Zajisti si komplexní rozvoj zad díky našim 9 cvikům!

Vaše záda sestávají z mnoha svalů

Je v podstatě nemožné vybrat nejlepší cvik na záda, protože záda zkrátka nejsou jeden sval. Pokud cvičíte pouze jeden nebo dva tahové cviky, nejspíš spoustu oblastí zad zanedbáváte.

Možná dáváte zabrat latům, ale přehlížíte rombické svaly. Ničíte své trapézy, ale zapomínáte na teras major a minor? A co zadní ramena? Ano, i ta patří do zad.

Různé svaly zad také různě reagují na rozdílná schémata zatěžování. Laty například snesou vyšší zátěž, zatímco zadní ramena lépe reagují na vyšší počty opakování a metabolickou zátěž.

V tomto článku vám představím 9 ověřených cviků a tréninkových metod pro velikost, sílu a výkon zad.

Cviky

1 – Gorilla přítahy

Je to zábavná variace přítahů v předklonu. Obvykle se cvičí s kettlebell, ale pokud máte jenom jednoručky, tak je postavte na podstavce tak, aby držadla byla zhruba uprostřed vašich holení. 

• Začněte s činkami mezi kotníky, zatněte střed těla a kyčle zatáhněte dozadu do stabilizované pozice. Jednu činku vždy přitahujte a do druhé se opírejte.    
• Jako u Meadowsových přítahů, lehká rotace horních zad je v pořádku, pokud jste zatnutí a tlačíte do činky ležící na podlaze.

• Tento cvik vám kromě zad napumpuje nejspíš také hýždě a hamstringy.
• Cvičte 3-4 série o 8-10 opakováních na každou stranu. 
• Odpočívejte 90 sekund až 2 minuty.

2 – Upažování na zadní ramena - trojitá série

Touto skvělou variací procvičíte zadní ramena a horní záda zároveň. Opora lavičky vám neumožní cheating pomocí švihu.

• Toto je varianta do objemového tréninku. 
• Volte lehčí váhu, protože opakování se rychle nakupí.
• Lopatky stlačte k sobě a jednoručky zvedejte pocitově směrem od těla, a ne jenom nahoru.
• Cvičte 3 série o 10 opakováních od každé varianty (nadhmat, neutrální úchop a podhmat). 
• Odpočívejte 60 sekund.

3 – Přítahy jednoručky s oporou

Toto je fantastický cvik pro sílu a odolnost zad. Vypadá jednoduše, ale lidé jej neuvěřitelně przní. Jistě často vidíte, jak někdo přitahuje jednoručku přímo nahoru, a pažní kost se jim potom nevyhnutelně roluje dopředu. To není dobré, a nakonec to povede k bolesti v předním rameni.

• Začněte tím, že lopatky zatáhnete dozadu a dolu, čímž se vám rameno dostane do bezpečné pozice. Pokoušejte se loket táhnout za tělo a spodek jednoručky co nejvíc směrem do kyčle. To povede k silné kontrakci v latech. Do výchozí pozice se dostaňte bez povolení napětí v latech.
• Cvičte 3-4 série o 10-12 opakováních na každou stranu. Odpočívejte 90 sekund až 2 minuty.

4 – Přítahy jednoručky se symetrickým postojem

Toto je v podstatě stejný pohyb jako předchozí cvik, ale bude to pro vás těžké jiným způsobem. 

• Bez opory lavičky budete muset ještě více zatnout střed těla, aby vám nerotoval. Oproti variantě s oporou budete používat nižší váhu, ale i tak to bude účinné. To vám mohu slíbit.
• Cvičte 3-4 série o 10-12 opakováních na každou stranu. 
• Odpočívejte 60 sekund

5 – Stahování horní kladky s "V" držákem

Stahování je klasický cvik a V držák je obzvláště efektivní. Užší úchop a vyšší naložená váha (oproti stahování na široko) je devastující kombinace.

• Cvičte 3-5 sérií o 12-15 opakováních. 
• Odpočívejte 90 sekund.

6 – Přítahy s vytočeným loktem

Tuto variaci je možné provádět s nástavcem landmine nebo s velkou osou, kterou prostě zaklíníte někde v rohu a můžete cvičit.

• Zaujměte úhel zhruba 45° vůči ose a uchopte ji pár centimetrů od konce. Při přitahování by váš loket měl být v úhlu zhruba 45° oproti vašemu tělu. Budete se divit, jak je to zničující.
• Cvičte 3-4 série o 10-12 opakováních na každou stranu. 
• Odpočívejte 1-2 minuty.

7 – Přítahy Kettlebell s gumou

Toto je základ každého dobrého tréninku zad, ale ta guma dostává zapojení latů na novou úroveň. Tréninku s gumou se vědecky říká reaktivní neurosvalový trénink. 

Je to skvělý způsob, jak trénovat spojení mozku a svalu, který máte v tréninku problém procítit.

• Platí zde všechna pravidla pro přítahy s oporou.
• Ujistěte se, že v latech budete mít neustálé napětí.
• Pokud si naložíte příliš, cvik nejspíš nebude účinný. Jde nám o brutální kontrakci letů.

• Cvičte 2-4 série o 6-8 opakováních.
• Na vrcholu činku izometricky držte 2 sekundy.
• Odpočívejte 1-2 minuty.

8 – Obrácené přítahy (a variace)

Ať už budete mít záda vyvýšená, nebo ne, horní záda budete mít v jednom ohni. Napumpování bude skvělé při podhmatu i nadhmatu.

Toto je náš oblíbený cvik pro tesání horních zad a zadních ramen. Zároveň je dost snadné, aby vaše provedení vypadalo tak, že bude možné jej vysílat až po desáté večer.

• Boky se nebudou zapojovat. Od středu těla dolů budete zatnutí. 
• Lopatky přitáhněte k sobě a lokty táhněte dozadu, dokud se hrudník nedotkne osy. 
• Potom se kontrolovaně vraťte do startovní pozice.
• Cvičte 3-5 sérií o 12-15 opakováních. 
• Odpočívejte 60-90 sekund.

9 – Přítahy s oporou hrudníku

• U většiny cviků na záda je snadné si pomoct švihem. Tady to nepůjde. Je to jeden z nejlepších způsobů, jak izolovat horní záda a laty. A je velmi těžké pokazit techniku. 
• Oproti přítahům bez opory budete používat nižší váhu.
• Cvičte 3-4 série o 10-12 opakováních. Odpočívejte 60-90 sekund

Pozor na ego!

Většina lidí si na záda nakládá moc velké váhy, a cvičí je odpornou technikou. Velké váhy vám nezakazujeme, ale technika je důležitější.

Je třeba, abyste cítili práci svalů.

Ego nechte přede dveřmi posilovny.  Čas, který v ní strávíte, využijete produktivněji a budete i lépe vypadat.

Další cviky na rozvoj zádových svalů nalezneš v naší sekci - Databáze cviků

Zdroj: www.t-nation.com - 9 Exercises for a Complete Back
Autor: Jason Brown
Přeložil: Jaromír Uhlíř