Zapracuj na svých objemech a síle bez zbytečného přidávání kotoučů!

Přidávání závaží na osu je jedním z klíčů k získání svalové hmoty a síly. Neustálá snaha o přidávání váhy však může být také důvodem, proč se vám nedaří zvětšovat a zesilovat. Zní to šíleně? Dovolte mi to vysvětlit.

Přidávání je velmi důležité pro dosažení přírůstků. Ale i efektivní trénink a období regenerace vás odmění jen nepatrným nárůstem síly. Pro většinu z vás je toto zlepšení menší než nejmenší váha, kterou můžete přidat na osu, za předpokladu, že nejmenší velikost kotouče, který máte, je 2,5 liber.

Ani zvýšení hmotnosti o 5 liber (2,5 librové kotouče na každé straně osy) od tréninku k tréninku není udržitelné. Kdyby tomu tak bylo, všichni bychom každý rok přidávali 250 liber na každém cviku.

Nyní si možná myslíte, že každý týden posilujete o 5 až 10 liber. To je proto, že:

1. Jste ve cviku efektivnější. Zlepšila se vaše technika, což vám umožnilo použít větší váhu, i když používáte zhruba stejnou sílu. Nebo jste nikdy předtím nepoužívali nízká opakování, takže jste při nich byli neefektivní, a nyní se zlepšujete.
2. Svou sérii jste přiblížili k selhání. Například pokud jste minulý týden udělali 225 na 3 opakování (dvě opakování zůstala v rezervě) a tento týden jste přitvrdili a udělali 235 na 3 opakování (jedno opakování zůstalo v rezervě), získali jste pouze 4 libry síly, ne 10.

JAK RYCHLE MŮŽETE NABRAT SÍLU?

Existují samozřejmě individuální rozdíly. Záleží také na vaší výživě a regeneraci. Za předpokladu, že je vše v pořádku, pro většinu lidí přibližně platí následující čísla:

• Nováčci: 2,5 až 3 % týdně
• Začátečníci: 1,5 až 2 % týdně
• Středně pokročilí: 1,0 až 1,5 % týdně
• Pokročilí: 0,5 až 1,0 % týdně
• Elitní: 0,25 až 0,5 % týdně

CO SE STANE, KDYŽ PŘÍLIŠ RYCHLE PŘIDÁTE PŘÍLIŠ VELKOU VÁHU?

Vaše přírůstky by se mohly zastavit. A představa, že se musíte neustále snažit přidávat váhu na hrazdu, povede k několika věcem:

• Postupné zhoršování techniky: používání kyvu nebo kroucení těla, aby se váha dostala nahoru.
• Častěji selháváte při opakováních a nezotavujete se z tréninku, protože příliš často narážíte na selhání.
• Ztráta síly kvůli špatné technice a následné ztrátě neurologické účinnosti. To má za následek špatnou regeneraci a únavu centrální nervové soustavy, která snižuje vzruch ve svalech.
• Kompenzace ztráty síly tím, že se snažíte posílit pomocí stimulantů nebo se prostě psychicky vyburcujete k šílenství, což vede k vyššímu riziku vyhoření.
• Zvýšené riziko zranění.

Nedělejte, jako by se vám nic z toho nikdy nestalo. Stává se to všem seriózním sportovcům. Jde o tohle: Měli byste přidávat váhu pouze tehdy, když je na to vaše tělo připraveno.

Jak to dělat? Zatěžování v postupných krocích. Než to popíšu, musím to uvést na pravou míru vysvětlením něčeho, čemu se říká “trénink pro sílu".

MAXIMALIZACE SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ

Provádění poměrně velkého objemu práce zvedání pod maximem je opomíjeným způsobem, jak zesílit. Někteří tomu říkají “zlepšování rytmu", jiní “trénink pro sílu".

Používá zátěže kolem 75 až 85 % 1RM pro nízké počty opakování (3-5), přičemž si ponechává dobré 2-3 opakování v rezervě. To se provádí pro vysoký počet sérií.

Hlavní výhody:

• Výrazné zlepšení technické účinnosti.
• Zlepšení neurologických faktorů, které se podílejí na tvorbě síly: zapojení svalových vláken a rychlost jejich zapojení, vnitrosvalová koordinace, mezisvalová koordinace, snížení regulace ochranných mechanismů atd.
• Zlepšení přenosu informací: Čím častěji děláte určitý pohyb, tím snadněji ho váš nervový systém dokáže efektivně provádět, a tím pádem vyžaduje méně přípravné práce.
• Umožní vám provádět tyto pohyby s menší kumulací únavy tím, že je budete provádět efektivněji.

