Tréninkový plán do objemové fáze | Trénink vršek 1/5 | Intenzifikační techniky
Autor: Tento tréninkový plán je inspirován tréninkovým plánkem od Kaie Greena. Je kombinací účinného objemovo silového tréninku vršek/spodek společně s push/pull/legs. Je to jednodnoduché, cvičit budeme pětkrát týdně a trénink by se nám měl vejít do hodiny a půl. Dva dny v týdnu máme na odpočinek a regeneraci. Jak si dané dny rozdělíte je jen a jen na vás.
Tréninkový plán bychom měli vydržet cvičit aspoň dvanáct týdnů a postupně se snažit zvyšovat aspoň o malinko zátěž. Zde v této upravené verzi využíváme intenzifikační techniky. Objemový trénink, často nazývaný hypertrofický trénink, je forma cvičení, která se zaměřuje na zvyšování svalové hmoty. Zde jsou některé klíčové důvody, proč je dobré začlenit objemový trénink do svého fitness programu:
- Růst svalové hmoty: Hlavním cílem objemového tréninku je podporovat hypertrofii svalů, což znamená zvětšení objemu svalových buněk. Tímto způsobem může trénink přispět k větším, pevnějším svalům.
- Zlepšení metabolismu: Zvyšování svalové hmoty má pozitivní vliv na metabolismus. Svaly spalují více kalorií i v klidovém stavu, což může podporovat snižování tělesného tuku a udržení zdravé hmotnosti.
- Posílení kostí a kloubů: Pravidelný objemový trénink může posilovat nejen svaly, ale také kosti a klouby. To může být užitečné při prevenci zranění a podporovat celkovou odolnost organismu.
- Zlepšení tvaru těla: Objemový trénink umožňuje formovat svaly a vytvářet vyvážený, esteticky příjemný vzhled. Správně navržený tréninkový program může zdůraznit určité části těla a dosáhnout harmonického proporcionalitu.
- Zvýšení síly: Získání svalové hmoty často souvisí se zvýšením síly. Tím pádem může objemový trénink přinést vylepšení ve fyzické síle a výkonnosti.
Tréninkový plán pro vršek těla:
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
| Bench Press | 5 | 5 (rest pauza poslední série) | 60 sec |
| Přítahy osy v předklonu | 5 | 5 | 60 sec |
| Tlaky osy na ramena ve stoje | 4 | 12 (drop set poslední série) | 60 sec |
| Peck Deck | 4 | 12 | 0 sec |
| Přítahy v předklonu na kladce | 4 | 12 | 0 sec |
| Stahování horní klady | 4 | 12 (drop set poslední série) | 60 sec |
| Bicepsové zdvihy na šikmé lavici | 4 | 20 (drop set poslední série) | 0 sec |
| Stahování horní kladky na triceps | 4 | 20 (drop set poslední série) | 0 sec |
| Upažování s jednoručkami | 4 | 20 | 60 sec |
* pokud je u cviku značená pauza "0 sec", znamená to, že daný cvik je v supersérii
* drop set
* rest pauza
Doporučené dávkování produktů do objemu:
Pre-workout
Kulturistika.com New 100% Pumper
Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Cluster Dextrin
Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
Doporučujeme
MedPharma Kyselina listová forte
BiotechUSA B-Complex
Näno Supps Protein Brix
