Zvětši obvod svého hrudníku bez použití činek!
V České republice, bohužel, opět začínají růst čísla nově onemocněných osob Koronavirem Covid-19. Prozatím nejsou zavedena tak přísná restriktivní opatření, jako tomu bylo na jaře tohoto roku, kdy k nám pandemie zavítala prvně, i tak se však mnohým z nás začínají věci všedních dnů tak trochu komplikovat.
Do MHD můžeme pouze s rouškami, stejně tak k lékaři či do lékaren. Některá města již zvažují znovuzavedení roušek v nákupních centrech, a masovější akce jsou nám spíše zapovězeny.
Dokonce se začíná opět dost hlasitě mluvit o tom, že do hospod bude po 23. hodině vstup zakázán. A co sportoviště a fitness centra? Máme se bát jejich uzavření? Snad ne, ale buďme pro jistotu i na tuto eventualitu připraveni!
Níže Vám nabízíme několik cviků na hrudník, u kterých budete pracovat bez činek a s minimálním vybavením.
Za slabý rozvoj hrudníku nemůže genetika ani nedostatek vybavení. Skuteční viníci jsou dva - pozice těla a neurosvalové spojení.
Pozice těla je zcela zásadní. Při špatné nezapojíte žádné svaly, a nepřijde žádná adaptivní odezva. Bez té svaly nerostou.
Doporučujeme
Nebbia Mikina bez rukávů IRON BEAST 710
Nebbia Sportovní racer back podprsenka AGILE 471
Nebbia Funkční rychleschnoucí šortky „Airy“ 317
HMS Švihadlo SK50
U cviků popsaných níže tedy dbejte na pozici těla. Vybudujte si silné neurosvalové spojení a s ním i větší a silnější hrudník.
Izometrické mačkání medicinbalu
Tento cvik vyvolává v hrudníku izometrickou kontrakci. Můžete s ním vytvořit složenou sérii, kdy zkombinujete dva cviky na stejnou svalovou skupinu. Například 10-15 sekund mačkání medicinbalu a 15-20 kliků.
Jak na to:
- Lehněte si na záda a medicinbal držte v napnutých rukách.
- Dlaně tlačte k sobě a míč mačkejte tak silně, jak dokážete po dobu 10-15 sekund
Kliky na medicinbalu
Nejspíš jste už někdy zkoušeli diamond kliky (a možná vás z nich bolela zápěstí). Medicinbal přináší stejné výhody, ale odstraňuje trochu tlaku na zápěstí.
Jak na to:
- Zaujměte klikovou pozici s oběma rukama na míči.
- Cvičte plný rozsah opakování a při každém se dotkněte míče hrudníkem.
- Tlačte prsními svaly a ruce zkoušejte tlačit k sobě.
Excentrické rozpažování s vlastní váhou
Tato variace je pro hrudník zcela zničující. A to cvičíte pouze polovinu rozsahu pohybu.
Jak na to:
- Zaujměte klikovou pozici na hladkém povrchu a na ruce si dejte ponožky nebo utěrky.
- Prsty jsou vytočené do stran a lokty lehce ohnuté. Pomalu natahujte ruce do stran a hrudník spouštějte na podlahu.
- Zatínejte hrudník a hýždě a spouštějte se 3-5 sekund.
Rozpažování s vlastní váhou v kleče
Teď přidejte koncentrickou část cviku. Cvičte stejný pohyb, ale z kolen.
Jak na to:
- Klekněte si a spouštějte se pomocí extenze rukou do stran.
- Když máte ruce propnuté, protlačte je skrz podlahu a přitáhněte je k sobě, abyste se zvedli. Snažte se odtlačit od podlahy.
- Pořádně u toho zatínejte hrudník.
Kliky s nohama na podstavci
Toto je ekvivalent pozitivně nakloněného bench pressu. Kontrakce v horní části hrudníku (pec minor) je skvělá. Pokud si to chcete ztížit, přidejte gumu.
Jak na to:
- Zaujměte klikovou pozici a nohy si dejte na lavičku nebo pohovku.
- Cvičte kliky se soustředěním na horní část hrudníku.
Tip: když propnete ruce na vrcholu kliku, pocitově tlačte dlaně k sobě (ve skutečnosti se hýbat nebudou) a zatínejte prsa na 2-3 sekundy.
Kliky na sliderech
Tyto kliky se dají cvičit dvojím způsobem.
Oboustranná varianta
Během kliku se obě ruce hýbou.
Jak na to:
- Pokud nemáte slidery, dejte si na ruce ponožky nebo utěrky a cvičte na kluzkém povrchu.
- Jak ohýbáte ruce při spouštění, klouzejte dlaněmi do stran.
- Vytlačte se zpět, ruce kloužou zpátky dovnitř a prsa silně zatínáte.
Jednostranná varianta
Jak na to:
- Startovní pozice je stejná.
- Při spouštění klouže do strany pouze jedna dlaň.
- Vytlačte se zpět, ruka klouže zpátky dovnitř a prsa silně zatínáte.
Doufejme, že se nám posilovny již nezavřou. I tak však nebude od věci si tyto cviky vyzkoušet. Možná mezi nimi najdete favorita, kterého zařadíte například jako rozehřívací cvik před těžkým benčem.
Zdroj: www.t-nation.com - Tip: Build A Bigger Chest (No Weights Required)
Autor: Dan North
Přeložil: Jaromír Uhlíř
Doposud nebyl vložen žádný příspěvek.