Navzdory tomu, co si lidé myslí, je možné vybudovat poměrně hodně svalů pomocí silového přístupu. Musíte však provést několik úprav. Při tradiční silově-dovednostní práci jsou vaše odpočinkové intervaly poměrně dlouhé - přibližně 3 až 4 minuty. Tímto způsobem se co nejméně unavíte.

Pokud však chcete posilovat více svalů, zkraťte odpočinek na 90-120 sekund. Tato neúplná doba zotavení vás donutí k zapojení a stimulaci většího počtu svalových vláken v průběhu celého tréninku.

Jinými slovy:

• Silová práce s nízkou kumulací únavy = posilování, ale ne zvětšování.
• Silová práce s mírně vysokou kumulací únavy = posilování a zvětšování objemu.

Výhodou první varianty (nízká únava)? Lze ji provádět častěji, zatímco druhá vyžaduje více odpočinku mezi pracovními sériemi. Vyšší frekvence napomáhá rychlejšímu neurologickému zlepšení.

Druhý krok k zajištění růstu svalů spočívá ve zvýšení objemu práce. Zde přichází ke slovu přístup "postupného zvyšování objemu". Pokud své série netlačíte nikam blízko k selhání, potřebujete větší objem, abyste vyvolali svalový růst.

Kolik přesně sérií? Pojďme se do toho pustit.

METODA POSTUPNÉHO ZATĚŽOVÁNÍ

Postupné zatěžování znamená, že se po určitou dobu držíte stejné váhy. Když nakonec přidáte váhu, přidáte větší množství. Zde je jeden ze způsobů, jak to udělat:

• 1. týden: Konvenční opakování
• 2. týden: Během každého excentrického opakování (fáze spouštění) jedna 3 sekundová pauza: v polovině.
• 3. týden: Dvě třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: v horní třetině opakování a v polovině opakování.
• 4. týden: Dvě třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: v polovině a v dolní třetině.
• 5. týden: Tři třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: v horní třetině opakování, v polovině opakování a v dolní třetině.
• 6. týden: Dvě třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: v horní třetině opakování a v polovině opakování. A jedna třívteřinová pauza během každého koncentrického (zdvihového) opakování: horní třetina opakování.
• 7. týden: Dvě třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: v horní třetině opakování a v polovině opakování. A jedna třívteřinová pauza během každého koncentrického opakování: v polovině.
• 8. týden: Dvě třívteřinové pauzy během každého excentrického opakování: ve spodní třetině opakování a v polovině opakování. A jedna třívteřinová pauza během každého koncentrického opakování: v polovině opakování.
• 9. týden: Během každého excentrického opakování jedna třívteřinová pauza: horní třetina opakování. A dvě třívteřinové pauzy během každého koncentrického opakování: v polovině a v horní třetině opakování.
• 10. týden: Jedna třívteřinová pauza během každého excentrického opakování: v polovině. A dvě 3sekundové pauzy během každého koncentrického opakování: v polovině a v horní třetině.
• 11. týden: Jedna 3sekundová pauza během každého excentrického opakování: spodní třetina. A dvě třívteřinové pauzy během každého koncentrického opakování: v polovině a v horní třetině.
• 12. týden: Tři třívteřinové pauzy během každého koncentrického opakování: ve spodní třetině, v polovině a v horní třetině.

Proveďte 3-4 série po 3-5 opakováních se zvolenou váhou, mezi sériemi odpočívejte asi dvě minuty a v žádné sérii nepoužívejte RPE (míra vnímané námahy) vyšší než 8.

CO PRO VÁS TENTO PROGRAM UDĚLÁ?

No, řekněme, že po 12 týdnech jste se cítili rozverně a přidali jste na osu 30-50 liber a vrátili jste se k normálnímu tempu opakování. Ty by vám připadaly mnohem snazší, než by mohly být za normálních okolností, protože budete nejen silnější, ale budete mít lepší tuhost těla, lepší technickou efektivitu a lepší aktivní stabilitu.

Nyní k mému dalšímu oblíbenému přístupu k přídávání s použitím stejné váhy - progresivnímu přístupu k objemu/hustotě, který označuji jako “postupné přidávání objemu".

METODA POSTUPNÉHO PŘIDÁVÁNÍ OBJEMU

Předpoklad je jednoduchý: Provádějte vysoký počet sérií s nízkým počtem opakování (3 až 5), přičemž vždy ponechte alespoň 2 opakování v zásobě. Postupným přidáváním sérií a zkracováním intervalů odpočinku trénink ztěžujete a zvyšujete náročnost pro tělo.

