Velké ruce za 12 týdnů? Ano, i to lze! Pusť se s námi do boje za obrovské paže!

A

Negativní bench press na úzko

5

3-5

2 min.

B

Bicepsové zdvihy s velkou osou (lehký cheating)

5

3-5

2 min.

C

Negativní tricepsové extenze

4

6-8

90 sek.

D

Obrácené kladivové zdvihy na pozitivně nakloněné lavici

4

6-8

90 sek.

A

Negativní tricepsové extenze

5

5

2 min.

Speciální technika: hromadná série. 5 opakování s 3RM (10 sekund přestávky mezi opakováními, závaží odložit)

B

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici

5

5

2 min.

Speciální technika: hromadná série. 5 opakování s 3RM (10 sekund přestávky mezi opakováními, závaží odložit)

C

Bench press na úzko

5

3-5

2 min.

D

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici nadhmatem

5

3-5

2 min.

A

Negativní tricepsové extenze s jednoručkami

4

6-8

90 sek.

B

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici s jednoručkami

4

6-8

90 sek.

C

tricepsové extenze na kladce

4

8

90 sek.

Speciální technika: Kontrast tempa (opakování 1-2 a 5-6 = 604 tempo; opakování 3-4 a 7-8 = explozivní)

D

Bicepsové zdvihy na kladce

4

8

90 sek.

Speciální technika: Kontrast tempa (opakování 1-2 a 5-6 = 604 tempo; opakování 3-4 a 7-8 = explozivní)

E

Extenze s lanem nad hlavou

3

10-12

1 min.

F

Bicepsové zdvihy jednoručky v sedě

3

10-12

1 min.

A1

Pozitivní bench press na úzko

3

8-10

žádné

A2

Bicepsové zdvihy s velkou osou

3

8-10

žádné

A3

Tricepsové stlačování lana

3

12-15

2 min.

B1

Shyby úzkým podhmatem

3

8-10

žádné

B2

Výdrž v pozici L (L seat)

3

8-10

žádné

B3

Bicepsové zdvihy s lokty vzadu (Drag Curl)

3

12-15

2 min.

A

Bench press na úzko, hromadná série

5

5x1

2 min.

Speciální technika: Odcvič celkem 5 opakování s 10 sekundovými přestávkami. V každé přestávce závaží odlož.

B

Shyby podhmatem na úzko (pokud možno, tak se závažím)

5

5x1

2 min.

Speciální technika: Odcvič celkem 5 opakování s 10 sekundovými přestávkami. V každé přestávce závaží odlož.

C1

Negativní tricepsové extenze

4

4-6

15 sek.

C2

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje

4

4-6

2 min.

A

Kliky na bradlech se závažím, prodloužené pětky

5

10

2 min.

Speciální technika: série s přestávkou. Celkem 10 opakování s 5RM (odcvič 5 opakování, odpočívej 10 sekund, 3 opakování, odpočinek 10 sekund, 2 opakování)

B

Kladivové zdvihy, prodloužené pětky

5

10

2 min.

Speciální technika: série s přestávkou. Celkem 10 opakování s 5RM (odcvič 5 opakování, odpočívej 10 sekund, 3 opakování, odpočinek 10 sekund, 2 opakování)

C1

Negativní tricepsové extenze s jednoručkami

4

4-6

15 sek.

C2

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici nadhmatem

4

4-6

2 min.

A1

Tricepsové stlačování kladky

10

10

1 min.

A2

Bicepsové zdvihy na spodní kladce

10

10

1 min.

A1

Negativní bench press na úzko

4

6-8

15 sek.

A2

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje (široký úchop)

4

8-10

15 sek.

A3

Tricepsové extenze jednoruček nad hlavou

4

15-20

2 min.

B1

Shyby podhmatem na úzko (pokud možno, tak se závažím)

4

6-8

15 sek.

B2

Kliky na bradlech (pokud možno, tak se závažím)

4

8-10

15 sek.

B3

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje (úzký úchop)

4

15-20

2 min.

A

Bench press na úzko, shazovaná série

6

5-1

3 min.

Speciální technika: shazovaná série. Odcvič celkem 5 opakování s 10 sekundovými přestávkami. Začni blízko 1RM a při každém opakování ubírej zhruba 5 kilo.

B

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje shazovaná série

6

5-1

3 min.

Speciální technika: shazovaná série. Odcvič celkem 5 opakování s 10 sekundovými přestávkami. Začni blízko 1RM a při každém opakování ubírej zhruba 5 kilo.

A1

Shyby podhmatem (pokud možno, tak se závažím)

10

3

1 min.

Speciální techniky: 
1) při každém opakování drž vrcholovou kontrakci 3 sekundy
2) střídej mezi A1 a A2

A2

Kliky na bradlech (pokud možno, tak se závažím)

10

3

1 min.

A1

Negativní tricepsové extenze

10

6-8

90 sek.

A2

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici

10

6-8

90 sek.

B1

Tricepsové extenze na horní kladce

4

8

15 sek.

Speciální techniky: 
1) kontrast tempa (opakování 1-2 a 5-6 = 604 tempo; opakování 3-4 a 7-8 = explozivní) 
2) supersérie

B2

Bicepsové zdvihy na spodní kladce

4

8

1 min.

Speciální techniky: 
1) kontrast tempa (opakování 1-2 a 5-6 = 604 tempo; opakování 3-4 a 7-8 = explozivní) 
2) supersérie

A1

Shyby podhmatem na úzko (pokud možno, tak se závažím)

3

6-8

15 sek.

A2

Kliky na bradlech (pokud možno, tak se závažím)

3

6-8

15 sek.

A3

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje (široký úchop)

3

10-12

15 sek.

A4

Tricepsové extenze s jednoručkami v leže

3

10-12

3 min.

A

Bench press podhmatem

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 vlny (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

B

Shyby podhmatem (pokud možno, tak se závažím)

9

3/2/1

3 min.

3/2/1 vlny (1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1)

A

Negativní tricepsové extenze

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 vlny (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

B

Kladivové zdvihy

9

5/4/3

2 min.

5/4/3 vlny (1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3)

A

Bench press na úzko, překonávání izometrické části, horní rozsah pohybu

4

30 sek.

1 min.

B

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje, využívání izometrické části, středový rozsah pohybu

4

30 sek.

1 min.

C

Tricepsové extenze na kladce, 2/1 (s lanem)

4

10

1 min.

Speciální technika: 2/1 - zdvihání 2 rukama, spouštění jednoruč a 5 sekund

D

Bicepsové zdvihy na stroji, 2/1

4

10

1 min.

Speciální technika: 2/1 - zdvihání 2 rukama, spouštění jednoruč a 5 sekund

E

Tricepsové extenze jednoruček nad hlavoiu

3

12-15

45 sek.

F

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje nadhmatem

3

12-15

45 sek.

A

Shyby podhmatem na úzko (pokud možno, tak se závažím)

3

6-8

15 sek.

A2

Kliky na bradlech (pokud možno, tak se závažím)

3

6-8

15 sek.

A3

Bicepsové zdvihy s velkou osou ve stoje (široký úchop)

3

10-12

15 sek.

A4

Tricepsové extenze s jednoručkami v leže

3

10-12

15 sek.

A5

Bicepsové zdvihy na spodní kladce

3

15-20

15 sek.

A6

Tricepsové extenze na kladce

3

15-20

4 min.