Trénuj nohy minimalistickým, přesto funkčním způsobem!

Prostřednictvím následujících řádků nám svůj základní trénink nohou nabídne Tyler Holt, sportovec sponzorovaný firmou MusclePharm.
Nenajdete v něm žádné komplikované nesmysly. Je to jednoduchý, minimalistický trénink spodku těla.

Na lidském těle existují zrcadlové partie a funkční partie. Tyler Holt umí budovat obojí. Sám je atletem a fitness modelem, který se nebojí v tréninku své nohy napumpovat, ale musí po něm být také schopen skákat přes budovy.

Tyler Holt k tomuto tréninku uvádí:

Chci budovat svaly a neustále růst, ale nechci při tom přijít o své atletické dovednosti.

K čemu jsou velké svaly, když je nemůžete v reálném světě nijak použít?

Cílem Holtova minimalistického tréninku je budovat svaly, ale neobětovat u toho sílu. Tento trénink spodku těla obsahuje těžké izolované cviky i komplexní silové série. Nenechte se tou jednoduchostí zmást. Na konci tréninku toho budete mít dost.

Technika

Dřepy s velkou osou

Dobrý trénink nohou začíná nebo končí dřepy. My jimi budeme začínat, ale lehce je upravíme, aby se soustředily na přední část nohou.
Chodidla dejte blízko k sobě a pod paty kotouče. Takový postoj nejvíce zatíží vnější části kvadricepsů.

Před těžšími váhami se pořádně rozcvičte. Holt na to doporučuje lehčí váhu a více opakování. Celkem odcvičte 5 pracovních sérií, kdy budete postupně přidávat váhu a ubírat opakování.

Výpady s nohou na lavičce

Ty budují především zadní část nohou a hýžďové svaly. Pro maximální atletický účinek se zespodu zvedejte explozivně. Hlavu a hrudník po celou dobu držte co možná nejvýš.

Klíčové je držet váhu na patě přední nohy. Pokud tento cvik cítíte v kvadricepsu zadní nohy, máte moc váhy na noze položené na lavičce. Posuňte váhu na přední nohu a ujistěte se, že se nepředkláníte.

Závaží volte libovolné, ale držte správnou techniku.

Já beru jednoručky, ale dá se to cvičit i s osou na zádech.

U jakéhokoli cviku jednou nohou se ujistěte, že každou sérii začínáte stejnou nohou, aby obě odpočívaly stejně dlouho. Odcvičte 3 série a 12 opakování každou nohou.

Leg press

Ve spodní části každého pakování zcela zastavíte, což buduje sílu. Podle Holta to lépe funguje na horizontálním stroji, ale na klasickém leg pressu to také zvládnete.

Už máte za sebou pár cviků, takže zde budete cvičit 3 série a 8 opakování. Cílem je budovat sílu, čehož dosáhnete těžkou váhou a pauzami vespod.

Když změníte pozici chodidel, můžete tímto cvikem budovat také velikost nohou.

Pokud se chcete více zaměřit na kvadricepsy, dejte chodidla trochu níž a blíž k sobě. Pro hamstringy to budou chodidla výš a dál od sebe.

Předkopávání

I zde zvyšujte váhu a snižujte počet opakování. Opět jde o izolovaný cvik, takže na vrcholu každého opakování proveďte silnou kontrakci cvičených svalů.

Zakopávání v sedě

Jedná se o izolovaný cvik, tak na vrcholu každého opakování pořádně zatněte, abyste posílili neurosvalové spojení a cvičili ty správné svaly. Pokud ji máte raději, můžete cvičit variantu v leže. Opět přidávejte váhu a snižujte počet opakování.

Na konci tohoto tréninku by se všechny svaly vašich nohou měly cítit jako po cyklu v pračce na tisíc otáček.

Celý trénink by vám měl trvat 45-60 minut. Zařaďte ho do svého programu kdykoli, kdy budete mít pocit, že chcete dát svým nohám pořádně zabrat.

Zdroj: www.bodybuilding.com - Minimalist Muscle-Building Leg Workout    
Autor: Heather Eastman                          
Přeložil: Jaromír Uhlíř