Vybuduj si perfektní pilovitý sval - nejhezčí sval lidského těla!

Serratus anterior, tedy přední pilovitý sval, začíná na prvních osmi žebrech a upíná se na lopatku. Je zodpovědný za pohyb lopatek kolem hrudního koše (protrakce) a hraje velkou roli při stabilizaci ramene při tlacích nad hlavou.

Tuto svalovou skupinu je tedy nutné rozvíjet nejen kvůli estetice, ale i kvůli tlakovým cvikům!

Nejlepším způsobem, jak na tomto svalu pracovat, je držet propnutý loket při současné horizontální i vertikální protrakci lopatky. 

Níže je několik cviků s vlastní váhou a různou hladinou obtížnosti. Díky nim si zlepšíte pilovitý sval, a navíc získáte mobilní a zdravá ramena. 

A navíc všechny námi doporučené cviky lze, než nám opět otevřou fitka, cvičit doma!

Lopatkový klik

• Začněte v pozici se zatnutým středem těla a propnutými lokty.
• Proveďte protrakci lopatek tak, že se odtlačíte od podlahy tak, aby se vám horní záda zakulatila. V horních zádech byste měli cítit protažení a ve středu těla a pilovitém svalu kontrakci.
• Horní pozici několik sekund držte a vtahujte břicho dovnitř, čímž vytvoříte takzvanou dutou pozici.
• Lokty držte propnuté, střed těla zatnutý a lopatky stlačte k sobě.
• Opakujte v 5-10 kontrolovaných opakováních.

Lopatkový klik jednoruč

• Stejná pozice jako při běžném lopatkovém kliku, jen si trochu více rozkročte nohy kvůli rovnováze.
• Volnou ruku si dejte na stranu, abyste se o ni neopírali.
• Opakujte ve 3-5 kontrolovaných opakováních každou rukou.
• Další výhodou tohoto cviku je, že zlepšuje odolnost středu těla proti rotaci.

Lopatkový klik ve stojce

• Začněte ve stojce s oporou zdi, zatnutým středem těla a propnutými lokty.
• Lokty držte propnuté a odtlačte se od podlahy tak, abyste se ve stojce trochu zvedli.
• V horní pozici vydržte několik sekund, držte hrudní koš dole a vtahujte břicho dovnitř.
• Za propnutých loktů a zatnutého středu těla stlačte lopatky k sobě tak, abyste se ve stojce trochu snížili.
• Opakujte v 5-10 kontrolovaných opakováních.

Lopatkový klik ve stojce jednoruč

• Začněte ve stojce s oporou zdi, zatnutým středem těla a propnutými lokty.
• Roztáhněte nohy a boky vykloňte tak, aby se vám dostaly nad ruku, kterou budete cvičit.
• Rukou, na které balancujete, se pevně zapřete do podlahy a druhou rukou se opřete jen o prsty.
• Po jednom zvedejte prsty, dokud nebudete stát na jedné ruce. Pocitově je to, jako by se vám volná ruka odlupovala od podlahy jako slupka.

• Jakmile budete na jedné ruce, odtlačte se od podlahy tak, abyste se ve stojce trochu zvedli. V horní pozici vydržte několik sekund a pevně zatněte střed těla.
• Za propnutých loktů a zatnutého středu těla stlačte lopatku tak, abyste se ve stojce trochu snížili.
• Opakujte ve 3-5 kontrolovaných opakováních každou rukou.

Teď víte, jak docílit perfektního předního pilovitého svalu. Bonusem Vám může být to, že pokud budete mít vynikající pilovitý sval, budete vypadat jako superhrdina z komiksu!

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: The Coolest Looking Muscle & How to Build It
Autor: TJ Kuster
Přeložil: Jaromír Uhlíř