Zapracuj na síle a objemech díky naší desítce pravidel!

Pokud se budete řídit pravidly, která Vám v dnešním článku nabízíme, nevyhnou se vám pokroky v objemu a síle! Proč tuto metodu nepoužívá více lidí? Protože lidi mají pozornost jako akvarijní rybičky, a milují nablýskané nové věci.

Jednoho dne se budete v posilovně muset rozhodnout. Co je důležitější? Zábava nebo zlepšování? Protože toto se často vylučuje!

Zde je 10 pravidel, která vám zaručí pokrok!

1. Jeden den trénink, jeden volno

To je nejlepší pro optimalizaci kvality tréninku. Budete se optimálně zotavovat díky dnům volna a moci cvičit brutálně tvrdě, ale nevyhoříte.

2. Postavte si tréninky kolem nejdůležitějších cviků

Střídejte 4 tréninky, z nich každý se zaměří na jeden zásadní cvik (např. bench, dřep, tlak nad hlavou a mrtvý tah). Po tomto cviku si dejte jeden zásadní pomocný cvik a 1-2 izolované cviky. Všechny budou doplňky ke zlepšení hlavního cviku tréninku.

3. Používejte přidávání v rozsahu tří

Začněte s 4-6 nebo 6-8 opakováními (rozsah 3). Odcvičte 4 pracovní série se stejno váhou. Jakmile se dostanete na vrchol rozsahu opakování, přidejte v dalším tréninku 2,5-5 kila. Než budete moct přidat, musíte skutečně zvládnout 6-6-6-6 nebo 8-8-8-8. Pokud to ještě nepůjde, nechte stejnou váhu.

4. U izolovaných cviků se zaměřte na pálení a svalovou únavu

Na váze nezáleží. Dostaňte se do selhání nebo blízko, a musíte cítit pořádné pálení/napumpování!

5. U hlavního cviku odpočívejte dlouho 

U komplexních cviků odpočívejte klidně 3-4 minuty, aby výkon byl maximální.

6. U izolovaných cviků odpočívejte krátce

Díky tomu budou zapojeny sekundární růstové mechanizmy. Jedná se o laktát, lokální růstové faktory, atd. Také přijde dobrá odezva objemu bez přetížení nervového systému.

7. Držte každý den nadbytek 300-500 kalorií

Pokud nepřibíráte, těžko budete budovat nějaké pořádné svaly. Tento proces je třeba pohánět kalorickým přebytkem. Tím se také optimalizuje regenerace a výkon. Pokud vám váha neroste aspoň ob týden, nemáte kalorický přebytek.

8. Jezte 2g bílkovin na kilo váhy a přidejte sacharidy 

Sacharidy jsou skoro stejně podstatné jako bílkoviny. Jsou antikatabolické a podporují vyplavování růstového faktoru a inzulinu. Také aktivují m-TOR, který podporuje proteosyntézu. Sacharidy jsou také nejlepším palivem pro intenzivní tréninky a zrychlují regeneraci. Velká porce vašich sacharidů by měla přijít kolem tréninku.

9. Pijte hodně vody

Aspoň 4-5 litrů denně. Voda napomáhá přepravě živin, ukládá sacharidy jako glykogen a podílí se na tolika metabolických procesech, že je ani nedokážu vyjmenovat. Voda je tou skutečnou tajnou zbraní pro sílu a velikost.

10. Spěte aspoň 8 hodin denně

Spánek je zásadní pro regeneraci, optimalizaci nervového systému a hormonů a budování svalů. Pokud zvládnete naspat pár hodin i před půlnocí, tím lépe.

Proč? Jde o spánkový rytmus. Jak se snižuje intenzita denního světla, do mozku jsou vysílány signály, které upravují to, jak nám fungují buňky.

Detaily

Split rozdělený podle cviků

To je jeden z nejsnadnějších způsobů, jak si plánovat trénink. Dobře funguje na výkonnost, velikost a sílu. Je to split zaměřený na budování objemu a síly. Nefunguje optimálně pro soutěžní kulturisty, kteří musejí každý ze svých svalů nadměrně rozvinout.

Budete střídat 4 tréninky, z nichž každý bude postaven kolem jednoho cviku s velkou osou:

• Den 1: Variace dřepu
• Den 2: Variace horizontálního tlaku
• Den 3: Variace ohybu kyčlí
• Den 4: Variace vertikálního tlaku

Začněte zvolením svých 4 cviků. Ty zůstanou stejné co nejdéle, tak si vyberte něco, co vám vyhovuje a sedí to k vašemu somatotypu.

