Velké svaly za 20 minut tréninku denně? Nevěříte? Tak vyzkoušejte trénink uvnitř článku od autora Ch. Thibaudeaua. Ideální pro lidi s nedostatkem času.

Pokud víte co děláte, dokážete budovat svaly jenom za 20 minut tréninku denně. Dvacet minut dobře naplánovaného, soustředěného tréninku denně povede ke znatelnému zlepšení vašeho vzhledu a tréninkové kapacity.
Tento program vyžaduje pouze velkou osu a ideálně lavičku. Cvičíte pouze tři základní cviky. Jsou rozděleny do dvou tréninkových dní a vy se mezi nimi během týdne budete pohybovat tam a zpátky.

Pokud máte přístup k velké ose a můžete denně obětovat 20 minut, mohu vás udělat většími a silnějšími. Mám mnoho klientů s nelidskou pracovní dobou, ale všichni trénují 4 až 7 krát týdně a znatelně se zlepšují. Mám už dost lidí, kteří vymýšlejí výmluvy, proč netrénovat. Je mi naprosto jedno, když někdo nemá vztah k činkám. Každému, co ho baví. Ale obtěžuje mě, když si lidé stěžují, že nemohou trénovat, protože nemají čas nebo jsou příliš unavení. Pokud to opravdu chcete, přestaňte se vymlouvat, a najděte si čas na trénink.

Ve skutečnosti na něj zase ani tolik času nepotřebujete. Pokud víte, co děláte, můžete budovat svaly a sílu klidně za 20 minut denně (nebo i méně). Dvacet minut dobře naplánovaného, soustředěného tréninku denně povede ke znatelnému zlepšení vašeho vzhledu a tréninkové kapacity. Řekněte mi, že nemáte dvacet minut na trénink. Dám vám velmi prostý program, po kterém zesílíte a budete svalnatější, pokud do něj dáte všechno.

Program

Plán je velmi prostý. Vyžaduje pouze velkou osu a ideálně lavičku. Budeme používat pouze základní cviky. Ty jsou rozděleny do dvou tréninkových dní a vy se mezi nimi během týdne budete pohybovat tam a zpátky.

Cviky jsou:

1. Mrtvý tah
2. Military Press
3. Bench Press
4. Veslování s velkou osou (trup rovnoběžně s podlahou) 

Párování je následovné:

Trénink A
A. Mrtvý tah
B. Military press

Trénink B
A. Bench press
B. Veslování

Je zásadní, abyste znali své maximum na těchto cvicích. Nemyslím tím škaredé maximum, ale maximální váhu, kterou zvládnete s důstojnou technikou. Toto maximum použijeme pro výpočet vah pro první týden. Potom náklady upravíme podle vašich výsledků.

Po zahřátí (maximálně 2-3 zahřívací série) si dejte celkem 4 série každého cviku:

Série 1: 5 opakování s 80% maxima
Série 2: 1 opakování s 90% maxima
Série 3: 1 opakování s 92% maxima
Série 4: Maximum opakování se 60%. Mělo by to být číslo mezi 15 a 20.

Podstatné je, vědět, jak pracovat s nákladem trénink od tréninku. Určující pro váhu v dalším tréninku je výsledek čtvrté série. Je to prosté: když se ve čtvrté sérii dostanete na 20 opakování, v příštím tréninku přidáte váhu. Dokud se na těch 20 nedostanete, váha zůstává stejná.