V jednotlivých týdnech používejte stejnou váhu pro všechny pracovní série. Tento styl tréninku používejte pro 3-4 základní cviky v tréninku. Trénujte čtyři dny v týdnu pomocí dvou různých tréninků. Zde je ukázková šablona.

TRÉNINK A: DNY 1 a 3

• A. Varianta dřepu
• B. Varianta bench pressu
• C. Varianta horizontálních tahů (líbí se mi níže uvedené Pendlay přítahy)
• D. Marnivý cvik (jednokloubý cvik pro jednu skupinu, kterou chcete zdůraznit).

TRÉNINK B: DNY 2 a 4

• A. Varianta ohybu kyčlí (mrtvý tah nebo vzpěračský cvik)
• B. Varianta tlaku nad hlavou
• C. Varianta vertikálního tahu
• D. Marnivý cvik (jednokloubý cvik pro jednu skupinu, kterou chcete zdůraznit).

TÝDEN 1

• Program 1: 4 x 5, 180 sekund mezi sériemi, s rezervou asi 2 opakování.
• Program 2: 4 x 3, 180 sekund mezi sériemi. Stejná váha jako v tréninku 1

TÝDEN 2

• Program 1: 5 x 5, 165 sekund mezi sériemi
• Program 2: 5 x 3, 165 sekund mezi sériemi

TÝDEN 3

• Program 1: 6 x 5, 150 sekund mezi sériemi
• Program 2: 6 x 3, 150 sekund mezi sériemi

TÝDEN 4

• Program 1: 7 x 5, 135 sekund mezi sériemi
• Program 2: 7 x 3, 135 sekund mezi sériemi

TÝDEN 5

• Program 1: 8 x 5, 120 sekund mezi sériemi
• Program 2: 8 x 3, 120 sekund mezi sériemi

TÝDEN 6

• Program 1: 9 x 5, 105 sekund mezi sériemi
• Program 2: 9 x 3, 105 sekund mezi sériemi

TÝDEN 7

• Program 1: 10 x 5, 90 sekund mezi sériemi
• Program 2: 10 x 3, 90 sekund mezi sériemi

Několik poznámek, které vše objasní:

• Program se nemění. Držte se svého výběru.
• Program 1 se vztahuje na první trénink "A" v týdnu a první trénink "B" v týdnu. Program 2 se týká druhého tréninku "A" v týdnu a druhého tréninku "B" v týdnu.

Například:

• Pondělí: Program A, první trénink
• Středa: Program B, první trénink
• Pátek: Program A, druhý trénink
• Sobota: Program B, druhý trénink

Druhá série v každém programu, která používá 3 série místo 5, se podobá "lehkému" tréninku v rozdělení na těžké a lehké série. Jedná se o trénink s nižší zátěží, při kterém se ještě více zaměřujete na techniku. Také vzhledem k tomu, že doporučený split má tréninky ve dvou dnech po sobě (pátek/sobota), chcete naprogramovat trénink s nižší úrovní stresu.

Na konci sedmi týdnů by vám váha, kterou jste používali, měla připadat tak snadná, že ji budete muset zvýšit. Poté byste měli začít nový cyklus s použitím o 25 až 40 liber vyšší váhy, v závislosti na cviku.

Ačkoli se jedná o jeden z "nejšetrnějších" způsobů získávání síly, funguje dobře i při budování svalové hmoty díky přidávání objemu a hustoty. Připouštím však, že je to poněkud nudné, ale zeptejte se sami sebe, zda dáváte přednost zábavě, nebo pokroku.

DLOUHODOBÉ ZLEPŠOVÁNÍ

Tento typ programu může fungovat pro jakoukoli úroveň sportovců. Začátečníkům umožňuje lépe rozvíjet technické zvládnutí základních cviků. Pokročilým cvičencům umožňuje pokračovat v pokroku, aniž by je nutil rozvíjet kompenzace, protože omylem přidávají váhu rychleji, než je jejich rychlost zlepšování. Nejvíce získají středně pokročilí cvičenci, protože se na ně vztahují obě tyto výhody.

Tento typ programu vyžaduje větší intelektuální nasazení z vaší strany a není určen pro každého. Ale pro ty, kteří se mu věnují, je odměnou lepší dlouhodobý pokrok.

Zdroj: www.t-nation.com - Get Bigger and Stronger: The Step Loading Method
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř