a výdrže. Minimálně budete mít problémy se spánkem.

Nejlepší je odpočívat 2-3 minuty u menších cviků a 3-4 minuty u komplexních. To vám také umožní si naložit vyšší váhu, čímž udržíte, nebo dokonce přidáte více svalů.

Jak se takovým tréninkem dá vyrýsovat?

Ve zkratce, nedá. Takovýto trénink slouží pro udržení nebo zvyšování objemu svalů během diety. Místo tréninku doporučuji hubnout stravou/kardiem.

Samozřejmě chápu, že celou kariéru posloucháte něco jiného. Já to také zkoušel. Obraz, který vidíte v zrcadle, se vám nelíbí a chcete změnu ihned. Ze všeho si potom děláte trénink určený k hubnutí.

A nebude to fungovat. Není to udržitelné a nejspíš přijdete o kupu svalů (pokud nedopujete).

Ještě jednou. Do posilovny choďte udržovat nebo budovat svaly. Tuk hubněte stravou a výdejem energie. Tečka.

Jaké metody hubnutí mám používat?

Zde je seznam mých nejoblíbenějších.:

1. Chůze

Wow, jak měkké! Ok, ale funguje to. Chůze je nejlepší způsob, jak zmobilizovat tuk a zvýšit výdej kalorií bez zvýšení hladiny kortizolu. Možná to jeho hladinu i snižuje, protože je to aktivita, která aktivně potlačuje stres.

Na mé poslední focení jsem se připravoval chozením a venčením psů. Chůze není nic, co by vám tuk spálilo rychlostí plamenometu, ale rozhodně může pomoci.

2. Dlouhá přenášení zátěže

Moje nejoblíbenější metoda. Doma mám několik zátěžových vaků od 10 do 25 kilo. Jsou skvělé, protože mají madla, a dá se s nimi i cvičit. Ale nejlepší jsou na cviky jako Zercher držení, držení na přední ramena, bear hugs, přenášení jedním ramenem nebo oběma.

30-40 minut chůze, kdy vaky držíte různými způsoby, je skvělá metoda, jak hubnout a budovat trapézy, záda a paže.

Pokud žádné vaky nemáte, použijte naplněný batoh nebo choďte se dvěma jednoručkama. Dají se použít i saně (asi 25% tělesné váhy). Klíčové je nedělat si z toto silový trénink. Váha by neměla být taková, že budete po tréninku zničení.

Zde jsou nějaká videa mých přenášení. Obvykle chodím asi 30-40 minut v kuse a držení vaku střídám podle toho, kterou část těla už mám moc unavenou.

3. Výskoky

Nebudu se vám snažit tvrdit, že skákání pálí hodně kalorií nebo tuku. Takovýto trénink pálí především fosfageny a glukózu, a ani to není nijak dramatické.

Důvodem jejich zařazení je zvýšení citlivosti na inzulin, pro které v podstatě není lepšího cviku. Výskoky vám usnadní pálení tuku a do svalů nasměrují živiny namísto tuku.

Také jsem zjistil, že výskoky pomáhají udržet svaly a sílu tím, že zvyšují schopnost nervového systému zapojovat svalová vlákna, především ta rychlá.

Vedlejším účinkem výskoků je také to, že už pár opakování nakopne nervový systém a povzbudí vás i ve chvíli, kdy už jedete na výpary. Ať už jste v dietě, či nikoliv, výskoky před tréninkem jej vždy zlepší.

Já se během diety pomocí výskoků připravuji na trénink. Obvykle cvičíme série o 5 opakováních se zaměřením na maximální výkon. Pamatujte, toto není Crossfit: Nedělejte si z výskoků vytrvalostní cvik. Cvičte je na kvalitu. Každé opakování bude silové a technicky dokonalé. Na dopad se soustřeďte stejně jako na odraz.

Rád používám dva druhy výskoků v jednom tréninku, někdy tři. Obvykle se rozcvičuji 1-2 sériemi, kde skáču pouze na 50-70% kapacity.

Trénink vypadá takto:

1) 3 Série variace na vertikální výskoky

2) 3 Série variace na horizontální výskoky

3) 3 Série výskoků jednou nohou (pokud na to už máte)

Cvičte 3-5 opakování v každé sérii.

Nenechte se ovládnout emocemi

Ty jsou největším nepřítelem produktivního hubnutí. Mohou vést k excesům, které sice vypadají logicky, ale jsou kontraproduktivní. Klíčové je dělat objektivní rozhodnutí, emoce nechat u dveří posilovny a důvěřovat procesu.

Zdroj: www.t-nation-com -  The Right Way to Train for Fat Loss
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř