Vyzkoušej tento 4 týdenní program, díky kterému zlepšíš svůj tlak nad hlavou!

Většina lidí v posilovně nejspíš zná svá maxima v dřepu, mrtvém tahu a přemístění, ale u striktního tlaku nad hlavou už ho tolik lidí vědět nebude. Síla v tlaku nad hlavou pro nás není důležitá? Asi ne. Z této síly však vychází všechny tlakové cviky. Proč je pro nás zásadní?

Zvyšuje celkovou sílu

První vzpěračskou disciplínou bylo ve skutečnosti přemístění a výrazový tlak. Dříve se tímto cvikem hodnotila síla sportovce. Jestli chceš být ohromen, podívej se na belgického vzpěrače Serge Redinga, který v tomto cviku zvládne 228 kg. Od sedmdesátých let se však za nejefektivnější metodu, jak dostat něco těžkého nad hlavu, považuje nadhoz.

Striktní tlak je tak užitečný, protože je to komplexní cvik, kde pracuje více kloubů najednou. Zatěžuje zejména ramenní a loketní klouby, což znamená, že se v rovnováze musí zapojit okolní svaly, tedy bicepsy, tricepsy, prsní svaly a svaly kolem rotátorových manžet.

Při takovýchto cvicích tělo vyplaví více testosteronu a růstového hormonu, což povede k lepšímu rozvoji svalů. Samozřejmé je, že čím více mechanické zátěže bude na dané svaly působit, tím budou větší. Pracovat budou také kvadricepsy, hýždě, břicho a trapézy, aby došlo ke stabilizaci kolen, kyčlí a zad. Dá se tedy říct, že díky tlaku nad hlavou zesílíš celkově.

Má vynikající přenosnost na ostatní cviky

Když zlepšíš tlak nad hlavou, zároveň se zlepšíš ve výrazech, klicích, klicích ve stojce, benchi, atd. Výrazně ti to také pomůže ve sportech, kde sílu ze země přenášíte skrz paže. Mluvíme zde o blokování v americkém fotbalu a rugby, tenisovém servise nebo nadhozu v baseballu.

Zvýrazňuje nerovnováhu mezi silou ramen a zad

Na rozdíl od populárnějšího (neoprávněně) benche se tlaky nad hlavou provádí ve stoje, takže si nemůžeš nikde opřít záda. V benchi je tedy možné schovat nerovnováhu mezi silou zad a ramen. Proto je dost sportovců překvapených, že nad hlavu nezvládnou vytlačit ani 35% svého maxima v benchi. Tlaky také pomáhají držet v rovnováze sílu přední a zadní strany ramen.

Může napomáhat prevenci zranění (při správném provedení)

Trocha historie. Mezinárodní vzpěračská asociace v roce 1972 vyřadila tlak nad hlavou z oficiálních soutěží, protože podle ní způsoboval příliš mnoho zranění zad. Legenda silových sportů Bill Starr však vysvětluje, že důvody byly spíše politické. Rozhodčí ve snaze poškodit rivaly z ostatních států uznávali až absurdní ohyby v zádech. Proto si tlak nad hlavou vysloužil tak nelichotivou pověst. Pokud jej však budeš provádět správně, může ti poskytnout prevenci zranění pomocí zesílení manžety rotátoru, svalů kolem lopatek a horních zad.

4 týdenní plán pro zvýšení síly v tlaku nad hlavou

Cílem je zvýšit sílu. Každý týden budeš cvičit dva tréninky o délce 30-45 minut. Pokus se mezi nimi mít alespoň 2 dny pauzu. Procenta neuvádíme. Cvič s maximálním možným závažím, které ti dovolí udržet dobrou techniku a předepsaný počet opakování. Odpočívej podle potřeby. A hlavně program dokonči! Vyplatí se ti to.

Týden 1

Den 1

Den 2

Týden 2

Den 1

Den 2

Týden 3

Den 1

Den 2

Týden 4

Den 1

Den 2

Zdroj: Boxlife, Youtube

Přeložil: Jaromír Uhlíř