Řekněme například, že váš trénink vypadá takto:

5 x 110 kilo
1 x 120 kilo
1 x 125 kilo
17 x 80 kilo

Nechali byste 110, 120, 125 a 80 kilo jako svou pracovní váhu pro další trénink. Až dokážete v poslední sérii udělat 20 opakování, přidáte váhu následovně:

Mrtvý tah: 5 kilo pro první 3 série, 10 kilo pro čtvrtou
Military Press: 2,5 kila pro první 3 série, 5 kilo pro čtvrtou
Bench Press: 2,5 kila pro první 3 série, 5 kilo pro čtvrtou
Veslování:  2,5 kila pro první 3 série, 5 kilo pro čtvrtou

Pokud váš bench press vypadá takto:

5 x 110 kilo
1 x 120 kilo
1 x 125 kilo
20 x 80 kilo

V příštím tréninku bench pressu bude váha vypadat následovně:

5 x 112,5 kilo
1 x 122,5 kilo
1 x 127,5 kilo
Maximum opakování x 85 kily

Frekvence je klíčová

Z mé zkušenosti je frekvence tréninku mnohem podstatnější než objem. To je obzvláště pravda, pokud používáte velmi nízký objem tréninku. Mnoho lidí se ptá, jestli můžou každý trénink měnit cviky. Například místo toho, co by cvičili Trénink A (mrtvý tah/military press) třikrát týdně, se ptají, jestli to mohou cvičit jen jednou týdně a používat jiné cviky jako dřep, bench press na pozitivní lavici nebo bicepsové zdvihy v tom druhém tréninku. Ne, nemůžete! Ten program by prostě nefungoval, kdybyste používali v každém tréninku jinou variaci cviků. Aby se tělo adaptovalo, a přidávalo svaly, musíte postupně přetěžovat jeden druh pohybu.
 
Je to prosté:

Dny 1, 3, a 5
Mrtvý tah
Military Press

Dny 2, 4, a 6
Bench Press
Veslování

Nevymýšlejte nesmysly. Tvrdě pracujte, přidávejte v těchto čtyřech cvicích váhu, a budete růst.

Jak to funguje?

Tento program vypadá zrádně jednoduše, ale dejte mu na měsíc šanci, a budete šokovaní. Pokud budete pracovat tvrdě, dostanete všechno, co potřebujete k růstu. Série s 80-92% vašeho maxima aktivují nervový systém, a vaše svaly z nich budou hustější a budou vypadat tvrději. Z těch sérií také zesílíte. Série o 5 opakováních bude přispívat objemu a série o 20 jej bude dále stimulovat.

Super je, že ty tréninky nejsou nijak náročné, a daly by se klidně dělat i častěji (například Trénink A dopoledne a Trénink B odpoledne každý den), a vy byste skvěle rostli a nebyli zbytečně unavení.

Možné úpravy

Obvykle nemám rád odbočky od svých systémů, ale je několik možností, jak tento program upravit v různých situacích:

1. Máte čas na delší trénink, ale nedostanete se do posilovny tak často.

Řekněme, že máte na trénink 40-60 minut, ale do posilovny můžete jenom tři dny v týdnu. Pamatujte, že zásadní je v tomto programu frekvence. Pokud můžete do posilovny pouze třikrát týdně – chcete každý cvik cvičit často. V takovém případě byste měli v každém tréninku cvičit všechny čtyři cviky. Toto je nejlepší pořadí, v jakém je cvičit:

1. Bench Press
2. Mrtvý tah
3. Military Press
4. Veslování

2. Chcete trénovat dvakrát denně.

Já osobně mám rád několik krátkých tréninků v průběhu dne. Pokud si to můžete dovolit, myslím si, že dosáhnete těch nejlepších výsledků. Pokud takto chcete cvičit, dejte si dopoledne trénink A a odpoledne trénink B.

3. Chcete také vyrýsovat.

Navrhuji na konec tréninku přidat cvik Tabata kettlebell swings (viz. video níže). Jednoduše proveďte ve 20 vteřinách tolik opakování, kolik jen zvládnete, dejte si 10 vteřin přestávku a začněte další kolo o 20 vteřinách. Toto dělejte bez přestání 4 minuty. Většině mužů bude stačit kettlebell činka, vážící 20 nebo 24 kilo, většina žen si vystačí s 16 kilovou.

Zdroj: www.t-nation.com
Autor: Christian Thibaudeau
Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
Originální název článku: 20-Minute Muscle Builder