Zlepši svůj bench press!

Níže Vám nabízíme návod, jak přidat kila na bench, a posunout jej na novou úroveň!

1. Bench press odspodu

Tento cvik vám pomůže silně odtlačit osu od hrudníku. Hlavní výhoda? Eliminuje natahovací reflex, který vám usnadňuje běžný bench.

Když excentrická fáze cviku přechází v koncentrickou, tělu pomáhá nashromážděná elastická energie. Toto vytváří natahovací reflex, který vám poskytne jakousi pomocnou pružinu.

Není to nutně špatné, ale musíte se naučit také tvořit energii z úplného zastavení. Taková schopnost zlepší vaši kontrolu váhy, zapojení svalů i celkový výkon v benchi.

Tato variace vás také bude nutit mít zatnutá horní záda. Pokud je nezatnete a nezatáhnete lopatky, vytlačit z této pozice nějakou slušnou váhu bude v podstatě nemožné.

• Zarážky nastavte tak, aby se osa buď lehce dotýkala hrudníku, nebo byla těsně nad ním.

2. Dotlačovaný bench (lockout)

Tento cvik vám pomůže trénovat horní polovinu benche a tricepsy. Často jej využívají trojbojaři, kteří soutěží v dresu. Ale pár kilo na bench umí přidat komukoli.

Dres trojbojařům pomáhá odspoda. Jeho efekt slábne, jak se osa dostává dál od hrudníku, kde je na dotlačení zapotřebí silný triceps.

Tento cvik vám umožní přetížit omezený rozsah pohybu. Většina vašeho tréninku by měla cvičit kompletní rozsah pohybu, ale strategicky je možné zařadit i tyto zkrácené cviky s vyšší váhou. Takový trénink navíc buduje pevnost pojivových tkání, a to zejména kolem rukou a předloktí, což napomůže stabilizaci s vyššími váhami.

Ač budete při této variaci schopni naložit vyšší váhu, začněte zlehka. Dramatické navýšení váhy hned od začátku by mohlo trochu rozčílit vaše lokty. Přidávejte postupně, a dovolte tělu se přizpůsobit.

• Zarážky nastavte někde mezi polovinou až třemi čtvrtinami úplné extenze paží.

3. Bicepsové zdvihy nadhmatem s tlustou osou

Pokud nezvládnete stabilizovat osu, bench úspěšně dokončíte jen velmi těžko. Tento cvik vám posílí předloktí a ruce, čímž budete schopni silněji sevřít osu a lépe kontrolovat naloženou váhu.

Síla úchopu je také silně napojena na efektivní nervový systém. Silný úchop vám umožní zapojit více svalů. Tím dojde k efektivnějšímu přenosu síly při odtlačování osy od hrudníku.

• Pokud nemáte k dispozici tlustou osu, můžete použít nástavce pro zvětšení šířky velké osy nebo jednoruček.

Zdroj: www.t-nation-com - Tip: 3 Exercises for a Guaranteed Bigger Bench
Autor: TJ Custer
Přeložil: Jaromír Uhlíř