Příklady pro každou z kategorií:

• Dřep: dřep s osou vysoko, nízko, přední dřep, Zercher dřep, box dřep, atd.
• Horizontální tlak: Bench press, mírně pozitivně nakloněný bench, pozitivně nakloněný bench, negativně nakloněný bench, atd.
• Ohyb kyčlí: tradiční mrtvý tah, silové přemístění (a variace), trh silou (a variace), rumunský mrtvý tah, sumo mrtvý tah, mrtvý tah s trap osou, vysoké výtahy, atd.
• Vertikální tlak: military press, push press, log press, velmi pozitivně nakloněný bench, tlaky jednoruček v sedě, atd.

Každý trénink obsahuje 4-5 cviků

• Cvik 1: Je hlavní cvik. Budete ho mít v tréninku dlouho (viz přidávání v rozsahu tří).
• Cvik 2: Je vícekloubý asistenční cvik pro cvik hlavní (může to být i jeho variace, např. bench na úzko). Tento cvik si v programu také můžete nechat dlouho a přidávat podle stejného modelu jako u hlavního cviku. Pokud už to však není cvik na vaši slabinu, protože jste ji zlepšili, vyměňte jej.   
• Cvik 3: Volte nějaký přítah či veslování, ideálně každý trénink jiný. Zapojte vertikální i horizontální tahy.
• Cvik 4 a (možná) 5: Izolovaný cvik(y) pro klíčové svaly pro hlavní cvik. Ty můžete kdykoli měnit.

Při rozdělení „den trénink, den volno” by to vypadalo následovně:

• Den 1: Dřep
• Den 2: Volno
• Den 3: Horizontální tlak
• Den 4: Volno
• Den 5: Ohyb kyčlí
• Den 6: Volno
• Den 7: Vertikální tlak
• Den 8: Volno
• Opakovat

Přidávání v rozsahu tří

Vlastně se jedná pro progresivní přetížení.

• Zvolte rozsah tří opakování, například 4-6. Začněte s váhou blízko vašeho maxima na horní část rozsahu (v tomto příkladu tedy maximum na 6RM) a tuto váhu používejte na všechny 4-5 pracovní série. Cílem je dokončit všechny série na horním rozsahu opakování (tedy 6 opakování).
• Pokud si vezmete například 100 kilo a nezvládnete maximum opakování, ale například jenom 6,6,5,4, v dalším tréninku váha zůstává stále 100 kilo.
• V dalším tréninku dojde k pokroku, protože dáte jedno opakování navíc, tedy 6,6,5,5, ale váha opět zůstane stejná.
• Jakmile zvládnete plných 6,6,6,6 opakování, přidáváte 2,5-5 kila váhy.
• Tento proces budete opakovat tak dlouho, dokud se nezaseknete tak, že 3 tréninky po sobě nezvládnete přidat ani jedno opakování. Až se toto stane, tak se posunete o jeden rozsah opakování níže.

Vaše 3 rozsahy opakování:

• První: 6-8
• Druhý: 4-6
• Třetí: 2-4
  
  
• Řekněme, že začnete na 6-8 opakováních a před zadrhnutím odcvičíte 12 tréninků. Po nich se posunete do zóny 4-6 opakování, kde budete začínat s váhou o 5 kilo vyšší než u předchozího rozsahu opakování.
• Ve druhé zóně se možná zvládnete zlepšovat dalších 6 tréninků. Po těch se budete muset opět posunou o zónu níž (2-4 opakování), kde budete opět začínat s váhou o 5 kilo vyšší než u předchozího rozsahu opakování.
• Jakmile se zaseknete i v poslední zóně, můžete buď začít znovu od začátku se stejnými cviky, nebo se na začátek vrátit s jinými. V obou případech si před začátkem nového cyklu dejte týden volna od těžkých cviků.

Toto je jednoduchý, brutální trénink pro dělníky. Nikdy se nebudete flákat či ignorovat základní pravidla zlepšování. Pokud se v posilovně a kuchyni zvládnete chovat jako dělníci, budete se zlepšovat velmi dlouho!

Zdroj: www.t-nation.com - 10 Rules for Guaranteed Strength and Size
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř