Vybuduj si větší a silnější bicepsy díky této pětici cviků!

Popularizace „funkčního” tréninku byla velkou ránou pro přímé cvičení paží. Pravdou je, že byste se měli soustředit na komplexní cviky a funkční trénink, ale zcela vynechávat trénink paží taky není dobré.

Esteticky jsou bicepsy důležité svaly. Atleticky také hrají velkou roli. Flexe paže není zanedbatelný pohyb jen kvůli tomu, že je spojována s Arnoldem a kulturistikou. To je absurdní.

Pokud tedy chcete svému bicepsu vdechnout nový život, zkuste těchto 5 cviků.

1. Bicepsové zdvihy u zdi

U běžného provedení se často moc zapojují ramena. Pokud se však opřete o zeď, všechnu práci budou muset odvést bicepsy. Budete muset stát vzpřímeně a nebudete mít prostor pro cheating.

• Postavte se zády ke zdi a do rukou si vezměte jednoručky.
• Zvedejte je s lokty stabilizovanými proti zdi.
• Trocha pohybu je v pořádku, ale snažte se co nejvíc omezit pohyb loktů vpřed.

2. Kladivové zdvihy v sedě

Neutrální pozice rukou více procvičí sval brachialis. Tento sval je pod bicepsem a je více zodpovědný za flexi lokte. Ve skutečnosti tvoří více síly než samotný biceps. Pokud jste jej nikdy necvičili, kladivové provedení nejspíš vašemu bicepsu dost pomůže.

• Začněte v sedě na lavičce a do rukou si vezměte jednoručky.
• Váhu zvedejte a kontrolovaně spouštějte s neutrálním úchopem.
• Držte celou sérii trup vzpřímeně.

3. Bicepsové zdvihy s velkou osou a gumou

I bez gumy je to skvělý cvik, ale ta tomu přidá něco navíc. Odpor roste tím, čím výš se dostanete. Očekávejte skvělé napumpování a růst paží.

• Postavte se s velkou osou před sebou. Gumu si dejte jedním koncem pod nohy a druhým do rukou.
• Ujistěte se, že odpor gumy ve vašich rukách je rovnoměrný, předkloňte se, osu pevně uchopte a narovnejte se s ní.
• Omezte švih, zejména na konci sérií, až budete mít bicepsy už unavené.

4. Zdvihy s kettlebell a ručníkem

Toto bude kromě bicepsu budovat také úchop. Úchop je zásadní veličina pro celkovou sílu a také má spojitost se zdravím ramen.

• Omotejte ručník kolem rukojeti kettlebell činky.
• Než se narovnáte, ručník pevně uchopte. Potom se postavte rovně a zvedejte, dokud neunavíte biceps nebo úchop.

5. Koncentrované zdvihy s jednoručkami

Toto je skutečně izolovaný cvik. Koncentrujete se jenom na biceps. Je to jednostranný cvik, takže se můžete soustředit na případnou pravolevou nerovnováhu. Dá se použít také jako rehabilitace po zranění jedné z paží.

• Sedněte si na lavičku s jednoručkou v levé ruce. Loket nebo horní část paže si položte na levé stehno.
• Z plné extenze jednoručku zvedněte a kontrolovaně také spusťte.

Jak si tyto cviky přidat do tréninku

1. Cvičte je po hlavním tréninku vršku těla.

Přidejte si na konec tréninku 1 nebo 2 cviky na paže. Cvičte 2-4 série a 8-15 opakování. Doporučuji supersérii bicepsu a tricepsu.

2. Přidejte si do programu samostatný trénink paží

Vyberte si 3 cviky: jeden na biceps, jeden na triceps a jeden na ramena. Cvičte je jako trojsérii, a to o 8-15 opakováních na každý cvik. Odcvičte 3-4 kola, která si buď přidáte do jednoho ze svých tréninků, nebo jim vyhradíte samostatnou jednotku.

Mnoho cviků na biceps naleznete také v naší databázi cviků.

Zdroj: www.t-nation.com - How to Build Dangerous Biceps
Autor: Eirik Sandvik
Přeložil: Jaromír Uhlíř